یکی از اصلی ترین دلایل گرسنگی زودرس شما این است که به خوردن مواد غذایی بیشتری نیاز دارید. همگام با احساس گرسنگی، احساس خالی بودن معده کرده، ممکن است دچار سردرد شوید و یا این که احساس تحریک پذیری کرده و قادر به تمرکز کافی نباشید.
بیشتر افراد قبل از این که دوباره احساس گرسنگی پس از صرف یک وعده غذایی را تجربه کنند، چندین ساعت احساس سیری کامل داشته و به تدریج به سمت گرسنگی سوق پیدا می کنند. اما همیشه برای همه اینگونه نیست و برخی با احساس گرسنگی دائمی دست و پنجه نرم می کنند. چند توضیح احتمالی برای این مورد وجود دارد؛ از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر و همین طور استرس بیش از حد یا کم آبی و…
در این مقاله قصد داریم به 14 مورد از دلایل گرسنگی دائمی بپردازیم.
دلایل گرسنگی زودرس
1. عدم دریافت پروتئین کافی از دلایل گرسنگی زودرس
مصرف کافی پروتئین برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص ذاتی کاهش گرسنگی است و به شما کمک می کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون هایی که بر ضد هورمون های تحریک کننده گرسنگی عمل می کنند، انجام می پذیرد.
به دلیل این تاثیرات، اگر پروتئین کافی نخورید؛ ممکن است احساس گرسنگی دائمی داشته باشید.
بسیاری از غذاها سرشار از پروتئین هستند و به همین دلیل دریافت روزانه پروتئین از طریق تغذیه کار چندان دشواری نیست. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی از لبنیات از جمله شیر و ماست و همچنین چند غذای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه و غلات کامل یافت می شود.
خلاصه
پروتئین با تنظیم هورمونهای گرسنگی در کنترل اشتها نقش مهمی دارد. به همین دلیل، اگر به اندازه کافی از آن غذا نخورید، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.
2. نداشتن خواب کافی
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن لازم است و مقدار کافی آن، خطر چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان ها را کاهش می دهد. علاوه بر این خواب کافی عاملی برای کنترل اشتها است و به تنظیم گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند. کمبود خواب، منجر به افزایش سطح گرلین می شود و به همین دلیل ممکن است که به دلیل کمبود خواب، با گرسنگی مفرط روبرو شوید.
در یک مطالعه 15 نفر که فقط یک شب از خواب محروم بودند، نسبت به گروهی که 8 ساعت خواب کامل را تجربه کرده بودند، به مقایسه ای وارد شدند. نتایج حاکی از آن بود که گروه اول میزان گرسنگی بیشتری را تجربه کرده اند.
خواب کافی همچنین به تنظیم سطح کافی لپتین (هورمونی که به تقویت احساس سیری کمک می کند)، منجر می شود.
به منظور کنترل سطح گرسنگی خود، لازم است که هر شب حداقل 8 ساعت خواب بی وقفه داشته باشید.
خلاصه
کمبود خواب باعث ایجاد نوسانات در سطح هورمون گرسنگی می شود ممکن است احساس گرسنگی را در شما بیشتر سازد.
3. مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده از دلایل گرسنگی زودرس
کربوهیدرات های تصفیه شده از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی عاری هستند. یکی از منابع کربوهیدرات های تصفیه شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاها چون نان و ماکارونی یافت می شود. مواد غذایی مانند سودا، آب نبات و محصولات پخته شده با قند فرآوری، از جمله کبروهیدرات های تصفیه شده محسوب می شوند. از آن جا که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند، به سرعت هضم شده و این باعث می شود که خیلی زود دوباره احساس گرسنگی کنید. علاوه بر این خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث افزایش سریع قند خون در افراد شود.
هنگامی که مقدار زیادی انسولین در پاسخ به قند خون بالا رفته به یکباره در بدن آزاد می شود، قند خون بلافاصله پایین آمده و افت ناگهانی سطح قند خون، تجربه خواهد شد. به این وضعیت هیپوگلیسمی گفته می شود.
سطح قند خون پایین به بدن هشدار می دهد که به غذای بیشتری احتیاج دارد و این یکی از دلایلی است که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را با احساس زودرس گرسنگی مرتبط می سازد. برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود، کافی است آن ها را با غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این مواد غذایی هنوز هم از نظر کربوهیدراتی سرشار هستند، اما به علاوه سرشار از فیبر هستند که به کنترل گرسنگی کمک می کند.
خلاصه
کربوهیدارت های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و به نوسانات شدید قند خون دامن می زنند و این مهم ترین دلیلی است که خوردن بیش از حد آن ها را با احساس گرسنگی مرتبط می سازد.
4. کم چرب بودن رژیم غذایی
چربی نقشی کلیدی در حفظ کامل سیستم بدنی شما دارد. این تا حدودی به دلیل کند بودن زمان انتقال دستگاه گوارش است، به این معنی که هضم شما طولانی تر طول می کشد و برای مدت طولانی در معده شما باقی می ماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سلامتی شود.
غذاهای سالم و پرچرب زیادی وجود دارند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی مصرفی را افزایش دهید. انواع خاصی از چربی ها، مانند تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3، بیشترین توانایی خود را برای کاهش اشتها به اثبات رسانده اند. ثروتمندترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است؛ در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می شوند. همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه کتان دریافت کنید. منابع دیگر غذاهای سالم و پر چرب شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب است.
خلاصه
از آن جایی که چربی نقش کلیدی در کاهش سرعت هضم و افزایش تولید هورمون های تقویت کننده سلامتی دارد، با کمبود آن، احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد.
5. عدم نوشیدن آب کافی از دلایل گرسنگی زودرس
آب رسانی به بدن، به طور کلی برای سلامتی شما اهمیت زیادی دارد. نوشیدن اب کافی دارای چندین زاویه از مزایای سلامتی از جمله ارتقا سلامت مغزی و قلبی و بهینه سازی عملکرد جنبشی بدن است. علاوه بر این آب می تواند پوست و دستگاه گوارش شما را سالم تر نگاه دارد. آب همچنین دارای خاصیت پر کننده معده بوده و می تواند اشتها را کاهش دهد.
در یک مطالعه نشان داده شد، 14 نفر که قبل از غذا 2 فنجان آب نوشیده بودند، تقریبا به اندازه 600 کالری کمتر از کسانی که آب ننوشیده بودند، غذا میل کردند.
در نظر داشته باشید که ممکن است احساس گرسنگی را با احساس تشنگی اشتباه بگیرید. برای دریافت صحیح این منظور یک یا دو لیوان آب نوشیده و سپس به احساس گرسنگی خود دقت نمایید.
برای اطمینان از دریافت آب کافی، لازم است که به سادگی هر گاه احساس تشنگی دارید، آب بنوشید. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه نیز کمک خواهد کرد.
خلاصه
اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید، احساس گرسنگی دائمی با شما همراه خواهد بود. به علاوه ممکن است احساس عطش و تشنگی را به همراه این احساس گرسنگی داشته باشید.
6. فقر فیبر در رژیم غذایی
اگر رژیم غذایی فاقد فیبر باشد، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید. مصرف مقدار زیادی غذای پر فیبر به کنترل گرسنگی کمک می کند. غذاهای پرفیبر معده شما را پر کرده و احساس سیری خوبی به وجود می آورند. با مصرف فیبر زیاد، روی آزادسازی و ترشح هورمون های کاهش اشتها و تولید اسیدهای چرب تاثیر می گذارد.
به این نکته توجه داشته باشید که انواع مختلف فیبر وجود دارد و بعضی از آن ها در حس سیری و جلوگیری از گرسنگی بهتر از سایرین هستند. مطالعات متعددی نشان داده اند که فیبر محلول یا فیبر حل شده در آب، بسیار کارآمدتر از فیبر غیرمحلول است. بسیاری از غذاهای مختلف مانند جو دوسر، تخم کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و جوانه بروکسل منابع عالی فیبر محلول هستند. رژیم غذایی پر فیبر نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند، بلکه با چندین مزیت سلامتی دیگر، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی نیز همراه هستند.
برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، از رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزیجات، آجیل، دانه، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
خلاصه
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر است، ممکن است متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید. این امر به این دلیل است که فیبر در کاهش اشتهای شما و پر شدن شما نقش محوری داشته است.
7. غذا خوردن در حال مشغله زیاد و حواس پرتی از دلایل گرسنگی زودرس
اگر سبک زندگی شما به این صورت است که غالبا مشغله زیادی دارید، غذا خوردن در میان این هیاهو می تواند به امتداد پیدا کردن گرسنگی منجر شود. این اگر چه می تواند باعث صرفه جوی در وقت شما شود؛ اما غذا خوردن در میان مشغله های روزمره برای سلامتی شما مضر خواهد بود. به علاوه اشتهایتان در این حالت افزایش پیدا کرده، افزایش کالری و افزایش وزن نیز خواهید داشت.
دلیل اصلی این امر آن است که خوردن در زمان مشغله، باعث کاهش آگاهی شما از میزان کالری دریافتی می شود. به همین دلیل سیگنال های کامل بدن مبنی بر غذا خوردن و احساس سیری ارسال نشده و همچنان گرسنگی را خواهید داشت.
مطالعات متعددی نشان داده اند کسانی که حین خوردن غذا پریشان حال و پرمشغله هستند، نسبت به کسانی که در طول وعده های غذایی خود از حواس پرتی پرهیز می کنند، زودتر گرسنه می شوند.
در یک مطالعه 88 زن را در دو گروه تقسیم کردند که یکی حین مشغله هایی غذا خورده و گروه دیگر در آرامش وعده غذایی خود را میل کرد. به شکلی کاملا قابل انتظار گروه اول خیلی زودتر احساس گرسنگی دوباره پیدا کرد.
برای جلوگیری از حواس پرتی حین غذا خوردن، باید ذهن آگاهی داشته باشید. دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کرده و کاملا در کمال آرامش نشسته و غذای خود را میل کنید تا سیگنال های لازم از سیری ارسال شوند.
خلاصه
غذا خوردن در زمان مشغله های دیگر، می توانید یکی از دلایل اصلی احساس گرسنگی دائمی شما باشد.
8. ورزش زیاد از دلایل گرسنگی زودرس
افرادی که ورزش زیادی می کنند، اغلب کالری بیشتری سوزانده و سریع تر گرسنه می شوند. این به ویژه زمانی که تمرینات شدید بوده یا طول زمانی آن ها زیاد باشد، تشدید خواهد شد. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، متابولیسم سریع تری نیز دارند. به این معنی که آن هایی که ورزش متوسطی داشته یا شیوه زندگی بی تحرکی دارند، کالری سوزی کمتری خواهند داشت.
یک مطالعه روی 10 مرد که روزانه به مدت 45 دقیقه ورزش شدید داشتند، نشان داد که میزان متابولیسم در این افراد بیشتر از عده مشابه ای است که ورزشی در فعالیت های روزانه خود نداشته اند. شما می توانید با خوردن بیشتر، زمینه سوخت و ساز لازم در تمرینات ورزشی را ایجاد کرده و از گرسنگی مضاعف خودداری کنید. بیشترین مصرف باید روی زمینه غذاهای پرفیبر، پروتئین و چربی های سالم باشد. البته راه حل دیگری نیز آن است که مدت زمان ورزش خود یا شدت آن را کاهش دهید.
توجه داشته باشید که این موارد برای افرادی که ورزش های سنگین یا بسیار طولانی مدت انجام می دهند، مصداق دارد و نرمش و تمرین های روزانه را شال نمی شود.
خلاصه
افرادی که مرتب و با شدت زیاد یا مدت طولانی ورزش می کنند، اشتها و سوخت و ساز بیشتر و سریع تری داشته و ممکن است گرسنگی مکرر را تجربه کنند.
9. نوشیدن الکل
الکل داری اثرات تحریک کننده اشتهای قوی است و مطالعات نشان داده اند که الکل ممکن است هورموون هایی که باعث کاهش اشتها می شوند، مانند لپتین، را مهار سازد. به همین دلیل نوشیدن الکل خود می تواند یکی از عوامل احساس گرسنگی مکرر باشد.
علاوه بر این کسانی که الکل می نوشند، به اندازه چیزی نزدیک به 10 درصد کالری بیشتر مصرف کرده و به همین تناسب زودتر گرسنه خواهند شد. الکل نه تنها به این دلایل گرسنگی به وجود می آورد، بلکه با تاثیر روی بخشی از مغز که کنترل احساسات مختلف را برعهده دارد، به ایجاد گرسنگی مجازی در شما منجر خواهد شد.
برای از بین بردن این تاثیرات باید مصرف الکل را به طور کامل کنار بگذارید.
خلاصه
نوشیدن الکل می تواند در تولید هورمون احساس سیری، اثر منفی گذاشته و گرسنگی مضاعف به وجود بیاورد.
10. دریافت کالری روزانه به شکل نوشیدنی از دلایل گرسنگی زودرس
غذاهای مایع و جامع به شکل های مختلفی روی اشتها و احساس سیری شما تاثیر می گذارند. اگر به جای میل کردن غذاهای جامد، بیشتر به غذاهای مایع مانند اسموتی ها، سوپ و … روی می آورید؛ بدیهی است که خیلی زود احساس گرسنگی داشته باشید. یکی از دلایل مهم این امر به آن مربوط می شود که غذاهای مایع خیلی زودتر از غذاهای جامد هضم شده و از معده شما عبور می کنند. به علاوه برخی از مطالعات حاکی از آن است که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامع تاثیر زیادی در سرکوب هورمون های تحریک گرسنگی ندارند.
از طرفی دیگر خوردن غذاهای مایع زمان کمتری صرف کرده و فرصتی برای ارسال سیگنال های سیری به دست نمی دهند.
خلاصه
غذاهای مایع تاثیر یکسانی مانند غذاهای جامد بر احساس سیری شما ندارند و اگر مایعات غذای اصلی شما را تشکیل دهند، به احتمال زیاد مرتبا احساس گرسنگی خواهید داشت.
11. داشتن استرس بیش از حد
این بیشتر به دلیل تاثیر آن بر افزایش سطح کورتیزول است که باعث تحریک گرسنگی خواهد شد. به همین دلیل در زمان های اضطراب و استرس، خود را با اشتهای زیادی دیده و میل به خوردن بیشتر خواهید داشت. در یک مطالعه 59 زن که در معرض استرس بیشتری بودند، در طول روز کالری مضاعفی نیز دریافت کرده و به ویژه به سمت غذاهای شیرین میل نشان دادند.
مطالعه دیگری به مقایسه عادت های غذایی 350 دختر جوان پرداخته است. آن هایی که سطح استرس بالاتری داشتند، نسبت به افرادی که سطح استرس کمتری داشتند، پرخوری افزون تری از خود نشان دادند. همین طور مصرف غذاهای ناسالم مانند چیپس و کوکی ها در میان آن هایی که استرس داشتند، بیشتر دیده شد.
گزینه هایی مانند ورزش های ملایم و تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
خلاصه
استرس بیش از حد یک عاملی است که به افزایش کورتیزول در بدن و پس از آن احساس گرسنگی کمک خواهد کرد.
12. مصرف داروهایی خاص از دلایل گرسنگی زودرس
چندین دارو وجود دارند که به عنوان یک عامل اشتهازا عمل کرده و اشتهای فرد را علی رغم میل کردن وعده های غذایی کامل، افزایش خواهند داد. رایج ترین این داروهای تحریک کننده اشتها شامل داروهای روانپزشکی مانند کلوزاپین، اولانزاپین و همچنین داروهای ضدافسردگی، تثبیت کننده خلق، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضدتشنج هستند. علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت مانند انسولی نیز باعث افزایش گرسنگی و اشتهای شما می شوند. همچنین برخی شواهد حاکی از آن هستند که قرص های ضدبارداری نیز دارای خاصیت افزایش و تحریک کننده اشتها هستند؛ البته این مورد پشتوانه علمی قوی ندارد.
اگر شک دارید که داروهای مصرفی شما باعث تحریک اشتها می شوند یا خیر، کافی است که بروشور آن ها را مطالعه کنید.
خلاصه
برخی از داروهای خاص باعث افزایش اشتها به عنوان یکی از عوارض جانبی خود می شوند و می توانند گرسنگی مکرر را بیشتر سازند.
13. سریع غذا خوردن
سریع و تند غذا خوردن نیز می تواند در گرسنگی زودرس شما نقش داشته باشد. مطالعات متعددی نشان داده اند که تند غذا خوردن در مقایسه با آهسته غذا خوردن، اشتها را افزایش داده و به پرخوری و در ضمن گرسنگی زودرس منجر می شود. این تاثیرات تا حدودی ناشی از عدم جویدن کامل و کاهش آگاهی از صرف کامل غذا و ارسال نشدن سیگنال های سیری لازم است. علاوه بر این آهسته خوردن و جویدن کامل، به بدن و مغز فرصت بیشتری می دهد تا هورمون های ضدگرسنگی را آزاد کرده و سیگنال ها را به طور کامل منتقل کند.
اگر احساس گرسنگی مکرر می کنید، این بار به آهستگی بیشتری غذای خود را میل کرده و این کار را با چند نفس عمیق پیش از شروع صرف غذا همراه سازید.
خلاصه
سریع غذا خوردن به بدن شما اجازه نمی دهد تا وقت کافی برای تشخیص سیر شدن داشته و سیگنال های لازم را ارسال کند.
14. داشتن وضعیت خاص پزشکی از دلایل گرسنگی زودرس
گرسنگی مکرر می تواند نشانه ای از یک بیماری باشد. نخست این که گرسنگی زیاد یکی از نشانه های اصلی دیابت است و این امر در پی قند خون بسیار بالا اتفاق می افتد. البته در صورتی که به طور معمول با علائم دیگری چون تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه باشد، احتمال دیابت بیشتر خواهد بود.
پرکاری تیروئید نیز می تواند یکی از عوامل اصلی افزایش گرسنگی باشد. همچنین کمبود قند خون یا پایین آمدن قند خون نیز می تواند سطح گرسنگی شما را افزایش دهد.
علاوه بر این گرسنگی زودرس نشانه ای از افسردگی، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی است. اگر در این خصوص شک دارید، می توانید با مراجعه به پزشک و انجام بررسی های لازم، چند و چون آن را دریابید.
خلاصه
گرسنگی بیش از حد و زودرس، یکی از علائم برخی از بیماری ها است که باید با پزشک در مورد آن مشورت شود.
خط پایان
گرسنگی بیش از حد علامت آن است که بدن شما به غذای بیشتری نیاز دارد. این اغلب به دلیل عدم تعادل میان هورمون های گرسنگی و سیر است و برخی عادات نادرست در زندگی به آن دامن می زنند. اگر رژیم غذایی شما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی کافی باشد، به احتمال زیاد با گرسنگی زودرس مواجه خواهید شد. همین طور خواب ناکافی و ورزش های شدید به آن دامن می زنند. شما چطور و چه موقع احساس گرسنگی می کنید؟ آیا تا به حال با احساس گرسنگی دائمی و مکرر روبرو شده اید؟
منبع: healthline
