شاید فکر کنید که دویدن، نیاز به مهارت و دانستن اصول و قواعدی ندارد و فقط باید توانایی دویدن مسافتی را داشته باشید و بدوید. اما این تصور اشتباه است. شاید فردی را که هر روز در مسیر پیاده روی و در حال دویدن میبینید، هیچ کدام از قواعد و اصول صحیح دویدن را رعایت نمی کند. نتیجه دویدن های اشتباه، آسیب های جدی ای می باشد که با گذشت زمان در بدن پدیدار می شود.
چند و چون در این مقاله، طریقه دویدن صحیح را مرحله به مرحله توضیح می دهد. اگر شما قصد دارید تا شروع به دویدن کنید، بهتر است قبل از هر کاری این مقاله را بخوانید.
طریقه صحیح دویدن
دویدن یک ورزش مفید و موثر اما آسان است. کافی ست کفش کتانی مخصوص دویدن پوشیده و شروع به حرکت کنید. ابتدا باید از پیاده روی های تند شروع کنید. و به آهستگی در میان پیاده روی ها، دویدن را تجربه کنید. اما طریقه صحیح دویدن چگونه است؟
شاید در گفتن ساده به نظر برسد اما در حقیقت، دویدن به همین سادگی انجام پذیر نیست. درست دویدن، نیاز به دانستن و رعایت اصول و قواعدی دارد.
دویدن ورزشی ست که تمام اندام ها، عضلات و ماهیچه های بدن شما را درگیر کرده و به روی آن ها تاثیر می گذارد. اگر دویدن را تجربه کرده باشید می دانید که در حین دویدن، تمام اندام های شما حرکت کرده و تکان می خورد. حتی ماهیچه ها و پوست صورت. پس لازم است که به حرکت درست اندام ها توجه شود. زیرا هدف از ورزش کردن حفظ سلامتی ست و تلاش ما آگاه سازی جهت از بین بردن آسیب های ورزشی می باشد.
ما ورزش می کنیم تا بتوانیم با بالا رفتن سن، همچنان کارهای مورد علاقه خود را با توانمندی و قدرت دنبال کنیم. اما اگر با ناآگاهی ورزش کنیم و عضوی از بدن را درگیر آسیب های ورزشی کنیم، از این هدف دور می شویم و نتیجه معکوس خواهیم گرفت.
در ادامه، حرکت و حالت صحیح تک تک اندام ها (از سر تا انگشتان پا) در حین دویدن را توضیح خواهیم داد. تا شما بتوانید با دنبال کردن این اصول، تجربه شیرین و لذت بخشی از دویدن داشته باشید.
سر و گردن
شاید دیدن دونده های مبتدی که با پایین انداختن سر مشغول دویدن هستند شما را به اشتباه بیندازد که باید در حین دویدن تمرکز خود را به روی مسیر بیاورید و سر را پایین نگه دارید. اما حالت صحیحی که در هنگام دویدن بایستی داشتن باشید، حالتی ست که سر و گردن در امتداد ستون فقرات قرار می گیرد و نگاه رو به روست.
همچنین پیش می آید که دونده زمانی که احساس خستگی مفرط می کند سر، گردن و چانه را پایین می آورد. دقت کنید در هنگام دویدن، چانه را بالا یا پایین نکشید و همواره آن را در راستای بدن قرار دهید.
درست است که نگاه کردن به محیط پیرامون در زمان دویدن، می تواند خستگی ناشی از آن را کم کند، اما در صورتی که شما نگاه رو به رو داشته باشید و متمرکز به عمل دویدن باشید، تاثیر این ورزش به روی بدن تان چند برابر خواهد بود.
کتف و شانه ها
“آماندا نرس” برنده ماراتن، مربی دو و دارنده مدرک مربیگری یوگا در بوستن می گوید: ما افرادی هستیم که در روز ساعت های زیادی را به حالت خمیده و با پشت قوز کرده پشت میزها نشسته و مشغول کار می شویم. اما زمانی را که به دویدن اختصاص می دهیم بایستی شانه ها را از هم دور کنیم و تا حد ممکن قفسه سینه را باز نگه داریم. شاید بهتر باشد تصور کنیم قطعه ای چوب در این ناحیه قرار گرفته و اجازه نمی دهد ما شانه هایمان را خم و فرو رفته کنیم. وقتی در حین دویدن قفسه سینه باز باشد، تنفس ها نیز، عمیق تر انجام می شود.
در هنگام دویدن، وقتی پای راست خود را جلو می برید، شانه چپ عقب می رود و برعکس. در نتیجه شانه های شما در یک امتداد در حال عقب جلو شدن هستند. لازم است در زمان دویدن و همراه با این حرکت، بازوهای خود را حرکت داده تا عمل دویدن برایتان سهولت پیدا کند و احساس خستگی کمتری کنید.
بازوها
بازوهای شما باید در کنار بدن قرار بگیرد، همچنین زاویه ای که بازوها با ساق دست می سازد، 90 درجه باشد. دست ها مشت شده و انگشت شست به سمت بالا باشد. شدت و شتابی که حرکت بازوان دارد می تواند سرعت شما را در هنگام دویدن تعیین کند. حرکت دادن بیش از حد بازوان و دور کردن آن ها از بدن، سرعت و شتاب شما را کم می کند. بهتر است حرکت بازوان در نزدیکی بدن انجام شود.
دست ها
شاید در وهله اول به نظر بیاید که حالت دست ها در دویدن نقشی ندارد. اما وضعیت دست ها در هنگام دویدن حائز اهمیت می باشد. بهتر است دست ها در حالت راحت قرار گیرند. اگر می گوییم مشت کرده، به این معنی نیست که انگشت ها را به بفشارید. به گونه ای که انگار چیزی میان انگشتان قرار گرفته است.
مفصل ران
بیشترین نیرویی که برای دویدن نیاز دارید از ناحیه شکم، پشت و مفصل ران تامین می شود. لازم است که در هنگام حرکت، به قدرتی که از این نواحی می گیرید توجه کنید. بهترین حالت زمانی ست که شکم خود را داخل می گیرید و استخوان دنبالچه کمی بالا قرار می گیرد.
زانوها
زانوهای شما باید در زمان برخورد کف پا به زمین، در یک امتداد با پاها قرار بگیرد. پس شما نباید سعی داشته باشید که زانوها را تا زاویه 90 درجه بالا بکشید. کمی بالا آوردن پاها برای پیش بردن حرکت کافی ست.
پاها
بهترین حالت زمانی ست که انگار گام های سریع برمی دارید. هنگامی که گام بر می دارید باید کمترین فاصله تا زمین را حس کنید. زاویه باید کوچک باشد. در صورتی که سعی کنید پاهای خود را بیش از اندازه با زمین فاصله دهید، در زمان برخورد پا به زمین، شوک و آسیب جدی ای را به تمام نقاط پا وارد خواهید کرد.
چگونگی برخورد پا به زمین
موضوعی که پیش از هر چیز اهمیت دارد، انتخاب یک کفش مناسب برای دویدن می باشد. بعد از آن باید تمرین کنید که چگونه پاهای خود را در هنگام دویدن با زمین برخورد دهید. اگر شما با پنجه ها و یا پاشنه پا، برخورد را ایجاد کنید، آسیب بیشتری را به پا وارد می کنید. بهتر است تمرین کنید که کف پا را به طور کامل روی زمین بگذارید. در این صورت فشار و انرژی ای که از زمین به پا وارد می شود در کل پا پخش شده و امکان آسیب را به صفر می رساند.
دویدن در مسیر شیب دار
وقتی شیب جاده و مسیر شما تغییر می کند، بایستی تمرکز خود را به روی دویدن بیشتر کنید. شما بایستی قدرت بیشتری را در ناحیه لگن احساس کنید. کوتاه کردن گام ها نیز می تواند در ایجاد قدرت و نیروی بیشتر به شما کمک کند.
اگر می خواهید دویدن را شروع کنید، باید پیش از هرچیزی اراده و انگیزه قوی داشته باشید. پس از فراهم کردن تجهیزات و لوازم ضروری، مانند کفش و لباس مناسب، قواعد را به کار گرفته و حرکت کنید.
