چند و چون
  • سلامت
    • رژیم و کاهش وزن
    • سلامت روزانه
    • تغذیه سالم
    • بهداشت
    • تناسب اندام
    • بیماری ها
  • استایل و زیبایی
    • ماسک صورت
  • خوراکی ها
    • آشپزی
      • غذا
      • کیک و شیرینی
    • چاشنی ها
    • نوشیدنی ها
    • تزئین غذا
  • راهکارها
    • خانواده
    • حیوانات خانگی
    • خانه
      • دکوراسیون
      • باغبانی
      • خانه داری
    • روابط
    • صرفه جویی
    • سفر
    • کسب و کار و موفقیت
  • گردشگری
  • سرگرمی
    • تعبیر خواب از بعد روانشناسی
چند و چون
چند و چون چند و چون
  • سلامتی
    • رژیم و کاهش وزن
    • سلامت روزانه
    • بیماری ها
    • تغذیه سالم
  • خوراکی ها
  • استایل و زیبایی
  • راهکارها
  • گردشگری
  • همکاری
فواید امگا3 برای بدن
  • تغذیه سالم
  • سلامتی

12 غذای غنی از امگا 3

  • مهر 20, 1398
  • بدون نظر
  • سمیرا نقیبی

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند و از مواد غذایی سالم و مفید به حساب می آیند. بسیاری از سازمان های بهداشتی و درمانی حداقل 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 را در روز برای بزرگسالان سال توصیه می کنند. غذای غنی از امگا 3 شامل ماهی های چرب، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچرب هستند.

اما در اینجا لیستی از 12 غذای بسیار غنی از امگا 3 ارائه شده است.

چند غذای غنی از امگا 3

1. ماهی خال خالی (دارای 4.107 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی)

ماهی خال خالی، ماهی چرب و سرشار از امگا 3 است. در کشورهای غربی فیله این ماهی سرو می شود. یک وعده 100 گرمی از این ماهی دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 و سلنیوم نیز خواهد بود.
علاوه بر این ماهی خال خالی طعمی عالی دارد و آماده سازی آن بسیار راحت است.

مطالعه بیشتر با:غذاهای ممنوع در پیک نیک | 10 غذا که هرگز نباید برای پیک نیک بسته بندی کنید

ماهی خال مخالی

2. ماهی سالمون (دارای 4123 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 100 گرمی)

ماهی سالمون یا قزل آلا، یکی از مواد مغذی پرچرب و حاوی امگا 3 است. این ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ماهی های چرب از جمله سالمون را میل می کنند، کمتر به بیماری هایی چون بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی مبتلا می شوند.

ماهی سالمون

3. روغن کبد ماهی در شمار غذای غنی از امگا 3 (دارای 2.682 میلی گرم امگا 3 در هر قاشق غذاخوری)

روغن کبد ماهی از مواد غذایی مکمل محسوب می شود. همان طور که از نام آن پیداست، این روغن از کبد ماهی استخراج می شود و به جز امگا 3، دارای ویتامین D و ویتامین A است. بنابراین با مصرف روزانه از این روغن، نیاز خود به ویتامین های بالا و نیز اسید چرب امگا 3 را برطرف می سازید.

مطالعه بیشتر با:کنترل دیابت با 16 ماده غذایی مفید

روغن کبد ماهی در شمار غذاهای غنی از امگا 3

4. شاه ماهی (دارای 946 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 40 گرمی)

شاه ماهی یک نوع ماهی متوسط و روغنی است. این ماهی را اغلب به صورت دودی شده یا کنسروی به فروش می رسانند. این نوع ماهی در کشورهایی چون انگلستان به عنوان صبحانه در کنار تخم مرغ سرو شده و به آن کیپر نیز گفته می شود. در این ماهی به جز امگا 3، ویتامین D و سلنیم و همین طور ویتامین B12 یافت می شود.

شاه ماهی

5. صدف در شمار غذای غنی از امگا 3 (دارای 370 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 100 گرمی)

صدف یکی از مواد مغذی دریایی است که بیش از هر ماده غذایی دیگری روی کره زمین، روی در خود نهفته دارد. همین طور به جز امگا 3، با خوردن صدف قادر به جذب مس و ویتامین B12 خواهید بود. صدف را می توان به عنوان یک اشتهاآور، میان وعده یا وعده غذایی کامل میل کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک نوع غذای پرطرفدار به حساب می آید.

صدف در شمار غذاهای غنی از امگا 3

6. ساردین (دارای 2.205 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 100 گرمی)

ساردین ها ماهی های بسیار روغنی هستند که معمولا از آن ها به عنوان پیش غذا، میان وعده یا حتی غذای اصلی استفاده می شود. ساردین ها بسیار مغذی هستند و بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جای داده اند. وجود ویتامین D و سلنویم در این نوع ماهی، قابل توجه است.

ساردین

7. آنچوی ها در شمار غذای غنی از امگا 3 (دارای 951 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 100 گرمی)

آنچوی ها ماهی های ریز و روغنی هستند که اغلب آن ها را خشک شده یا به صورت کنسرو خریداری می کنیم. به دلیل طعم و مزه قوی، این ماهی ها را برای طعم دادن به بشقاب های غذایی، سس ها و به ویژه سس سزار مورد استفاده قرار می دهند. آنچوها منبع بسیار خوبی از نیاسین و سلنیوم هستند و منبعی عالی از کلسیم به شمار می آیند.

آنچوی ها در شمار غذاهای غنی از امگا 3

8. خاویار (دارای 1.086 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی)

خاویار یا همان تخم ماهی، یک ماده غذایی لوکس به حساب می آید. از خاویار غالبا به عنوان پیش غذا یا مزه در میان خوراکی ها، استفاده می شود. خاویار منبع خوبی از کولین بوده و نیز یک منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است.

بیشتر بخوانید با:عملکرد مواد غذایی گوناگون در بدن

خاویار

9. بذر کتان از غذای غنی از امگا 3 (دارای 2350 میلی گرم امگا 3 در هر وعده قاشق غذاخوری)

دانه های کتان، دانه های کوچک قهوه ای یا زرد هستند. از آن ها اغلب به صورت آسیاب شده یا در تهیه روغن استفاده می شود. این دانه ها اکنون غنی ترین منبع غذایی کامل دارای اسید آلفا لینولنیک هستند و بنابراین از روغن بذر کتان اغلب به عنوان یک مکمل امگا 3 استفاده می شود.
دانه های کتان همچنین منبع خوبی برای فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند.

بذر کتان از غذاهای غنی از امگا 3

10. دانه چیا (دارای 5.060 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 28 گرمی)

دانه های چیا بسیار مغذی هستند و باید آن ها را سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و سایر مواد مغذی بدانیم. یک وعده استاندارد 28 گرمی از دانه های چیا، حاوی 5 گرم پروتئین و هشت اسید آمینه ضروری است.

دانه چیا

11. گردو (دارای 2.570 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 28 گرمی)

گردو بسیار مغذی و دارای فیبر است. آن ها همچنین حاوی مقادیر زیادی چون مس، منگنز، ویتامین E و همچنین ترکیبات مهم گیاهی هستند. حتما پوست نازک روی مغز گردو را نیز میل کنید، زیرا این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان بوده و مزایای مهمی برای سلامتی بدن دارد.

گردو

12. سویا در شمار غذای غنی از امگا 3 (دارای 1.241 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 47 گرمی)

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. همین طور سویا دارای مواد مغذی چون ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.

سویا در شمار غذاهای غنی از امگا 3

سخن آخر

سایر غذای غنی از امگا 3 را باید شامل مواردی چون تخم مرغ، گوشت، لبنیات، تخم گیاه شاهدانه، اسفناج، جوانه بروکسل و… بدانیم.

منبع: healthline

Total
0
اشتراک گذاری
اشتراک گذاری 0
Tweet 0
Pin it 0
سمیرا نقیبی

برچسب های مرتبط
  • امگا 3
  • انواع مغزها
  • ماهی
مطالبی که میتواند برای شما جذاب باشد
میلیا چیست؟ اگر میخواهید در رابطه با این بیماری اطلاعاتی کسب کنید در ادامه این مطلب همراه ما باشید.
مشاهده مطلب
  • بیماری ها

میلیا چیست + روش های درمان آن

  • سمیرا نقیبی
  • تیر 8, 1399
بیماری های رایج در نوزادان
مشاهده مطلب
  • بیماری ها

بیماری های متداول در نوزادان کدام هستند؟

  • رزیتا کاظمیان
  • تیر 2, 1399
وجود هرگونه درد در نوزاد سبب ناراختی و نگرانی والدین می شود، به همین دلیل در این مقاله به روش های درمانی اسهال نوزاد می پردازیم.
مشاهده مطلب
  • بیماری ها

اسهال نوزاد (+ درمان، علل و مراقبت‌های لازم)

  • سمیرا نقیبی
  • خرداد 26, 1399
نوزادان به طور مرتب باید واکسیناسیون کنند، زمانبندی این واکسیناسیون را در ادامه مطالعه می فرمایید.
مشاهده مطلب
  • سلامتی

زمانبندی واکسن نوزادان

  • رزیتا کاظمیان
  • خرداد 24, 1399
شب ادراری در کودکان با برخی از روش های ساده می تواند به کمک مادر درمان شود.
مشاهده مطلب
  • بیماری ها

درمان شب ادراری کودکان

  • سمیرا نقیبی
  • خرداد 12, 1399
جوش صورت و بدن نوزاد دلایل متفاوتی دارد که می توانید آن را درمان کنید.
مشاهده مطلب
  • سلامتی

جوش هاي ريز روي صورت و بدن نوزاد | علت + درمان

  • هلیا هوشیار
  • خرداد 10, 1399
تقویت سیستم ایمنی بدن با برخی از راهکار ها امکان پذیر است که می توانید در ادامه مطالعه فرمایید.
مشاهده مطلب
  • سلامتی

چگونه سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم ؟

  • هلیا هوشیار
  • خرداد 10, 1399
برخی نوزادان پای پرانتزی دارند که باید به مرور با برخی تمرینات این مشکل را درمان کرد.
مشاهده مطلب
  • بیماری ها

درمان نوزادان پا پرانتزی

  • رزیتا کاظمیان
  • اردیبهشت 29, 1399

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عضویت

با عضویت در چندوچون از تازه ها با خبر شوید

چند و چون
  • خانه
  • حریم شخصی
  • آشنایی با چندوچون
سبک زندگی با چندوچون

تایپ کنید و ENTER کنید .