تئوری و دستورالعمل هایی که به منظور کاهش وزن و لاغری توصیه می شود، اغلب شما را به دقیق شدن به روی رژیم غذایی و فعالیت های بدنی تشویق می کند. هرچه کالری کمتری مصرف کنید و در مقابل فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، در نتیجه وزن بیشتری از دست خواهید داد. اما گاهی با وجود پیروی از این دستورالعمل ها، افراد در کاهش وزن با شکست رو به رو می شوند و حتی ممکن است دچار اضافه وزن نیز بشوند. همین امر موجب بی انگیزگی و خشم افراد خواهد شد. اما هرگز تسلیم نشوید! ما در این مقاله 10 علت لاغر نشدن و عدم کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد. شما با آگاهی و شناخت کافی نسبت به این دلایل، می توانید در مسیر کاهش وزن به موفقیت چشمگیر و دلخواه خود دست یابید. در ادامه با چندوچون همراه شوید.
علل عدم کاهش وزن و لاغری چیست ؟ | 10 دلیل که باعث اختلال در کاهش وزن می شوند
همان طور که می دانید روند کاهش وزن و چربی سوزی، یک روند مشخص و نتیجه بخش می باشد. اما گاهی به دلیل انجام اشتباهات در روند رژیم غذایی و همچنین فعالیت های بدنی، کاهش وزن با اختلال و شکست رو به رو می شود. عدم کاهش وزن و لاغری به دلایل فراوانی رخ می دهد که در این مقاله 10 دلیل اصلی و مهم آن را بررسی خواهیم کرد.
داشتن انتظارات غیر واقعی از کاهش وزن و لاغری
به منظور موفقیت در مسیر کاهش وزن و لاغری، بایستی انتظارات واقعی از خود و بدنتان داشته باشید. شما اضافه وزن و چربی های انباشته شده را در یک هفته یا یک ماه بدست نیاوردید. در نتیجه انتظار کاهش وزن و چربی سوزی در این مدت، یک انتظار غیر منطقی و نادرست می باشد.
همچنین باید بدانید که عدم کاهش وزن به معنی بی نتیجه بودن تلاش و زحمات شما نیست. گاهی با وجود پایین نیامدن وزن، تغییر چشمگیری در ظاهر و سایز شما پدید می آید. در حقیقت ترکیب بدن شما تغییر کرده است. چربی ها، عضلات و همچنین آب بدن، ترکیب بدنی شما را تشکیل می دهند. با تغییر در این ترکیب، ممکن است بدون از دست دادن وزن، تغییرات قابل توجهی در ظاهر شما پدید آید.
برای آنکه مطمئن شوید؛ آیا واقعا تغییری در شما رخ داده است یا خیر. می توانید آن را از روی لباس های خود متوجه شوید. همچنین گرفتن عکس های “قبل” و “بعد” ، تغییرات شما را به طور دقیق مشخص خواهد کرد.
اغلب افراد عجولانه به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند. همین سبب خواهد شد که پس از گذشت مدت کوتاهی، از رژیم غذایی و فعالیت های بدنی خسته و نا امید شوند. زیرا انتظار پاسخ سریع و کاهش وزن در کوتاه مدت دارند. اما توصیه می کنیم که با صبر و شکیبایی، تبدیل رژیم غذایی به سبک زندگی و همچنین فعالیت های بدنی مستمر، به نتیجه کاهش وزن واقعی دست یابید.
عدم مصرف مواد غذایی کافی و مناسب
پیروی از رژیم های غذایی که میزان کالری دریافتی روزانه را به شدت کاهش می دهند و یا ماده غذایی خاصی را حذف می کنند، مثل این است که شما تمام شبکه های اجتماعی و ارتباطی خود را در لحظه قطع کنید. در واقع نادیده گرفتن اهمیت غذا و ضرورت آن برای تولید انرژی است که منجر به عدن کاهش وزن خواهد شد. بسیاری از مواد غذایی مانند چربی ها، کربوهیدرات ها و… که مصرف آن ها در برخی رژیم های غذایی محدود یا حذف می شود، برای بدن و سلامت عمومی شما ضروری می باشند.
از آنجایی که وزن بدن ما بر اساس سیستم های چندگانه برقرار است، گرسنگی دادن های طولانی و شدید به بدن، می تواند به روی این سیستم اثر بگذارد و موجب اختلال در مکانیسم محافظتی شود. در این زمان بدن در برابر اخطار سو تغذیه و نرسیدن مواد غذایی از خود واکنش نشان می دهد. در نتیجه برخلاف انتظار و با وجود نخوردن غذای کافی، وزن بدن افزایش می یابد.
یکی از مکانیسم های محافظتی این است که؛ متابولیسم بدن را تا حد ممکن کاهش می دهد. در نتیجه کاهش وزن با توقف رو به رو خواهد شد. توصیه می شود؛ هیچ گاه کالری های دریافتی را کمتر از حد مجاز و نیاز بدن کاهش ندهید. زیرا این روند موجب عدم کاهش وزن و لاغری خواهد شد.
عدم مصرف کربوهیدرات، چربی یا پروتئین
چه به دنبال داشتن تغذیه سالم هستید و چه به دنبال کاهش وزن و لاغری می باشید، تفاوتی ندارد. بایستی رژیم غذایی سالم و حاوی تمام مواد مغذی شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های سالم را انتخاب کنید.
مصرف کربوهیدرات از منابع سالم مثل حبوبات، میوه ها، سبزیجات خام و… قادر است انرژی بدن شما را در سطحی حفظ کند که به آسانی تمرینات سخت و نفس گیر را پشت سر بگذارید. همچنین فیبر موجود در این کربوهیدرات ها، احساس سیری بیشتری در شما ایجاد خواهد کرد که در نتیجه همین امر سبب می شود کمتر به سمت مواد غذایی و نوشیدنی های ناسالم بروید.
هنگامی که شما مواد غذایی کم کربوهیدارت یا لو کرب را مصرف می کنید، بدن شما دیگر گلیکوژن را ذخیره نخواهد کرد. در حقیقت منبع سوخت اولیه بدن، گلوکز خواهد بود. از آنجایی که ذخیره هر گرم گلیکوژن با 3 گرم آب همراه است، با عدم ذخیره آن، ذخائر آب بدن نیز کم خواهد شد. سپس هنگامی که خود را وزن می کنید، با کاهش وزن رو به رو می شوید. اما در واقع وزن آب بدن کاهش یافته، نه چربی بدن. در نتیجه شما به هدف چربی سوزی دست نمی یابید.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها، نه تنها بدن را دچار کم آبی می کند، بلکه سطح انرزی بدن را نیز کاهش می دهد. در نتیجه فرد انرژی لازم برای انجام فعالیت ها و تمرینات ورزشی را نخواهد داشت. همین امر مانع از فعالیت های بدنی که بخش مهمی از کاهش وزن را به خود اختصاص می دهد خواهد شد. با دنبال کردن این مسیر، دچار عدم کاهش وزن و لاغری خواهید شد.
شما همچنین به دریافت چربی و پروتئین ها نیاز ضروری دارید. این دسته از مواد غذایی به شما کمک می کند تا احساس سیری کامل را تجربه کنید. گفتنی است که چربی ها در تنظیم هورمون ها، و پروتئین ها در ساختن توده های عضلانی بدن نقش دارند. مصرف این مواد به بالا رفتن متابولیسم بدن نیز کمک خواهد کرد.
نداشتن فعالیت بدنی کافی
هنگامی که شما دویدن یا رکاب زدن های طولانی اما آهسته را انتخاب می کنید، شاید در حین انجام فعالیت کالری زیادی را بسوزانید، اما پس از گذشت زمان کوتاهی، متابولیسم شما به حالت طبیعی بازمی گردد. این یکی از دلایلی ست که نشان می دهد، انجام فعالیت های بدنی شدید و برای مدت کوتاه (برای مثال 20 دقیقه) تاثیر بیشتری در روند چربی سوزی و بالا رفتن متابولیسم بدن خواهد داشت. با انجام این دسته از فعالیت ها، نه تنها کالری زیادی را می سوزانید، بلکه متابولیسم بدن شما برای روزهای طولانی در سطح بالا حفظ می شود.
یکی دیگر از مزایای انجام فعالیت های بدنی شدید، کاهش اشتها می باشد که مطالعات اخیر صحت آن را ثابت کرده است. این امر از عدم کاهش وزن و لاغری جلوگیری می کند و شما را به هدفتان خواهد رساند.
محدود کردن فعالیت بدنی به تمرینات کاردیو (تمریناتی که موجب بالا رفتن ضربان قلب می شوند)
اغلب افراد هنگامی که تصمیم به کاهش وزن و لاغری می گیرند، در وهله اول “تردمیل” را انتخاب می کنند. اما باید بگوییم که این انتخاب بسیار اشتباه است.
وقتی تمرینات ورزشی روتینی را دنبال می کنید، ممکن است در ابتدا با کاهش وزن رو به شوید. اما پس از مدتی بدن شما دیگر پاسخ نمی دهد و ادامه دادن تمرینات کاردیو مثل راه رفتن یا دویدن به روی تردمیل، منجر به توقف و عدم کاهش وزن خواهد شد. توصیه می شود که در کنار این فعالیت ها، تمرینات قدرتی را نیز بگنجانید و تمرکز ببشتری به روی آن ها داشته باشید.
مطالعاتی که به روی دو دسته افراد و برای یک دوره یک ساله انجام شد نشان داد؛ افرادی که روزانه 20 دقیقه تمرین قدرتی انجام می دادند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که روزانه 20 دقیقه تمرینات کاردیو را دنبال می کردند داشتند.
باید بگوییم؛ حتی اگر رژیم غذایی سالم مبتی بر دریافت کامل مواد مغذی را برای کاهش وزن دنبال کنید، باز هم نمی توان گفت که این رژیم تنها منجر به چربی سوزی می شود. زیرا در هنگام کاهش وزن، بخشی از چربی بدن و بخشی از توده عضلانی با هم از دست می روند و همین امر سبب خواهد شد که سرعت متابولیسم در افراد کاهش یابد.
یک بار برای همیشه سبک زندگی خود را تغییر دهید !
شاید در ابتدا به نظر رسد که تغییر در رژیم غذایی کار آسانی ست. اما در صورتی که هدف شما کاهش وزن باشد، ماجرا تنها به این تغییر ختم نخواهد شد. بلکه لازم است برنامه منظم و دقیقی را دنبال کنید. در حالی که یک رژیم غذایی سالم را دنبال می کنید، بایستی فعالیت بدنی و تمرینات منظم نیز داشته باشید. همچنین محاسبه کالری دریافتی، محاسبه کالری سوزانده شده، مقدار آب مصرفی، غلبه بر اشتها، مقابله با وسوسه و… بسیاری از موارد دیگر در کنار هم منجر به کاهش وزن خواهد شد.
انجام تمام آنچه گفته شد، ملزم به تغییر اساسی در سبک زندگی می باشد. زیرا در صورتی که یکی از این موارد رعایت نشود، منجر به عدم کاهش وزن خواهد شد. بنابراین لازم است سبک زندگی خود را به کلی تغییر دهید. هنگامی که هر کدام از این موارد در شما نهادینه شده و تبدیل به عادت شود، دیگر دشواری قبل را احساس نخواهید کرد.
این روش برای افرادی که به دفعات مکرر دچار شکست در کاهش وزن شده اند مناسب بوده و به شدت توصیه می شود. پیشنهاد می شود که ابتدا به روی یک مورد متمرکز شوید و پس از تبدیل شدن آن به عادت، سراغ مورد و موارد دیگر بروید.
- مصرف روزانه دو واحد سبزیجات
- بالا بردن شدت برنامه تمرینی
- حذف سودا از رژیم غذایی
- مطالعه برچسب های ارزش غذایی
- نوشیدن آب کافی
- استفاده از پله به جای آسانسور
- 15 دقیقه پیاده روی بعد از وعده ناهار یا شام
- داشتن تمرکز و عدم حواس پرتی هنگام صرف غذا
عدم توجه به نشانه ها و علائم بدن
کارشناسان تغذیه توصیه می کنند؛ به پیام ها، علائم و نشانه های بدن توجه کرده و آن ها درک کنید. اگر به روی بدن و مغز خود متمرکز شوید، بسیاری از نیازهای اساسی و واقعی را دریافت خواهید کرد. اینکه در حال حاضر بدن شما به چه نوع ماده غذایی نیاز دارد، اینکه کدام ماده غذایی انرژی بالاتری به شما می دهد و سازگاری بیشتری با بدن شما دارد و… این ها پیام هایی ست که خود شما به تنهایی می توانید از بدنتان دریافت کنید.
همچنین توصیه می کنند؛ قبل از احساس سیری کامل از غذا خوردن دست بکشید. همین قدم های کوچک کمک خواهند کرد که شما در مسیر کاهش وزن به موفقیت دست یابید.
گفتنی است که درصد قابل توجهی از بهداشت و سلامت روان وابسته به تغدیه و متعادل بودن شرایط عمومی بدن مثل وزن و… می باشد.
هنگامی که در طول روز برای صرف میان وعده به آشپزخانه می روید، از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستم؟ به پیامی که از مغز و بدنتان دریافت می کنید دقت کنید. زیرا در بیشتر مواقع این اشتها و میل کاذب بوده و به دلیل خستگی، استرس و سایر حالات روحی می باشد. همچنین گاهی افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند که خود مشکل بزرگی ست.
توصیه دیگر کارشناسان این است؛ هنگام غذا خوردن متمرکز باشید و از تماشای تلویزیون، مشغول شدن به تلفن همراه و… دست بکشید. زیرا در این حالت ممکن است بیش از نیاز بدن غذا میل کنید و یا به دلیل عدم توجه به بدن، پیام احساس سیری را دریافت نکنید.
بیشتر از آنچه تصور می کنید غذا می خورید
مطالعات نشان داده؛ زمانی که افراد برای اولین به آنچه در طول روز مصرف می کنند متمرکز شده و میزان کالری دریافتی را محاسبه می کنند، اغلب شوکه خواهند شد.
نیازی نیست محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه را برای همیشه ادامه دهید، تنها یک هفته دنبال کردن این رویه کافی ست تا از وضعیت تغذیه و رژیم غذایی خود آگاه شوید. همچنین مشاهده خواهید کرد که کدام دسته از مواد غذایی را بیشتر مصرف می کنید و میل و اشتهایتان به سمت چه نوع از مواد غذایی است.
یادداشت کردن و نوشتن احساسات پیش از صرف هر وعده غذایی، به شما کمک خواهد کرد که نیازهای واقعی یا غیر واقعی خود را بشناسید و آن ها را مدیریت کنید.
در صورتی که محاسبه کالری دریافتی برای شما دشوار است، می توانید از اپلیکیشن های موجود به روی گوشی های هوشمند بهره ببرید.
همچنین توصیه می شود؛ هرگز پرخوری ها را با کاهش شدید کالری دریافتی جبران نکنید. اگر شما به اندازه کافی غذا نخورید، بدن شما شروع به جبران این کمبود از طریق کاهش متابولیسم خواهد کرد. به منظور مقابله با عدم کاهش وزن و لاغری، بهتر است مواد غذایی و کالری های دریافتی را در حد متعادل و منطقی کاهش دهید تا فرآیند چربی سوزی به درستی در بدنتان جریان یابد.
نداشتن خواب کافی و با کیفیت
از آنجایی که داشتن خواب کافی به تجدید قوا و افزایش نیروی بدنی شما کمک می کند، شاید عده ای گمان کنند که کمبود خواب و برهم زدن نظم خواب می تواند منجر به کاهش وزن شود. باید بگوییم که این بزرگ ترین اشتباه است.
هنگامی که به خواب می روید، دو هورمون لپتین و آدیپونکتین از بافت چربی بدن ترشح می شود. هورمون لپتین که یک کاهنده اشتهای طبیعی در بدن می باشد. هورمون آدیپونکتین نیز بر متابولیسم چربی و گلوکز موثر است که در نتیجه مانع افزایش قند خون می شود.
مضرات خواب ناکافی بر کسی پوشیده نیست اما، همین امر می تواند دشمن رژیم کاهش وزن شما باشد. زیرا با نداشتن خواب کافی، احساس گرسنگی در فرد بیشتر می شود و همچنین اشتها به مصرف کربوهیدرات نیز افزایش می یابد.
بنیاد ملی خواب توصیه می کند؛ افراد بزرگسال که 18 تا 64 سال سن دارند، بایستی شبانه 7 الی 9 ساعت خواب مفید و با کیفیت داشته باشند. اگر شما کمتر از میزان توصیه شده استراحت می کنید، بهتر است خواب را در اولویت قرار دهید و توجه ویژه ای به آن داشته باشید.
نشستن های طولانی و نداشتن فعالیت بدنی
داشتن برنامه تمرینی روزانه و منظم برای دستیابی به کاهش وزن، امری ضروری و لازم است. اما این بدان معنی نیست که فعالیت های بدنی خود را تنها به انجام تمرینات ورزشی محدود کنید.
متاسفانه باید بگوییم؛ اگر در طول روز ساعت های طولانی را در وضعیت نشسته قرار دارید، حتی داشتن 30 الی 60 دقیقه تمرین روزانه نیز نمی تواند شما را از بی تحرکی و کم تحرکی نجات دهد.
سعی کنید هر یک ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و در اطراف میز کار راه بروید و چند قدم بردارید. می توانید چند حرکت ورزشی در حالت ایستاده انجام دهید که به کاهش خستگی نیز کمک می کند.
یا به منظور خریدهای روزمره، بدون استفاده از ماشین و وسیله نقلیه، تا سوپر مارکت یا نانوایی پیاده بروید و از قدم زدن نیز لذت ببرید. همچنین وقتی به خانه می رسید، به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا روید. همین فعالیت های بدنی کوچک در کنار تمرینات منظم روزانه، شما را از کم تحرکی نجات می دهند و از عدم کاهش وزن جلوگیری خواهند کرد.
در صورتی که این مقاله برای شما مفید بود، آن را با دوستان و آشنایان خود نیز به اشتراک بگذارید تا آن ها را از راه های مقابله با عدم کاهش وزن و لاغری باخبر کنید و مقالهکاهش وزن بعد از چهل سالگی | معرفی بهترین روش ها را حتما مطالعه کنید .
