وجود چربی در ناحیه شکم و پهلو بسیار آزار دهنده است، اگر چه شما نمی توانید فقط در یک بخش بدن وزن و چربی خود را از دست دهید، اما به طور کلی کاهش وزن به لاغری شکم و پهلو شما کمک می کند. با مصرف بسیاری از سبزیجات و پروتئین های بدون چربی، به تناسب اندام خود نزدیک می شوید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، انجام برخی از تمرینات هوازی و قدرتی در روز ضرورت دارد. با رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش هایی که در این مقاله به شما معرفی می کنیم به زودی شکم و پهلو خود را کوچک کنید.
رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو
مصرف پروتئین
از پروتئین بیشتری در وعده های غذایی خود استفاده کنید. استفاده از پروتئین سبب احساس سیری در شما می شود و همین امر باعث جلوگیری از ریزه خاری های شما در طول روز می شود. انواع پروتئین: ماهی و مرغ و همچنین استیک بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا و عدس.
- میگو و ماهی سالمون از پروتئین های محبوب از نوع ماهی هستند.
- آجیل و دانه‌ها پروتئین مناسبی برای میان وعده هستند.
- مقدار پروتئین مصرفی شما در طول روز بستگی به وزن و نوع بدن شما دارد.
مصرف میوه و سبزیجات در میان وعده
میوه و سبزیجات را انتخاب کنید تا مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند. در هنگام کاهش وزن، مصرف سبزیجات بسیار مفید هستند. سعی کنید سبزیجات را به تمام وعده های غذایی خود اضافه کنید، به طوری که هر روز 4 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات میل کنید. برای میان وعده های خود در طول روز از برخی میوه های سالم مانند زغال اخته، توت فرنگی یا موز استفاده کنید. برخی از انواع سبزیجات: اسفناج و کلم یا سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی، مارچوبه، هویج یا سیب زمینی شیرین.
حداقل 8 لیوان آب بنوشید
با نوشیدن مقدار زیادی آب هر روز هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی به اندازه خوردن غذاهای سالم مهم است. سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید و در طول روز به خصوص قبل و بعد از ورزش نوشیدن آب را فراموش نکنید. همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا این بطری به شما یاد آور مصرف آب در طول روز شود.
وعده های غذایی خود را متعادل کنید
تعداد وعده های غذایی خود را افزایش و حجم آن را کاهش دهید. این کار به شما کمک می کند کالری مصرفی خود را کاهش دهید و از پرخوری پرهیز کنید.
از خوردن غذاهای پرچرب و شیرینی خودداری کنید
شکر و غذاهای چرب ناسالم چربی شکم و پهلو شما را افزایش می دهند. سعی کنید خوراکی هایی مانند چیپس، غذاهای سرخ شده، نوشیدنی های شیرین و دسرهای شیرین مانند کیک و کلوچه را حذف کنید.
تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو
حرکت اول
برای لاغری شکم و پهلو حرکت پلانک را مانند تصویر بالا انجام دهید. مچ دست خود را روی زمین قرار دهید تا مستقیماً در زیر چانه شما باشد. پاهای خود را طوری دراز کنید که بر روی پنجه پا باشید و کمر خود را صاف کنید. این حرکت را روزانه 30 ثانیه انجام دهید.
پیشنهاد مطالعه: رژیم غذایی شکم صاف چیست؟
حرکت دوم
یکی از حرکت های مناسب برای لاغری شکم و پهلو حرکت شنا است. کف دست خود را روی زمین درست زیر چانه خود قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید، در حالی که شما خود را با کمک بازوها و انگشتان پا بلند می کنید تمام سعی خود را بکنید که کاملا صاف باشید. بازوهای خود را طوری بکشید که مستقیم باشند و سپس به آرامی خود را به سمت پایین بیاورید تا بدنتان موازی با زمین باشد. این حرکت را در ابتدا روزی 10 بار انجام دهید پس از مدتی که بدن شما قوی تر شد می توانید این حرکت را روزی 50 بار نیز انجام دهید.
حرکت سوم
زانوی خود را خم کنید و بر روی کمر خود دراز بکشید. هر دو زانوی خم شده خود را به یک طرف روی زمین قرار دهیدو دستان خود را پشت سر خود بگذارید. زانوهای خود را یک طرف بدن خود نگه دارید و خود را به سمت بالا بکشید. سعی کنید این حرکت را در سه ست و هر بار 10 تا انجام دهید. فراموش نکنید که هر بار جهت خود را تغییر دهید و پاها را به طرف دیگر بچرخانید.
حرکت چهارم
روی شکم خود دراز بکشید و بازوها و پاها را مستقیماً دراز کنید. بازوها و پاهای خود را از کف زمین بلند کنید تا شکم شما تنها عضوی باشد که زمین را لمس می کند. سعی کنید این حالت را به مدت 30 ثانیه به طور هم زمان نگه دارید، باسن خود را درگیر کنید و بدن خود را صاف نگه دارید.
حرکت پنجم
برای تقویت نیمه پایینی بدن خود یک پل با بدن خود بسازید. بر روی کمر خود دراز بکشید و زانوی خود خم کنید. دستان خود را کنار باسن خود بگذارید و به آرامی کمر خود را از روی زمین بلند کنید. همانطور که در حال بلند کردن هستید، سعی کنید بدن خود را در یک خط قرار دهید. این حرکت را روزانه به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
نکات مهم برای ورزش شکم و پهلو
نکته اول
مانند تصویر هنگام شروع تمرین قسمت باسن و پهلو خود را هدف قرار دهید. هر وقت ورزش می کنید، ببینید که آیا می توانید ناحیه بدن مورد نظر خود را هدف قرار دهید و هنگام انجام حرکت عضلات آن قسمت بدن خود را احساس کنید. اگر هنگام انجام حرکت در نواحی هدف احساس درد یا فشار کردید حرکت مورد نظر را به صورت صحیح انجام داده اید.
نکته دوم
کاملا مطابق عکس این حرکت را هم برای پهلو چپ و هم برای پهلو راست انجام دهید. این حرکت را در هفته 3 الی 4 بار تکرار کنید. توصیه می شود هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید اما اگر فوق العاده سرتان شولوغ است، برنامه ریزی کنید حداقل 3 بار در هفته این تمرینات را کامل انجام دهید. بهتر است برای دسترسی بیشتر به وسایل و تجهیزات به یک سالن ورزشی مراجعه کنید، پیشنهاد می شود این کار را به همراه یک دوست انجام دهید تا باعث بیشتر شدن انگیزه شما شود.
نکته سوم
برای شروع کالری سوزی، هر روز ده الی بیست دقیقه بدوید و طناب بزنید. این کار باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن و در نهایت چربی سوزی می شود. بنابر این می توانید چربی های پهلو را هدف قرار دهد. تصمیم به انجام فعالیت هایی مانند دویدن، طناب زدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و … بگیرید. اگر به تازگی ورزش را شروع کردید به قلب خود فشار بیش از اندازه وارد نکنید و از روزی 15 دقیقه شروع کنید.
نکته چهارم
تمرینات قدرتی هدفمند را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. در حالی که تمرینات هوازی برای افزایش ضربان قلب و چربی سوزی مفید هستند، باید با انجام تمرینات قدرتی عضلات خود را تقویت کنید. حرکتی مانند پلانک برای چربی سوزی بسیار مفید است اما تمرین با وزنه به شما کمک میکند بر روی یک بخش از بدن خود تمرکز کنید و سبب لاغر شدن آن ناحیه شوید.
نکته پنجم
به ورزش روزمره خود ادامه دهید و برای دیدن نتایج صبور باشید. اگر به صورت نامرتب ورزش می کنید اما رژیم غذایی خود را به صورت صحیح انجام می دهید، خلاص شدن از شر چربی شکم و پهلو بسیار سخت تر خواهد بود. برنامه روزانه و سایز خود را یادداشت کنید تا بتوانید متوجه تغییرات خود شوید.
