داشتن رژیم غذایی مناسب بارداری در این دوران شیرین که انتظار کودک خود را می کشید، اهمیت بسیار زیادی دارد. رعایت اصول تغذیه مناسب و دور کردن استرس ها، باعث می شود که جنین در رحم مادر رشد درستی داشته و با سلامت کامل به دنیا بیاید. برای آن که بارداری خود را با سلامت و موفقیت کامل به پایان رسانده و نوزادی قوی و شاداب به دنیا بیاورید، اصول رژیم غذایی مناسب بارداری را که در ادامه است، دنبال کنید:
رژیم غذایی مناسب بارداری
افزایش وزن سالم
بدیهی ست که در دوران بارداری، مادر با اضافه وزن روبرو می شود. اما توجه داشته باشید که این اضافه وزن باید متعادل بوده و از حد خود خارج نشود. داشتن اضافه وزن سالم و متعادل به سلامت مادر و جنین، کمک می کند و باعث می شود نوزاد سالم تری به دنیا بیاورید. اضافه وزن سالم، شانس به دنیا آوردن یک کودک سالم را بارها بیشتر می کند. اخیرا گزارشی در CNN منتشر شد که ثابت می کرد؛ داشتن اضافه وزن بیش از حد در دوران بارداری، ریسک تولد نوزاد دارای نقایص مادرزادی را افزایش می دهد.
تحقیقات حاکی از آن است که زنان دارای اضافه وزن، مجاز به اضافه کردن وزن کمتری در دوران بارداری خود هستند. به واقع هر آن قدر که اضافه وزن بیشتری داشته باشید، در دوران بارداری با محدودیت بیشتری برای وزن گرفتن؛ روبرو خواهید شد.
اما زنان کم وزن یا آن هایی که دارای چند قلو هستند، مجاز به دریافت وزن بیشتری خواهند بود.
برنامه رژیم غذایی مناسب بارداری
برای رسیدن به سلامت کامل مادر و جنین، به یک رژیم غذایی کاملا سالم و صحیح نیاز داریم. مصرف غلات کامل به مازات پروتئین های کم چربی، میوه ها، سبزیجات و چربی های خوب؛ از جمله مواردی هستند که در چنین رژیمی جای می گیرند. اما شما ملاحظات خاصی از جمله موارد زیر، خواهید داشت:
کالری
نیاز به کالری روزانه در هر یک از سه ماهه های اول، دوم و سوم بارداری؛ متفاوت خواهد بود. در سه ماهه اول بارداری، روزانه به 1800 کالری احتیاج خواهید داشت. این میزان در سه ماهه ی دوم به 2200 کالری می رسد و در سه ماهه ی سوم نیز 2400 کالری نیاز خواهید داشت.
پروتئین
توصیه ها در خصوص دریافت روزانه پروتئین در دوران بارداری؛ با حداقل میزان 71 گرم در روز آغاز می شود. برای دریافت پروتئین کافی می توانید به سراغ منابعی چون مرغ ، استیک، لوبیا سیاه و … بروید.
فیبر
بارداری می تواند خطر ابتلا به یبوست را به شدت افزایش دهد. به همین منظور در این دوران شیرین و البته سخت، باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر دریافت کنید.
کلسیم
زنان باردار باید روزانه حداقل 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. این مقدار کلسیم برای ایجاد استخوان ها، دندان ها و به طور کلی اسکلت بندی جنین، ضروری است. به علاوه خود مادر نیز در دوران بارداری به دریافت کلسیم به صورت روزانه احتیاج دارد. محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و … حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند. فراموش نکنید که برای جذب صحیح کلسیم، به ویتامین D نیز نیاز خواهید داشت. منابع ویتامین D، شامل گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، پنیر، ماهی قزل آلا، روغن کبد ماهی و … هستند.
فولات
زنانی که در سن باروری قرار داشته و به زودی قصد بارداری دارند، باید مصرف روزانه فولات را آغاز کنند. مصرف روزانه 400 میلی گرم فولات توصیه می شود و این مورد با نقایص رشته های عصبی مرتبط است. یعنی ریسک نقایصی در رشته های عصبی با عدم مصرف کافی فولات؛ در ارتباط مستقیم قرار می گیرد. لوبیا، عدس، نخود و سبزیجات با رنگ سبز پررنگ و تیره؛ به عنوان منابع طبیعی فولات شناخته می شوند.
آهن
تمامی بانوان در دوران قائدگی خود و نیز در ایام بارداری و حتی پیش از آن، به میزان آهن بیشتری نیاز خواهند داشت. این میزان به 30 میلی گرم در روز رسیده و حتما باید برای حمایت از افزایش حجم خون به ویژه در دوران بارداری، تامین گردد.
آهن در گوشت گاو، گوشت گوسفند، جو، عدس، تخم کدو، سویا و … یافت می شود. همان طور که ویتامین D، به جذب کلسیم در بدن کمک می کند؛ برای جذب آهن نیز به ویتامین C نیاز داریم.
در نهایت باید گفت که تمامی مواد غذایی مورد نیاز مادر و جنین، توسط یک رژیم غذایی مناسب بارداری و برنامه غذایی متعادل؛ فراهم می آیند. بسیاری از متخصصان برخی از مکمل های ویتامینی پیش از بارداری و حتی در طول آن را توصیه می کنند که به همراه مواد غذایی، مصرف شده و به حفظ سلامت بیشتر مادر و فرزند کمک شود. برای دریافت راهنمایی بیشتر در این زمینه می توانید با پزشک زنان خود، مشورت کنید.
حتما بخوانید: بهترین روش کوچک کردن شکم بعد از بارداری
دستور غذایی سالم و مناسب بارداری
ترکیب جو و غلات در رژیم غذایی مناسب بارداری
آماده کردن صبحانه شاید آخرین چیزی باشد که در دوران بارداری خود، به آن تمایل داشته باشید. اما این نوع صبحانه بسیار ساده تهیه شده و مواد مغذی کاملی به بدن شما می رساند. ترکیب جو و سایر غلات آماده، محتوی مقدار زیادی فیبر، فولات و آهن است و بدن شما را برای یک روز کامل، آماده می کند.
املت لوبیا سیاه
این املت حاوی پروتئین و فیبر بالا بوده و صبحانه ای ارزشمند، ساده و بسیار لذت بخش به شمار می رود. می توانید این املت را با سس سالسا طعم دار کرده و مزه عالی تری از آن دریافت کنید.
چیلی
چیلی غنی از پروتئین و فیبر است و می توانید آن را با دستور العمل بسیار ساده ای، تهیه کنید.
پیتزا با نان پیتا در رژیم غذایی مناسب بارداری
همان طور که می دانید برای تهیه پیتزا، تنوع بالایی از مواد غذایی و دستور العمل ها را داریم. اما پیتزا با نان پیتا یکی از بهترین آن هاست که به همراه سبزیجات و مواد پروتئینی سالم، گزینه بسیار مناسبی برای دریافت ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری به شمار می رود.
اسپاگتی اسکواش
اسپاگتی اسکواش با سس گوجه فرنگی و گوشت گاو یا گوسفند، می تواند برای پروتئین رسانی به بدن شما عالی بوده و در ضمن ویتامین C موجود در گوجه فرنگی نیز جذب آهن را تسهیل می سازد.
ماهی سالمون با سیر و عسل
این نوع طبخ ماهی به همراه سیر و عسل، شاید عجیب به نظر برسد؛ اما طعمی فوق العاده و خواصی عالی دارد. ماهی سالمون کم جیوه بوده و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای رشد سیستم عصبی جنین حیاتی هستند. می توانید این ماهی را به همراه سبزیجات مورد علاقه خود تهیه کرده و از طعم و خواص بی نظیر آن، لذت ببرید.
ماست در رژیم غذایی مناسب بارداری
ماست از بهترین لبنیات در دوران بارداری به شمار می رود. شما می توانید از ماست های کم چرب آماده استفاده کرده و یا از شانس فوق العاده ی تهیه ماست در خانه با مواد اولیه کاملا سالم، بهره مند شوید.
غذاهای ممنوع در دوران بارداری
مواد غذایی خام و نپخته
به خاطر داشته باشید که مواد غذایی خام و نپخته با ریسک همراهی باکتری های مختلف، روبرو هستند. به همین دلیل در دوران بارداری خوردن غذاهای خام را ممنوع می دانیم. به طور خاص باید از خوردن تخم مرغ نیم پز یا عسلی، اجتناب کرده و سبزیجات و میوه ها را نیز با دقت زیادی شسته و ضدعفونی کنید.
مصرف سوشی یا سایر محصولات دریایی خام و همین طور ماهی های دارای جیوه، منع شده است. جیوه برای مغز جنین بسیار مضر بوده و مانع رشد صحیح آن می گردد. گوشت هم باید به خوبی پخته شده و به هیچ وجه ذره ای خامی نداشته باشد. زیرا گوشت مستعد آلودگی به باکتری لیستریا بوده که قادر است از جفت عبور کرده و آسیب های جدی، حتی کشنده به جنین وارد سازد.
کافئین و نوشیدنی های الکلی
مصرف کافئین در زنان باردار با هشدار و احتیاط همراه می باشد. نمی توانیم کافئین را به طور کلی ممنوع بدانیم، اما با کمی ارفاق نباید روزانه بیش از 200 میلی گرم کافئین دریافت کنید. همین طور مصرف نوشیدنی های دارای شیرین کننده مصنوعی، مانند نوشابه ها نیز منع شده است و یا باید به شدت محدود شوند. مصرف الکل نیز به طور کلی ممنوع بوده و در صورت نوشیدن آن، باید منتظر عواقب مضر و حتی سندرم ها در کودک باشید.
با رعایت رژیم غذایی مناسب بارداری و تکیه بر آن، می توانید دوران شیرین بارداری خود را با امنیت بیشتری طی کرده و در نهایت نوزادی سالم تر به دنیا بیاورید.
منبع: balanceblog.bistromd
