با توجه به اهمیت تغذیه در دوران بارداری که لازم است مادران شیرده با پیروی از یک برنامه غذایی سالم و مفید، شیر خود را برای مصرف کودکشان هرچه بیشتر مغذی کنند، بنابراین حذف برخی مواد غذایی برای حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن در دوران شیردهی شاید گزینه چندان خوبی نباشد. می توانید با دانستن نمونه رژیم شیردهی تصمیم گیری بهتری داشته باشید. با این وجود، نگران لاغری و تناسب اندام خود در این دوران نباشید چون همیشه راهکاری مناسب را می توان بکار گرفت تا وزنی مطلوب داشت و خوش اندام باقی ماند. مقاله ما جهت آشنایی شما با راهکارهایی که می توانند در این زمینه سازنده باشند، آماده شده است:
لاغری و تناسب اندام در شیردهی
در دوران شیردهی، بدن شما قادر است تا اندازه ای نیاز اضافی به مواد مغذی را جبران کند. اضافه وزن دوران بارداری مانند مخزنی درونی به تأمین مواد مغذی کمک می‌کند. معمولا افراد در دوران شیردهی، اشتهای بیشتری پیدا می کنند. برای اینکه در این دوران، انرژی و مواد مغذی بیشتری را وارد بدن خود کنید باید کمی بیشتر از سابق غذا بخورید، زیرا انرژی زیادی مصرف می‌کنید و در دوران بارداری نیز ذخیره چربی بدنتان را از دست داده‌اید.
بهترین رژیم غذایی مناسب بارداری کدام است؟ چنانچه از رژیم‌های متداولی مثل رژیم لاغری در دوران شیردهی استرالیایی استفاده می‌کنید، باید حواستان به تأمین مواد لازمی چون یُد، آهن و کلسیم هم باشد. برای اینکه از وجود این مواد در رژیم غذایی خود مطمئن شوید باید به متخصص تغذیه یا مشاور پزشکی خود مراجعه کنید. اگر می‌خواهید ماده‌ای مانند یُد به‌مقدار کافی به بدن تان برسد باید از مکمل‌ها استفاده کنید. علت نیاز به مکمل‌ها این است که رژیم غذایی عادی، نمی‌تواند مقدار مناسبی از مواد نام برده شده را برای مادر تامین کند. بهتر است که هر شخص باید با توجه به شرایط عمومی بدن خود و همچنین میزان اشتها و وزنی که دارد، درباره‌ی رژیم لاغری در دوران شیردهی خود تصمیم بگیرد.
در ادامه
هرچند گفته می‌شود که شیردهی به نوزاد باعث کاهش وزن می‌شود، اما به‌تنهایی کافی نیست. باید ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی را نیز در طول مسیر همراه خود کنید. از دست دادن وزن تا حدود نیم‌کیلو در هفته برای مادران شیرده، مجاز محسوب می شود. برای کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی نباید از رژیم‌های سنگین و فوری استفاده کنید. زیرا این رژیم‌ها فاقد تعادل غذایی لازم برای رساندن مواد مفید و مناسب به بدن شما و نوزادتان هستند. اگر برای کاهش وزن عجله دارید، باید حتما به متخصصین تغذیه و پزشک مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند در تنظیم رژیم لاغری در دوران شیردهی به شما کمک کنند.
دریافت کمتر کربو هیدرات
کاهش مقدار کربوهیدرات مصرفی در طول روز، می تواند در پایین آوردن وزنی که در طول دوران بارداری اضافه کرده اید، موثر عمل کند. در این میان لازم است دقت کنید که پروتئین کافی به بدن خود رسانده و در مصرف میوه و سبزیجات کوتاهی نکنید. در واقع بایست میزان کالری ورودی به بدن خود را در طول روز به مقدار 1800 کالری تنظیم کنید و به یاد داشته باشید که پیش از ایجاد هرگونه تغییر در برنامه غذایی خود بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
انجام حرکات ورزشی مناسب
برای شروع به ورزش، نیاز دارید که نظر قطعی پزشک خود را بدانید و در واقع هر زمان که پزشک شما مجوز انجام فعالیت های بیرون از خانه را به شما داد و انجام حرکات ورزشی را برایتان امن دانست، می توانید ورزش کردن را آغاز کنید. آنچه بر این اساس می توانید به عنوان ورزش پس از زایمان خود در نظر بگیرید، شاید انجام یوگا، تای چی، ایروبیک، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی باشد. روزی نیم ساعت را به این کار اختصاص دهید. می توانید پیش از زمان ورزش خود کودکتان را شیر بدهید تا از سیر بودن او تا زمان اتمام ورزش خود مطمئن باشید.
تامین آب مورد نیاز بدن
زمانی که کودک خود را شیر می دهید حتما باید در تامین آب مورد نیاز بدن خود دقت کنید و همواره رطوبت آن را در وضعیت مناسبی حفظ کنید. نوشیدن 12 فنجان آب در طول روز می تواند انتخاب خوبی باشد. مصرف آب و سایر مایعات مفید و بی ضرر می تواند به دفع وزن اضافه در بدن کمک کند. به یاد داشته باشید که از مصرف نوشیدنی های قند دار اجتناب کنید تا به هدف کاهش وزن خود دست یابید.
منع حذف وعده های غذایی
حتی اگر به دنبال لاغری در شیردهی هستید هم، نباید در طول دوران شیردهی وعده های غذایی خود را حذف کنید. حذف وعده های غذایی در این دوران موجب کند شدن متابولیسم در بدن شده و سطح انرژی شما را پایین می آورد که این امر، نگهداری از کودک و انجام فعالیت های روزانه را برایتان سخت خواهد کرد. علاوه بر این، کاهش قابل توجه کالری ورودی به بدن می تواند روند کاهش وزن را در بدن کند و یا حتی متوقف کند. در صورتی که زمان زیادی هم نمی توانید به تهیه و صرف وعده های غذایی خود اختصاص دهید اما می توانید با خوردن میان وعده های کوچک در طول روز این چالش را جبران کنید. در این صورت بهترین گزینه می تواند مصرف میان وعده های سالمی نظیر سالاد میوه باشد تا کالری از دست داده به هنگام شیردادن به کودک خود را هم جایگزین کرده باشید.
پیشنهاد برای مطالعه: ورزش بعد از زایمان
مصرف مواد غذایی در فواصل کوتاه
درکنار توجه به این نکته که نباید هیچ یک از وعده های غذایی خود را حذف کنید مصرف مواد غذایی در فواصل کوتاه و در واقع اینکه حواستان باشد در طول روز و به طور مرتب، مقداری خوراکی به بدن خود برسانید، شما را در مسیر حفظ کاهش وزنتان حفظ خواهد کرد. به این روش،همواره انرژی بدن خود را در سطح متعادلی نگه خواهید داشت. به عبارتی در کنار سه وعده غذایی اصلی روزانه نیاز دارید که دو میان وعده هم داشته باشید. در واقع هر زمان که به دلیل شیردادن به کودک خود احساس ضعف کردید اما به فکر حفظ تناسب اندام خود هم بودید، کافیست میان وعده سبکی بخورید. اضافه کردن میان وعده های کم کالری، بهترین انتخاب برای شما خواهد بود تا بتوانید هم تغذیه خوبی داشته باشید هم اینکه اسیر اضافه وزن نشوید.
استراحت کافی داشته باشید
پیدا کردن زمان کافی برای استراحت زمانی که تازه زایمان کرده اید و وظیفه سنگین نگهداری از کودکتان را بر عهده دارید کار چندان راحتی نیست. اما برای پرداختن به استراحت و خوابیدن خود هیچ فرصتی را از دست ندهید و دقت کنید که تا حد امکان، نیاز بدنتان به خواب و استراحت را تامین کنید. با این کار بدن شما شارژ دوباره ای خواهد شد و فرایند لاغری در شیردهی را در شما با سرعت بیشتری همراه خواهد کرد. حتی برای اینکه بتوانید برنامه ورزشی خود را به طور منظم دنبال کنید لازم است به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید.
زیرا ماهیچه ها و عضلات شما نیاز دارند تا به هنگام استراحت و خواب شما و پس از تحمل فشاری که از فعالیت های روزانه شما به آنها وارد شده، خود را ترمیم کرده و جان دوباره ای بگیرند. به طور مثال چنانچه در طول شب برای شیر دادن به کودک خود بیدار می شوید حواستان باشد که بدنتان به چرت های کوتاه روزانه شما نیاز مبرمی دارد.
مشورت با پزشک و مشاور
چنانچه احساس می کنید حفظ تناسب اندام و رسیدن به وزن مطلوب در دوران شیردهی برایتان کاری بسیار سخت است و به تنهایی از پس پیچیدگی های این فرایند بر نمی آیید، می توانید از تجارب و پیشنهادات سازنده پزشکان تغذیه، مربیان ورزشی و مشاوران روانشناس استفاده کنید. هریک از آن ها می توانند با تنظیم برنامه های ویژه و ارائه یک سبک زندگی مناسب برای این دوران و نیز پیشنهاداتی که برای مقابله با چالش های فکری و روانی مسیر کاهش وزن در اختیارتان قرار می دهند، شما را به بهترین شکل در طول مسیر لاغری و کاهش وزن حمایت کنند.
نکات لاغری در شیردهی
صبور باشید
به خاطر داشته باشید که اضافه وزن شکل گرفته پس از زایمان، در طول 9 ماه بارداری به شما تحمیل شده است بنابراین برای از بین بردن آن هم زمان قابل توجهی باید سپری شود. بر این اساس، در طول مسیر لاغری در شیردهی با بدن خود مهربان باشید و بدانید که گاهی تا یکسال زمان لازم خواهید داشت که به وزن دلخواه خود برسید، هرچند زنانی وجود داشته اند که پس از گذشت 6 ماه از زایمان خود، لاغر شده اند و تناسب اندام مورد نظر را بدست آورده اند.
انتخاب مواد غذایی مفید
اولین موردی که در انتخاب خوراکی های خود بایست مد نظر داشته باشید این است که از تهیه و در دسترس قرار دادن مواد غذایی پرکالری، بی خاصیت و پرچرب خودداری کنید. گاهی پیش می آید که سهولت دسترسی به این نوع خوراکی ها به هنگام ضعف و احساس گرسنگی، ما را وسوسه می کنند که مصرفشان کنیم.
غذاهای متنوع هر پنج گروه غذایی (نان و غلات، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و گوشت) را مصرف کنید. مصرف میوه، سبزیجات و غلات را به دلیل سرشار بودن آن ها از انواع ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای کسب انرژی، خوراکی های حاوی نشاسته مانند پاستا و برنج بخورید. به منظور تامین پروتئین مفید بدنتان،خوردن مغزیجات، ماهی و گوشت بی چربی را در دستور کارتان قرار دهید.
از مصرف چربی ها اجتناب کنید
روغن زیتون، تخم مرغ، آووکادو و انواع دانه ها را استفاده کنید تا اسیدهای چرب امگا 3 هم به بدنتان برسد. ضرورت دارد که مصرف شیرینی جات را کنار بگذارید.
لبنیات مصرف کنید
یک مادر شیرده باید حداقل روزی ۵ واحد شیر و لبنیات بخورد تا از نظر شیردهی در وضعیت مناسبی باشد و استخوان‌هایش هم آسیب نبینند. یک واحد لبنیات هم به این صورت تعریف می‌شود که ۱ لیوان شیر یا ۱ قوطی کبریت پنیر یا ۲ پیاله ماست یا ۳ لیوان دوغ کم‌نمک! به هنگام گرسنگی، خرید نکنید. فهرستی از مواد لازم تهیه کنید و به آن متعهد بمانید. به این منظور در زمانی که سیر هستید خرید کنید تا اسیر احساسات نشوید.
بشقاب غذای خود را کوچک‌تر کنید
آرام غذا بخورید و تا لقمه ای را کاملا نجویده و قورت نداده‌اید، قاشق را برای لقمه بعدی پر نکنید. با آهسته خوردن، زودتر احساس سیری خواهید کرد. با عجله غذا نخورید. پشت میز بنشینید و با آرامش غذایتان را میل کنید.
مصرف سبزیجات
برای میان وعده ها به سراغ غلات کامل یا سبزیجات و میوه ها بروید. با مصرف لبنیات کم‌چرب، میزان مصرف چربی و انرژی را در رژیم غذایی خود کمتر کنید. قبل از پختن گوشت، چربی‌هایش را جدا کنید و از روغن کم‌تری برای طبخ آن استفاده نمایید. مکمل های ویتامینی و مواد معدنی نمی‌توانند جایگزین رژیم های غذایی سالم و مغذی شوند. برای مصرف هرگونه مکمل، نیاز است با پزشک مشورت کنید. سعى کنید غذاها و میان وعده هاى مقوى را از پیش حاضر کنید. یک روز مقدارى سبزیجات بخارپز کنید و براى چند وعده در یخچال نگه دارید.
چند نوع خورش کم کالرى بپزید و در فریزر نگه دارید. با این کار، هر زمان که احساس گرسنگى بکنید به جاى پناه بردن به تنقلات بی ارزش، میان وعده هاى مقوى براى خوردن دارید. در ضمن وقت بیشترى هم براى انجام تمرینات لاغری در شیردهی پیدا مى‌کنید زیرا نوزادتان به اندازه کافى مسئولیت و کار بر دوش شما گذاشته است که هر روز فرصت آشپزى پیدا نمى‌کنید.
غذاهای سرشار از آهن بخورید
آهن یکی از موضوعاتی است که نه تنها شما را از پرخوری بی نیاز می کند بلکه شما را به مرور زمان لاغر می کند. گوشت گاو را هفته ای حداقل سه بار مصرف کنید و در کنار همه غذاها، جعفری، اسفناج و عدس را مصرف کنید. سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر منتقل کنید. اگر مجبورید که دیرهنگام بخوابید، یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.
کنترل استرس
استرس باعث افزایش وزن می شود، پس تا حد ممکن با یادگیری و به کارگیری راهکار های موثر، خود را از تنش ها دور نگه داشته و آرامش داشته باشید. مادر شدن با خود مجموعه ای از مسئولیت ها و فشارها را به همراه دارد. و اینکه گاهی احساس ناتوانی و استرس کنید چیزی طبیعی است. مثلا شما می توانید از همسرتان بخواهید مدتی از بچه مراقبت کند و در این زمان کمی برای خود باشید. در این مدت هر کاری که آرامتان می کند را انجام دهید، تا استرستان پایین بیاید.
در مصرف قهوه زیاده روی نکنید
شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب آلودگی باشد، اما زیاده روی در مصرفش می تواند روی لاغری در شیردهی تاثیر منفی داشته باشد. به عبارتی تا می توانید مصرف کافئین را در خود به حداقل برسانید.در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است، سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید.
در خانه غذا بخورید
گرچه بیرون غذا خوردن هرچند وقت یکبار انتخاب خوبی می تواند باشد، اما سعی کنید تا جای ممکن در خانه و غذای خانگی میل کنید. بیرون غذا خوردن ممکن است وسوسه انگیز باشد و مجبورتان کند غذاهایی استفاده کنید که برای کاهش وزنتان زیاد مناسب نباشند. در هفته حداکثر یک یا دو مرتبه فقط غذای بیرون بخورید.
مصرف غذاهای فرآوری شده را متوقف کنید
غذاهای فرآوری شده، پُر از قند، چربی‌های ناسالم و نمک و کالری هستند و همه ی این ها می‌توانند تلاش هایتان برای کاهش وزن را خنثی کنند. ضمنا غذاهای فرآوری شده می‌توانند سبب عادت‌های نادرست غذایی شوند.
