یک رژیم غذایی سالم شامل انواع متنوعی از سبزیجات و میوه های رنگارنگ، غلات ، نشاسته، چربی های مفید ، پروتئین و اجتناب از مصرف نمک و شکر است. در ادامه شما را با مزایای تغذیه سالم و بهره مند شدن از چنین رژیم غذایی سالم و مفیدی آشنا می کنیم:
کاهش وزن
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بایستی کالری کمی به بدن خود وارد کنند.به عبارتی مقدار کالری ورودی روزانه به بدن آنها نباید بیش از مقداری باشد که نیاز دارند. به همین دلیل انتخاب مواد غذایی مناسب، با کیفیت و سالم می تواند کمک قابل توجهی به آنها کند. بطور مثال گنجاندن سبزیجات و میوه ها به سبد غذایی روزانه به دلیل حجم کم کالری که این مواد غذایی دارند و درعین حال سرشار از فیبر و مواد مغذی دیگر برای بدن می باشند، بسیار تاثیرگذار است. نتایج مطالعات در زمینه تغذیه و کاهش وزن نشان داده است که حفظ یک رژیم غذایی سالم، منجر به وزن مطلوب در افراد می شود و کمکی است برای لاغر شدن افراد چاق.
کاهش ابتلا به سرطان
تغذیه ناسالم از عوامل عمده چاقی بوده که به نوبه خود احتمال ابتلا به انواع سرطان ها را بالا می برد. در حالیکه تغذیه با مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات بدن را در برابر ابتلا به سرطان محافظت می کند. به عنوان مثال رژیم های غذایی حاوی میوه و سبزیجات امکان ابتلا به سرطان روده بزرگ و رژیم غذایی سرشار از فیبر ابتلا به سرطان کبد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دانشمندان علم تغذیه و سلامت بر این باورند که میوه ها، سبزیجات و دانه های مغزدار سرشار از آنتی اکسیدان می باشند که از آسیب به سلولهای بدن که به سرطان منجر می شود جلوگیری می کنند.
کمک به تنظیم دیابت
تغذیه سالم به فرد مبتلا به بیماری دیابت هم کمک می کند، به شکلی که در صورت لزوم باعث کاهش وزن، تنظیم سطح گلوکز خون، حفظ کلسترول و فشار خون در حد تعادل و پیشگیری از حاد شدن شرایط بیماری می شود. با توجه به اینکه افراد مبتلا به دیابت بایستی از اضافه کردن شکر و نمک به غذا خودداری کرده و غذاهای سرخ شده و پرچرب مصرف نکنند بدیهی است که رژیم غذایی سالم تا چه اندازه در کنترل صحیح بیماریشان نقش دارد.
سلامت قلب و پیشگیری از سکته قلبی
مطابق مطالعات انجام شده عملی در زمینه دلایل ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می توان با تغییر سبک زندگی نظیر افزایش تحرک بدنی و تغذیه سالم از ابتلا به بیماری های قلبی و رخ دادن سکته جلوگیری کرد. شواهد حاکی از آن است که ویتامین E از لخته شدن خون جلوگیری می کند که لخته شدن خود دلیلی است برای حملات قلبی. با خوردن مواد غذایی مانند بادام، پسته، فندق، دانه آفتابگردان و سبزیجات می توان مقدار مناسبی از این ویتامین را برای بدن تامین کرد. همچنین کاهش هرچه بیشتر مصرف نمک در خوراکی ها، برای سلامت قلب ضروری است و با توجه به اینکه نمک اضافه شده به فست فودها و غذاهای فراوری شده بیش از حد مناسب است بایستی از خوردن اینگونه غذاها اجتناب کرد. محدود کردن هر چه بیشتر چربی های ترانس یا غیر اشباعی در مواد غذایی مصرفی هم مساله دیگریست که در یک رژیم غذایی سالم بایستی مورد توجه قرار گیرد. زیرا فرایند تجزیه این چربی ها در بدن مضر بوده و احتمال سکته و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
سلامتی نسل آینده
فرزندان، رفتارهای مربوط به سلامتی را از بزرگسالان پیرامون خود فرا می گیرند بنابراین والدینی که سبک تغذیه سالم و ورزش کردن را دارند، می توانند الگوی خوبی برای آنها باشند. غذا خوردن کنار هم در خانه موجب می شود فرزندان کمتر غذاهای ناسالم و بی کیفیت استفاده کنند. علاوه بر این شواهد حاکیست کودکانی که در تهیه غذا و خرید مواد غذایی، والدین را همراهی می کنند سبک تغذیه سالم تری بر می گزینند. بطور مثال کمتر شیرینی، شکلات و هله هوله خورده و بیشتر به خوردن سبزیجات تمایل نشان می دهند.
از مزایای تغذیه سالم : استخوان و دندان های قوی
برای داشتن استخوان و دندان محکم و قوی، بایستی در رژیم غذایی خود مقادیر کافی کلسیم و منیزیم دریافت کنیم. حفظ سلامت استخوان ها برای پیشگیری از پوکی استخوان در سال های بعدی زندگیمان ضروری می باشد. کلسیم به میزان کافی در مواد غذایی مانند لبنیات کم چرب، کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، کنسرو ماهی و سبزیجات یافت می شود. منیزیم هم در بسیاری از خوراکی ها از جمله سبزیجات، دانه های مغزدار و غلات وجود دارد.
خلق بهتر
نتایج تحقیقات بسیاری نشان دهنده رابطه میان نوع تغذیه و خلق و خوی هستند. بطور مثال هرچه میزان گلوکز در بدن بالا رود افسردگی و خستگی فرد افزایش پیدا می کند. خوراکی هایی نظیر نان سفید، کیک و بیسکویت گلوکز زیاد داشته و در عوض سبزیجات، تمام میوه ها و غلات مقدار کمتری از این ماده را در خود دارند .
تقویت حافظه
تغذیه سالم می تواند در پیشگیری از زوال عقل و ضعف شناختی در افراد، موثر عمل کند.خوراکی های حاوی ویتامین های ،D C، E و امگا 3 مانند ماهی از جمله مواد غذایی مفید هستند که برای سلامت حافظه قابل استفاده می باشند.
بهبود سلامت روده ها
روده های ما در هضم غذا و سوخت و ساز بدن نقش مهمی ایفا می کنند. رژیم غذایی که فیبر کم، شکر و چربی بالا را در بر گیرد، برای سلامت روده ها مضر می باشد. با خوردن سبزیجات، انواع میوه ها، غلات و ماست می توان به سلامت و کارایی هرچه بیشتر روده ها کمک کرد و به این صورت، احتمال ابتلا به سرطان های روده را هم به شکل چشمگیری کاهش داد.
از مزایای تغذیه سالم برخورداری از خواب خوب شبانه است!
عوامل بسیاری نظیر وقفه تنفسی در خواب، می توانند کیفیت خواب ما را مختل کنند . حال از عوامل بوجود آورنده وقفه تنفسی می توان به چاقی، نوشیدن مشروبات الکلی و رژیم غذایی ناسالم اشاره کرد. لازم است خاطر نشان کنیم که کاهش مصرف مشروبات الکلی و نوشیدنی های کافئین دار به خواب بهتر کمک می کنند.
نکاتی در مورد یک رژیم غذایی سالم و مزایای تغذیه سالم:
- جایگزین کردن آب و چای سبز به جای نوشیدنی های دیگر
- کاهش مصرف غذاهای گوشتی به میزان حداکثر یک روز در هفته
- جایگزین کردن شیرهای گیاهی به جای شیر گاو
- مصرف میوه به جای آبمیوه که فیبر کمتری داشته و شکر به آن اضافه شده است
- پرهیز کامل از مصرف گوشت های فراوری شده که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهند
- مصرف بیشتر پروتئین موجود در غذاهایی نظیر تخم مرغ، ماهی و دانه های مغز دار
حتما مطالعه کنید :غلبه بر چاقی و راهکارهای آن
