امروزه رژیم وگان یا رژیم غذایی گیاهی بسیار محبوب شده‌است. همچنین امروزه افراد بیشتری تصمیم گرفته‌اند به دلایل اخلاقی، محیطی و بهداشتی گیاهخوار باشند. زمانی که این رژیم درست اجرا شود, می‌تواند دارای فواید بسیاری برای سلامتی از جمله کاهش اندازه دور کمر و بهبود و کنترل قند خون شود. با این وجود، رژیم غذایی که به طور انحصاری بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد، ممکن است در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. این مقاله راهنمایی برای رژیم غذایی گیاهخواری است. هدف آن پوشش دادن تمام چیزهایی است که شما باید بدانید. با دانستن این اطلاعات، می‌توانید از رژیم وگان استفاده کنید.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان، به عنوان روشی برای زندگی تعریف می‌شود که تلاش می‌کند تمام انواع استثمار حیوانات را در زندگی فرد از بین ببرد. چه برای غذا، چه برای لباس و یا هر هدف دیگری. به این دلایل، رژیم وگان، عاری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات است. مردم انتخاب رژیم وگان را به دلایل مختلف انتخاب می‌کنند. این دلایل معمولا از اصول اخلاقی گرفته تا نگرانی‌های محیطی هستند. اما اکثر مردم برای بهبود سلامت و رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن این رژیم را انتخاب می کنند.

علاقمندان به انواع رژیم و کاهش وزن بخوانند

انواع رژیم وگان

انواع گونه های متفاوت رژیم وگان

انواع مختلفی از رژیم‌های وگان وجود دارد. رایج‌ترین موارد عبارتند:

  • رژیم غذای کامل : یک رژیم غذایی براساس گستره وسیعی از غذاهای گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها
  • رژیم غذایی گیاهی خام : یک رژیم غذایی گیاهی براساس میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و یا غذای گیاهی پخته شده در دمای زیر 48 درجه سانتی گراد
  • 10 / 10 / 80 :رژیم 80 / 10 / 10 رژیم گیاهخواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می‌کند و به جای آن عمدتاً بر میوه‌ها و سبزیجات خام تکیه می‌کند.
  • رژیم نشاسته: رژیم غذایی کم‌چرب، کربو هیدرات بالا، مشابه با ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ است، اما در این رژیم غذایی به جای میوه، روی سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز می شود.
  • رژیم وگان خام خوری تا ساعت ۴: یک رژیم غذایی گیاهخواری که از روش ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ و همچنین نشاسته الهام گرفته است. غذاهای خام تا ساعت ۴ بعد از ظهر مصرف می‌شوند و برای شام نیز از سبزی های پخته استفاده می شود.
  • رژیم غذایی سالم: رژیم غذایی سالم یک رژیم غذایی گیاهخواری است. افرادی که محصولات گیاهی را می‌خورند، تمام غذاهایی را که خام هستند یا حداقل در دماهای پایین پخته می‌شوند، استفاده می کنند.
  • رژیم غذایی گیاهی Junk : یک نوع رژیم وگان است که به مقدار زیادی به گوشت و پنیر، سیب‌زمینی سرخ‌شده، دسرهای گیاهی و دیگر غذاهای گیاهی فرآوری شده وابسته است.

اگرچه چندین تغییر بین انواع رژیم های غذایی گیاهخواری وجود دارد، اما بیشتر تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های وگان تمایز قایل می‌شوند.

رژیم وگان می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

آنهایی که رژیم وگان را انتخاب می کنند، معمولا تمایل دارند لاغر شوند، و شاخص توده بدنی یا BMI خودرا پایین بیاورند. رژیم وگان دارای مزایایی است که باعث شده است تعداد افراد زیادی برای کاهش وزن و تناسب اندام به این رژیم روی بیاورند. البته در کنار رعایت این رژیم، بایستی ورزش و فعالیت فیزیکی برای تناسب اندام در حد اعتدال انجام شود. چندین مطالعه کنترل شده تصادفی، بین دو گروه با رژیم وگان و رژیم غذایی، انجام شده است. نتیجه این مطالعات نشان می دهد که آنهایی که از رژیم وگان استفاده کرده اند، نسبت به گروه دیگر، کاهش وزن بیشتری داشته اند.

محققین در زمینه انواع رژیم ها، طی گزارشاتی اعلام داشته اند که بطور کلی، آنهایی که از رژیم وگان برای کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی استفاده کرده اند، نتایج مطلوب تری را نسبت به سایر رژیم های کنترلی دریافت کرده اند، که این موضوع از اهمیت این روش در لاغری و تناسب اندام خبر می دهد.

تمایل طبیعی که در رژیم وگان برای مصرف کالری کمتر وجود دارد، به علت وجود فیبر در ساختار گیاهان بوده، که باعث شده است افرادی که از این رژیم استفاده می کنند، مدت زمان بیشتری را در طول روز سیر بمانند.

رژیم وگان، قند خون و دیابت نوع دو

با اجرای رژیم وگان، شما می توانید قند خون خودرا در در دیابت نوع دوم کنترل کنید و سلامتی خودرا تضمین کنید. یکی از دلایلی که باعث شده است که این رژیم بسیار کار آمد و مفید برای سلامتی و همچنین بیماری دیابت نوع دو باشد، این است که رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، دارای سبزیجات بسیاری در برنامه خود بوده که میزان فیبر بالایی را برای بدن فراهم می کند. این میزان فیبر، باعث می شود که قند خون شما کنترل شده و در حالت اعتدال نگه داشته شود.

رژیم وگان و سلامت قلب

یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.این رژیم، براساس مطالعات مشاهده ای انجام شده، ثابت شده است که به میزان 75% بیماری فشار خون بالا، و 46% مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهد، که به نوبه خود، درصد تاثیر بسیار بالایی می باشد.

گزارشاتی که از تحقیقات در این موضوع ارائه داده شده است، حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی گیاهی در کاهش قند خون، LDL وکلسترول کلی نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر بسیار موثر تر هستند.

این اثرات به ویژه اثر کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون، می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی تا ۴۶ درصد شود.

سایر فواید رژیم وگان برای سلامتی

رژیم وگان، مجموعه ای از فواید دیگر برای سلامتی بدن دارد که مهمترین آنها عبارتند از:

ریسک ابتلا به سرطان

رژیم وگان ممکن است، ریسک ابتلا به سرطان را 15% کاهش دهد. همچنین ممکن است خطر مرگ در اثر سرطان را نیز با کاهش روبه رو کند.

آرتریت

رژیم وگان در کاهش علایم ورم مفاصل یا آرتریت، مانند درد, تورم مفصل و سختی صبح هنگام مفاصل موثر باشد.

عملکرد کلیه

ممکن است در اثر جایگزینی پروتئین های گیاهی به جای گوشت، عملکرد کلیه ها تقویت شده و به کارایی کلیه کمک کند.

بیماری آلزایمر

مطالعات مشاهده ای نشان می‌دهند که رژیم وگان به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.

به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعاتی که از این مزایا حمایت می‌کنند, مشاهده‌ای هستند. مطالعات مشاهده ای تعیین می‌کند که آیا رژیم سبزیجات به طور مستقیم باعث فواید آن شده‌است یا خیر؟ لذا از اعتبار بالایی برخوردارند.

بایدها و نبایدهای رژیم وگان

غذاهایی که باید طی رژیم وگان، از آنها دوری کنید

گیاهخواران از خوردن هر گونه مواد غذایی حیوانی و نیز هر نوع غذاهایی که از حیوانات مشتق می‌شوند, خودداری می‌کنند. این غذاها شامل:

  • گوشت و مرغ: گوشت گوساله، گوشت حیوانات وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و … .
  • ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی‌ها، ماهی کولی، میگو، ماهی مرکب، صدف و … .
  • لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و … .
  • تخم ها : تخم مرغ، ، تخم شتر مرغ‌ها، ماهی و … .
  • محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل، ژله رویال و … .

غذاهایی که طی رژیم وگان، باید بخورید

گیاهخواران، آگاهانه و به میل خود، محصولات حیوانی را با جایگزین‌های گیاهی جایگزین می‌کنندT این جایگزین ها عبارتند از :

  • حبوبات : غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود، منابع بسیار عالی از مواد مغذی بوده و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند. همچنین تخمیر و پخت‌وپز مناسب می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
  • آجیل و فندق: که منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین e هستند.
  • جلبک دریایی: انواع Spirulina و chlorella منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. انواع دیگر این جلبک های دریایی، منابع فراوان ید هستند.
  • مخمر غذایی: روش تخمیر، یک روش آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی و اضافه کردن طعم جالب و پنیری به آن ها است.
  • غلات سبوس‌دارو مواد مغذی: این‌ها یک منبع عالی از کربوهیدرات‌ها، فیبر، آهن، ویتامین B و چندین مواد معدنی هستند.
  • میوه‌ها و سبزیجات: هر دو مواد غذایی خوبی هستند. گیاهان سبز برگ، اسفناج، کلم‌پیچ، علف چشمه و خردل دارای آهن و کلسیم بالا هستند.

چه خطر هایی در استفاده از رژیم وگان وجود دارد؟

داشتن یک رژیم غذایی خوب، که علاوه برکاهش کالری دریافتی بوسیله حذف برخی از مواد غذایی مضر، مثل انواع غذاهایی که چربی زیاد و کالری بالایی دارند، خواسته بسیاری از افراد است. در این میان باید به این نکته نیز توجه نمود که با حذف شماری از مواد غذایی مثل انواع چربی ها و قند ها از رژیم غذایی، باید راهی برای جبران آن ها وجود داشته باشد تا سلامتی فرد به خطر نیفتد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند که گیاهخواران در معرض خطر بالای کمبود ویتامین b12، ویتامین d، اسیدهای چرب امگا ۳، ید، آهن، کلسیم و روی قرار دارند. کمبود این مواد مغذی در بدن ممکن است برای افراد خطرناک باشد. همچنین زنان شیرده و کودکان در معرض خطر بالاتری در مقایسه با افراد عادی قرار دارند.

آرایش ژنتیکی و ترکیب باکتری‌های دستگاه گوارش شما ممکن است بر توانایی شما در تولید مواد مغذی که از رژیم وگان نیاز دارید، تاثیر بگذارد.

یکی از راه ها برای به حداقل رساندن کاهش مواد مغذی در بدن، استفاده از گیاهانی است که دارای مقدار ماده مغذی بالایی بوده و به این ترتیب می توان از کاهش مواد مغذی بدن تا حدودی جلوگیری به عمل آورد.

Total
0
Shares

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *