خود کنترلی برای بیشتر افراد بویژه زمانیکه مساله بر سر تغذیه باشد، کار چندان راحتی نیست. عادت به پرخوری از آن دست عادت هایی می باشد که ترک کردنش بسیار چالش برانگیز می باشد. با توجه به تاثیرات مخرب پرخوری برای بدن که می تواند منجر به چاقی و ابتلا به بیماریهای خطرناک شده و سلامت روان ما را هم تهدید کند، بر آن شدیم تا شما را با راهکارهایی آشنا کنیم که کمکتان می کنند عادت پرخوری را در خود متوقف کنید:
رهایی از حواس پرتی
غذا خوردن در حالیکه حواسمان به مسایل پیرامون گرم باشد و در واقع بدون تمرکز ، عادت غذایی نادرستی است که متاسفانه بیشتر افراد به آن دچار هستند. فرقی نمی کند هنگام صرف وعده های اصلی غذا مانند نهار یا شام باشد یا خوردن میان وعده ای مختصر، همینکه مثلا سرگرم تماشای تلوزیون یا بازی با تبلت خود باشیم ، کافیست تا تاثیر این حواس پرتی را در کیفیت غذا خوردن خود، شاهد باشیم. شاید چندان عادت مخربی به نظر نرسد اما همین عدم تمرکز به هنگام غذا خوردن که در اثر سرگرم شدن به محرک های محیطی در ما ایجاد می شود، می تواند به راحتی ما را دچار پرخوری کند.
شواهد حاکیست کسانی که به هنگام غذا خوردن حواسشان پرت محرک های محیط است، بیشتر غذا خورده و در طول روز هم مقدار کالری مصرفی بیشتری را تجربه می کنند. برای پیشگیری از چنین چرخه معیوبی، بهتر است تمام موانع موجود در محیط برای متمرکز شدن به روی غذا را، حذف کنید . می توانید تلوزیون را خاموش کرده، گوشی هوشمند خود را بی صدا کرده، لپ تاپ را خاموش و مجله و روزنامه را از دسترس خود دور کنید تا فقط به روی غذایی که میل می کنید، تمرکز داشته باشید. به این ترتیب، با دقت می توانید مقدار غذایی که می خورید را کنترل کرده و از پرخوری دور بمانید.
نقطه ضعف های خود را شناسایی کنید
شناختن غذاهایی که شما را وسوسه می کنند بیشتر بخورید و در واقع محدود کردن مصرفشان شما را به چالش می کشد، کمک می کند بتوانید برای پیشگیری از پرخوری در مورد آنها اقدام کنید. بطور مثال، زمانیکه متوجه شوید در برابر خوردن بستنی ضعف دارید و نمی توانید با مشاهده آن از خوردنش پرهیز کنید، می توانید دست به کار شده و برای رفع این چالش، از خرید و نگهداری بستنی در فریزر خودداری کنید.راهکار موثر دیگر می تواند تهیه خوراکی های سالم جایگزین باشد. مثلا با آماده کردن سالاد میوه یا سبزیجات و مقداری آجیل و در دسترس قرار دادن آنها، در زمان هایی که به فکر خوراکیهای وسوسه انگیز خود می افتید، سریع خوراکیهای جایگزین را که تهیه کرده اید، مصرف کنید.
بطور خلاصه می توان گفت با شناسایی مواد غذایی مضری که میل به خوردن آنها در شما زیاد است، نسبت به غلبه بر مصرف آنها، خود را مجهز کنید که در این باره می توانید با انتخاب خوراکیهای سالم و نگهداری آنها به جای خوراکیهای مضر تحریک کننده، فرصت پرخوری مواد غذایی ناسالم را از خود بگیرید.
محرومیت کامل از خوراکیهای مورد علاقه ممنوع
الگوهای غذایی که منع کامل مصرف خوراکیهای دلخواهتان را به شما توصیه می کنند، متاسفانه شما را نسبت به خوردن آنها مشتاق تر کرده و به محض دسترسی به آنها، دست به پرخوری خواهید زد. رژیم های غذایی که شامل همه نوع مواد غذایی بوده و تمام خوراکیهای سالم را در بر بگیرد، بهترین انتخاب برای تغذیه هستند. در واقع توصیه کاربردی ما برای شما اینست که همه مواد غذایی سالم را مصرف کرده و گاهی اوقات هم به خود آسان گرفته و خوردن خوراکیهای خوشمزه دلخواهتان را امتحان کنید البته در حجم محدود و بدون وابسته شدن به مصرفشان.
مصرف غذاهای کم کالری
می توان با خوردن مواد غذایی کم کالری فاقد نشاسته و سرشار از فیبر، حجم معده را پر کرده و به آن احساس سیری بخشید. با خوردن غذاهای کم کالری ، فیبر دار و آب، پیش از وعده های اصلی غذایی، احساس سیری کرده و به پرخوری دچار نمی شوید. خوراکیهایی مانند گریپ فروت، بروکلی، گوجه فرنگی و لوبیاها، از این دست مواد غذایی هستند.خوردن یک ظرف سالاد سبزیجات یا سوپی که حاوی مواد غذایی مورد نظر است پیش از صرف نهار یا شام ،اشتهای شما را کنترل کرده و مانع از پرخوری شما خواهد شد.
خوراکیها را در ظرف های مشخص میل کنید
خوردن چیپس درون بسته بندی اصلی خودش یا بستنی در همان شکلی که خریداری شده و موارد مشابه، کنترل شما را بر مقدار غذایی که می خورید کاهش می دهد. اگر خوراکیها را در ظرف های مشخص که با دقت برای هر ماده غذایی انتخاب می کنید، نگهداری کنید، راحت تر خواهید توانست حجم مصرفشان را مدیریت کنید .
کاهش استرس
با توجه به اینکه استرس می تواند افراد را به پرخوری ترغیب کند لازم است که همه ما راهکارهایی برای کاهش استرس هایی که در طول روز تجربه می کنیم در نظر داشته باشیم. استرس زیاد موجب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود که این هورمون اشتها را تقویت می کند و به راحتی فرد را به سمت پرخوری می کشاند. نتایج تحقیقات بیشماری هم این موضوع را ثابت کرده است که استرس بطور کلی موجب پرخوری، افزایش احساس گرسنگی، حرص و ولع نسبت به غذا و افزایش وزن می شود. با کمک گرفتن از یوگا، گوش کردن به موسیقی های آرامش بخش، باغبانی، مراقبه، ورزش و تکنیک های تنفس آرام و دم و بازدم های عمیق، میزان استرسی که در طول روز تجربه می کنید را تحت اختیار خود در آورید.
با ذهن آگاهی غذا بخورید
یکی از بهترین راهکارها برای پیشگیری از پرخوری اینست که آگاهانه و با حواس جمع، غذا بخورید. ذهن آگاهی به هنگام غذا خوردن یعنی حضور در لحظه حال و توجه به افکار ، احساسات و تجربه طعم و کیفیت غذا به طور کامل. نتایج مطالعات بسیاری نشان داده است که غذا خوردن به شکل آگاهانه، از اینکه با حرص و ولع غذا بخورید و بی محابا پرخوری کنید یا تحت تاثیر احساسات زودگذر به غذا خوردن پناه ببرید به شکل قابل توجهی پیشگیری می کند.
برای اینکه با تمرکز و با ذهن آگاهی غذا بخورید می توانید غذا خوردنتان را آرام انجام دهید. لقمه های غذا را کوچک برداشته، به خوبی و آهسته غذا را بجوید، طعم، بو و ظاهر غذا را با تمرکز، مشاهده و حس کنید و با حسی از شکرگزاری، غذایتان را میل کنید . این شکل از غذا خوردن به معنای غذا خوردن آگاهانه می باشد. با تمرین هر روزه این سبک غذا خوردن، آن را به عادت غذایی ثابت خود تبدیل کرده و به این ترتیب سپر محکمی در برابر پرخوری خود خواهید ساخت.
صرف تمام وعده های غذایی
بیشتر افراد با این باور که حذف برخی وعده های اصلی غذایی، مقدار کالری ورودی به بدنشان را کم کرده و د ر نتیجه به کاهش وزنشان منجر خواهد شد، از خوردن برخی وعده های اصلی غذایی در روز خودداری می کنند. اگرچه انجام این کار هر از گاهی نه بطور مرتب، می تواند تا اندازه ای موثر واقع شود اما به عنوان یک عادت غذایی سالم و مفید شناخته نشده است. شواهد حاکی از آن است که چنانچه چندین مرتبه در روز، وعده های غذایی خورده شود اما در حجم مناسب، احساس گرسنگی را کاهش داده و حجم کلی کالری ورودی به بدن را بطور صحیح تنظیم خواهد کرد. توصیه ما به شما اینست که در تمام وعده های غذایی خود به شکل متعادل و به اندازه کافی، غذا بخورید تا بدنتان برای تامین انرژی و نیازهای روزمره خود، به پرخوری در وعده های بعدی متوسل نشود.
یادداشت مقدار کالری ورودی به بدن
نوشتن منظم مقدار کالری که در طول روز وارد بدن خود می کنید به شما کمک خواهد کرد از پرخوری به دور باشید زیرا همواره متوجه رفتار خود به هنگام غذا خوردن خواهید بود. تجربه بسیاری از کسانی هم که کاهش وزن را تجربه کرده اند، نشان داده یادداشت مرتب مقدار کالری مصرفی روزانه شان، یکی از عوامل موثر در پیشگیری از پرخوری در آنها بوده است. علاوه بر این ، به این روش متوجه عادات غذایی نادرست خود هم می شوید. به عبارت دیگر در می یابید که در چه مواقعی و با چه محرک های غذایی، دست به پرخوری می زنید.
غذا خوردن کنار افراد همفکر
افرادیکه وعده های غذایی خود را کنارشان صرف می کنید، در انتخاب نوع مواد غذایی و نحوه تغذیه شما، نقش موثر قابل توجهی دارند. بنابراین دقت داشته باشید که با کسانی بر سر میز غذا بنشینید که سلیقه غذایی و سبک تغذیه مشابه دارید . هدف از تغذیه برای شما یکسان است و مقدار کالری مصرفیتان به یک اندازه باشد. به این شکل آنها نمی توانند شما را به پرخوری ترغیب کنند یا وسوسه شوید که انتخاب های دیگری برای تغذیه خود داشته باشید که احتمالا شما را از رژیم غذایی مورد نظرتان دور کند.
پروتئین کافی بخورید
مصرف پروتئین به شما احساس سیری بلند مدت می بخشد و شما را از پرخوری در طول روز، دور نگاه خواهد داشت. شواهد حاکیست اگر صبحانه ای سرشار از پروتئین میل کنید، گرسنگی کمتری را در طول روز احساس کرده و میان وعده هایتان را حذف یا به حداقل می رسانید. انتخاب تخم مرغ برای وعده صبحانه، می تواند انتخاب خوبی برایتان باشد.
آهسته غذا بخورید
هرچه سریعتر غذا بخورید احتمال پرخوری شما بالا می رود. ادامه پیدا کردن این روند هم منجر به اضافه وزن و چاقی می شود. در عوض غذا خوردن آهسته، سیر شدن را سرعت بخشیده و احساس گرسنگی کمتری ایجاد خواهد کرد. به این ترتیب با آهسته غذا خوردن، ابزار خوبی برای کنترل وزنتان و پیشگیری از پرخوری، در دست خواهید داشت. برای کامل جویدن غذا به اندازه کافی وقت بگذارید. آرام غذا خوردن بطور خودکار، موجب می شود حجم غذایتان کم شود زیرا زودتر احساس سیری می کنید.
برنامه غذایی تهیه کنید
اگر از جمله افرادی هستید که به هنگام گرسنگی، بی قراری کرده و تاب و توان منتظر ماندن برای آماده شدن غذا را ندارید و با خوردن هر ماده غذایی و به مقدار زیاد، خود را آرام می کنید بهتر است برای جلوگیری از پرخوری یا انتخاب مواد غذایی بی خاصیت، همواره از قبل برای خود برنامه غذایی در نظر گرفته و با آماده کردن آنها سر فرصت و با دقت و نظم لازم، به خود کمک کنید که اسیر گرسنگی و داستان های پیرامونش نشوید. یخچال خود را با مقدار کافی از غذاها و میان وعده های سالم و مغذی، پر کنید.
آب، جایگزین نوشیدنیهای قنددار
استفاده از نوشیدنی های قنددار مانند آبمیوه ها و سودا، موجب افزایش وزن و مستعد شدن افراد برای ابتلا به بیماریهای مانند دیابت می شود. همچنین شواهد نشان داده است که مصرف این نوشیدنیها در کنار وعده های غذایی، اشتهای فرد را زیاد کرده و به پرخوری افراد منجر می شود. با انتخاب آب و جایگزین کردن آن به جای نوشیدنیهای قنددار، به خود کمک کنید که از پرخوری و چاق شدن، فاصله داشته باشید.
رفتارهای مربوط به تغذیه خود را نظارت کنید
حتما برایتان پیش آمده که بی دلیل در یخچال را باز کرده و بدون احساس گرسنگی، سراغ خوراکیها رفته و مشغول خوردن شوید. اگر چنین تجربه ای زیاد برایتان تکرار می شود بدین معناست که کنترلی به روی رفتارهای خوردن خود ندارید. شاید بهتر باشد این بار که خواستید بی دلیل به سراغ یخچال و خوراکیها رفته و علیرغم سیری که د رخود احساس می کنید خوراکی را به قصد خوردن بردارید، لحظه ای مکث کرده و با خود فکر کنید که چرا چنین کاری می کنید ؟عامل محرک خود را شناسایی کرده و متوجه شوید که چه موقع رفتارهای غیر منطقی در مورد تغذیه خود پیدا می کنید ؟ بطور مثال آیا درگیر شدن با احساسات و عواطف، شما را به پرخوری می کشاند؟
اگر به هنگام افسرده خویی، به غذا پناه می برید، برای رفع این چالش، به دنبال راهکاری برای آرام کردن خود به هنگام افسرده خویی به جز خوراکیها باشید. درواقع دلیل پنهانی برای رفتارهای پرخوری غیر اصولی خود را کشف کرده و با جایگزین کردن راهکارهای صحیح، خود را از اینکه به دام چرخه معیوب پرخوری بیفتید، نجات دهید.
ترک عادات غذایی نادرست
اگرچه ترک عادت ها بویژه عادات غذایی، سخت و پیچیده است اما زمانیکه موضوع سلامتی مطرح است، ارزش دارد که خود را به چالش بکشیم. بیشتر افراد غرق در عادت هایی هستند که برایشان راحتی و سرعت عمل را به همراه داشته باشد مثلا اینکه همزمان سریال مورد علاقه خود را به روی مبل راحتی تماشا کنند ، ظرف غذایشان هم در دستشان باشد و بدون کمترین توجه و تمرکزی، به غذایشان مشغول خوردنش باشند.
به این ترتیب، یکی از موثر ترین راهکارها در پیشگیری از پرخوری، اینست که عادات نادرست خود را تشخیص داده و شناسایی کنیم و در ادامه، با جایگزین کردن عادت های خوب غذایی، به خود کمک کنیم که از پرخوری نجات پیدا کنیم. برای مثال خود را عادت دهید که به جای غذا خوردن در مقابل تلوزیون و به روی مبل راحتی، در آشپزخانه و به روی میز غذاخوری، غذا بخورید. یا اینکه عادت بستنی خوردن عصرهای خود را به نوشیدن دمنوش های گیاهی سالم و مفید، تغییر دهید.
اهدافتان را در ذهن زنده نگه دارید
در ابتدا برای خود اهداف کوتاه مدت وبلند مدت درباره تغذیه سالم، تعیین کنید و در ادامه با مرور مداومشان، خود را نسبت به آنها متعهد کنید تا محقق شوند.بطور مثال، اجتناب از پرخوری هدفتان باشد و با فکر کردن به پیامدهای مثبت دوری از پرخوری نظیر سلامتی و زیبایی ،به خود انگیزه دهید که درست،سالم و در حد تعادل، غذا بخورید. عبارات انگیزه بخش برای خود تهیه کنید و در معرض دیدتان قرار دهید تا تغذیه سالم و تلاش برای آن، در ذهنتان حک شود.
در صورت نیاز، کمک حرفه ای بگیرید
مهم است که پرخوری را با اختلال خوردن اشتباه نگیرید و مطمئن باشید که عادت به پرخوری در شما تبدیل به اختلال پرخوری نشده باشد.اختلال پرخوری، به شکل خوردن وعده های غذایی کامل ، زیاد و به تکرار، در طول روز می باشد. این اختلال، همراه با حسی از عدم کنترل بر میل به خوردن، همراه است . متاسفانه افراد زیادی در کل جهان به این اختلال دچار هستند که برای درمان آن به کمک حرفه ای نیاز دارند. بنابراین در صورتیکه نمی توانید نوع پرخوری خود را تشخیص دهید با پزشک مشورت کنید و در صورت تشخیص ابتلا به این اختلال، به سرعت درمان های حرفه ای را آغاز کنید.
