چگونه اندام متناسب داشته باشیم ؟

آیا دوران ورزش های دبستانی خود را به یاد می آورید؟ تست های ورزش و این که چقدر در تناسب اندام قرار داشتیم؟

استیون فارل می گوید: اگر چه خاطره ی مربی ورزشی شما ممکن است در حال حاضر بسیار دور باشد، اما هنوز هم به اندازه ی کافی هوشمندی و قدرت برای تست تناسب اندام ، انعطاف پذیری و استقامت شما را داراست. درست همان طور که فشار خون و وزن خود را اندازه گیری می کنید، استقامت و انعطاف پذیری بدنتان نیز اهمیت دارد.

فارل می گوید: “این آزمون ها به شما اطلاعاتی از سطح آمادگی جسمانی تان داده و حتی پیش بینی می کنند که چطور افزایش سن را تجربه خواهید کرد.”

این آزمون توسط فارل و سدریک بریانت، فیزیولوژیست اصلی شورای ورزش آمریکا در سن دیگو طراحی شده است.

خود را در این آزمون شرکت داده و از نتایج جالب آن بهره مند شوید. وظیفه شما بسیار ساده است: پس از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن اولیه، چهار آزمون را که در ادامه آمده است، امتحان نمایید.

به خاطر داشته باشید که رتبه و امتیاز خود را (به طور مثال متوسط یا بالاتر از متوسط) یادداشت نمایید.

حتما مطالعه نمایید: 10 کاری که قبل و بعد از تمرین های تناسب اندام باید انجام دهید.

آزمون های تناسب اندام

آزمون اول تناسب اندام : اصلاح فرم قرارگیری در حالت ستون کردن دست ها و بالا آوردن بدن

آن چیزی که در این حالت اندازه گیری می شود: قدرت قفسه سینه، شانه ها و ماهیچه بازوها می باشد.

چرا آن ها برای تناسب اندام مهم هستند؟

سدریک بریانت می گوید: “قدرت فوقانی بدن برای تمام انواع فعالیت هایی که نیاز به بلند کردن و کشیدن دارند، مانند حمل کیف های سنگین و باز کردن درب ها ضروری است.”
“همچنین قدرت در اینجا کمک می کند تا سلامت بدن انسان حفظ شود.”

آن چه شما نیاز دارید: حوله یا زمین انداز یوگا و کرنومتر

چطور این تست را انجام دهید: یک تشک یوگا یا حوله ای را روی زمین برای محافظت از زانوهای خود قرار دهید.

بر پاها و دست های خود به صورت کامل به سمت زمین خم شده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید؛ به شکلی که مقداری از شانه هایتان جلوتر باشند. انگشتان هر دو دست نیز کشیده و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرند.

پاهای خود را بالا آورده و مچ پاها را در هم گره کنید. عضلات شکمی خود را منقبض کرده و خود را از زمین به شکلی بالا بیاورید که قفسه سینه به اندازه ی 3 اینچ از سطح زمین فاصله بگیرد. سپس خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.

این کار را هر چند بار که می توانید در 60 ثانیه تکرار نمایید.

امتیاز شما در این مرحله (تعداد تمرین انجام شده طی یک دقیقه)

سن شما: 20 تا 29 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 36 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 30 تا 35 بار
متوسط: 23 تا 29 بار
پایین تر از میانگین: 17 تا 22 بار
بسیار کمتر از میانگین: 0 تا 16 بار

سن شما: 30 تا 39 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 31 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 24 تا 30 بار
متوسط: 19 تا 23 بار
پایین تر از میانگین: 11 تا 18 بار
بسیار کمتر از میانگین: 0 تا 10 بار

سن شما: 40 تا 49 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 24 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 18 تا 23 بار
متوسط: 13 تا 17 بار
پایین تر از میانگین: 6 تا 12 بار
بسیار کمتر از میانگین: 0 تا 5 بار

سن شما: 50 تا 59 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 21 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 11 تا 20 بار
متوسط: 7 تا 10 بار
پایین تر از میانگین: 2 تا 6 بار
بسیار کمتر از میانگین: 0 تا 4 بار

سن شما: 60 تا 69 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 15 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 10 تا 14 بار
متوسط: 5 تا 9 بار
پایین تر از میانگین: 1 تا 4 بار
بسیار کمتر از میانگین: 0 تا 1 بار

آزمون دوم تناسب اندام : انقباض شکمی

آن چه آن ها در این تمرین اندازه گیری می کنند: استقامت و قدرت عضلانی شکمی و ماهیچه ها است.

چرا این مهم است:

بریانت می گوید: “قدرت شکمی از پشت کمر حفاظت می کند. همچنین به شما اجازه می دهد با خیال راحت به فعالیت هایی که نیاز به خم شدن، بلند کردن و چرخاندن دارند، مشغول شوید.”

آن چه نیاز خواهید داشت: نوار پلاستیکی، زیرانداز یوگا یا حوله، کورنومتر

چطور این تست را برای سنجش تناسب اندام خود انجام دهیم: اگر شما 45 سال سن داشته، یا جوان تر از آن هستید؛ دو نوار 24 اینچی را روی این تشک با فاصله 4.5 اینچ از یکدیگر قرار دهید و اگر 46 ساله یا بیشتر هستید، سه عدد نوار را به موازات هم روی زیر انداز بگذارید.

به پشت خوابیده، در حالی که زانوها خم شده و پاها کاملا صاف باشد. می خواهیم که نشیمنگاه شما نزدیک به نوارهایی باشد که روی زیرانداز گذاشته اید.

پاهای خود را روی زمین نگاه داشته و خود را به جلو خم کنید، به شکلی که ستون فقرات متمایل به سمت زانوها شده و شانه ها نیز بالا بیاید. دست ها را نیز در طول زیر انداز به شکلی جلو بیاورید که به دومین نوار پلاستیکی برسد.

حالا به وضعیت نخستین برگردید. این حرکت را در 60 ثانیه، برای هر چند بار که می توانید تکرار کنید.

امتیاز شما در این مرحله (تعداد تمرین انجام شده در 60 ثانیه)

سن شما: 20 تا 29 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 70 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 37 تا 69 بار
متوسط: 21 تا 36 بار
پایین تر از میانگین: کمتر از 21 بار

سن شما: 30 تا 39 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 55 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 33 تا 54 بار
متوسط: 20 تا 32 بار
پایین تر از میانگین: کمتر از 20 بار

سن شما: 40 تا 49 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 50 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 33 تا 49 بار
متوسط: 15 تا 32 بار
پایین تر از میانگین: کمتر از 15 بار

سن شما: 50 تا 59 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 50 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 24 تا 49 بار
متوسط: 9 تا 23 بار
پایین تر از میانگین: کمتر از 9 بار

سن شما: 60 تا 69 سال
بسیار بالاتر از متوسط: 48 بار یا بیشتر
بالاتر از حد متوسط: 23 تا 47 بار
متوسط: 2 تا 22 بار
پایین تر از میانگین: کمتر از 2 بار

آزمون سوم تناسب اندام : حرکت نشستن و کشیدن بدن به جلو

این حرکت چه چیزی از تناسب اندام شما را اندازه گیری می کند: انعطاف پذیری همسترینگ ها و بخش پایینی کمر

چرا این حرکت مهم است: همسترینگ های سفت و خشک منجر به کشیدگی عضلات و دردهای کمر می شوند. بریانت می گوید: ” این ها دو مورد از شایع ترین آسیب هایی هستند که افراد میانسال تجربه شان می کنند.”

همسترینگ های سفت و خشک همین طور ممکن است که در وضعیت لگن شما نیز تاثیرات منفی برجای بگذارند.

برای انجام دادن این حرکت به چه چیزهایی نیاز دارید: زیرانداز یوگا یا حوله، نوار پلاستیکی و چوب ذرع (به عنوان مقیاس)

چطور این حرکت را انجام دهیم: روی زیرانداز نشسته و چوب 36 اینچی را بین دو پای خود قرار دهید. یک نوار پلاستیکی را در 15 اینچی چوب به عنوان علامت بگذارید. پای خود را مستقیم در طول زیر انداز بکشید، به شکلی که پاشنه ها درست مماس به نوار پلاستیکی باشند. (دو پا نیز در حدود 12 اینچ با هم فاصله داشته باشند.)

اکنون کمر خود را صاف کرده و یکی از دست ها را روی دیگری گذاشته، نصف خود را بیرون داده و به آرامی تا جایی که می توانید به جلو خم شده و خود را به چوب برسانید. (در همین حین سر خود را به میان دو بازو پایین بیاورید.)

حالا آرام شده و دوباره بنشینید. مجددا این کار را تکرار کرده و تا جایی که می توانید به نقطه جلوتری روی چوب خود را برسانید.

امتیاز شما در این مرحله (اندازه گیری طبق معیار چوب)

سن شما: 18 تا 25 سال
بالاتر از میانگین: 21 اینچ یا بیشتر
میانگین: 19 تا 20 اینچ
کمتر از میانگین: 17 تا 18 اینچ
بسیار کمتر از میانگین: 16 اینچ یا کمتر

سن شما: 26 تا 35 سال
بالاتر از میانگین: 20 اینچ یا بیشتر
میانگین: 19 اینچ
کمتر از میانگین: 16 تا 18 اینچ
بسیار کمتر از میانگین: 15 اینچ یا کمتر

سن شما: 36 تا 45 سال
بالاتر از میانگین: 19 اینچ یا بیشتر
میانگین: 17 تا 18 اینچ
کمتر از میانگین: 15 تا 16 اینچ
بسیار کمتر از میانگین: 14 اینچ یا کمتر

سن شما: 46 تا 55 سال
بالاتر از میانگین: 18 اینچ یا بیشتر
میانگین: 16 تا 17 اینچ
کمتر از میانگین: 14 تا 15 اینچ
بسیار کمتر از میانگین: 13 اینچ یا کمتر

سن شما: 56 سال یا بیشتر
بالاتر از میانگین: 17 اینچ یا بیشتر
میانگین: 15 تا 16 اینچ
کمتر از میانگین: 13 تا 14 اینچ
بسیار کمتر از میانگین: 12 اینچ یا کمتر

آزمون چهارم تناسب اندام : پیاده روی 2 کیلومتری در فاصله زمانی مشخص

چه چیزی را اندازه گیری می کنیم: تناسب اندام و سلامت قلب و عروق

چرا این حرکت مهم است:

استیون فارل می گوید: “سطح آمادگی بالای تنفسی با مشکلات قلبی کمتر، ارتباط مستقیم دارد.”

این شامل سکته های مغزی، حملات قلبی و سرطان سینه و کولون می گردد.

به چه چیزی نیاز دارید: کورنومتر

چطور می توان این حرکت را انجام داد: جایی را پیدا کنید که بتوانید بدون توقف به اندازه ی یک مایل پیاده روی انجام دهید. این می تواند یک تردمیل بوده یا یک زمین مسطح باشد که قبلا با کیلومتر شمار خودروی خود، مسافت آن را اندازه گیری کرده باشید.

با شروع راه رفتن، تا جایی که می توانید سریع گام بردارید و سرعت خود را طول مسیر حفظ کنید.

شانه های خود را به عقب داده و ماهیچه های شکمی تان را منقبض سازید.

به محض آن که یک مایل را پیمودید، زمان خود را به ثبت برسانید.

نکته: پس از تمام شدن مسیر به یکباره توقف نکنید، بلکه به راه رفتن با سرعت کمتر ادامه داده و رفته رفته آرام تر گام برداشته و سپس بایستید.

امتیاز شما از این حرکت: (سنجش بر حسب دقیقه و ثانیه)

زمان برای بانوان زیر 40 سال
بسیار بالاتر از میانگین: 13 دقیقه و 30 ثانیه یا کمتر
بالاتر از میانگین: 13 دقیقه و 31 ثانیه تا 16 دقیقه
میانگین: 16 دقیقه و 1 ثانیه تا 18 دقیقه و 30 ثانیه
کمتر از میانگین: 18 دقیقه و 31 ثانیه تا 20 دقیقه
بسیار کمتر از میانگین: 20 دقیقه و 1 ثانیه یا بیشتر

زمان برای بانوان 40 ساله و بالاتر
بسیار بالاتر از میانگین: 14 دقیقه و 30 ثانیه یا کمتر
بالاتر از میانگین: 14 دقیقه و 31 ثانیه تا 17 دقیقه
میانگین: 17 دقیقه و 1 ثانیه تا 19 دقیقه و 30 ثانیه
کمتر از میانگین: 19 دقیقه و 31 ثانیه تا 22 دقیقه
بسیار کمتر از میانگین: 22 دقیقه و 1 ثانیه یا بیشتر

منبع: realsimple