اگر شما هم به فشار خون بالا مبتلا هستید، بهتر است مقدار زیادی از سبزیجات، فیبر و غلات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. فلفل دلمه ای شکم پر همه این ها را در یک وعده غذایی آسان جای داده است. مدل مدیترانه ای این غذای خوشمزه، شامل دانه های کامل کینوا، نخود و مقدار فراوانی سبزیجات است که همه سرشار از فیبر هستند. همچنین فلفل دلمه ای قرمز و گوجه فرنگی حاوی ویتامین A، C و لیکوپن آنتی اکسیدان می باشند.
فلفل دلمه ای شکم پر بسیار ساده و سریع آماده می شود، و قابل نگهداری در یخچال و فریزر برای استفاده در طول هفته می باشد. همچنین می توانید مطابق سلیقه خود مواد اولیه آن را تغییر دهید. به عنوان مثال می توانید برنج قهوه ای را جایگزین دانه های کینوا کرده، و یا حبوبات و سبزیجات مختلف دیگری را به آن اضافه کنید. همچنین اگر تمایل به مصرف پروتئین بیشتر دارید، می توانید مقداری مرغ یا استیک پخته به آن اضافه کنید.
50 نوع از سالم ترین خوراکی های دنیا | قسمت اول، اینجا مطالعه کنید.
آماده سازی فلفل دلمه ای شکم پر مدیترانه ای
مواد لازم:
- فلفل دلمه ای قرمز بزرگ 2 عدد
- کینوا پخته شده 1 پیمانه
- نخود پخته شده 1 پیمانه
- گوجه فرنگی گیلاسی 1 پیمانه (خرد شده)
- زیتون سیاه 2 قاشق غذاخوری (خرد شده)
- سیر 1 حبه (له شده)
- سرکه قرمز 1 قاشق چای خوری
- پونه کوهی خشک شده 1 قاشق چای خوری
- جعفری خرد شده برای تزیین
طرز تهیه:
در ابتدا فر را با دمای 350 درجه فارنهایت روشن می کنیم تا گرم شود.
سپس فلفل ها را به صورت عمودی از وسط برش داده، و دانه ها و ساقه آن را جدا می کنیم تا داخل فلفل کاملا خالی شود. حال فلفل ها را روی ورق روغنی یا آلمینیومی درون سینی فر قرار می دهیم.
در مرحله بعد مواد باقیمانده یعنی کینوا و نخود پخته شده، گوجه فرنگی و زیتون خرد شده، سیر، سرکه و پونه کوهی را درون یک کاسه بزرگ ریخته و کاملا ترکیب کرده و با ادویه های مورد علاقه خود مزه دار می کنیم. سپس فلفل های توخالی را با مخلوطی که آماده کرده ایم پر می کنیم.
نکته: برای آماده کردن کینوا، ابتدا کینوا خشک را درون یک قابلمه کوچک ریخته و به اندازه ای که روی دانه ها را بپوشاند به آن آب اضافه می کنیم. سپس آن را روی شعله قرار داده تا آب به جوش بیآید. و اجازه می دهیم تا زمانیکه تمام آب جذب دانه های کینوا شود بپزد.
در مرحله آخر، سینی فلفل دلمه ای شکم پر را درون فر قرار داده، و اجازه می دهیم به مدت 20 تا 25 دقیقه بپزد، تا زمانیکه فلفل ها کاملا نرم شوند ولی همچنین شکل ظاهری خود را حفظ کرده باشند.
وقتی فلفل دلمه شکم پر ما آماده شد، سینی را از فر خارج کرده و فلفل های آماده را درون ظرف سرو قرار می دهیم، سپس روی آن ها را با جعفری خرد شده تزیین می کنیم.
فلفل دلمه ای شکم پر ما به سبک مدیترانه ای آماده است، و به همراه کینوا یک وعده غذایی سالم و مقوی را به همراه دارد.
نکات تکمیلی:
- همان طور که در بالا ذکر شد، می توانید مواد اولیه این غذا را طبق سلیقه خود تغییر دهید. می توانید به جای کینوا از برنج قهوای یا گندم استفاده کنید، و یا به جای نخود، حبوبات و سبزیجات دیگری که در دسترس دارید را جایگزین کنید.
- فلفل دلمه ای شکم پر را هم به صورت داغ و هم سرد می توانید در وعده نهار و یا شام سرو کنید.
- اگر به پروتئین بیشتری نیاز دارید، نصف فلفل دلمه ای را به همراه مرغ یا ماهی گریل شده سرو کنید.
50 نوع از سالم ترین خوراکی های دنیا | قسمت دوم، را در اینجا مطالعه کنید.
