برای پیشگیری و درمان میگرن رعایت رژیم غذایی بسیار مهم است. این مقاله حاوی یک برنامه ی غذایی کامل برای جلوگیری از میگرن است. در واقع به مدت 25 سال این رژیم غذایی طراحی شده برای میگرن، زندگی بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری را دگرگون کرده است. رعایت رژیم غذایی برای کنترل میگرن بسیار ضروری می باشد. متخصصین با برقراری ارتباط میان میگرن و انسولین نتیجه گرفتند که بیماران، با مدیریت قند خون می توانند میگرن خود را به طور کلی از بین ببرند به این معنی که بیماران در وعده ی صبحانه پروتئین بیشتر و در طول روز کربوهیدرات های ساده ی کمتری بخورند و هم چنین میان وعده های شیرین خود را حذف کنند.
میگرن و قند خون پایین
افرادی که سردرد های میگرنی دارند بعد از مصرف قند های تجزیه شده مانند فروکتوز و مالتوز دچار حمله می شوند. تمام مواد غذایی که میخوریم در بدن به قندهای ساده تری به نام گلوکز تبدیل می شود. هنگامی که لوزالمعده فعالیت بالایی دارد، بیش از حد انسولین ترشح می کند در نتیجه قند خون افت می کند و انرژی بدن کاهش می یابد. در این مرحله بدن به منظور تقویت انرژی، با تحریک غدد فوق کلیه آدرنالین را افزایش می دهد، رگ های خونی تنگ شده، لیپید ها آزاد می شوند و در نتیجه رگ های خونی گشاد شده و حمله ی میگرن رخ می دهد.
رژیم غذایی هیپوگلیسمی چیست ؟
فکر می کنید برای افزایش قند خون، باید قند خون بیشتری مصرف کنید؟ دقیقا برعکس. قند خون خود را با مصرف مواد غذایی متشکل از پروتئین، کربوهیدرات های طبیعی، سبزیجات و میوه ها در شش وعده ی غذایی کنترل کنید. اگر نگران افزایش وزن خود هستید باید بدانید که وقتی قند خون شما افت می کند، بدن شما برای افزایش انرژی هورمون استرس را ترشح می کند و شروع به ذخیره ی انرژی می نماید. زمانی که شما این رژیم را به مدت طولانی تری مصرف کنید بدن شما دیگر سیگنال های گرسنگی را دریافت نمی کند، بنابراین ذخیره ی چربی کمتری خواهید داشت.
پروتئین های اولیه
با مصرف پروتئین در ساعات اولیه ی صبح در طول روز به میزان کمتر قند ها و کربوهیدرات های ساده را مصرف خواهید کرد و سطح انرژی بدن تان بالاتر خواهد بود در نتیجه احتمال بروز میگرن کمتر می شود و به عبارتی می توانند به درمان میگرن خود کمک کنند. در کشور های مختلف در وعده های صبحانه رژیم های متفاوتی را رعایت می کنند. هنگامی که خواب هستید، لوزالمعده شما هنوز فعال است، انسولین ترشح می کند و برای متابولیسم صبحانه آماده است. افرادی که وعده ی صبحانه را از دست می دهند یا فقط یک کیک و شیرینی می خورند در طول روز دچار سردرد میگرنی خواهند شد. بهتر است این افراد به وعده ی صبحانه ی خود کمی پروتئین مورد علاقه ی خود مانند ماهی قزل آلا را اضافه نمایند.
فراتر از رژیم غذایی
لذت بردن از خوردن غذا بخش مهمی از زندگی است. هدف از بین بردن و درمان میگرن شماست نه از بین بردن غذایتان. چرا بی جهت خود را از موادی که برای شما ضرر ندارند محروم کنید؟ اگر یک وعده ی غذایی سالم سرشار از پروتئین داشته باشید می توانید از دسر بعد از غذا لذت ببرید (تحت این شرایط که زیاده روی نکنید و در طول روز پروتئین مصرف نمایید). البته رعایت رژیم غذایی بخشی از درمان میگرن است. دوری از تنش ها (سلامت روان) در سر، گردن، شانه ها و نحوه ی نفس کشیدن، نحوه ی پاسخ گویی شما به استرس ها و مسائل عاطفی شما در روند بهبود میگرن شما نقش دارند.
دستور عمل های رژیم غذایی سالم جهت درمان میگرن
یک رژیم غذایی سالم شامل مجموعه ای از ساعات، مقدار و نوع مواد غذایی برای جلوگیری از میگرن است.
- گزارش روزانه ی وعده های غذایی خود را ثبت کنید تا روزی که دچار حمله ی میگرنی شدید بتوانید علت را در یابید.
- هر 2 تا 3 ساعت یکبار، یک وعده ی غذایی داشته باشید؛ صبحانه، میان وعده، نهار، میان وعده، شام، میان وعده.
- پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید؛ در هر وعده غذایی مقداری پروتئین قرار دهید
- تا حد ممکن فاصله ی میان زمان بیدار شدن و صبحانه ی خود را کم کنید
- در وعده ی صبحانه پروتئین مصرف کنید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید
- کافئین مصرف نکنید و آب و چای سبز را جایگزین آن کنید
- وعده های غذایی را به طور منظم مصرف کنید. منتظر نباشید تا پس از گرسنه شدن غذا بخورید
- از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی قند و شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید
- از مصرف شکلات و شیرینی خود داری کنید
- کربوهیدرات های طبیعی مصرف کنید؛ مانند سیب زمینی، ماکارانی
- غذاهای سرشار از امگا 3 و اسید های چرب مصرف کنید
- غذاهای سرشار از منیزیم استفاده کنید تا بافت ماهیچه ها تحلیل نروند
- در رژیم خود تنوع مواد غذایی را رعایت کنید؛ سبزیجات، میوه های خشک و …
- مقدار زیادی آب بنوشید ؛ نه تنها در تابستان ظف بلکه در زمستان نیز نوشیدن آب به گوارش شما کمک می کند
- قبل از مصرف مواد غذایی برچسب های روی بسته بندی را چک کنید
- غذاهای محرک نخورید
- غذای سالم خوردن را تمرین کنید
- برای تهیه غذا زمان بگذارید و برنامه ریزی کنید
- از غذای خود لذت ببرید؛ بیش از توجه به نوع مواد غذایی و مقدار آن توصیه می کنیم هنگام صرف غذا حواستان را روی لذت غذا خوردن متمرکز کنید.
رژیم های غذایی پیشنهادی برای درمان میگرن
از تنوع رژیم غذایی بهره ببرید. از هر گروه پروتئین، کربوهیدرات، میوه، سبزی و نوشیدنی حداقل یک وعده غذایی داشته باشید.
صبحانه
- پروتئین: تخم مرغ، ماست شیرین نشده، ماست یونانی، خامه، لوبیا، چدار (اگر به آن حساس نیست) و سایر پنیرها
- کره (گردو، بادام، بادام زمینی)، سوسیس صبحانه یا بیکن (بدون مواد نگهدارنده) یا سوسیس گیاهی / بیکن
- محصولات شیر، ماست و پنیر، شیر گاو، بز
- کربوهیدرات کلوچه انگلیسی، غلات سرد، غلات با نمک و کره یا کره گردو، بیسکویت، پنکیک
- میوه / سبزیجات: موز، انواع توت ها، هلو، شهد یا عسل، میوه، کمپوت میوه، گوجه فرنگی خرد شده، آووکادو، سبزیجات (به املت یا توفو)
- نوشیدنی: آب، چای، آب میوه
شام و نهار برای درمان میگرن
- پروتئین: ماهی تن، تخم مرغ، توفو، پنیرچدار، سوسیس، ماهی کبابی، مرغ، بوقلمون و ….
- کربوهیدرات: نان سبوس دار، نان ذرت، ماکارانی، سبوس، برنج، گندم سیاه، سیب زمینی
- میوه: کاهو، سبزیجات، سالاد، آووکادو، شلغم، گل کلم، نخود فرنگی، هویج، جعفری، کدوی زمستان، کدو تابستانی، فلفل، بادمجان، گوجه فرنگی و …
- نوشیدنی: آب، قهوه، آب میوه و آب سبزیجات و …
- میان وعده و دسر ها
- چیپس، پاپ کورن، کراکر، چاشنی ها، کلوچه ها، مقدار کم بستنی، میوه ی یخ زده، میوه ی خشک، سبزیجات
- به طور کلی از همه ی گروه ها به مقدار متعادل استفاده کنید
گیاه خواران باید لوبیا بخورند عدم استفاده از مواد غذایی حیوانی به مقدار کافی پروتئین به بدن شما نمی رساند و ضعف و خستگی به همراه دارد و سبب تشدید میگرن شما می شود. افرادی که گیاه خوار هستند و گوشت مصرف نمی کنند باید لوبیا را جایگزین آن کنند. هر فرد بالغ در طول شبانه روز باید 40 گرم پروتئین دریافت کند، اگر لوبیا را با برنج ترکیب کرده و بخورید میزان کافی پروتئین دریافت خواهید کرد. در صورت تمایل می توانید پروتئین مورد نیاز را از تخم مرغ دریافت کنید. هم چنین گیاه خواران باید به میزان دریافتی ویتامین B12 توجه داشته باشند. از مخمرهای غذایی برای درمان میگرن خود استفاده کنید.
بشقاب غذایی شما
در نهایت چه چیزهایی را باید در رژیم غذایی خود قرار دهید تا میگرن خود را درمان نمایید؟ استاندارد های غذایی در طول زمان، متناسب با تحقیقات پزشکی تغییر می کنند. هر چند سال یکبار مجموعه ای از رژیم های غذایی منتشر شده و بعد از گذشت چند سال برنامه های غذایی تکمیل تر ارائه می شوند.
طی چهل سال گذشته مردم از رژیم غذایی کم چربی و پرکربوهیدارت برای حفظ سلامت قلب و عروق استفاده کرده اند، اما مطالعات اخیر نشان می دهد که چربی های مفید به خصوص روغن زیتون، افراد را چاق نمی کند بلکه قند باعث افزایش وزن می شود. هم چنین چربی های خوب برای جلوگیری و درمان میگرن بسیار مناسب هستند. کربوهیدرات ها قند های پیچیده هستند. بدن قند را در 20 دقیقه، کربوهیدرات را در 2 ساعت، پروتئین را در 5 ساعت و چربی را در 7 ساعت متابولیسم می کند. به همین دلیل است که محصولات لبنی پرچرب پس از سال ها دوباره به سبد مواد غذایی بازگشته اند.
اگر نگران میزان چربی برای درمان میگرن خود هستید به جای یک فنجان ماست کم چرب نیم لیوان ماست پر چرب بخورید. یک رژیم غذایی پر پروتئین، ضد التهاب، به همراه سبزیجات و میوه ها و چربی های سالم، مقداری لبنیات و غلات، برای میگرن شما می تواند مفید واقع می شود. هم چنین اگر دچار بیماری های خود ایمنی هستید یا منشا بیماری تان التهاب است از این گونه رژیم ها می توانید استفاده کنید.
رژیم غذایی نه تنها بر میگرن بلکه بر هر جنبه ای از سلامت شما موثر است و در هر فرد با توجه به فاکتور های متعددی مانند سن، وزن، قد، فعالیت بدنی رژیم و مفاد آن تغییر می کند.
