آیا شما عاشق شیرینی جات هستید ؟ آیا در خوردن شکر زیاده روی می کنید ؟ تا به حال فکر کرده اید که مصرف بیش از اندازه شکر و مواد حاوی آن، چه تاثیری به روی سلامت شما خواهد گذاشت ؟ در این مقاله با ما همراه شوید تا با 9 ترفند کاهش مصرف شکر آشنا شوید. در این مطلب شما یاد می گیرید که چگونه از پرخوری شیرینی جات دست بکشید. در ادامه با ما همراه شوید.
9 ترفند ساده برای پیشگیری از زیاده روی در مصرف شکر
توجه کنید که چه اتفاقی رخ می دهد، تا آن را کنترل کنید !
وقتی شما شیرینی جات مصرف می کنید، چه اتفاقی در بدن شما رخ می دهد ؟ بدن شما در دو بعد فیزیکی و احساسی در مقابل مصرف این ماده غذایی از خود واکنش نشان می دهد. در واقع وقتی یک شیرینی یا آب نبات را در دهان خود می گذارید، هورمونی به نام دوپامین در بدن آزاد می شود که احساس بسیار خوشایندی را در شما ایجاد می کند و این هورمون اعتیاد آور است.
پس از آنکه قند ماده غذایی در رگ های شما جریان یافت، هورمون انسولین در پانکراس برای کنترل سطح قند خون، آزاد می شود. هورمون شادی بخش که در اثر خوردن شیرینی ایجاد شده، عملکرد پروتئین لپتین (گیرنده ای که حامل پیام کافی بودن عمل خوردن می باشد) را خنثی می سازد و در مغز پیامی را ایجاد می کند که تمایل بیشتر به مصرف ماده غذایی شیرین دارد.
در این زمان گلوکز به سرعت در حال هضم است و میزان هورمون دوپامین در حال افت می باشد. و این تنها به اراده و آگاهی فرد بستگی دارد. آیا بعد از 15 دقیقه دوباره سراغ شیرینی جات می رود ؟ یا تا ساعت ها به میل و اشتهایش غلبه می کند ؟
اگر بدانید چه اتفاقی در بدن شما در حال رخ دادن است، شاید اراده و قدرتتان در برابر اشتهای کاذب و پرخوری، بیشتر و قوی تر شود.
یک قاشق کره بادام زمینی شما را نجات خواهد داد !
وقتی شما در مصرف شیرینی جات زیاده روی می کنید، شاید احساس پشیمانی و عذاب وجدان باعث شود تا به خودتان قول دهید کالری کمتری مصرف کنید. در حالی که خوردن غذاهایی حاوی مواد مغذی، کمک می کند تا اشتهای کاذب به شیرینی جات، در اثر هضم سریع آن ها از بین برود.
یک قاشق کره بادام زمینی یا یک مشت از انواع مغزها، پروتئین و چربی لازم را در بدن شما ایجاد می کند تا سرعت روند هضم را کاهش دهد. همچنین می توانید از میان وعده هایی مثل حموس یا سبزیجات با فیبر بالا نیز استفاده کنید تا شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند. شما می توانید زیاده روی در مصرف شکر را با ترفندهایی جبران کنید.
از جای خود بلند شوید و حرکت کنید !
به وسوسه خواب نیمروزی بعد از صرف شیرینی غلبه کنید. از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. این کمک خواهد کرد تا ماهیچه های شما به جای ذخیره قند خون، از آن استفاده کنند. نیازی نیست حرکات سخت و پیچیده یا تمرینات طاقت فرسا انجام دهید. بالا و پایین رفتن از پله ها، پیاده روی ساده و چیزهایی مشابه این ها می تواند به شما کمک کند.
مطالعات نشان داده است که سطح قند خون در بزرگسالانی که بعد از صرف هر وعده غذایی حدود 15 دقیقه پیاده روی می کنند، بسیار پایین از سطح قند خون در افرادی ست که 45 دقیقه پیاده روی صبحگاهی یا قبل از وعده ناهار دارند. مضرات مصرف شکر را با فعالیت بدنی خنثی کنید.
چای سبز و لیمو بنوشید !
چای سبز و لیمو هر دو دیورتیک (ادرار آور) هستند. این بدان معنی ست که شما در طول روز دفعات بیشتری به دستشویی خواهید رفت. اگرچه این روند مستقیما قند خون را از بین نخواهد برد، اما باعث می شود تا جریان خون با سرعت بیشتری از کلیه ها عبور کرده و ذخیره نشود.
به یاد داشته باشید که به طور کلی مصرف آب به اندازه کافی، کمک می کند تا حال بهتری داشته باشید و سرکوب پروتئین لپتین (حامل پیام کافی بودن صرف غذا) را خنثی و بی اثر خواهد کرد.
برای صبحانه فردا تدارک ببینید !
تدارک یک صبحانه کامل عاری از شکر و قند، روشی ست تا زیاده روی در صرف شیرینی جات روز قبل را خنثی کند. یک صبحانه ایده آل از پروتئین بالا، چربی متوسط و مقدار کمی کربوهیدارت تشکیل می شود. پروتئین و چربی، نیاز بدن شما را برآورده می کنند. همچنین مقدار کمی از کربوهیدارت کمک می کند تا انرژی ذخیره شده از روز قبل را راحت تر بسوزانید.
املت سبزیجات به همراه یک تکه نان سبوس دار انتخاب خوبی ست. همچنین می توانید چند برش آووکادو نیز به روی آن قرار دهید.
اگر به سراغ میوه ها می روید باید بدانید؛ با آنکه میوه ها مواد طبیعی هستند اما حاوی قند بالایی می باشند. نکته دیگری که باید هنگام انتخاب نوشیدنی صبحانه به آن توجه کنید این است که؛ با آنکه چای و قهوه هر دو کالری صفر دارند اما، اغلب با مقدار زیادی شکر، خامه و… مصرف می شوند که آن ها را به نوشیدنی ناسالم تبدیل خواهد کرد. بایستی آگاه باشید که مصرف شکر تنها محدود به شیرینی و شکلات نبوده و برخی میوه ها نیز قند بالایی دارند که نباید در مصرف آن ها زیاده روی کرد.
مصرف سس و چاشنی ها را محدود کنید !
مصرف انواع سس ها، چاشنی ها و… می تواند تلاش شما برای داشتن تغذیه سالم را بی ثمر کند. برای مثال؛ یک قاشق غذاخوری سس کچاب چیزی حدود 4 گرم (یک قاشق چایخوری) شکر دارد. بسیاری از چاشنی ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. اما ممکن است وقتی شما به برچسب مواد تشکیل دهنده آن ها نگاه می کنید، نام شکر را پیدا نکنید. زیرا در صنایع غذایی، شکر اسم های متفاوتی دارد. برای مثال؛ شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز، شربت برنج و… که اساسا شکر هستند و خاصیت شیرین کنندگی دارند.
توصیه می شود به جای استفاده از انواع سس و چاشنی ها، از روغن زیتون، آووکادو یا بسیاری از طعم دهنده های فاقد شکر استفاده کنید.
نوشیدنی بدون قند و سالم بنوشید !
مخلوطی از سبزیجات غنی بعد از یک پرخوری و زیاده روی در مصرف شیرینی جات، می تواند روش مناسبی برای دریافت فیبر و احساس سیری طولانی مدت باشد. اما انتخاب میوه و آبمیوه ها، آسان ترین راه برای جذب شکر و قند می باشد. اما می توانید هنگام انتخاب سبزیجات دقت بیشتری به خرج دهید. سبزیجات به دو دسته انواع میوه ها و همچنین برگ های سبز مثل اسفناج، کرفس و… تقسیم می شوند. بهتر است اسموتی هایی از مخلوط سبزیجات بدون قند تهیه کرده و بنوشید.
همچنین می توانید یک پروتئین نیز به نوشیدنی خود بیافزایید. مثل ماست غیر شیرین، کره مغزها مثل بادام زمینی، گردو و… .
به طور کلی توصیه می شود از نوشیدنی های فاقد شکر استفاده کنید. مثل؛ شیر سویا، شیر بادام، چای سبز و… البته بدون شیرین کننده و فاقد شکر.
طرز تهیه نوشیدنی دیابتی ها را در چندوچون مطالعه کنید.
از خوردن باقی مانده شیرینی جات خودداری کنید !
ممکن است پس از پرخوری و زیاده روی در خوردن شیرینی جات، مغز شما باز هم تمایل به دریافت دوپامین بیشتری داشته باشد. اما بهتر است به این وسوسه غلبه کنید و باقی مانده شیرینی جات را از خود دور کنید.
می توانید آن ها را به کسی ببخشید و یا از جلوی چشم تان دور کنید. مطالعه ای که به روی دو گروه شرکت کننده انجام شد نشان داد، افرادی که تنقلات شیرین را در معرض دید خود قرار دادند، بیشتر از گروه دیگر تمایل به خوردن آن ها داشتند. در نتیجه گروه اول دچار اضافه وزن و چاقی شدند و گروه دوم در وزن ایده آل باقی ماندند.
از پرخوری ای که داشته اید احساس گناه نکنید !
یک نفس عمیق بکشید و به خودتان آسان بگیرید. تحقیقات نشان داده است؛ 3500 کالری، می تواند باعث پیدایش 1 پوند چربی شود. این معادل این است که شما چیزی حدود 44 واحد اسنیکرز یا 60 واحد شکلات بخورید. حتی اگر شما آبنبات، شکلات یا شیرینی جات زیادی بخورید، نمی تواند برای یک مرتبه موجب اضافه وزن در بدنتان شود.
بهتر است بار دیگر که در این موقعیت قرار می گیرید، تنها در لحظه باشید و از خوردن آن خوراکی لذت ببرید. تحقیقات نشان داده است افرادی که با احساس گناه تنقلات می خورند، در مقایسه با افرادی که از خوردن تنقلات لذت می برند، کمتر در حفظ وزن ایده آل خود موفق خواهند بود. پس توصیه می شود از پرخوری یا زیاده روی مقطعی احساس گناه نداشته باشید، و از لحظهات خود لذت ببرید.
در صورتی که زیاده روی در مصرف شکر و شیرینی جات، مقطعی باشد و تبدیل به عادت نشود، می توانید از کنار آن عبور کنید. هرچند بایستی همواره از مضرات مصرف این دسته از مواد غذایی آگاه و هوشیار باشید.
