همه ما می دانیم ویتامین ها و مواد معدنی از مواد مغذی و ضروری بدن هستند اما هر کدام از آن ها چه کار می کنند؟ کدام غذاها قدرتمند منبع آن ها هستند؟ در این بخش شما را با انواع ویتامین های مورد نیاز و ضروری بدن آشنا خواهیم کرد و راه های دریافت آن ها را نیز برای شما شرح خواهیم داد. بهترین راه برای دریافت آن ها یک رژیم غذایی متعادل است که نیاز بدن شما را فراهم کند.
بررسی ویتامین A و راه های دریافت آن
برای داشتن چشم هایی سالم، رشد کردن، نگهداری سلول ها و سالم ماندن دندان ها و پوست لازم است. غذاهای زیر منبع بسیار خوبی برای دریافت ویتامین A هستند.
- گوشت ارگان، مانند کبد و کبد (3 اونس = 1490-9126 میکروگرم)
- سبزیجات: سیب زمینی شیرین (1 سیب زمینی متوسط = 1096 میکروگرم)
- کدو تنبل (1/2 فنجان = 953 میکروگرم)
- هویج (1/2 فنجان = 679 میکروگرم)
- اسفناج (1/2 فنجان = 573 میکروگرم)
- سبزیجات روپایی (1/2 فنجان = 441 میکروگرم)
در این غذاهایی که معرفی شد منبع A به طور فراوان یافت می شود.
در چه کسانی این ویتامین ممکن است کم باشد؟
- کودکان 4 تا 18 ساله.
- بزرگسالان سن 51 سال و بالاتر
- افرادی که چاق هستند
- گیاهخواران
- افرادی که از الکل استفاده می کنند
نکته قابل توجه یک سیب زمینی شیرین متوسط، بیش از 100٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A را فراهم می کند!
ویتامین B و راه های دست یابی به آن
این مورد برای تولید انرژی، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و جذب آهن لازم بشمار می رود و برای دست یابی به این ویتامین شما می توانید از غذاهای فرآوری نشده طبیعی مانند:
- دانه های جامد
- سیب زمینی
- موز
- عدس
- فلفل قرمز
- لوبیا
مخمر و ملاس استفاده کنید تا از فواید آن بی نصیب نمانید.
عملکرد ویتامین C در بدن چگونه است؟
این مورد برای تقویت و بهبود عروق خونی، کشش، عملکرد ضد اکسید کننده و جذب آهن ضروری است و به فرم بدن کلاژن (پروتئین اصلی به عنوان بافت همبند بدن) در رگ های خونی، استخوان ها، غضروف ها و عضلات کمک می کند.
غذاهای زیر منابع خوب ویتامین C
میوه ها:
- گواوا (1/2 فنجان = 188 میلی گرم)
- پرتقال (1 متوسط پرتقال = 70 میلی گرم)
- کیوی (1 کیوی متوسط = 70 میلی گرم)
- توت فرنگی (1/2 فنجان = 49 میلی گرم)
- كانتالوپ (1/4 ميلي گرم خربزه متوسط 47 ميليگرم)
- پاپایا (1/4 پاپایا متوسط = 47 میلی گرم)
- آناناس (1/2 فنجان = 28 میلی گرم)
- مانگو (1/2 فنجان = 23 میلی گرم)
سبزیجات دارای ویتامین سی
- فلفل قرمز خام سرخ شده (1/2 فنجان = 142 میلی گرم)
- فلفل شیرین سبز خام (1/2 فنجان = 60 میلی گرم)
- جوانه های بروکسل (1/2 فنجان = 48 میلی گرم)
- کلم بروکلی (1/2 فنجان 38 میلی گرم)
- سیب زمینی شیرین (1/2 فنجان = 34 میلی گرم)
- گل کلم (1/2 فنجان = 28 میلی گرم)
در چه کسانی این ویتامین ممکن است کم باشد؟
- کودکان 4 تا 18 ساله.
- بزرگسالان سن 51 سال و بالاتر
- افرادی که چاق هستند
- افرادی که سیگار می کشند
- زنان باردار / شیرده
نکته حائز اهمیت میوه تازه بخشی از هر صبحانه است. یک فنجان از توت فرنگی نیمی یا مقدار روزانه ویتامین C بدن شما را فراهم می کند.
ویتامین D در بدن و راه های دریافت آن
این مورد برای استخوان ها بسیار ضروری است که آن ها را قوی می سازد شما می توانید با چند دقیقه در زیر نور آفتاب ماندن سبب تولید این ویتامین در بدن خود شویدو باعث بهبود عملکرد استخوان ها در سنین بالاتر و همچنین از پوکی استخوان نیز تا حدودی جلوگیری کنید.
نقش ویتامین دی در بدن انسان
بدن شما نیاز دارد تا بتواند کلسیم را جذب کند تا رشد استخوان را تقویت کند و استخوانها و دندانهای قوی و سالم را برایتان حفظ کند. به طور متوسط بزرگسالان نیاز به 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D در هر روز دارند. بزرگسالان سالمند (70 سال و بالاتر) هر روز 800 واحد تزریق می کنند. اکثر مردم از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن را دریافت می کنند. با این حال، استفاده از کرم های ضد آفتاب، منبع D را در بدن کاهش می دهد.
غذاهای مناسب سرشار از منبع ویتامین D
ماهی های چرب:
- ماهی قزل آلا (3 اونس = 450 یو)
- ماهی شمشاد (3 اونس = 550 IU)
- کنسرو ماهی تن (3 اونس = 150 یو)
- شیر غنی شده (8 اونس = 100 یو)
- آب پرتقال غنی شده (8 اونس = 100 IU)
- غلات غنی شده (1 فنجان = 40 IU)
- ماست غنی شده (6 اونس = 80 IU)
- پنیر سوئیس (1 اونس = 6 IU)
در چه کسانی این ویتامین کمتر یافت می شود؟
کودکان 4 تا 18 ساله.
بزرگسالان سن 70 سال و بالاتر
افرادی که چاق هستند باید بیشتر از دیگران حواسشان به دریافت آن باشد.
یکی دیگر از مواد ضروری بدن ویتامین E
لازم است بدانید که برای گردش خون و محافظت از رادیکال های آزاد داشتن آن ضروری است. ویتامین E آنتی اکسیدان است که مواد مغذی را در مبارزه با آسیب به سلول های بدن کمک می کند پس یکی دیگر از مواد مهم و ضروری در بدن انسان داشتن این ویتامین است.
غذاهای حاوی منبع غنی ویتامین E کدامند؟
- آجیل و دانه های مغذی:
- دانه های آفتابگردان (1 اونس = 7،4 میلی گرم)
- بادام (1 اونس = 7/3 میلیگرم)
- فندق (1 اونس = 4.3 میلی گرم)
- آجیل کاج (1 اونس = 2.6 میلی گرم)
- بادام زمینی (1 اونس = 2.2 میلیگرم)
- آجیل برزیل (1 اونس = 1.6 میلیگرم)
- سبزیجات ریز (1/2 فنجان = 2.9 میلی گرم)
- کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری = 2.5 میلی گرم)
- اسفناج (1/2 فنجان = 1.9 میلی گرم)
- آووکادو (1/2 آووکادو = 2.1 میلی گرم)
محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی
سس (1/2 فنجان = 2.5 میلی گرم)
پوره (1/2 فنجان = 2.5 میلی گرم)
نکته مهم و قابل ذکر این است که یک انگشت کوچک از بادام، نصف مقدار روزانه توصیه شده از ویتامین E را فراهم می کند.
نکات مهم و با ارزش راجع به ویتامین ها
دریافت نکردن آنها و مواد معدنی که نیاز بدن شما را فراهم می کند می تواند عواقب جدی برای سلامت شما داشته باشد. کمبود مواد مغذی به طور کلی می تواند به سوء تغذیه منجر شود. کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاص برای تشخیص مشکل تر است برخی از کمبود های ویتامینی حتی می توانند تهدید کننده زندگی باشند.
تاثیرات دریافت ویتامین بیش از حد
داشتن بیش از حد برخی از آنها در سیستم شما می تواند خطرناک باشد. به عنوان مثال، دریافت بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری می تواند مشکلات رشد کودک در رحم را ایجاد کند. به همین دلیل بسیار مهم است که قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل با پزشک خود صحبت کنید و از کارایی و عملکرد آن در بدن خود اطلاعات لازم را کسب کنید.
چه موقع برای رفتن نزد پزشک مناسب است؟
علائم کمبود ویتامین متفاوت است. بعضی از کمبودها نشانه ای ندارند. به طور کلی اگر شما هر کدام از این علائم را دارید، باید با پزشک خود تماس بگیرید:
- از دست دادن موها
- احساس ضعف کردن
- داشتن احساس خستگی
- پارگی در گوشه دهان و لثه ها
- نداشتن دید کافی در شب
- احساس افسردگی کردن
- ناپایداری در دست و پا
- خونریزی لثه ها
این موارد از جمله علائمی هستند که در صورت مشاهده باید نزد پزشک بروید.
شناخت ویتامین K و چگونگی دریافت آن
این مورد برای انعقاد خون یعنی روندی که لخته شدن خون شما را کاهش می دهد ضروری است. سبزی ها و برگ سبز هایی مانند کلم، اسفناج، جوانه بروسیل و کلم بروکلی از جمله مواد طبیعی برای دریافت این ویتامین هستند.
کلسیم مواد ضروری و مهم در بدن
منبع طبیعی این ماده معدنی یکی دیگر از مواردی است که اکثر ما در حال حاضر می دانیم بهترین منابع از جمله محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر، همراه با توفو و ملاس سیاه است. مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا که بدن شما را بهبود می بخشند و به شما در حفظ سلامت کمک می کنند. آنها برای سلامتی کلی شما ضروری هستند.
