آموزش قدرت

آموزش قدرت ، قدرت عضلانی، توانایی، استقامت و نیرو را بهبود می بخشد. این نیز موارد زیر را شامل می شود:

• چربی بدن شما را کاهش می دهد
• سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد تا هر روز کالری بیشتری مصرف کنید
• تعادل و ثبات را افزایش می دهد
•  استخوان های شما را قوی نگه می دارد
• علائم بیماری های مزمن مانند آرتریت، دیابت یا پوکی استخوان را کاهش دهید
• رفتن به ورزشگاه برای تمرین همیشه آسان نیست. به همین دلیل ورزش در خانه و آموزش قدرت به عنوان یک پشتیبان یا به عنوان یک جایگزین توصیه می شود.

اصول اولیه آموزش قدرت

آموزش قدرت نیز به عنوان آموزش مقاومت شناخته می شود. این کار با ورزش سبک و قدرتمند متفاوت است. این ها ورزش هایی هستند که در آن افراد برای بالا بردن وزنه سنگین رقابت می کنند.

در تمرین مقاومت یا نیرویی، شما از وزنه یا نوارهای مقاومت استفاده می کنید تا عضلات خود را در برابر گرانش قوی کنید. با گذشت زمان، این کار حجم توده عضلانی را افزایش می دهد و باعث افزایش اندازه سلول های عضلانی می شود. در طی 4 هفته اول برنامه تمرین قدرتی، افزایش قدرت شما عمدتا از تغییرات در سیستم عصبی است که انقباض ماهیچه شما را کنترل می کند.

سیستم عصبی تعداد الیاف عضلانی مورد استفاده برای آموزش را افزایش می دهد و فعالیت آنها را هماهنگ می کند، اما الیاف های عضلانی همان اندازه باقی می مانند. بعد از حدود 4 هفته، تغییرات در ساختار فیبرهای عضلانی رخ می دهد، بنابراین آنها بزرگ می شوند و عضلات شما بزرگتر می شوند.

قبل از شروع یک برنامه آموزش قدرت، با ارائه دهنده خدمات سلامت صحبت کنید. هنگامی که مسئول مراقبت های سلامت تأیید کرد، با یک مربی شخصی واجد شرایط برای راه اندازی یک برنامه صحبت کنید. اگر هدف شما افزایش قدرت باشد، باید در جلسات تمرینی خود از وزنه سنگین تر استفاده کنید. اگر هدف شما ارتقاء استقامت عضلانی باشد، باید از وزنه های سبک تر با تکرار بیشتر در جلسات تمرین خود استفاده کنید.

چرا مهم است؟

در اینجا چند راهنمایی برای آموزش قدرت وجود دارد:

•  برنامه تمرین قدرت شما باید حداقل دو بار در هفته تمام بخش های عضلانی را شامل شود.
• عضلات خود را 5 دقیقه تا 10 دقیقه قبل از شروع تمرینات ، با تمرینات ملایم گرم کنید. تمرین خود را با 5 دقیقه تا 10 دقیقه با کشش ملایم دنبال کنید. بین جلسات شما حداقل یک روز استراحت وجود داشته باشد تا عضلات شما رشد و بهبود یابد.
• استفاده از حداقل وزنه در هفته اول: شروع کردن ورزش با وزنه زیاد می تواند باعث آسیب شود. بسیاری از مبتدیان زن با دمبل های 5 پوند و مردان 10 تا 15 پوند شروع می کنند. اما ممکن است مجبور باشید از 1 تا 2 پوند استفاده کنید.
•  هنگام انجام تمرینات ورزشی، 8 تا 15 تکرار در یک ردیف انجام دهید. یک دقیقه صبر کنید سپس یک مجموعه دیگر از 8 تا 15 تکرار در یک ردیف از همان تمرین انجام دهید.
• به تدریج یک وزن چالش برانگیز را به منظور استفاده از تمرینات قدرتی اضافه کنید. اگر شما عضلات خود را به چالش نکشید، از تمرینات قدرتی بهره مند نخواهید شد.

ادامه

•  اگر جراحی داشته اید، قبل از انجام تمرینات ، با جراح خود مشورت کنید.
• اجتناب از حرکت سریع یا پرتاب وزنه: این می تواند صدمات جدی ایجاد کند. از حرکات صاف و ثابت استفاده کنید.
• از قفل مفاصل خود در بازوها و پاها خودداری کنید و به حالت محکم و صاف بایستید.
• هنگامی که شما بلند می شوید و فشار می آورید، نفس خود را به داخل حبس کنید و در حالی که آرام می شوید، نفس خود را به بیرون دهید. به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام ورزش پا هستید، هنگامی که پا را بلند میکنید، نفس خود را به داخل بکشید، و هنگامی که آن را پایین بیاورید، نفس خود را بیرون دهید. این ممکن است در ابتدا به شما احساس طبیعی ندهد و شما احتمالا باید در مورد آن کمی فکر کنید تا انجام دهید، همانطور که برای برخی از حرکت های ورزشی این کار را انجام می دهید.

دردهای طبیعی و غیر طبیعی بعد تمرین

آموزش قدرت بخش مهمی از روال تناسب اندام است زیرا عضلات شما باید برای فعالیت های روزانه به اندازه کافی قوی باشند. این شامل مواردی مانند حمل مواد غذایی یا باغبانی و فعالیت های تفریحی و ورزشی مانند راه رفتن یا باشگاه های گلف است. همانطور که رو به سن می روید، توده و قدرت عضلانی را از دست می دهید. آموزش قدرت به تاخیر و کاهش این از دست دادن عضلات کمک می کند.

درد عضلانی تا چند روز و خستگی جزئی پس از تمرینات عضلانی طبیعی است. خستگی، درد مفاصل، و کشش عضلات ناخوشایند نیستند.

این 3 نشانه آخر به این معنی است که شما در ورزش زیاده روی می کنید:

1. هیچ یک از تمریناتی که انجام می دهید نباید باعث درد شود. محدوده ای که در آن دست ها و پاها را حرکت می دهید نباید هرگز آسیب برسانید.
2. تمرینات وزنه 30 دقیقه ای است. وقتی شروع کردید، قبل از تکرار در طرف دیگر، دو مجموعه از 8 تکرار هر تمرین را انجام دهید.
3. بلافاصله هر تمرین با دمبل ها که باعث ایجاد درد در شما می شود، به ویژه در شانه یا پشت، متوقف کنید. در صورتی که چنین اتفاقی بیفتد، با ارائه دهنده خدمات سلامت خود تماس بگیرید.

30 دقیقه آموزش تمرینات وزنه

دمبل زدن

روی توپ تمرین با دمبلهایی که روی هر ران قرار دارند ، دراز بکشید. دمبل ها را در امتداد شانه های خود به بالا بیاورید. با آرنج خود به دو طرف، دمبل را بالا بیاورید تا حس کردید که به کشش به طور کامل در آرنج شما توسعه یافته است. دمبل را کم کنید و تکرار کنید.

صورت خود را روی توپ گذاشته و با دمبل در دست دراز بکشید، سپس با استفاده از آرنج خود، دمبل را به طرف سینه خود بکشید.

دمبل اسکوات

توپ را بین دیوار و قسمت پایینی پشت خود قرار دهید. در هر دست، وزنه های خود را نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید،سپس طوری اقدام کنید که انگار به آرامی نشسته اید، مثل اینکه شما در صندلی نشسته اید و اجازه می دهید پشت سر توپ حرکت کند. زمانی که ران شما به موازات زمین برسد حرکت خود را متوقف کنید. سپس به موقعیت ایستاده بازگردید.

بالا بردن ران

روی زمین به سمت صورت دراز بکشید. ران های خود را بر روی توپ بگذارید، تقریبا در فاصله 8 اینچ. دست های خود را روی زمین، دور از بدن خود نگه دارید. لگن خود را جلو ببرید، ران خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و هنگامی که به بالا رسید، باسن خود را متوقف کنید. سرین خود را پایین بیاورید و استراحت کنید.

دمبل شانه

روی توپ بنشینید یا ایستاده پاهای خود را از هم جدا کنید، دمبل ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. دمبل ها را با کف دست خود رو به جلو بگیرید. آنها را به آرامی به سمت سقف فشار دهید، قبل از اینکه آرنج ها قفل شوند، تمرین را متوقف کنید. سپس به آرامی آنها را به ارتفاع شانه پایین بیاورید.

دمبل بازو

به صورت صاف و ایستاده بایستید، دمبل ها به طرفین آویزان می شوند. با کف دست خود رو به بالا، هر دو دمبل را به صورت هم زمان به سمت شانه های خود چرخانید. سپس به آرامی وزنه خود را پایین بیاورید، کف دست خود را باز کنید تا در انتهای تمرین روبروی هم قرار بگیرند.

افزایش وزنه

همانطور که قوی می شویم، تمرین ها ممکن است آسان تر شوند. برای ادامه حرکت به سمت هدف:

به تدریج میزان وزنه مورد استفاده برای ایجاد قدرت را افزایش دهید.

هنگامی که شما قادر به بلند کردن وزنه بین 8 تا 15 بار هستید، می توانید وزنه خود را در جلسات بعدی افزایش دهید.

در اینجا یک مثال از چگونگی پیشرفت تدریجی است. شروع کنید با یک وزنه که می توانید تنها 8 بار بلند کنید. از این وزنه تا زمانی که به اندازه کافی قوی برای بلند کردن آن 12 تا 15 بار هستید، استفاده کنید. وزنه بیشتری اضافه کنید تا دوباره بتوانید آن را 8 بار بلند کنید. از این وزنه استفاده کنید تا بتوانید آن را 12 تا 15 بار بلند کنید، سپس وزنه بیشتری اضافه کنید. تکرار کنید.