این امکان پذیر است که تمرینات خود را به امری لذت بخش تر تبدیل سازید. در زیر به روش هایی علمی برای جذاب ساختن تمرینات ورزشی می پردازیم.
پیش از این بارها اشاره کرده ایم که ورزش و تناسب اندام تا چه اندازه برای سلامتی افراد اهمیت دارد. ورزش انواع خطرها و ریسک های بیماری های قلبی را کاهش می دهد و می تواند از انواع خاصی از سرطان ها نیز جلوگیری به عمل بیاورد. همین طور ورزش کردن خطر ابتلا به پوکی استخوان را کم کرده و از اضافه وزن و دیابت نوع 2 نیز پیشگیری می کند. به علاوه تمرینات ورزشی به خواب بهتر و بهبود عملکرد ماهیچه ها و ریه نیز کمک می کند. با ورزش کردن اضطراب ها را کاهش داده و افسردگی را دور می نمایید.
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ورزشی موجب آزاد شدن اندورفین ها، یعنی همان مبارزان استرس در بدن انسان شده و احساس راحتی و آرامش می بخشند.
به عبارت دیگر تمرینات می توانند به راستی احساس خوبی به شخص داده و حتی سرگرم کننده باشند.
طبق گزارش مرکز تناسب اندام، تغذیه و ورزش President’s Council تنها 5 درصد از بزرگسالان حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه دارند.
در حالی که قرار است هر یک از ما 150 دقیقه تمرینات هوازی در هفته انجام داده و حداقل دو روز را به تمرینات قدرتی اختصاص دهیم؛ فقط یک نفر از هر سه نفر به واقع چنین کاری را انجام می دهد.
اما قرار نیست که تمرینات ورزشی شکل یک اجبار را به خود بگیرند. در زیر به روش هایی اشاره می کنیم که موجب جذاب ساختن تمرینات ورزشی خواهند شد.
صدای موزیک را بالا ببرید
اگر در حال قدم زدن قدرتی، دویدن یا بلند کردن وزنه هستید، موسیقی می تواند عملکرد شما را بهبود بخشیده و فعالیت های بیشتر را برایتان به مراتب ساده تر و خوشایندتر سازد.
فابیو کامانا، مربی دانشکده آکادمی ملی پزشکی ورزش می گوید موسیقی کمک می کند تا تمرین خود را هماهنگ کنید.
به عنوان مثال، کلماتی چون “مشت”، “برش” یا “فشار” در اشعار موسیقی، می توانند جنبه های یک تکنیک را تقویت کنند،. همین طور ریتم موسیقی می تواند بر هماهنگی تمرینات ورزشی شما تاثیر مستقیم و مثبت بگذارد.
به علاوه سرعت موسیقی و ریتم و ضربان آن، نوع حرکات ورزشی شما را تحت تاثیر قرار داده و به آن ریتم و نظم می بخشد.
در حالی که همراه با آهنگ های دارای ریتم های مختلف تمرین می کنید، به ضربان سنج خود نگاه کرده و ببنید ضربان در دقیقه یا BPM به موازات هر آهنگ چطور تغییر می کند.
در اینجا برخی از دستورالعمل های اساسی که به تمرینات ورزشی شما سرعت می بخشند، آورده شده است:
– گرم کردن اولیه: 100 تا 110 ضربان در دقیقه
– تمرینات قدرتی: 110 تا 120 ضربان در دقیقه
– تمرینات استقامتی، سرعتی و چابکی: بالاتر از 120 ضربان در دقیقه
– تمرینت کششی: 90 تا 100 ضربان در دقیقه
در حالی که موسیقی می تواند به جذاب ساختن تمرینات ورزشی بینجامد، اما کامانا ورزشکاران را متوجه این موضوع می سازد که بیش از اندازه به موسیقی حین ورزش کردن، وابسته نشده و از هدف اصلی دور نگردند.
او می گوید: “رفتار پایدار به تجربه متصل است و اگر موسیقی تنها برای حواس پرتی و تحمل کردن تمرینات باشد، پس به هیچ فرایند و رفتار پایداری نخواهیم رسید. در چنین مواردی، اگر موسیقی قطع شود، فرد دلیلی برای ادامه ی تمرینات خود نخواهد داشت.”
در بیرون از خانه به ورزش کردن و تمرینات بپردازید
برای جذاب ساختن تمرینات ورزشی می توانید به جای دویدن روی تردمیل در محیط بسته ی خانه، به پیاده روی در مسیری سرسبز روی بیاورید. ورزش کردن در بیرون از خانه احساس تنش، خشم و افسردگی را کاهش می دهد، در حالی که افزایش تعامل و ارتباط با دیگران نیز به شدت انرژی بخش خواهد بود.
الن میلر، تنها زن آمریکایی که از هر دو سمت اورست صعود را تجربه کرده است، به عنوان مربی تناسب اندام از مرکز Vail Vitality می گوید: ” تمرینات بیرون از خانه، تجربیات شما را غنا می بخشد.”
اما شما مجبور نیستید که به بالاترین کوه جهان صعود کنید تا بتوانید از مزایای تمرینات ورزشی خارج از خانه بهره مند شوید.
با یک ساعت پیاده روی به اندازه ی 530 کالری می سوزانید. همین طور یک ساعت راه رفتن با کفش های مخصوص راه رفتن روی برف نیز 500 کالری خواهید سوزاند. این مقدار حین دویدن در بیرون از خانه به جای تردمیل در طول یک ساعت به 780 کالری می رسد.
میلر می گوید: “از دنیای الکترونیکی جدا شوید و شروع به دید مناظر اطراف خود کرده و صداها را بشنوید. طبیعت یک درمانگر فوق العاده می باشد.”
مشوق خود باشید
خود را تشویق کرده و اطراف خود را با افرادی پر کنید که انرژی های مثبتی به شما داده و موجب الهام بخشیدن و انگیزه دادن ادامه تمرینات ورزشی شما می گردند.
تحقیقات جدید نشان می دهد که ورزشکاران با دیدن چهره های شاد به جای چهره های غمگین و عبوس، خیلی بهتر و سریع تر در مسابقات ظاهر شده و عمل می کنند.
در یک مطالعه که در مجله Frontiers in Human Neuroscience منتشر شده است، تاثیر چهره های خندان و عبوس بر دوچرخه سوارانی که در مسابقه دوچرخه سواری در حال رکاب زدن بودند، مورد بررسی قرار گرفته و ادعای فوق، ثابت گردیده است.
محققان به شرکت کنندگان گفتند که تا جایی که قادر هستند به رکاب زدن مشغول شوند. کسانی که نشانه های مثبتی را از چهره های خوشحال اطراف خود دریافت می کردند، توانستند سه دقیقه بیشتر از آن هایی که با چهره های غمگین و عبوس روبه رو بودند، به رکاب زدن خود ادامه دهند.
شریک داشته باشید
همکاری و همراهی با یک شخص دیگر موجب جذاب ساختن تمرینات ورزشی می گردد. محققان در یک مطالعه دریافتند افرادی که همسرشان نیز به ورزش کردن می پردازد، به اندازه ی 5 بار بیشتر به این کار روی می آورند.
اما این بدان معنا نیست که شما حتما به یک شریک عشقی برای کمک گرفتن در تمرینات ورزشی خود نیاز دارید. دوستان هم می توانند به شما در انجام دادن برنامه های ورزشی خود کمک کنند.
به گفته ی کامانا؛ ما موجوداتی اجتماعی هستیم و این کمک می کند تا به توضیح پیروی از موفقیت در شکل گروهی بپردازیم. در آمادگی های گروهی برای تمرینات ورزشی، نرخ رشد و مشارکت تقریبا به 28 درصد رسیده و از سال 2007 میلادی، میزان رشد تمرینات گروهی کوچک نیز دو برابر شده است. در حالی که رشد تمرینات تک نفره و شخصی روی همان خط صاف باقی مانده و افزایی را نشان نمی دهد.
وی می گوید: “یک سیستم پشتیبانی و گروهی همکاری، مسئولیت پذیری و رقابتی دوستانه را به همراه می آورد.”
با استفاده از روش های فوق و مواردی مشابه آن ها می توانید در جذاب ساختن تمرینات ورزشی خود بسیار موفق عمل نمایید.
منبع: realsimple
