اگر می خواهید وزن کم کنید، ولی از رژیم های سخت و طاقت فرسای لاغری می ترسید، این مطلب را از دست ندهید. خیلی از رژیم های لاغری، با تحمل گرسنگی و ورزش های شدید همراه هستند، که نه تنها موجب لاغری نمی شوند، بلکه با ایجاد گرسنگی های شدید و از دست دادن مواد مغذی و ویتامین ها، موجب ضعف بدن و از دست دادن انگیزه فرد برای لاغری می شوند. در این مطلب شما یاد می گیرید که چگونه با تقسیم وعده های غذایی و میان وعده ها در طول روز، همواره احساس سیری، خواب خوب و انرژی کافی داشته باشید، و در کنار آن به طور معقول و متناوب با یک رژیم لاغری اصولی و سالم وزن کم کنید.
چه زمانی، چه چیزی بخوریم؟
5 تا 6 صبح، میان وعده صبحگاهی
اگر ورزش صبحگاهی شما، کمتر از یک ساعت طول می کشد، و با سرعت کم یا متوسط پیاده روی می کنید، می توانید وعده صبحانه را بعد از تمرین خود قرار دهید. اما اگر قصد دارید یک ورزش صبحگاهی سنگین داشته باشید، و یا بیشتر از یک ساعت تمرین کنید، باید یک میان وعده برای قبل از ورزش خود در نظر بگیرید. طبق مطالعات انجام شده، چای ماچا به دلیل برخورداری از کافئین می تواند تاثیر دوچندان بر عملکرد تمرین ها و رژیم لاغری شما داشته باشد.
فواید پیاده روی در این مطلب، فواید پیاده روی | 15 فایده در 15 دقیقه پیاده روی روزانه
7 تا 9 صبح، وعده صبحانه
تحقیقات نشان داده اند، که در گذر عمر، خوردن منظم حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، مانع از بین رفتن عضلات می شوند. پروتئین در وعده های نهار و شام خیلی راحت تر به دست می آید، اما اکثر افراد در وعده صبحانه به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند. محققان غذاهایی مانند پنیر محلی، تخم مرغ، ماست یونانی و همچنین پروتئین های گیاهی مثل لوبیا یا توفو (پنیر سویا) را برای وعده صبحانه توصیه می کنند. همین طور پروتئین در رژیم لاغری کمک می کند تا شما احساس سیری بیشتری داشته باشید.
اگر می خواهید با چند صبحانه رژیمی آشنا شوید این مطلب را مطالعه کنید، 10 ایده برای صبحانه رژیمی و سلامت | صبحانه پنج دقیقه ای
10 تا 11 صبح، میان وعده قبل از نهار
روز خود را با میوه ها و سبزیجات، خوب شروع کنید. آن ها شما را در دریافت مواد مغذی گوناگون یاری می کنند. یک میان وعده مناسب می تواند یک فرصت عالی برای به دست آوردن حدود 5 تا 9 مدل از میوه ها و سبزیجات مورد نیاز بدن برای سلامتی باشد. در یک رژیم لاغری، هویج با یک سس کم چرب مثل حمص و یا سیب با کره بادام زمینی می توانند گزینه های خوبی باشند.
12 تا 2 ظهر، وعده نهار
وعده نهار، زمان مناسب سوخت گیری برای بعد از ظهر است. بنابراین، خوردن یک وعده متعادل شده با پروتئین، دانه های غلات و حجم زیادی از سبزیجات می تواند شما را در این راه کمک کند. یک راه آسان برای داشتن تمام این ها، آماده کردن یک ظرف بزرگ سالاد می باشد. زیرا که میوه و سبزیجات، شامل ترکیبات بی نظیری از انوع مواد مقوی و سالم هستند.
3 تا 4 بعدازظهر، میان وعده قبل از شام
برای یک بعدازظهر پر انرژی، می توانید یک میان وعده از شیرینی های کنجدی و خرمایی تهیه کنید، که از انواع آجیل، دانه ها و پودر نخودچی که سرشار از پروتئین است ساخته می شوند. آن ها به شما کمک می کنند، انرژی خود را تا زمان شام حفظ کنید. همچنین، آن ها خیلی سریع و راحت، بدون نیاز به پخت تهیه می شوند. طبق تحقیقات، خرما منبع یک نوع فیبر محلول به نام پکتین می باشد، که موجب کاهش سطح کلسترول می شود. اگر در یک رژیم لاغری هستید، می توانید این شیرینی ها را در منزل نیز تهیه کنید، تا اطمینان حاصل کنید که شکر و مواد مضر در آن ها استفاده نمی شود.
6 تا 7 بعدازظهر، وعده شام
ما شب ها به آن انرژی ای که در طول روز برای کار کردن، رفتن به مدرسه و دانشگاه استفاده می کنیم، نیاز نداریم. بنابراین، توصیه می شود از مقدار زیادی سبزیجات، و کمی پروتئین مانند لوبیا، مرغ گریل شده و یا ماهی استفاده کنیم، تا به این وسیله کالری وعده شام را پایین تر نگه داریم. اگر شما وعده نهار یا میان وعده بعدازظهر خود را از دست داده اید، نباید اجازه دهید که احساس گرسنگی موجب پرخوری در وعده شام شود. برای این منظور می توانید از یک فنجان سوپ به عنوان پیش غذا استفاده کنید، که به شما کمک می کند در وعده شام غذای کمتری خورده، و به رژیم لاغری خود آسیبی وارد نکنید.
در این مطلب با غذاهای چاق کننده آشنا شوید، خوردن چه چیزهایی دشمن رژیم کاهش وزن و چاق کننده می باشد؟
7 تا 8 شب، وعده دسر
افرادی که عادت دارند بعد از وعده شام چیزهای شیرین میل کنند، میوه ها می توانند پاسخگو نیاز آن ها باشند. میوه ها با وجود انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر، می توانند به سلامت رژیم لاغری شما بیافزایند. اگر شما در طول روز چندین بار از میوه ها استفاده کرده اید، می توانید یک تکه کوچک شکلات تلخ را برای دسر انتخاب کنید (البته اگر به کافئین موجود در دانه کاکائو حساسیت ندارید)، و یا مقدار کمی ماست وانیلی کم چرب که به افزایش کلسیم بدن کمک می کند.
9 تا 11 شب، میان وعده شبانه
شما با یک میان وعده شبانه از منابع طبیعی که حاوی هورمون های ملاتونین تحریک کننده خواب هستند، می توانید خواب خود تقویت و اصلاح کنید. برای این منظور از انگور، گردو و یا پسته استفاده کنید.
برای شیفت کارها
اگر شیفت کار شما در اواخر شب، صبح زود و یا در زمان های منظم تغییر می کند، باید وعده های غذایی شما در جایگاه خود باقی بمانند. فقط این قانون را فراموش نکنید، حتما یک وعده سنگین قبل از شروع شیفت، برای افزایش انرژی در نظر بگیرید، و در جریان کار شروع کنید به تدریج خوراکی های سبک تر بخورید، تا بدن و ذهن شما برای خواب آماده شود. ترکیبی از دانه های کامل، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم مانند آجیل ها و آواکادو، در هر زمان بهترین انتخاب هستند.
نکاتی برای کاهش وزن و تثبیت آن، 5 توصیه مهم برای کاهش وزن و تثبیت وزن | سبک زندگی سالم
