برای برخوردار شدن از یک زندگی سالم و عمر طولانی پرنشاط، بهترین راهکار خود مراقبتی در زنان است. برای زنی که در دنیای امروزی، خود را سرگرم فعالیت های بیشمار شغلی، خانوادگی و اجتماعی می کند، کار آسانی نیست که برای اجرای عادت های سالم و لازم در زندگیش، مصمم باشد. اما چنانچه زنان، درک درست و کاملی از چگونگی تاثیرگذاری این عادت ها بر سلامت خود داشته باشند، قطعا نسبت به ایجاد، حفظ و تقویت اینگونه عادت ها، انگیزه و اراده بیشتری خواهند داشت، خواندن مقاله ای که آماده کرده ایم در رسیدن به چنین درکی کمک خواهد کرد:
خود مراقبتی و سلامت زنان
تحرک و برنامه های ورزشی
یکی از راه های خود مراقبتی در زنان تحرک و برنامه های ورزشی است. ابتلا به بیماری ها و حملات قلبی از جمله عمده ترین عوامل مرگ و میر میان زنان به شمار می آید. در این میان ورزش کردن و داشتن تحرک بدنی، بهترین وسیله برای جلوگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی بوده و زنان را قوی و سرزنده نگه می دارد.
با توجه به تاثیر مفید ورزش و تحرک بدنی بر استخوان ها و سلامت روان، با اختصاص دادن حداقل 30 دقیقه در روز به مدت 4 روز در هفته به برنامه های ورزشی، زنان می توانند عادت به ورزش کردن را برای تقویت وضعیت سلامتشان، در خود نهادینه کنند. شنا کردن، پیاده روی، دویدن و رقصیدن، از جمله فعالیت های بدنی مفید به شمار می آیند. برای جذاب تر شدن اینگونه عادت ها، می توانید چند نوع ورزش و تحرک بدنی را در طول هفته یا ماه، تجربه کنید. بطور مثال، رقصیدن، پیاده روی و ورزش های هوازی را بطور چرخشی انجام دهید.
البته بهتر است که اینگونه تمرینات ورزشی و فعالیتها را در کنار تمرینات قدرتی انجام دهید تا بدنتان عضله سازی کرده و ماهیچه هایی قوی نیز، پیدا کنید. به این ترتیب سوخت و ساز بدنتان هم بهبود پیدا کرده و تناسب اندام را راحت تر تجربه خواهید کرد. یا اینکه یکی از دوستان یا نزدیکان خود را دعوت به همراهی کنید تا در کنار هم، شوق و انگیزه بیشتری برای خلق چنین عادت هایی داشته باشید.
تغذیه سالم
تغذیه سالم و مغذی یکی دیگر از روش های خود مراقبتی زنان است، بخش عمده ای از سبک زندگی سالم را به خود اختصاص می دهد. علاوه بر تاثیر مثبت رژیم های غذایی سالم بر وزن مطلوب و تناسب اندام، خوردن غذاهای سالم بر سلامت کلی زنان نیز موثر می باشد. خوراکی های مغذی می توانند منبع تامین ویتامین ها، مواد معدنی و انرژی لازم برای سرزندگی، رشد بدن و کارکرد سلامت آن نیز باشند. برای شروع به تغذیه سالم، بهتر است مصرف مواد غذایی ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
خوراکی های بسته بندی و فرآوری شده بطور معمول، سرشار از قند، نمک، چربیهای مضر و کالری زیاد می باشند. از مصرف مواد غذایی بی خاصیت و مضر خودداری کرده و خوردن میوه، انواع سبزیجات، غلات، ماهی، حبوبات، لبنیات کم چرب و روغن های مفید مانند روغن زیتون، برنامه غذایی شما را سالم و مغذی خواهد کرد. با تغذیه سالم، خود را از ابتلا به بیماریهای وخیمی نظیر دیابت، قلب و سرطان، مصون نگه دارید.
توجه به ویتامین های مورد نیاز بدن
یکی دیگر از روش های خود مراقبتی زنان مصرف ویتامین های مورد نیاز بدن است. با توجه به اهمیت نقش ویتامین ها در سلامت زنان، نمی توان نسبت به میزان مناسب ویتامین ها در بدن بی توجه بود. هرچند زنان می توانند با خوردن مکمل های ویتامین، نیاز بدنشان را تامین کنند اما انتخاب بهتر، مصرف مواد غذایی است که منبع خوبی از ویتامین های مورد نیاز بدن زنان هستند. علاوه بر این فیبر و مواد معدنی مفید را هم وارد بدن آنها می کنند. به رژیم غذایی خود تنوع کافی بدهید تا حجم وسیعی از ویتامین ها بدون نیاز به مکمل های غذایی، جذب بدنتان شوند. آنچه ضروریست توجه به وجود ویتامین های مفید و لازم برای بدن است.
آمادگی برای افزایش سن
افزایش سن، فرایندیست که نمی توان مانع از آن شد اما لزوما به معنای تجربه درد و ناراحتی نمی باشد. در مورد زنان، بهره مندی از سلامت در سنین بالا، منوط به سبک زندگی آنها در دوران پیش از آن است. این خبر خوبی است زیرا بطور قابل توجهی سلامتی در دوران بعد از میانسالی را، عادت های سالم زندگی امروز زنان می سازد.
به عبارتی، هرچه زنان نسبت به سبک زندگی سالم خود، بوسیله تقویت عادت های سالمشان حساس تر باشند و با جدیت عادت هایشان را دنبال کنند، سلامت، آرامش و حال خوش بیشتری را در نیمه دوم عمر خود سپری خواهند کرد. بنابراین یک زن، بیشترین آمادگی را برای حفظ سلامت خود زمانی خواهد داشت که تغذیه سالم، تحرک، ورزش کردن و انجام معاینات منظم پزشکی را از سنین پایین در دستور کار خود قرار داده و برای حفظ سلامت در نیمه دوم عمرش، هرچه بیشتر آماده باشد.
نقش خلق و خو و یادگیری مهارت ها در خود مراقبتی زنان
خلق عادت های خوب لازم است عادت های ناسالم نیز از برنامه زندگی حذف شوند. عاداتی مانند دیر خوابیدن، سیگار کشیدن و پرخوری. عادت مثبت دیگری که فرایند افزایش سن را کند کرده و آن را با آرامش بیشتری همراه خواهد کرد، یادگیری مهارت های کنترل استرس و فشارهای عصبی است که بخش غیر قابل انکاری از زندگی زنان است. علاوه بر این ها، عادت به مراقبت از پوست و پیشگیری از ایجاد چین و چروک بر احساس خوش زنان در سالهای بعد از 40 سالگی بسیار موثر است.
برای زنان، افزایش سن تنها به معنای فرسایش بدن از داخل نمی باشد بلکه ظاهر جسمشان هم اهمیت زیادی برای آنها دارد. به همین دلیل، زنان می بایست تا حد امکان از اینکه در معرض نور آفتاب باشند خودداری کنند و همیشه از کرم های ضد آفتاب استفاده کنند، زیرا این نوع از کرم ها علاوه بر مراقبت از پوست در برابر اشعه مضر حاصل از آفتاب، از خشک و چروک شدن پوست در زیر تابش نور خورشید هم جلوگیری می کنند. برای محافظت بیشتر می توان از عینک های آفتابی و کلاه هم استفاده کرد.
زندگی جنسی سالم
سلامت جنسی، یکی از عوامل دائمی در سلامت زنان محسوب می شود. برای اینکه یک زن بتواند زندگی جنسی رضایت بخشی را تجربه کند، سلامت جنسی او ضروری بوده و موارد زیادی را از موفقیت در پیشگیری از بارداری های ناخواسته تا بهبود امیال جنسی فروکش کرده، در بر می گیرد. در نخستین سالهای برقرای رابطه جنسی، دغدغه های جنسی یک زن می تواند شامل مواردی مانند مراقبت از خود در برابر ابتلا به عفونت های دستگاه تناسلی، بکارگیری بهترین روش جلوگیری از بارداری و برنامه ریزی برای انجام معاینات و آزمایشات منظم مربوط به بچه دار شدن می باشد و این موارد در سالهای بعد، به سمت بررسی مشکلاتی مانند کاهش میل جنسی، ناتوانی در رسیدن به ارگاسم، مشکل در تحریک شدن کافی، خشکی واژن و رابطه جنسی دردناک، سوق پیدا می کند.
با این حال فواید زیادی که رابطه جنسی خوب بر بدن به جا می گذارد موجب می شود که اهمیت ویژه ای در سلامت زنان به خود اختصاص دهد. زنان با تجربه زندگی جنسی سالم علاوه بر چربی سوزی می توانند از خود در برابر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، فشارخون بالا و حملات قلبی محافظت کرده و احتمال ابتلا به این دست بیماریها در آنها کاهش یابد. بنابراین، زنان باید متوجه ارزش زندگی جنسی سالم بر کیفیت کل زندگی خود باشند و خود را از مزایای یک رابطه جنسی مطلوب، محروم نکنند.
تنظیم زمان مناسب برای باردار شدن
شاید به جرات بتوان گفت که سلامتی مادر و فرزند، در هر مرحله از اقدام برای بچه دار شدن، یعنی چه پیش از بارداری، چه حین بارداری و چه در مرحله زایمان و بعد از آن، بستگی به برنامه ریزی و زمان بندی مناسب آن دارد. به عبارتی، اطمینان از اینکه همه چیز برای تامین سلامت فرزند شما مهیاست، با تنظیم زمان مناسب برای بچه دار شدن، بسیار ساده تر خواهد شد. بر این اساس، تامین سلامت مادر برای سلامت فرزند، ضررویست. بطور مثال، مدت ها قبل از اقدام به بچه دار شدن، زنانی که سیگار می کشند بایست دست از سیگار کشیدن خود بردارند تا سلامت فرزند خود را تامین کنند.
در کنار ترک عادت های مضر برای سلامتی، زنانی که قصد باردار شدن دارند می بایست عادت های خوبی مانند تغذیه سالم و تحرک بدنی، مصرف مکمل های ویتامین و بررسی آمادگی جسم و روانشان را برای بارداری در دستور کار خود قرار دهند. برای اینکه فرایند بچه دار شدن در زندگی یک زن به بهترین شکل اتفاق بیفتد، لازم است او خود را برای این اتفاق بزرگ آماده کند و اگر بدون زمان بندی مناسب حامله شود، چندان در این کار موفق نخواهد بود.
بررسی منظم وضعیت سلامتی
یکی از راه های خود مراقبتی زنان بررسی منظم وضعیت سلامتی است. برای اینکه یک زن بتواند سلامتی بیشتری را در کل دوران زندگی خود تجربه کند نیاز دارد که همواره مراقبت از جسم و جان خود را در پیش بگیرد. به این منظور، اطلاعات کافی را در زمینه بیماریهایی که در کمین زنان هستند در دست داشته باشد. برنامه منظمی برای بررسی مرتب وضعیت جسمانی خود داشته باشد و از یادگیری مهارت های لازم جهت پیشگیری از ابتلا به بیماریهای رایج در زنان، غافل نشود .
مدیریت استرس و فشار های عصبی
زندگی یک زن، سرشار از مسوولیت های سنگینی است که می تواند وجودش را غرق در استرس و فشار عصبی کند. تجربه تنش های زندگی یک زن، خیلی فراتر از سفید شدن موهایش، خود را نشان می دهد. اثرات مخربی که جسم و جان یک زن بر این اساس متحمل می شود، می تواند به شکل اختلافات زناشویی، کمر دردهای مزمن، بیماریهای گوارشی مشکلات مربوط به خواب و اضافه وزن خود را نشان دهد. بنابراین هر زنی بایست برای آرام کردن خود در چالش های روزمره زندگیش، مجهز به تکنیک هایی باشد که در این باره می توان از انجام مراقبه، دعا و نیایش، یوگا، ورزش، خواب عمیق و کافی، تمرکز بر تنفس های عمیق و دم و بازدم ها، پرداختن به سرگرمیهای مفرح و پرنشاط و دریافت مشاوره های حرفه ای، نام برد.
تناسب اندام
تناسب اندام یکی از راه های خود مراقبتی در زنان است. زنانی که تناسب اندام دارند و وزن بدنشان مناسب است، بسیار کمتر از سایر زنان درگیر انواع بیماری ها بخصوص بیماری های شایع در میان زنان مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان های مربوط به زنان می شوند. برای اینکه زنان بتوانند از تناسب اندام خوبی برخوردار باشند، لازم است 300 دقیقه در هفته ورزش کرده و تحرک بدنی داشته باشند و برنامه غذایی خود را شامل مواد غذایی سالم مغذی و کم کالری کنند. بنابراین، تنظیم برنامه مناسب برای داشتن اندامی ورزیده و سالم و وزنی متعادل، برای زنانی که به دنبال سلامت بلند مدت و همه جانبه خود هستند، یک ضرورت به شمار می آید.
زندگی هدفمندانه و رو به جلو
زنانی که برای زندگی خود هدف تعیین کرده و برای دستیابی به آنها، برنامه ریزی می کنند از سلامت روانی و جسمانی بیشتری برخوردار می شوند. شواهد حاکیست، این دست از زنان، از تمام فرصت های زندگی خود برای رسیدن به رویاهایشان استفاده کرده و انگیزه ای که آنها را به سمت اهدافشان و رو به جلو فرا می خواند، بهانه خوبی می شود برای اینکه به سلامتی خود اهمیت داده و از کنار عواملی که می تواند آنها را در طول مسیر راهیابی به خواسته هایشان متوقف کند، ساده نمی گذرند.
زنان هدفمند، به تفریح، آرامش، خواب کافی و تغذیه سالم خود اهمیت می دهند تا توانمندیهای روزانه خود را هرچه بیشتر پرورش دهند و با انرژی بیشتری برای اهدافشان، قدم بردارند. بنابراین یکی از بهترین ابزار برای بالا بردن کیفیت زندگی زنان و سلامت جسم و جانشان این است که آنها را افرادی هدفمند و خودباور سازیم.
اجتناب از مقایسه خود با دیگران
یکی از آفت های جدی که سلامت جسم و روان زنان را تهدید می کند، مقایسه خودشان با دیگر زنان می باشد. فرایندی که با نام حسادت های زنانه، آن را می شناسیم. آسیب های ناشی از حسادت به قدری جدی می باشد که تاکید می شود چنانچه زنی بخواهد سلامت بیشتری را در زندگیش به جریان اندازد، نیاز است که دست از مقایسه خود با دیگران برداشته و هر زمان که خود را درگیر بررسی زندگی زنان پیرامونش و مقایسه با زندگی خود کرد، بلافاصله به خود تلنگر بزند که به منظور اجتناب از تاثیرات مخرب حسادت، افکارش را متوقف کند.
دقت در مصرف کافی آب
نظر به اینکه بیشتر حجم بدن ما را آب تشکیل می دهد، حفظ مداوم رطوبت بدن لازم است و هر زنی بایست برای مراقبت از سلامت پوست، گوارش و گردش خون مناسب در بدنش، نسبت به نوشیدن مقدار کافی آب، جدیت داشته باشد.
استفاده از قوای ذهنی
قطعا تاثیر مثبت و عمیق ذهن بر روند زندگی افراد بر هیچکس پوشیده نیست و در این میان زنان می توانند برای هرچه بیشتر شدن کیفیت سلامت جسم و روان خود از قدرت ذهن آگاهی، کمک بگیرند.
ذهن آگاهی، فرایندیست که می تواند به زنان کمک کند تا با تمرکز بر زمان حال، رها کردن گذشته و درگیر نشدن در آینده، بتوانید با دقت بیشتری انتخاب های خود را گلچین کنند، تصمیمات هوشمندانه تری بگیرند، واکنش های سنجیده تری در برابر تنش های روزانه نشان دهند و بر این اساس، بازدهی بهتری از زندگی خود داشته باشند.
خود را به چالش بکشید
جدا شدن از منطقه امن عادت ها شاید کمی ما را به چالش بکشد اما می تواند سرشار از هیجانات مثبت، خلاقیت و حس قشنگ خودکاوی هم، باشد. زمانیکه در موقعیت های مختلف، خود را به چالش می کشید، رشد شخصی شکل می گیرد و با تاثیر مثبت آن بر جسمتان، سلامت کل وجود، تقویت خواهد شد.
فارغ از نوع چالشی که خود را با آن مواجه می کنید، مثلا چه شرکت کردن در یک مسابقه رقابتی باشد چه سخنرانی در میان جمع، برخورد با فرصت های جدید زندگی، از درون شما، احساسات تازه ای را بیدار کرده و خودباوری تازه ای پیدا می کنید که در جایگاه یک زن، می تواند با تاثیری که بر عملکردها، عادات و تفکرات شما به جا می گذارد، نقش زیادی در بهبود سلامت جسم و روانتان داشته باشد.
