هنگامی که تصمیم می گیرید وزن کم کنید، ابتدا همه چیز دشوار به نظر میاید. ممکن است تصور کنید که از پس از این کار بر نمیایید. یا شاید کمی بی انگیزه و نا امید باشید. اما واقعیت این است که با داشتن برنامه غذایی هفتگی، منظم و دقیق، می توانید بسیار راحت تر از آنچه فکر می کنید به هدفتان دست یابید.
در ادامه با چندوچون همراه شوید تا 5 گام برای داشتن یک برنامه غذایی هفتگی را بیاموزید. با پیروی از این الگو و داشتن برنامه غذایی هفتگی، می توانید سریع ترین راه را برای رسیدن به هدف کاهش وزن، طی کنید.
5 گام برای داشتن یک برنامه غذایی هفتگی | سریع ترین راه برای رسیدن به کاهش وزن
گام اول :
یک دفترچه یادداشت تهیه کنید
اولین کاری که باید برای داشتن برنامه غذایی هفتگی انجام دهید، تهیه یک دفترچه یادداشت است تا بتوانید برنامه غذایی خود را درون آن وارد کنید. برای این منظور می توانید از دفترچه کاغذی، نوت گوشی همراه و یا بسیاری از برنامه های هوشمند دیگر استفاده نمایید. فرقی نمی کند که شما کدام روش را انتخاب می کنید. کافی ست این دفترچه همیشه در دسترس شما باشد و بتوانید هر زمان به راحتی به آن رجوع کنید.
گام دوم :
حساب وعده های غذایی را داشته باشید
کارشناسان تغذیه به حفظ تمام وعده های غذایی تاکید دارند. آن ها معتقدند که هر وعده غذایی، یک ارزش و امتیاز برای سلامت عمومی فرد محسوب می شود. در نتیجه نباید هیچ کدام از وعده ها را از برنامه غذایی حذف نمود.
توصیه می شود که برای هر وعده امتیاز مشخصی را در نظر بگیرید. برای مثال اگر در طول روز بایستی 23 امتیاز دریافت کنید، 3 امتیاز آن را به صبحانه، 7 امتیاز به وعده ناهار، 3 امتیاز به میان وعده و 10 امتیاز باقی مانده را به وعده شام اختصاص دهید. کافی ست پس از اتمام روز، مطمئن شوید که تمام 23 امتیاز را دریافت کرده اید.
همچنین می توانید به طور اختصاصی تر، برای سبزیجات، میوه و برخی مواد غذایی مغذی، ارزش و امتیاز بالاتری قائل شوید و آن را محاسبه کنید.
این روند به شما یاری می دهد تا در روند کاهش وزن، سلامت عمومی خود را تضمین نمایید. می توانید کلبه امتیاز ها را در برنامه غذایی هفتگی بگنجانید و در دفترچه یادداشت عنوان کنید تا هرگز فراموشتان نشود.
گام سوم :
در برنامه غذایی، یک وعده آزاد قرار دهید
برای آنکه مسیر کاهش وزن را به راحتی طی نمایید، لازم است گاهی به ذهن و بدن خود استراحت دهید. این استراحت می تواند با داشتن یک وعده آزاد فراهم شود. برای مثال وقتی برنامه غذایی خود را می نویسید، صبحانه روز تعطیل را آزاد اعلام کنید. یا عصر روز تعطیل، به خودتان وعده یک کیک شکلاتی خوشمزه بدهید.
تاثیر این امر از لحاظ ذهنی، بسیار قوی بوده و انگیزه شما را برای ادامه دادن رژیم غذایی افزایش می دهد. زیرا در این صورت، امید دارید که در یک وعده، از قوانین برنامه غذایی سفت و سخت رژیمی، رها و آزاد خواهید بود.
گام چهارم :
وعده های غذایی را به طور دقیق مشخص کنید. (چی را کی بخورم ؟)
پس از آنکه امتیاز روزانه برنامه غذایی مخصوص خود را مشخص کردید، وقت آن رسیده که انتخاب کنید کدام ماده غذایی را در کدام وعده قرار دهید. داشتن برنامه غذایی هفتگی به شما کمک می کند تا از قبل برای این مرحله تصمیم بگیرید.
برای مثال با دانستن ارزش و امتیاز تخم مرغ در برنامه غذایی، کافی ست تصمیم بگیرید آن را در کدام وعده غذایی بگنجانید. ممکن است تمایل داشته باشید که صبحانه تخم مرغ میل کنید. و یا شاید به دلیل آنکه صبح ها زود از خانه خارج می شوید، زمان کافی برای تهیه و خوردن تخم مرغ نداشته باشید. در این صورت می توانید آن را برای وعده شام قرار دهید. (در اینجا داشتن لیستی از غذاهای با تخم مرغ، تصمیم را برای شما آسان تر خواهد کرد.)
توصیه می شود حتما نوع میان وعده را مشخص کنید. زیرا اگر میان وعده خاصی را در نظر نگیرید، احتمال آنکه مواد غذایی با ارزش پایین و غیر مفید را انتخاب کنید افزایش می یابد.
دقت کنید که هر نوشیدنی غیر از آب، سرعت جذب کالری بالایی دارد. در نتیجه هنگام انتخاب نوع نوشیدنی، به ارزش غذایی آن توجه نمایید.
بیشتر مطالعه کنید با مقاله اهمیت تاریخ انقضای مواد غذایی
گام پنجم :
تعادل را رعایت کنید.
داشتن یک برنامه غذایی که تمام مواد ضروری، مغذی و مفید را شامل شود، در روند کاهش وزن بسیار مهم می باشد. باید مطمئن شوید که برنامه غذایی شما حاوی پروتئین ها، کربوهیدرات، چربی ها، مواد معدنی، ویتامین ها و آب به مقدار کافی و توصیه شده می باشد.
توصیه می شود که پروتئین های مصرفی را از میان پروتئین های گیاهی و حیوانی و در حد متعادل انتخاب کنید. چربی های سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید. کربوهیدرات های ساده و سالم را نیز در وعده های غذایی خود قرار دهید.
لازم است بدانید اغلب میوه ها و سبزیجات، علی رغم داشتن انواع ویتامین ها، حاوی فیبر بالایی هستند که در احساس سیری و پر کردن معده نقش مهمی ایفا می کنند. دانستن همین مسئله به شما کمک خواهد کرد که این دسته از مواد غذایی را با دقت و ظرافت بالاتری انتخاب کنید تا از این ویژگی نیز بهره ببرید. اما همچنان رعایت تعادل امری ضروری می باشد.
گفتنی است که پروتئین ها نقش مهمی در ساخت استخوان ها، عضلات، هورمون ها و آنتی بادی ها دارند. پروتئین مورد نیاز بدن را می توان از بسیاری از مواد غذایی مانند گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و… دریافت کرد. توصیه ها نشان می دهد که به ازای هر 10 پوند از وزن فرد، به دریافت 4 گرم پروتئین روزانه نیاز می باشد. اما لازم نیست که تا این حد حساس باشید و در محاسبه مقدار پروتئین مصرف شده وسواس به خرج دهید. کافی ست مطمئن شوید که در هر وعده و یا میان وعده، به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنید.
جمع بندی گام 5 نشان می دهد، با دریافت مواد غذایی ضروری و در حد متعادل، می توانید در حین طی کردن مسیر کاهش وزن، همواره سلامت عمومی خود را حفظ نمایید. همچنین در برنامه ریزی نیز تعادل را رعایت کنید تا پیروی از برنامه غذایی هفتگی، شما را به فردی بی انگیزه تبدیل نکند.
این مطلب را با دوستان، خانواده و آشنایان خود نیز به اشتراک بگذارید.
