پیشگیری از دیابت و راهکارهای جلوگیری از آن

راهکارهایی جهت پیشگیری از دیابت

دیابت، بیماری خطرناکی است که متاسفانه میلیون ها انسان را در سراسر دنیا مبتلا کرده است. بیمارانی که از پس کنترل این بیماری بر نیایند ممکن است کوری، از کار افتادگی کلیه ها، بیماری های قلبی و سایر مشکلات جسمانی را تجربه کنند. پیش از آنکه دیابت خود را در بدن فرد نشان دهد، سطح قند خون بدن بالا می رود اما نه به اندازه ای که به عنوان ابتلا به بیماری دیابت شناخته شود و از آن به عنوان دوره پیش از دیابت می توان نام برد. اگرچه کنترل و تغییر برخی عوامل موثر در ابتلا به این بیماری نظیر ژنتیک، سن و پیشینه پزشکی ، امکان پذیر نمی باشد اما راهکارهایی وجود دارند تا به شما کمک کنند که احتمال ابتلای خود به این بیماری و پیشگیری از دیابت را کاهش دهید. در ادامه شما را با اینگونه راهکارها آشنا می کنیم :

حذف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده از رژیم غذایی

مصرف مواد غذایی قندی  و حاوی کربوهیدرات تصفیه شده، افراد را مستعد ابتلا به بیماری دیابت می کند. بدن به سرعت اینگونه مواد غذایی را تبدیل به مولکول های قند می کند که جذب خون می شوند. نتایج مطالعات بیشماری رابطه مثبت میان مصرف مواد قندی و کربوهیدرات تصفیه شده و ابتلا به دیابت را اثبات کرده اند. بنابراین یکی از بهترین راهکارها جهت پیشگیری از ابتلا به این بیماری، اینست که سبک تغذیه خود را تغییر دهیم. در واقع می توان گفت که با حذف خوراکیهای قندی و حاوی کربوهیدرات تصفیه شده که موجب افزایش سطح قند خون و انسولین در بدن می شوند، به خود کمک کنیم که در بلند مدت دچار دیابت نشویم. اجتناب از مصرف اینگونه مواد غذایی، ابزار قدرتمندی در پیشگیری از دیابت شناخته شده است.

فعالیت بدنی مداوم

انجام فعالیت های مداوم روزانه، می تواند احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد.هرچه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشیم، فرایند ترشح انسولین، بهبود بیشتری  داشته و کارکرد انسولین در بدن تنظیم می شود. به عبارتی با ورزش و تحرک بدنی، انسولین کمتری برای کنترل میزان سطح قند خون نیاز دارید. با انتخاب رشته ورزشی مورد علاقه خود یا سایر فعالیت های بدنی که برایتان لذت بخش است، میزان ترشح انسولین  را در بدنتان به حد تعادل و مناسب رسانده ،سطح قند خونتان را تنظیم کرده و ابتلا به دیابت را در شما از بین ببرد.

آب را نوشیدنی اصلی برنامه غذایی خود کنید

آب، سالم ترین نوشیدنی طبیعی موجود در دنیاست که استفاده هرچه بیشتر از آن، شما را از سایر نوشیدنی های ناسالم و بی خاصیت، دور نگه می دارد. نوشیدنیهای قند دار مانند سودا، افراد را مستعد ابتلا به بیماری دیابت می کند . شواهد حاکسیت افرادیکه عادت به نوشیدن آبمیوه های کارخانه ای  ، نوشابه و نوشیدنیهای مشابه را دارند که قند موجود در آنها زیاد است، بیشتر به دیابت مبتلا شده اند. نوشیدن آب به اندازه کافی، ترشح انسولین و قند خون را تنظیم می کند و به این ترتیب می تواند به عنوان روش موثری در پیشگیری از دیابت، عمل کند.

حفظ وزن مطلوب

اگرچه تمام کسانیکه دیابت دارند چاق نیستند اما درصد ابتلای افراد چاق به این بیماری بیشتر است. در واقع چاقی بویژه در نواحی شکم، احتمال ابتلا به دیابت و رشد بیماری را تشدید می کند. شواهد حاکیست کاهش وزن حتی به مقدار کم هم، تاثیر مثبتی بر روند پیشرفت بیماری می گذارد و هرقدر که کاهش وزن بیشتری اتفاق بیفتد، بهبود بیماری سریعتر پیش خواهد رفت. تنظیم یک برنامه بلند مدت سالم غذایی، به شما کمک می کند تا با حفظ وزن مطلوب بدنتان، خطر ابتلا به بیماری دیابت را به شکل قابل توجهی تحت کنترل خود در آورده و کاهش دهید.

ترک سیگار

سیگار کشیدن، کارکرد تمام بدن را مختل کرده و علاوه بر اینکه مسبب بسیاری از بیماریهای خطرناک مانند بیماریهای قلبی، چند نوع سرطان و آمفیزم است، در ابتلا به دیابت نوع 2 هم موثر شناخته شده است.شواهد نشان داده است که پس از ترک سیگار، روند بیماری تا اندازه ای رو به بهبود رفته و احتمال ابتلا به این بیماری کمتر می شود. هرچه تعداد سیگار بیشتری در طول روز کشیده شود و در واقع هرچه فرد به شکل حرفه ای تری سیگار کشیدن را تجربه کند، این احتمال هم بالاتر می رود .

تنظیم حجم غذای مصرفی روزانه

پیش از این خاطر نشان کردیم که برای پیشگیری از دیابت بایست در رژیم غذایی خود مصرف قند و کربوهیدرات را به حداقل رسانده و حتی حذف کنیم. در ادامه هم اشاره کردیم که بایست وزن خود را متعادل نگه داریم . در این قسمت لازم است بدانید که حتی اگر چاق نیستید و اضافه وزن هم ندارید باز هم بایست مراقب مقدار کالری ورودی به بدن خود بوده و پرخوری نکنید. در واقع بایست حجم غذای مصرفی خود را در طول روز کنترل کنید. نتایج تحقیقات نشان داده افراد دیابتی، با پرخوری، سطح قند خون و انسولین بدنشان را بالا می برند. شواهد حاکیست با کم کردن حجم غذای مصرفی خود می توان به مقدار قابل توجهی از ابتلا به دیابت یا رشد این بیماری پیشگیری کرد. غذا کم بخورید، قند خون و انسولین بدنتان را تنظیم کنید و دیابت را از خود دور نگه دارید.

اجتناب از کم تحرکی

اگر قصد دارید خود را بطور جدی از ابتلا به دیابت دور نگه دارید بسیار مهم است که از تنبلی و بی تحرکی دست بردارید. چنانچه تحرک بدنی کمی داشته و بیشتر زمان ها نشسته اید و بی حرکت هستید، باید بدانید که سبک زندگی ناسالم را پیش گرفته اید و  دیابت در کمین شماست. پژوهشگران بر این باورند که میان کم تحرکی و ابتلا به دیابت، رابطه مثبت وجود دارد.

با ساده ترین حرکات بدنی، می توانید این سبک ناسالم زندگی را خنثی کنید. مثلا اگر بیشتر وقت خود را در محل کار پشت میز نشسته اید، هر یک ساعت بلند شوید و چند قدم در طول اتاق کارتان قدم بزنید. یا اینکه به  هنگام صحبت با تلفن راه بروید. استفاده از آسانسور را متوقف کرده و از پله ها بالا بروید. همین اقدامات راحت و ساده می تواند تغییرات خوبی در سبک زندگیتان ایجاد کرده و کم کم عادات روزانه شما را از بی تحرکی به سمت فعالیت های مداوم، تغییر شکل دهد.

رژیم غذایی سرشار از فیبر

مصرف مقدار کافی فیبر در برنامه های غذایی روزانه، سلامت روده و مدیریت خوب وزن را رقم می زند. میزان ترشح انسولین و سطح قند خون را در حد مطلوب نگه داشته و در مجموع به عنوان عامل قدرتمند در پیشگیری از دیابت عمل می کند.

مقدار مناسب ویتامین  D در بدن

ویتامین D در کنترل مقدار قند خون اهمیت دارد. نتایج مطالعات پژوهشگران نشان  می دهد که مقدار کم ویتامین D  در بدن ریسک ابتلا به بیماری دیابت را تشدید می کند. همچنین افراد مبتلا، در صورتیکه به اندازه کافی ویتامین D  در بدن داشته باشند، روند بیماری در آنها کندتر پیش رفته و بهبودی آنها ساده تر است. منابع غذایی مفید برای دریافت ویتامین D  موردنیاز بدن ، ماهی و روغن زیتون بوده و البته استفاده از نور خورشید هم می تواند نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند. با مصرف  مکمل های حاوی ویتامین D   هم می توانید به خود کمک کنید که مقدار کافی از این ویتامین را داشته باشید تا خود را در برابر ابتلا به دیابت، هرچه بیشتر مصون نگاه دارید.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

یکی از بهترین قدم هایی که می توانید به سمت سلامتی بیشتر خود بردارید اینست که مصرف مواد غذایی فراوری شده را به حداقل برسانید. مصرف اینگونه خوراکیها با انواع مختلف مشکلات ناشی از عدم سلامتی در ارتباط می باشد. میوه، سبزیجات و مغزیجات، جایگزین خوبی برای این دست از مواد غذایی می باشد. نتایج برخی مطالعات پزشکان مشخص کرده که رژیم غذایی ناسالم که در آن از غذاهای فرآوری شده در حجم بالا استفاده می شود ریسک ابتلا به دیابت را تا 30 درصد افزایش می دهد. به این ترتیب با انتخاب مواد غذایی سالم و حذف یا حداقل استفاده از غذاهای فرآوری شده، از خود در برابر دیابت مراقبت کنید.

چای و قهوه بنوشید

اگرچه آب بایست انتخاب اصلی و عمده نوشیدنیهای روزانه شما باشد اما نتایج مطالعات حاکی از آن است که گنجاندن قهوه و چای در برنامه مربوط به نوشیدنیهای روزانه، می تواند مانعی باشد در برابر دیابت. قهوه و چای به دلیل آنتی اکسیدان هایی که دارند و با نام پلی فنل ها شناخته می شوند ، از بدن در برابر ابتلا به دیابت مراقبت می کنند. همچنین آنتی اکسیدان خاصی هم درچای سبز وجود دارد که میزان انسولین و قند خون را تنظیم کرده و به حفاظت بیشتر بدن در برابر دیابت، کمک قابل توجهی می کند.