رژیم کتوژنیک | راهنمای کامل رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (یا رژیم کتو)، یک رژیم غذایی مبتنی بر «کربوهیدرات کم» و «چربی بالا» است. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتونی فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد. در حقیقت مطالعات انجام شده نشان داده است که این نوع رژیم غذایی، کمک شایانی در جهت «کاهش وزن» و «بهبود سطح سلامت افراد» خواهد داشت.

همچنین رژیم کتو این ویژگی را دارد تا در برابر بسیاری از بیماری ها مانند: دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر، بدن را مقاوم سازد. هر آنچه برای شروع رژیم غذایی کتو باید بدانید را، چند و چون در این مقاله آورده است. پس با ما همراه شوید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است که شباهت بسیاری با رژیم های «آتکینز» و «رژیم کربوهیدرات پایین» دارد. این رژیم غذایی شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن مصرف مقادیر بالای چربی است.

کاهش کربوهیدرات، بدن را در حالت متابولیک قرار می دهد که به این روند «کتوز» می گویند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مبحث کتوز بر روی این لینک ( https://chandochon.com/ketosis-diet/ ) کلیک کنید. هنگامی که این اتفاق رخ می دهد، بدن شروع به سوخت چربی و تبدیل آن به انرژی می کند. همچنین با سوخت چربی، کتون ها در کبد ایجاد می شوند که این فعل و انفعالات می تواند انرژی فراوانی را برای مغر فراهم سازد. رژیم کتوژنیک می تواند موجب کاهش قند خون و میزان انسولین در بدن شود. با داشتن سبک زندگی کتونی در طولانی مدت و افزایش کتون ها در بدن، مزایا و فواید این رژیم غذایی همواره افزایش می یابد.

انواع رژیم کتوژنیک

کتوژنیک انواع مختلفی دارد که در ادامه به انواع رژیم کتوژنیک اشاره می کنیم:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) :

این نوع رژیم غذایی کتو شامل مقادیر بسیار ناچیز کربوهیدرات، مقادیر متوسط پروتئین و مقادیر بالایی از چربی است. به این ترتیب 75% چربی، 20% پروتئین و تنها 5% کربوهیدرات وارد بدن می شود.

رژیم کتوژنیک دوره ای یا سیکلیکال (CKD) :

در چرخه این نوع رژیم غذایی، طبق دوره ای مشخص کربوهیدرات بالا مصرف می شود. برای مثال در 7 روز هفته، 5 روز رژیم کتو با کربوهیدرات پایین دنبال می شود، و در 2 روز دیگر مقادیر بالای کربوهیدرات دریافت می شود.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) :

این نوع رژیم غذایی به شما اجازه می دهد تا در کنار تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا :

به نوعی همان رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد است که در آن مصرف پروتئین با مقادیر بالاتری همراه است. که اغلب شامل 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم کتونی استاندارد و پروتئین بالا مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های غذایی سیکلیکال و هدفمند، رژیم های کتونی پیشرفته ای هستند که بایستی توسط ورزشکاران و بدنسازان دنبال شوند.

اطلاعاتی که در این مقاله ارائه می شود غالبا پیرامون رژیم کتوژنیک استاندارد است. اگرچه شباهت ها و آیتم های مشابهی با نسخه های دیگر رژیم کتو نیز دارد.

رژیم کتوژنیک و لاغری

رژیم کتو می تواند در روند کاهش وزن به شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که در حقیقت رژیم غذایی کتوژنیک یک راه موثر برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری ها است و دنبال کردن این رژیم غذایی بیشتر از یک توصیه معمول است.

علاوه بر این، شما می توانید با استفاده از این رژیم غذایی، بدون شمارش کالری یا ردیابی مواد غذایی ای که مصرف می کنید، به وزن ایده خود دست بیابید. یک مطالعه نشان داد، افرادی که دارای رژیم غذایی کتونی بودند، 2.2 برابر وزن بیشتری را نسبت به افراد با رژیم غذایی کم چرب و کالری، از دست دادند. همچنین سطح تری گلیسرید و کلسترول بد در این افراد بهبود یافت.

مطالعه دیگری نشان داد، افرادی که در رژیم غذایی کتوژنیک بودند، 3 برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی توصیه شده برای افراد دیابتی را دنبال می کردند، وزن از دست دادند.

دلایل متعددی وجود دارد که نشان می دهد چرا یک رژیم کتونی بهتر از یک رژیم غذایی کم چربی است. یکی از این دلایل مصرف پروتئین بالا در این رژیم و فوایدی که مصرف پروتئین برای بدن دارد، است. از دیگر دلایل برتری این رژیم می توان به افزایش کتون ها در بدن، و به دنبال آن کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت بدن به انسولین، اشاره کرد.

رژیم کتوژنیک و نقش آن در دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم بدن، بالا رفتن سطح قند خون و اختلال در عملکرد انسولین، شناخته می شود. رژیم کتوژنیک می تواند در از دست دادن چربی اضافه به کمک شما بیاید. از دست دادن چربی اضافه، ارتباط مستقیم و نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندروم متابولیک در بدن دارد.

یک مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کتونی قادر است تا به طرز عجیبی عملکرد انسولین را در بدن بهبود ببخشد. مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که 7 نفر از 21 نفر استفاده از داروهای دیابت را قطع کردند و به طور کامل بیماری شان برطرف شده است.

همچنین در مطالعه دیگری بر روی گروهی از افراد با رژیم کتونی و گروهی با رژیم غذایی کربوهیدرات بالا نشان داد، گروه اول 24.4 پوند (11.1 کیلوگرم) و گروه دوم 15.2 پوند (6.9 کیلوگرم) وزن از دست دادند. که در نتیجه ثابت شد، رژیم کتوژنیک این مزیت و برتری دارد تا کاهش وزن و کنترل دیابت را به طور هم زمان در افراد ایجاد کند.

علاوه بر این، 95.2% از افرادی که رژیم کتونی را دنبال می کنند، درمان های دیابت را متوقف کرده اند و علائم دیابت در آن ها کاهش داشته است. که به نسبت در62%  از افراد با رژیم های کربوهیدرات بالا این اتفاق ممکن است رخ دهد.

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی

رژیم کتونی به عنوان یک شیوه و درمان قطعی برای بیماری های عصبی مانند صرع شناخته شده است. مطالعات اخیر نشان داده است که داشتن یک رژیم غذایی اصولی می تواند فواید و اثرات فراوانی برای سلامتی به ارمغان بیاورد.

بیماری های قلبی:

رژیم غذایی کتوژنیک دارای فاکتورهایی ست که می تواند عوامل خطر زا مانند: چربی بدن، سطح کلسترول بد (HDL)، فشار خون و قند خون را کنترل کرده و بهبود بخشد.

سرطان:

در حال حاضر رژیم کتونی برای درمان انواع سرطان و کاهش روند رشد تومورهای سرطانی توصیه و تجویز می شود.

آلزایمر:

رژیم کتو قادر است علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کند کند.

صرع:

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون:

یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی می تواند موجب بهبود علائم بیماری پارکینسون در افراد مبتلا شود.

سندرم تخمدان پلی کیستیک:

رژیم کتونی می تواند به کاهش سطح انسولین در بدن کمک کند، که این ویژگی ممکن است نقش کلیدی در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک را ایفا کند.

اختلالات ذهنی (آسیب و جراحت مغزی):

در یک مطالعه که بر روی حیوانات صورت گرفت، نشان داده شد که رژیم غذایی کتو قادر است در کاهش تراکم و بهبود بخشیدن پس از آسیب و جراحات مغزی، نقش موثر و مفیدی را ایفا کند.

آکنه:

کاهش سطح انسولین در بدن و پرهیز از خوردن شکر و غذاهای فراوری شده می تواند در بهبود آکنه و مشکلات پوستی، تا حد زیادی کمک کننده باشد. در نظر داشته باشید که تحقیقات در زمینه و نتایج بدست آمده بسیار جدی است.

باید ها و نباید های رژیم کتوژنیک

تا این بخش از مقاله رژیم کتو، با ماهیت این رژیم غذایی و فوایدی که برای سلامتی، کاهش وزن و اثراتی که در پیشگیری و بهبود بیماری هایی مانند: دیابت، سرطان، صرع و… دارد به طور اجمالی آشنا شدید. در ادامه، چند و چون بایدها و نباید های رژیم غذایی کتوژنیک، نمونه برنامه هفتگی و سوالات متداول پیرامون این رژیم غذایی را برای شما جمع آوری کرده است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اشتباهات رژیم کتوژنیک و دلایل استپ وزنی بر روی این https://chandochon.com/wrong-about-keto-diet/ لینک کلیک کنید.

غذا های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم غذایی کتو لازم است تا خوردن غذاهایی که مقادیر بالایی کربوهیدرات دارند تا حد امکان محدود شود. در اینجا لیست مواد غذایی که بایستی مصرف آن ها در رژیم کتونی کاهش و یا حذف شود را می خوانید:

غذاهای شیرین:

سودا، آب میوه، اسموتی ها، انواع کیک و بستنی، آب نبات و…

نشاسته:

محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…

میوه:

تمام میوه ها، به جز دسته محدودی از توت ها مانند توت فرنگی و…

حبوبات:

نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…

سبزیجات ریشه ای:

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و…

برخی از چاشنی ها و سس ها:

اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.

الکل:

با توجه به محتوای کربوهیدرات شما، بسیاری از نوشیدنی های الکلی می توانند از کتوز خارج شوند.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتو

در رژیم غذایی کتوژنیک توصیه می شود برنامه غذایی خود را بر مبنای این دسته از مواد غذایی تنظیم کنید، اگر گیاهخوار هستید و در مصرف برخی از مواد غذایی دچار محدودیت هستید پیشنهاد میکنیم این مطلب را مطالعه کنید. ( رژیم کتوژنیک گیاهخواری | 10 راز کلیدی برای داشتن رژیم کتوژنیک گیاهخواری ) :

گوشت:

گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون. (البته بایستی از کیفیت سوسیس و کالباس اطمینان حاصل کنید)

ماهی:

ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی

تخم مرغ:

تخم مرغ کامل که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 است.

پنیر:

پنیر های فرآوری شده مانند موزارلا

آجیل و مغزها:

بادام، گردو، بذر کتان، دانه کدو تنبل، تخم چیا و…

روغن های گیاهی:

ابتدا مصرف «روغن زیتون» توصیه می شود، و همین طور روغن نارگیل و روغن آووکادو.

آووکادو:

آووکادو کامل و یا شکل پوره شده آن.

سبزیجات با کربوهیدرات بالا:

بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…

ادویه جات:

شما می توانید نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات مختلف را مصرف کنید.

برنامه رژیم کتوژنیک

در اینجا برای کمک به شروع رژیم کتونی، نمونه ای از برنامه غذایی رژیم کتوژنیک هفتگی بر طبق رژیم کتوژنیک قرار داده شده است.

شنبه

• صبحانه رژیم کتو: صبحانه مناسب برای برای وعده صبحانه در رژیم کتوژنیک پنیر به همراه سبزیجات است.
• ناهار رژیم کتو: برای نمونه می توانید برای وعده ناهار در رژیم کتوژنیک پنیر را به همراه انواع مغز ها (گردو، بادام و …) مصرف کنید.
• شام رژیم کتو: برای وعده شام می توانید، از ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل استفاده کنید.

یکشنبه

• صبحانه: برای صبحانه روز دوم رژیم کتوژنیک می توانید تخم مرغ سرخ شده با بیکن و قارچ میل کنید.
• ناهار: برای وعده ناهار می توانید از برگر با پنیر و گاکامول (پوره آوواکادو) استفاده کنید.
• شام: در وعده شام از استیک به همراه تخم مرغ و مقداری سالاد میل بفرمایید.

دوشنبه

• صبحانه: برای وعده صبحانه روز دوشنبه از بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی استفاده کنید.
• ناهار: در وعده ناهار روز دوشنبه، سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و پنیر فتا مصرف کنید.
• شام: شام روز دوشنبه ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره است.

سه شنبه

• صبحانه: در وعده صبحانه از املت تخم مرغ و گوجه فرنگی، ریحان و پنیر بز میل کنید.
• ناهار: در وعده ناهار روز سه شنبه خود شیر بادام و کره بادام زمینی و پودر کاکائو بگنجانید.
• شام: در وعده شام گوشت چرخ کرده، پنیر چدار به همراه سبزیجات مصرف کنید.

چهارشنبه

• صبحانه: برای صبحانه روز چهارشنبه می توانید میلک شیک کتوژنیک را تهیه و مصرف کنید.
• ناهار: در وعده ناهار روز چهارشنبه سالاد میگو به همراه روغن زیتون و آووکاودو مصرف کنید.
• شام: آخرین وعده غذایی روز چهارشنبه خود را با مصرف گوشت و پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد به پایان برسانید.

پنجشنبه

• صبحانه: در وعده صبحانه روز پنجشنبه رژیم کتوژنیک، املت با آووکادو، فلفل، پیاز و ادویه جات مصرف کنید.
• ناهار: آجیل، کرفس به همراه سس را در وعده ناهار در روز پنجشنبه در رژیم کتونی مصرف کنید.
• شام: مرغ و پنیر خامه ای را به همراه سبزیجات در آخرین وعده غذایی روز پنجشنبه خود میل کنید.

جمعه

• صبحانه: ماست بدون شکر با کره بادام زمینی و پودر کاکائو را در وعده صبحانه در روز جمعه مصرف کنید.
• ناهار: وعده ناهار در روز جمعه جگر گوشت گاو پخته شده در روغن نارگیل با سبزیجات است.
• شام: همبرگر خامه ای با بیکن، تخم مرغ و پنیر را در آخرین وعده غذایی روز جمعه مصرف کنید.

برنامه غذایی که در بالا به آن اشاره شد یک نمونه از برنامه رژیم کتوژنیک است و توصیه می شود در برنامه غذایی خود همیشه گوشت و سبزیجات را بگنجانید، زیرا نیاز بدن شما را به طور کامل فراهم می کند و همچنین برای سلامتی بسیار مفید است.

سوالات متداول

در اینجا به برخی از سوالات رایج در مورد رژیم غذایی کتوژنیک پاسخ داده می شود:

1- آیا می توانم دوباره کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 الی 3 ماه اول، شما می توانید کربوهیدرات را در موارد خاص در رژیم غذایی خود بخورید. و سپس بلافاصله به رژیم کتونی بازگردید.

2- آیا در رژیم کتونی عضله از دست می دهیم؟

خطر ریزش و از بین رفتن عضلات در هر رژیم وجود دارد. با این حال، مصرف بالای پروتئین و کتون ممکن است به کاهش میزان عضلانی در بدن کمک کند، به خصوص اگر سعی کنید تا وزن خود را افزایش دهید.

3- آیا می توانم در رژیم کتوژنیک عضله بسازم؟

بله. روند عضله سازی می تواند در رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم کتونی، جواب داده و کار کند.

4- در رژیم کتو چقدر پروتئین می توانم بخورم؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد. زیرا زیاده روی در مصرف آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد.

5- اگر بطور مداوم خسته شوم و احساس ضعف کنم چه باید کرد؟

این حالت زمانی رخ می دهد که شما رژیم غذایی را به طور کامل رعایت نکرده و میزان کافی چربی و کتون مصرف نمی کنید. برای مقابله با این حالت، میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید و موارد جایگزین را استفاده کنید. همچنین استفاده از مکمل ها طبق توصیه و تجویز پزشک می تواند مفید باشد.

6- عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

از عوارض رژیم کتو می توانیم به افت فشار خون، پیدایش سنگ کلیه، یبوست و افزایش خطر بیماری قلبی اشاره کنیم. رژیم های غذایی سخت مانند کتو همچنین می تواند باعث انزوای اجتماعی یا اختلال در خوردن غذا نیز شود. رژیم كتو براي كساني که مشکلات لوزالمعده، كبد، تيروئيد يا كيسه صفرا دارند، توصیه نمی شود.

7- مدت زمان رژیم کتوژنیک چقدر است؟

اینکه چه مدت رژیم کتو برای کاهش وزن بی خطر است، هنوز هم تحت بررسی است، اما تحقیقات اولیه نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که به مدت 24 هفته از آن پیروی کردند، نتایج مثبتی داشتند. یک مطالعه دیگر توصیه می کند افراد بیش از 12 ماه رژیم کتو را رعایت نکنند.

سخن آخر

رژیم های غذایی متنوع و زیادی وجود دارند که شاید هر کدام برای شما مناسب نباشد. زیرا رژیم غذایی ارتباط مستقیمی با گرم یا سرد بودن طبع، فعالیت های روزانه، وضعیت کلی بدن، بیماری ها، و… موردهای فراوان دیگری دارد. پس لازم است پیش از انتخاب هر نوع رژیم غذایی با پزشک متخصص تغذیه و مربی ورزشی حرفه ای مشورت کنید. زیرا با وجود تمام مزایا و فوایدی که یک رژیم غذایی می تواند داشته باشد، در صورتی که برای شما مناسب نباشد این احتمال وجود دارد تا آسیب رسان شود.

این مقاله برای معرفی و آگاهی سازی شما پیرامون رژیم غذایی کتوژنیک جمع آوری شده است. و توصیه می شود پیش از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید.