اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند و از مواد غذایی سالم و مفید به حساب می آیند. بسیاری از سازمان های بهداشتی و درمانی حداقل 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 را در روز برای بزرگسالان سال توصیه می کنند. غذای غنی از امگا 3 شامل ماهی های چرب، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچرب هستند.
اما در اینجا لیستی از 12 غذای بسیار غنی از امگا 3 ارائه شده است.
چند غذای غنی از امگا 3
1. ماهی خال خالی (دارای 4.107 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی)
ماهی خال خالی، ماهی چرب و سرشار از امگا 3 است. در کشورهای غربی فیله این ماهی سرو می شود. یک وعده 100 گرمی از این ماهی دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 و سلنیوم نیز خواهد بود.
علاوه بر این ماهی خال خالی طعمی عالی دارد و آماده سازی آن بسیار راحت است.
2. ماهی سالمون (دارای 4123 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 100 گرمی)
ماهی سالمون یا قزل آلا، یکی از مواد مغذی پرچرب و حاوی امگا 3 است. این ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ماهی های چرب از جمله سالمون را میل می کنند، کمتر به بیماری هایی چون بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی مبتلا می شوند.
3. روغن کبد ماهی در شمار غذای غنی از امگا 3 (دارای 2.682 میلی گرم امگا 3 در هر قاشق غذاخوری)
روغن کبد ماهی از مواد غذایی مکمل محسوب می شود. همان طور که از نام آن پیداست، این روغن از کبد ماهی استخراج می شود و به جز امگا 3، دارای ویتامین D و ویتامین A است. بنابراین با مصرف روزانه از این روغن، نیاز خود به ویتامین های بالا و نیز اسید چرب امگا 3 را برطرف می سازید.
4. شاه ماهی (دارای 946 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 40 گرمی)
شاه ماهی یک نوع ماهی متوسط و روغنی است. این ماهی را اغلب به صورت دودی شده یا کنسروی به فروش می رسانند. این نوع ماهی در کشورهایی چون انگلستان به عنوان صبحانه در کنار تخم مرغ سرو شده و به آن کیپر نیز گفته می شود. در این ماهی به جز امگا 3، ویتامین D و سلنیم و همین طور ویتامین B12 یافت می شود.
5. صدف در شمار غذای غنی از امگا 3 (دارای 370 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 100 گرمی)
صدف یکی از مواد مغذی دریایی است که بیش از هر ماده غذایی دیگری روی کره زمین، روی در خود نهفته دارد. همین طور به جز امگا 3، با خوردن صدف قادر به جذب مس و ویتامین B12 خواهید بود. صدف را می توان به عنوان یک اشتهاآور، میان وعده یا وعده غذایی کامل میل کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک نوع غذای پرطرفدار به حساب می آید.
6. ساردین (دارای 2.205 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 100 گرمی)
ساردین ها ماهی های بسیار روغنی هستند که معمولا از آن ها به عنوان پیش غذا، میان وعده یا حتی غذای اصلی استفاده می شود. ساردین ها بسیار مغذی هستند و بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جای داده اند. وجود ویتامین D و سلنویم در این نوع ماهی، قابل توجه است.
7. آنچوی ها در شمار غذای غنی از امگا 3 (دارای 951 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 100 گرمی)
آنچوی ها ماهی های ریز و روغنی هستند که اغلب آن ها را خشک شده یا به صورت کنسرو خریداری می کنیم. به دلیل طعم و مزه قوی، این ماهی ها را برای طعم دادن به بشقاب های غذایی، سس ها و به ویژه سس سزار مورد استفاده قرار می دهند. آنچوها منبع بسیار خوبی از نیاسین و سلنیوم هستند و منبعی عالی از کلسیم به شمار می آیند.
8. خاویار (دارای 1.086 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی)
خاویار یا همان تخم ماهی، یک ماده غذایی لوکس به حساب می آید. از خاویار غالبا به عنوان پیش غذا یا مزه در میان خوراکی ها، استفاده می شود. خاویار منبع خوبی از کولین بوده و نیز یک منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است.
9. بذر کتان از غذای غنی از امگا 3 (دارای 2350 میلی گرم امگا 3 در هر وعده قاشق غذاخوری)
دانه های کتان، دانه های کوچک قهوه ای یا زرد هستند. از آن ها اغلب به صورت آسیاب شده یا در تهیه روغن استفاده می شود. این دانه ها اکنون غنی ترین منبع غذایی کامل دارای اسید آلفا لینولنیک هستند و بنابراین از روغن بذر کتان اغلب به عنوان یک مکمل امگا 3 استفاده می شود.
دانه های کتان همچنین منبع خوبی برای فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند.
10. دانه چیا (دارای 5.060 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 28 گرمی)
دانه های چیا بسیار مغذی هستند و باید آن ها را سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و سایر مواد مغذی بدانیم. یک وعده استاندارد 28 گرمی از دانه های چیا، حاوی 5 گرم پروتئین و هشت اسید آمینه ضروری است.
11. گردو (دارای 2.570 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 28 گرمی)
گردو بسیار مغذی و دارای فیبر است. آن ها همچنین حاوی مقادیر زیادی چون مس، منگنز، ویتامین E و همچنین ترکیبات مهم گیاهی هستند. حتما پوست نازک روی مغز گردو را نیز میل کنید، زیرا این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان بوده و مزایای مهمی برای سلامتی بدن دارد.
12. سویا در شمار غذای غنی از امگا 3 (دارای 1.241 میلی گرم امگا 3 در هر وعده 47 گرمی)
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. همین طور سویا دارای مواد مغذی چون ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.
سخن آخر
سایر غذای غنی از امگا 3 را باید شامل مواردی چون تخم مرغ، گوشت، لبنیات، تخم گیاه شاهدانه، اسفناج، جوانه بروکسل و… بدانیم.
منبع: healthline
