رژیم غذایی پالئو بر اساس یک فرض بسیار ساده پیش می رود؛ چیزی که غارنشنیان نمی خورده اند، را شما نیز نباید بخوررید. غذاهای فرآوری شده یا تصفیه گشته جایگاهی در این رژیم نداشته و هر چیزی گرفته از گوشت و مرغ، ماهی، میوه ها و سبزیجات در شکل کاملا بکر خود، مصرف می گردد. با دوری کردن از غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های سنگین و لبنیات پرچرب، می توانید بیماری های عصر مدرنیته مانند دیابت نوع 2 را به طور کلی از بین ببرید. همین طور بیماری های قلبی نیز کمرنگ شده و احتمالا به کاهش وزن مورد نظر خود نیز خواهید رسید. این که چه چیزی می خورید و یا چه مقدار از آن ماده غذایی دریافت می کنید، به خود شما بستگی خواهد داشت. همه چیز بستگی به آن دارد که به دنبال چه هدفی در این رژیم غذایی باشید.
رتبه رژیم غذایی پالئو در رده بندی U.S.News
رتبه رژیم غذایی پالئو در رده بندی U.S.News، معادل 33 اعلام شده است. سایر رتبه های این رژیم در ادامه آورده شده اند:
در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 33
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 31
در میان بهترین رژیم های غذایی مخصوص دیابت: رتبه 33
در میان بهترین رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 34
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 26
در میان بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 37
در میان بهترین رژیم های غذایی ساده: رتبه 30
رژیم غذایی پالئو چطور عمل می کند؟
خوشبختانه در این رژیم غذایی قوانین سختگیرانه ای برای رعایت هر آن چیزی که گفته شده است، وجود ندارد. تنها کافی ست بخشی از اصول آن که در زیر آورده شده را رعایت کنید:
– به جای یک کاسه غلات، املتی از سبزیجات البته بدون پنیر، برای وعده صبحانه میل کنید.
– در ساندویچ گوشت ناهار خود، به جای چیپس تورتیلا از برگه های کاهو استفاده نمایید.
– به جای رشته فرنگی در نودل، از کدو سبز و سبزیجاتی مانند آن استفاده کرده و فیله ماهی را نیز فراموش نکنید.
– حتما از آجیل بهره مند شوید؛ البته بادام زمینی در این رژیم جایگاهی ندارد و باید دور آن یک خط قرمز بکشید.
برای دریافت راهنمایی های بیشتر می توانید به سراغ موتور جستجوی گوگل بروید، اما کتاب هایی چون “The Paleo Diet” نیز بسیار کارآمد خواهند بود. در این کتاب سه سطح از رژیم پالئو ارائه شده است. شما ممکن است هر یک از این سطوح را برای شروع رژیم خود آغاز کرده و متناسب با قوانین آن گام بردارید. غالبا توصیه می شود که کار را با سطح ساده تر آغاز کرده و پس از عادت کردن به قوانین آن، خود را برای سطوح بالاتر رژیم آماده نمایید. بدیهی ست که سطح سوم این رژیم غذایی، تاثیرات چشمگیرتری بر سلامتی و وضعیت بدنی شما خواهد گذاشت.
هزینه رژیم غذایی پالئو
این رژیم غذایی می تواند گران قیمت باشد؛ زیرا در آن گرایش زیادی به گوشت و محصولات تازه سبزیجاتی وجود دارد.
آیا رژیم غذایی Paleo به کاهش وزن کمک می کند؟
شما می توانید با دریافت کالری کمتر و اضافه کردن تمرینات ورزشی به این رژیم غذایی، کاهش وزن قابل توجهی نیز داشته باشید. یک مطالعه کوچک در مورد کاهش وزن، نشان داد که 14 نفر پس از سه هفته رعایت رژیم پالئو، موفق به کاهش وزنی در حدود 5 پوند شدند.
مطالعه ی دیگری در سال 2015 انجام شده و نتایج آن در مجله ی American College of Cardiology به چاپ رسید. در این تحقیق 76 نفر برای مدت 60 روز، رژیم غذایی پالئو را دنبال کردند. این عده به طور متوسط موفق به کاهش وزن 9 پوندی شدند. البته لازم به ذکر است که چنین کاهش وزنی برای افرادی که از رژیم غذایی وگان، مدیترانه ای و Dash پیروی کرده بودند نیز به صورت مشابه رخ داد. همین طور آثاری در جهت بهبود فشار خون افراد نیز همپای این رژیم غذایی، دیده شد.
تحقیق دیگری در سال 2014 میلادی روی 148 فرد دارای اضافه وزن صورت گرفت. این تحقیق نشان داد که افراد با دریافت کربوهیدرات کمتر، حدود 8 پوند بیشتر کاهش وزن در قیاس با دریافت چربی کمتر، خواهند داشت. به این معنا که کاهش مصرف کربوهیدرات، بارها بیشتر در کاهش وزن تاثیرگذار خواهد بود.
میزان سهولت رژیم غذایی پالئو
آیا می توانید به ایده های ساندویچ های ساده و بدون نان های فانتزی امروزی، عادت کنید؟ نظرتان در مورد حذف کیک ها و کوکی هایی که عادت به خوردن آن ها دارید، چیست؟ میزان سهولت یا سختی این رژیم غذایی، به عادت های شما و انعطاف پذیری تان در حذف آن ها، بستگی دارد.
با توجه به دستورالعمل های آشپزی متعددی که همگام با رژیم پالئو وجود دارد، اوضاع بهتر و انجام آن ساده تر می شود. شما به دستور آشپزی های متنوعی دسترسی دارید که این رژیم را جذاب و غذاهای آن را خوشمزه نگاه می دارند. سایت های رایگان چون Paleo Leap، دستورالعمل های متعددی را در خود جای داده است. حتی می توانید از کتاب “The Paleo Diet Cookbook” نیز بهره مند شوید یا به سراغ کتاب دیگر با نام “Everyday Paleo” بروید.
شما می توانید به عادت رستوران رفتن های خود ادامه دهید. کافی ست که اصول غارنشینی را رعایت کرده و غذاهای متناسب و نزدیک به آن سفارش دهید. سفارش گوشت بدون چربی و افزودنی ها، غذاهای دریایی با سبزیجات، میوه تازه و مانند آن ها، کفایت خواهد کرد.
برای صرفه جویی در زمان، شما باید راه خود را پیدا کنید. این رژیم نیازمند پخت و پز در خانه است و باید مدیریت زمان برای آن را پیاده سازی نمایید.
در این رژیم غذایی احساس سیری کامل خواهید کرد. با توجه به مواد غذایی مغذی و کاملی که در این رژیم جای دارند، به هیچ وجه احساس گرسنگی نخواهید داشت و رضایت کامل در آن فراهم می شود.
اما این که آیا غذاهای این رژیم باب طبع هستند یا خیر، باید دید که طعم گوشت و مزه غذاهای دریایی تا چه اندازه برایتان جذاب خواهند بود!
میزان ورزش لازم
ورزش در رژیم غذایی پالئو، توصیه شده است. اگر چه غارنشینان به چیزی با عنوان ورزش فکر نمی کردند، اما آن ها پیوسته در حال حرکت و پیاده روی های طولانی بوده اند. پس با الگوبرداری از سبک زندگی غارنشنیان، باید ورزش را نیز به این رژیم اضافه کنید. اگر از سطح یک این رژیم غذایی پیروی می کنید، حداقل 2.5 ورزش شدید و سنگین در طول هفته داشته باشید. این ورزش می تواند در شکل پیاده روی سریع و طولانی، ظهور پیدا کند.
منبع: USNews
چه غذاهایی در رژیم غذایی پالئو جای دارند؟
هر چیزی که غارنوردان خورده اند را شما نیز می توانید در این رژیم میل کنید. منوهای رژیم غذایی پالئو مملو از گوشت، ماهی، مرغ، گیاهان و انواع میوه ها است. هیچ گونه قند تصفیه شده، لبنیات، حبوبات و غلات در آن جای ندارد.
اگر چه این خیلی محدود کننده به نظر می رسد، اما برخی از برنامه های این رژیم غذایی به شما اجازه می دهند تا چاشنی های مدرنی را چون سالسا و یا نوشیدنی هایی چون قهوه را در سبد تغذیه روزانه خود جای دهید. همین طور ممکن است دو وعده در هفته را کاملا آزاد باشید تا هر چه دوست دارید میل کنید.
آماده سازی غذا در این رژیم دستور العمل ساده ای دارد: گوشت را بپزید، سبزیجات را بخارپز کنید و سالاد را به صورت ساده و بدون سس و ادویه سرو نمایید.
برنامه غذایی رژیم پالئو
در اینجا به یک روز برنامه غذایی رژیم پالئو با در نظر گرفتن 2200 کالری نگاهی می اندازیم.
صبحانه
2/1 طالبی
2/1 سالمون پخته شده
ناهار
سالاد شامل 7 میگو بزرگ آب پز شده، 3 فنجان اسفناج خام، 1 عدد هویج خرد شده، 1 عدد خیار خرد شده، 2 گوجه فرنگی خرد شده، آب لیمو، روغن زیتون و ادویه
میان وعده
4/1 لیوان بادام
1 برش گوشت
شام
سالاد شامل 2 فنجان کاهو، 2/1 فنجان گوجه فرنگی، 4/1 فنجان پیاز بنفش، 2/1 آووکادو و آب لیمو، 2 برش گوشت و 2 فنجان بروکلی پخته شده
دسر
2/1 فنجان ذغال اخته تازه یا یخ زده
4/1 لیوان بادام
غذاهای مجاز در رژیم غذایی پالئو کدامند؟
غذاهای مجاز در رژیم غذایی پالئو شامل موارد زیر هستند:
گوشت
انواع گوشت ها در این رژیم غذایی مجاز هستند.
غذاهای دریایی
ماهی قزل آلا، میگو و … برای تمامی وعده های صبحانه، ناهار و شام مناسب هستند.
میوه و سبزیجات
انواع توت ها، سالاد سبز و حتی برخی از سس ها را می توان در این برنامه غذایی جای داد.
آجیل و دانه ها
در برنامه میان وعده های این رژیم، بادام جایگاه ویژه ای دارد. اما بادام زمینی در این رژیم به کار نمی رود و باید نسبت به حذف آن دقت داشته باشید.
غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی پالئو کدامند؟
غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی پالئو شامل موارد زیر هستند:
دانه ها
شما باید از نان های مدرن، ماکارونی، شیرینی و حتی کینوآ در این برنامه غذایی اجتناب کنید. دنبال کنندگان این رژیم، چنین مواد غذایی را به کلی از سبد تغذیه خود بیرون می گذارند.
لبنیات
کلیه محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر و … در این رژیم ممنوع هستند و به هیچ شکلی نباید مصرف شوند.
حبوبات
هوموس، کره بادام زمینی و لوبیا و … از رژیم غذایی پالئو خارج هستند و احتمالا غارنشینان از این مواد تغذیه نمی کرده اند.
قند
قند و شکر مقصر اصلی بسیاری از مشکلات سلامتی انسان از جمله اضافه وزن هستند و به طور کامل در این رژیم ممنوع اعلام شده اند.
الکل
اجداد غارنشین ما الکل مصرف نمی کرده اند و به همین تناسب مصرف این نوشیدنی در رژیم پالئو ممنوع اعلام شده است.
غذاهای محدود در رژیم غذایی پالئو کدامند؟
برنامه غذایی این رژیم کاملا واضح و مشخص است و در مورد غذاها رویکرد قطعی دارد. با این همه می توانید یک تا دو وعده در هفته را خارج از برنامه غذایی پیش رفته و به نوعی تقلب کنید.
آیا رژیم غذایی پالئو با ریسک های سلامتی همراه است؟
رژیم غذایی پالئو دارای ریسک های سلامتی برای افراد است. با قطع کردن دریافت لبنیات و غلات، شما خود را در معرض خطر حذف بسیاری از مواد مغذی لازم برای بدن قرار می دهید. به علاوه اگر در انتخاب گوشت بدون چربی، دقت کافی نداشته باشید؛ خیلی زود می توانید با مشکلات قلبی مواجه شوید.
طبق گزارش سال 2015 میلادی سازمان بهداشت جهانی، ثابت شده است که گوشت های فرآوری شده، به سرطان روده بزرگ دامن می زنند. به عبارت دیگر می توان گفت که؛ رژیم پالئو به هیچ وجه حرکتی به سمت سلامتی نیست و حتی می تواند با ادامه دادن به دریافت بیکن، هات داگ و نان های دارای جوش شیرین، به وضعیت بدنی شما صدمه بزند.
در حالی که این رژیم محدودیت های خاصی برای برنامه غذایی خود ندارد، احتمالا مایل باشید که پیش از ورود به آن، با پزشک خود مشورت نمایید.
آیا رژیم غذایی پالئو محافظ سلامت قلب است؟
هنوز نیز مشخص نیست و نمی توان به طور قطعی گفت که آیا رژیم غذایی پالئو به سلامت قلب صدمه می زند یا خیر؟ اما چیزی که اکثر متخصصان را نگران می کند، دریافت چربی های حیوانی ناسالم در این رژیم غذایی است که پیوسته در طول روزهای حاضر در رژیم، با شخص همراه خواهند بود. اما با این همه برخی از مطالعات، این رژیم را با کاهش فشار خون، کاهش کلسترول های بد LDL و نیز پایین آمدن سطح تری گلیسیریدها همراه ساخته اند.
به طور نمونه یک مطالعه در سال 2013 میلادی در ژورنال Internal Medicine صورت گرفت که در آن 10 زن یائسه دارای اضافه وزن طی 5 هفته تحت رژیم پالئو، مورد مطالعه قرار گرفته اند. در میان مسائل دیگر، محققان دریافتند که به اندازه 50 درصد از ذخیره چربی کبد در این افراد، کاهش یافت و به سبب آن بیماری های مرتبط قلبی و عروقی نیز کمرنگ تر شدند.
اما از طرفی دیگر، برخی از محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم های غذای حاوی غلات کامل (یعنی چیزهایی که در رژیم پالئو ممنوع هستند)، برای سلامتی قلب بیشتر تاثیرگذار خواهند بود.
یک مطالعه دیگر در سال 2010 میلادی انجام شده و نتایج آن در مجله آمریکایی Clinical Nutrition منتشر گشت. در این مطالعه 200 شرکت کننده به یک رژیم غذایی حاوی گندم، جو و غلات وارد شدند. نتایج حاکی از آن بود که افراد با دریافت وعده های غذایی حاوی غلات کامل، کاهش فشار خون داشته و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در آن ها کمتر شد.
آیا رژیم غذایی پالئو می تواند به کنترل یا پیشگیری از دیابت منجر شود؟
رژیم غذایی پالئو می تواند برای پیشگیری یا کنترل دیابت، مفید باشد.
پیشگیری: اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر دیابت نوع 2 است. اگر وارد شدن به این رژیم، به شما کمک کند که کاهش وزن پایدار داشته باشید، شانس بهتری برای پیشگیری از این بیماری خواهید داشت. تحقیقی در سال 2009 میلادی در ژورنال Clinical Nutrition منتشر شد و ثابت کرد که افراد دارای اضافه وزن، با یک رژیم 10 روزه شبیه به رژیم غذایی پالئو، با کاهش فشار خون، افزایش تحمل گلوکز و … همراه خواهند بود.
کنترل: در حالی که برخی از متخصصان دیابت، توصیه می کنند که رژیم غذایی شامل غلات کامل و لبنیات را دنبال کنید؛ اما از سویی دیگر مطالعاتی در خصوص رژیم پالئو با حذف غلات و لبنیات، کنترل دیابت را نشان می دهند.
یک مطالعه در سال 2015 در ژورنال اروپایی تغذیه بالینی شکل گرفته و در آن رژیم غذایی پالئو را با رژیم غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا – که شامل لبنیات کم چربی، غلات کامل و حبوبات است – در 24 نفر در طی دو هفته مقایسه کردند. محققان دریافتند که شرکت کنندگان در رژیم غذایی پالئو نشانگرهای دیابت مانند کنترل گلوکز و پروفایل لیپیدها را بیش از افرادی که در رژیم غذایی تأیید شده با ADA قرار داشتند، به شکل بهبود یافته ای به دست آوردند.
یک مطالعه دیگر در سال 2007 میلادی در مجله Diabetologia منتشر شده و طی آن 29 نفر با بیماری قلبی و همچنین عدم تحمل گلوکز یا همان دیابت نوع 2، برای مدت 12 هفته به رژیم غذایی پالئو و رژیم مدیترانه ای وارد شدند. کسانی که تحت رژیم غذایی پالئو قرار داشتند، میزان قند خون پایین تری ثبت کرده و خطر ابتلا به دیابت در آن ها 26 درصد کاهش داشت. در حالی که گروه دیگر تنها 7 درصد کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان دادند.
آیا رژیم غذایی پالئو، محدودیت ها و ترجیحات را پوشش می دهد؟
بدیهی است که همه نمی توانند چنین رژیمی را با قوانین دقیق آن دنبال کنند و احتمالا اولویت بندی هایی برای خود خواهند داشت.
به علاوه استفاده از مکمل های ویتامین D و کپسول روغن ماهی، همراه با این رژیم توصیه می شود. برخی از متخصصان نیز مکمل های کلسیم را برای این رژیم ضروری دانسته اند.
در ادامه به سازگاری یا عدم سازگاری رژیم غذایی پالئو با برخی سبک های تغذیه ای نگاه می کنیم:
گیاهخواری یا وگان: رژیم غذایی پالئو تاکید بسیار زیادی بر دریافت گوشت دارد و به هیچ وجه نمی توانیم آن را با گیاهخواری در تطابق قرار دهیم.
فاقد گلوتن: ذات رژیم پالئو به شکلی است که از غذاهای دارای گلوتن دوری کرده و مواد غذایی آن فاقد گلوتن هستند.
کمک نمک: شما باید این مورد را حین آشپزی خود رعایت کرده و می توان گفت که مسئولیت آن تا حدود زیادی به خود شما بستگی خواهد داشت.
حلال بودن: جواب مثبت است، اما باز هم این بستگی به خود شما دارد که چه نوع گوشتی را با چه طریقه ذبح، مورد استفاده قرار دهید.
آیا رژیم غذایی پالئو، مغذی است؟
نبود لبنیات و غلات، به حتم به وجه مغذی بودن این رژیم ضربه می زند و باعث می شود که نتوانیم برنامه غذایی پالئو را مغذی و مفید برای بدن انسان بدانیم. در زیر به تجزیه و تحلیل ویتامین ها و مواد مغذی دریافتی در این برنامه غذایی می پردازیم.
میزان چربی دریافتی روزانه از کل کالری: معادل 39 درصد
میزان چربی اشباع دریافتی روزانه از کل کالری: معادل 7 درصد
میزان چربی ترانس دریافتی روزانه از کل کالری: معادل صفر
میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه از کل کالری: معادل 23 درصد
میزان پروتئین دریافتی روزانه از کل کالری: معادل 38 درصد
میزان سدیم دریافتی روزانه: معادل 726 mg
میزان پتاسیم دریافتی روزانه: معادل 9.062 mg
میزان کلسیم دریافتی روزانه: معادل 691 mg
میزان ویتامین B-12 دریافتی روزانه: معادل 17.6 mcg
میزان ویتامین D دریافتی روزانه: معادل صفر
مروری بر رژیم غذایی پالئو
کارشناسان تغذیه به این رژیم غذایی نمره دهی از میان 5 ستاره را در گروه بندی های خاص انجام داده و همان طور که مشاهده می کنید؛ امتیازات آن چندان درخشان و قابل اتکا نیست.
در ادامه این رده بندی را دنبال می کنیم.
به طور عمومی: امتیاز 2.4 ستاره از 5 ستاره
متخصصان این رژیم را با توجه به هر شاخصی بررسی کرده اند و متاسفانه برنامه غذایی آن در اکثر مواقع ناامید کننده بوده است. با این حساب آن ها رژیم های دیگر را برای سلامتی بدن، بیشتر توصیه می کنند.
پیشگیری و کنترل دیابت: امتیاز 2.6 ستاره از 5 ستاره
با توجه به نمره های کسب شده این رژیم، بیشتر برنامه های غذایی دیگر گزینه های بهتری برای پیشگیری و کنترل دیابت هستند.
سهولت دنبال کردن: امتیاز 1.9 ستاره از 5 ستاره
محدود کردن گروه های غذایی خاصی چون لبنیات و …، پیروی از این برنامه غذایی را دشوار می کند. به همین دلیل امتیاز کمی در این دسته به رژیم غذایی پالئو داده شده است.
سلامت قلب: امتیاز 2 ستاره از 5 ستاره
کارشناسان تغذیه اعتماد کمی به توانایی رژیم غذایی پائو در پیشگیری یا مدیریت بیماری های قلبی عروقی دارند. به واقع این رژیم با عنوان “کمترین کارایی” در این گروه شناخته می شود.
کاهش وزن دراز مدت: امتیاز 2.3 ستاره از 5 ستاره
در این خصوص تحقیقات قابل اطمینانی صورت نگرفته است، اما همان سطح تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن پایداری در برنامه غذایی پالئو، دیده نمی شود و نمی توان آن قدرها روی آن حساب کرد.
مغذی بودن: امتیاز 2.3 ستاره از 5 ستاره
در حالی که تمرکز رژیم غذایی پالئو روی سبزیجات و گوشت های بدون چربی، قابل توجه به نظر می رسد، اما حذف گروه های غذایی بزرگ چون لبنیات و غلات اوضاع را پیچیده می کند. برخی از کارشناسان تاکید می کنند که حذف این مواد غذایی، ریسک های بزرگ سلامتی در پی دارد و لازم است که شخص حتما مولتی ویتامین مصرف کند.
ایمنی: امتیاز 2.8 ستاره از 5 ستاره
با توجه به حذف لبنیات و غلات، کارشناسان تغذیه نگران وضعیت ایمنی این برنامه غذایی هستند و آن را تا حدودی ناامن ذکر کرده اند.
کاهش وزن کوتاه مدت: امتیاز 3 ستاره از 5 ستاره
اگر چه رژیم غذایی پالئو در کوتاه مدت، به کاهش وزن خوبی منجر می شود؛ اما میزان پایداری این کاهش وزن تائید نشده است.
