راهکارهایی جهت افزایش سلامتی
سلامتی ما در گرو سلامت جسم و روان، در کنار هم است. بنابراین مهم است که از جسم و روان، هر دو مراقبت کنیم. در واقع، تندرستی و حال خوش در برگیرنده انتخاب های صحیح در رژیم غذایی، برنامه های ورزشی و نگرش های مثبت است. انتخاب هایی هوشمندانه که مهم ترین سرمایه گذاری ما در زندگی محسوب می شوند. آنچه سلامتی کامل و همه جانبه ما را رقم می زند همین تصمیمات و انتخاب های هوشمندانه و سالم ماست.با دنبال کردن راهکارهای زیر به بالا بردن سطح سلامتی خود کمک کنید:
مراقبت از سلامتی با تغذیه سالم و انتخاب رژیم غذایی مناسب
زمانیکه قصد تهیه غذا برای خود و خانواده دارید دقت داشته باشید که مواد غذایی سالم را انتخاب کرده و با رعایت مواردی که نام می بریم کیفیت تغذیه و سلامتی خود را هر چه بیشتر بالا ببرید:
تا جاییکه می توانید غذاهای خانگی مصرف کنید
میان وعده های مغذی و سالم، انتخاب و آماده مصرف کنید. میان وعده هایی مانند میوه، سبزیجات و غلات که می توانند جایگزین خوبی برای چیپس و شیرینی جات باشند.
خود و سایر اعضاء خانواده تان را عادت دهید که فقط به هنگام گرسنگی غذا بخورید و به محض احساس سیری، دست از غذا خوردن بکشید.از خوردن غذا به هنگام بی حوصلگی، ناراحتی و عصبانیت خودداری کنید. صبحانه خوردن را در اولویت و جزو باید های غذایی خود قرار دهید. خوردن صبحانه، انرژی بخش جسم و ذهن شما بوده و موجب تفکر سریعتر و هوشیاری بیشتر می شود.
در انتخاب خوراکی ها، تنوع و تعادل را رعایت کنید . به عبارتی، اجازه دهید تمام مواد غذایی به اندازه لازم و در حد نیاز بدنتان، مصرف شوند.خود را از خوردن هیچ ماده غذایی منع نکنید مگر به دلایل پزشکی و برای کوتاه مدت
درعین حال که به لذت بردن از غذا فکر می کنید که قطعا در جای خود باارزش است، دقت داشته باشید که پرخوری نکرده و زمانی غذا خوردن را متوقف کنید که احساس راحتی می کنید نه اینکه از سیری زیاد، احساس انباشتگی غذا در شکمتان داشته باشید.
برنامه غذایی و ورزشی خود را یادداشت کنید
آگاهی از نحوه تغذیه و سبک انجام فعالیت های بدنی، به ما کمک می کند تا الگوهای غذایی و ورزشی خود را بررسی کرده و بتوانیم برای تغییرات لازم و اجرای آنها برنامه ریزی کنیم. بطور مثال با افزایش ورن ممکن است به سرعت سراغ رژیم های لاغری رفته و کاهش وزن را در دستور کار خود قرار دهیم غافل از اینکه بایستی در ابتدا الگوها را بررسی کرده و دلایل چاقی خود را پیدا کنیم تا تغییرات مورد نیاز برنامه های ورزشی و غذایی خود را عملی کنیم. با یادداشت و دنبال کردن نحوه غذا خوردن و تحرک خود درمی یابید که آیا غذا خوردنتان بر مبنای گرسنگی صورت می گیرد یا عوامل احساسی و هوس کردن خوراکیها شما را به سمت مصرف آنها سوق می دهد ؟
نشانه های درست و نادرست گرسنگی را شناخته و بر اساس آنها عمل کنید
نشانه های درست گرسنگی:
احساس شدید گرسنگی، قار و قور کردن معده، تیر کشیدن معده، کمبود انرژی یا ضعف عمومی، سردرد خفیف یا کاهش تمرکز، زودرنجی
نشانه های نادرست گرسنگی
تشنگی، هوس خوردن، عوامل احساسی، نشانه های خارجی مانند زمان تعیین شده برای صرف وعده های غذایی یا مناسبات اجتماعی
دنبال کردن نشانه های درست گرسنگی، به شما زمان مناسب غذا خوردن، مقدار غذای مورد نیاز و ماده غذایی که بدن بیش از همه نیاز به دریافتش را دارد، اعلام می کند. به این ترتیب، غذا خوردن شما، هوشیارانه و سالم، دنبال خواهد شد.
مراقبت از سلامت با ورزش کردن
تحرک داشتن و انجام نرمش و حرکات ورزشی برای برخورداری از یک سبک زندگی سالم، ضروری به نظر می رسد. ورزش کردن ما را از ابتلا به برخی بیماری های جدی و پرچالش نظیر بیماری های قلبی عروقی و دیابت مصون می کند. با توجه به اینکه وزن بدن با مقدار انرژی ورودی به بدن ( آنچه می خوریم و می آشامیم ) و میزان انرژی مصرفی ما ( فعالیت های بدنی که داریم ) تعیین می شود، علاوه بر تغذیه سالم، بایستی نحوه تحرک و ورزش کردن خود را هم نظارت کنیم تا به شکل مناسبی دنبال شود. هر فعالیت بدنی، هر حرکت ورزشی و هر نرمشی که انجام می دهیم تاثیر خود را بر سلامتی بدنمان به جای می گذارد. برای هرچه بهتر تنظیم کردن برنامه ورزشی خود و اجرای آن، توصیه های پیشنهادی ما را دنبال بفرمایید:
زمان تماشای تلوزیون را محدود کرده و مطالعه کردن، شطرنج بازی کردن و بازیهای خارج از محیط خانه را، جایگزین آن کنید. به پارک بروید، دوچرخه سواری کنید، پیاده روی ، شنا و یوگا کنید. در مسابقات ورزشی شرکت کنید، باغبانی کنید، ماشین خود را بشویید، رفت و آمد های نزدیک را بدون خوردو انجام دهید. تلوزیون را خاموش کرده، موزیک گذاشته و برقصید. حرکات کششی را همه جا حتی پشت میز کارتان انجام دهید، از آسانسور استفاده نکرده و از پله ها بالا بروید. کوهنوردی کرده ، برنامه های خارج از شهر و گشت وگذار های مفرحی که پرتحرک باشند را، برای آخر هفته های خود انتخاب کنید.
مراقبت از سلامت با نگرش مثبت و خوشبینی
دیدگاه خوشبینانه و تفکر مثبت، برای یک زندگی سالم، ضرورت دارد.حتی خوشبینی در انتخاب های صحیح مواد غذایی و تنظیم و اجرای برنامه های مناسب ورزشی هم موثر عمل می کند. برای اینکه تفکرات مثبت و خوشبینانه هرچه بیشتر در ما نهادینه شود، می توان رهنمودهای زیر را دنبال کرد :
فعالیت هایی انجام دهید که برایتان لذت بخش باشند.اگر پیاده روی برایتان لذت بخش است پیاده روی در محیط بیرون ، در حیاط خانه ، به روی تردمیل، تنها یا با دوستان در باشگاه ورزشی، فرقی ندارد مهم اینست که انجام شود. برای هرچه مفرح کردن فعالیت بدنی خود، می توانید حین انجام حرکات، موزیک گوش کنید، کتاب صوتی بشنوید و موارد مشابه را تجربه کنید.
فعالیت های بدنی را برای خود جذاب کنید و هر از گاهی ورزش های متنوع را امتحان کنید. همانطور که برای تمام برنامه های مهم و حیاتی زندگیتان، زمان مشخص در نظر گرفته و بخشی از وقت خود را برای پرداختن به اولویت های زندگیتان اختصاص می دهید لازم است برای تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی خود هم، زمان مشخصی در نظر داشته باشید. به خود اعتبار بخشیده، اهداف کوتاه مدت انتخاب کرده و برای کسب هریک، به خود پاداش دهید.
انعطاف پذیری خود را بیشتر کرده و در زمان هایی که رویدادهای زندگیتان مطابق میل یا موافق با آنچه پیش بینی کرده اید در جریان نیست، با نرمی و آرامش صبوری کنید تا اوضاع روبراه شود و به محض مساعد شدن شرایط، به راهتان ادامه دهید.
با دوستان خود وقت بگذرانید، دوستان منفی گرای خود را کنار گذاشته یا در کمترین حد ممکن، با آنها معاشرت کنید. خود را از روزمرگی ها ، دنیای روزانه کار و تحصیل و مسئولیت های همیشگی، رها کرده ، به تعطیلات بروید و سفرهای حتی کوتاه مدت را تجربه کنید. در طبیعت وقت گذرانده و کتاب های الهام بخش و معنوی مطالعه کنید. برای کمک به دیگران و انجام فعالیت های خیر خواهانه، داوطب شوید.
کمک کردن به دیگران، دیدگاه و عواطف انسانی شما را گسترده تر می کند. برای اطرافیان بویژه فرزندان خود، الگو و سرمشق بزرگی از فعال بودن، تغذیه سالم و زندگی متعادل داشتن، باشید . روابط خانوادگی درخشانی داشته باشید بطور مثال در گرفتن تصمیمات خانوادگی، همفکری فرزندان خود را نیز طلب کنید. سبک زندگی سالم را در خانواده یک اصل قرار داده و از اعضاء خانواده درخواست کنید که هر تغییر و تحولی که جهت سالم تر زندگی کردن و بالا بردن کیفیت زندگی خانوادگیتان لازم است را پیشنهاد داده، با هم برایش برنامه ریزی کرده و آن را اجرا کنید.
در کنار یکدیگر وقت بگذرانید، با هم بازی کنید و به خاطر داشته باشید که زمان های بازی در هر سنی که باشید حال خوش خاصی را تجربه خواهید کرد. با کلام مثبت، تفکرات خوشبینانه و دیدگاه های روشنفکرانه خود، به فرزندانتان یاد دهید که چطور سبک زندگیشان را شکل دهند تا در هماهنگی، تناسب و سلامتی بیشتری با هم زندگی کنید.
نکات قابل توجه در فرایند تقویت سلامت فردی
اجازه ندهید استرس شما را فلج کند
همه ما در طول زندگی خود بارها با تجربه تنش و استرس مواجه خواهیم شد. آنچه در سلامتی شما تعیین کننده است، نحوه واکنش نشان دادن شما به استرس هایی است که تجربه می کنید. راهکارهای پیشگیری از استرس را یاد گرفته و تا جاییکه می توانید مانع تجربه آنها شوید و زمانیکه در برابر استرس های غیر قابل اجتناب قرار می گیرید، آنها را مدیریت کنید.
محافظت از خود را به یاد داشته باشید
هیچ چیز به اندازه مراقبت از خود، ارزشمند نیست. هر روز، زمانی را برای خلوت با خود و توجه به شخص خودتان، در نظر بگیرید. فعال باشید، خوشگذرانی کنید و زندگی پر از سلامتی را تجربه کنید، زمان خود را با دوستان و اعضاء خانواده تقسیم کنید.
تمام تلاش خود را برای حفظ تعادل میان زندگی کاری و شخصیتان بکار بگیرید.
برای روابط ارزشمند زندگیتان به اندازه کافی زمان اختصاص دهید هر زمان نیاز به کمک داشتید درخواست کمک کرده و حمایت بطلبید
راهکارهای رفع استرس را فرا بگیرید، راهکارهایی مانند فعالیت بدنی و روش های آرام سازی ذهن.
در برابر تجربه های جدید، با ذهنی باز برخورد کنید مثلا یک سرگرمی جدید یا فعالیت تازه را امتحان کنید
اجازه ندهید مناسبت های خاص یا تعطیلات، سد راه سبک زندگی سالم شما شوند. بطور مثال در سفرها می توانید از باشگاه ورزشی هتل خود استفاده کرده و ورزش کنید یا بلافاصله پس از شب عروسی، رژیم غذایی سالم و مناسب خود را رعایت کنید.
از هر فرصتی برای آشنایی با افراد جدید و بدست آوردن تجربه های جدید کنار آنها استفاده کنید.
همواره پزشک مشاور خود را داشته باشید و در مورد موضوعات زیر با او همفکری کنید:
راهکارهای آسان و مناسب برای حفظ بلند مدت برنامه غذایی سالم و در موقعیت های گوناگون، چه می تواند باشد ؟
در زمان های سفر به خارج از کشور و محل زندگی خود، چطور می توان برنامه غذایی سالم و مغذی خود را در بهترین شرایط ادامه داد؟ آیا سبک زندگی سالم و درست، به من کمک می کند که بیماری هایی نظیر دیابت را مغلوب کنم ؟
تاثیر تغییر سبک زندگی ، در شرایط سلامت روانی و خلق و خوی من، چه می تواند باشد؟
