در رژیم مایو کلینیک کاهش وزن و سبک زندگی سالم با هم همراه هستند. با هرم غذایی منحصر به فرد مایوکلینیک، شما می توانید عادات غذایی خود را دوباره سنجیده، و عادت های بد خود را با عادت های خوب جایگزین کنید.
این هرم بر اهمیت میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید می کند. به طور کلی، این غذاها دارای چگالی انرژی پایینی می باشند، که بدین معنی است که می توانید بیشتر بخورید ولی کالری کمتری دریافت کنید. به عنوان مثال، تصور کنید با یک میزان از کالری یکسان، شما می توانید یک چهارم از یک شکلات اسنیکرز را داشته باشید و یا دو پیمانه کلم بروکلی!
با پیروی از رژیم مایو کلینیک Mayo Clinic، شما می توانید در طول دو هفته، حدود 2 کیلوگرم وزن از دست داده، و با ادامه رژیم هفته ای 500 گرم کاهش وزن داشته باشید، تا زمانی که به وزن ایده آل خود برسید.
در سال 2013 مایوکلینیک، مقاله ای را با عنوان رژیم دیابت مایو کلینیک منتشر کرد. که نسخه جدید این کتاب در تاریخ 1 ژانویه 2019 به چاپ رسیده است. این برنامه غذایی مخصوص افراد پیش دیابتی و مبتلایان به دیابت نوع 2 طراحی شده، و توصیه های آن ویژه کاهش قند خون و حفظ سطح پایدار آن می باشد.
ارزیابی رژیم مایوکلینیک
رتبه بندی رژیم Mayo Clinic در میان 41 رژیم برتر غذایی دنیا به شرح زیر می باشد.
نمره کلی: 3.8 از 5
کاهش وزن کوتاه مدت: 3.2
کاهش وزن در طولانی مدت: 3.1
سهولت در پیگیری: 3
سلامت و کیفیت تغذیه: 4.5
رژیم مایو کلینیک چگونه عمل می کند؟
جدیدترین یا دومین نسخه کتاب رژیم مایو کلینیک در سال 2017 منتشر شد. این کتاب به علاوه ی وبسایت رژیم مایوکلینیک به عنوان یک راهنما از طریق دو بخش، با عنوان های “از دست بده” و “زندگی کن” در دسترس شما قرار می گیرد. قسمت اول روی 15 عادت کلیدی تمرکز می کند، یک عادت خوب اضافه می کند و یک عادت بد را از بین می برد. در این قسمت احتیاجی به کالری شماری نیست، و می توانید در میان وعده های خود هر نوع میوه و سبزیجاتی را میل کنید. بعد از دو هفته، قسمت دوم رژیم را شروع می کنید. در این قسمت، یاد می گیرید که چه مقدار کالری باید مصرف کنید، تا وزن خود را از دست داده و یا آن را حفظ کنید، و اینکه این کالری را باید از کجا به دست آورید.
در این رژیم، هیچ گروه غذایی به طور کامل حذف یا محدود نمی شود، و شما در رژیم مایو کلینیک در واقع در حال ایجاد یک الگوی سالم غذایی در زندگی خود هستید.
قسمت اول، “از دست بده”
در این مرحله، یک صبحانه سالم، مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در طول روز به عادت های خوب شما اضافه خواهد شد. همچنین در حین تماشای تلویزیون خوردن خوراکی هایی حاوی قند (به جز قند موجود در میوه و سبزیجات)، میان وعده ها (به جز میوه و سبزیجات)، خوردن بیش از اندازه گوشت و لبنیات پر چرب و کلا غذا خوردن ممنوع می باشد. اگر شما انگیزه بیشتری برای از دست دادن وزن و داشتن زندگی سالم دارید، می توانید ایجاد عادت های خوب بیشتری را بپذیرید، مانند نوشتن اهداف و فعالیت های آینده، یک ساعت یا بیشتر ورزش روزانه، و خوردن غذاهای سالم و واقعی (فرآوری نشده).
راهکارهایی جهت تقویت عادات خوب، را در اینجا مطالعه کنید.
قسمت دوم، ” زندگی کن”
در مرحله دوم، شما باید از هر آنچه که در مرحله اول آموختید استفاده کنید، اما مجاز هستید که گهگاهی قوانین را زیر پا بگذارید. همچنین شما باید کالری هایی که قادر به مصرف آن ها هستید را نیز محاسبه کرده و در عین حال، همچنان در هر هفته یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اما به جای اینکه کالری هر دانه برنج را بشمارید، باید روی وعده های غذایی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، در یک برنامه غذایی با 1400 کیلو کالری، شما مجاز هستید بیشتر از 4 وعده میوه و سبزیجات، 5 وعده کربوهیدرات، 4 وعده پروتئین یا لبنیات و 3 وعده چربی مصرف کنید. (“یک وعده” در مورد میوه و سبزیجات، به اندازه یک توپ تنیس می باشد، و در مورد پروتئین، به اندازه دو عدد قوطی کبریت.) در آخر، با اضافه کردن فعالیت بدنی به این مرحله، شما برای زندگی کردن آماده خواهید بود.
اگر شما علاقه مند به دنبال کردن رژیم دیابت مایو کلینیک هستید، باید بدانید که آن یک برنامه غذایی کامل است که به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی و کم چرب و کالری بوده، و تاکید آن بر اهمیت مصرف میوه و سبزیجات و غلات کامل می باشد. این غذاها عبارتند از، کربوهیدرات های سالم (میوه، سبزی، صیفی، آرد گندم کامل و سبوس گندم)، غذاهای غنی شده با فیبر (آجیل، حبوبات، ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن)، و چربی های خوب مانند آووکادو، بادام، زیتون و گردو. اما غذاهایی که باید از مصرف آن ها خودداری کنید، شامل چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول و سدیم می باشند.
مواد غذایی سالم کدامند؟ بیشتر مطالعه کنید.
رژیم مایو کلینیک چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم Mayo Clinic قطعا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، به شرطی که از قوانین آن پیروی کنید.
با اینکه تنها پژوهشی که به طور ویژه رژیم مایوکلینیک را مورد ارزیابی قرار است، خود Mayo Clinic بوده، اما نتایج اولیه امیدوار کننده می باشند. البته تحقیقات قابل توجهی نیز، پتانسیل اصول اولیه این رژیم را در کاهش وزن و مدیریت آن تایید کرده اند.
در سال 2008 طی یک برنامه آزمایشی، کارکنان Mayo Clinic که دچار اضافه وزن بودند، مرحله “از دست بده” این رژیم را دنبال کردند. در مدت دو هفته، میانگین کاهش وزن آن ها به 3.5 کیلوگرم رسید. تقریبا تمام 46 نفری که این مرحله را به پایان رسانده بودند، 2 کیلوگرم وزن از دست دادند و بیشترین کاهش وزن آن ها بین 2.5 تا 4.5 کیلوگرم بود.
به طور کلی، طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، رژیم های غذایی غنی از خوراکی هایی با چگالی پایین، به کاهش وزن کمک کرده، و با میزان کالری اندک احساس سیری را افزایش می دهند.
میزان سختی یا سهولت رژیم مایو کلینیک
مرحله اول این رژیم یعنی ” از دست بده”، برای اکثر افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، محدود کننده و سخت به نظر می آید. به همین دلیل این مرحله فقط دو هفته به طول می انجامد. هنگامی که شما مرحله “زندگی کن” را شروع کرده و متوجه می شوید که هیچ محدودیت غذایی در آن وجود ندارد، احتمال اینکه رژیم مایوکلینیک را ادامه دهید خیلی بیشتر می شود.
شما در خوردن آزاد هستید، تا زمانیکه هرم غذایی مایو را در برنامه غذایی خود اعمال کرده باشید.
در فاز اول مایو، غذا خوردن ممکن است موجب دلسردی شما شود، اما اگر از دستورالعمل ها منحرف نشوید، می توانید به هدف خود برسید.
در این رژیم باید حتما زمانی را برای خرید مواد اولیه و آماده کردن آن ها، و همچنین زمانی را برای ورزش کردن در طول روز اختصاص دهید.
متخصصان تغذیه بر اهمیت احساس سیری تاکید می کنند، و شما باید به اندازه کافی احساس سیری داشته باشید. در رژیم مایو کلینیک شما نباید احساس گرسنگی کنید. به همین دلیل در مرحله اول، شما می توانید بدون محدودیت از میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید. و زمانی که کل کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت کردید، با خوردن میوه و سبزیجات کم چگالی و غلات کامل با فیبر بالا می توانید احساس سیری را در خود حفظ کنید.
اهمیت تمرینات ورزشی در رژیم مایوکلینیک
شما باید هر روز 30 تا 60 دقیقه تحرک داشته باشید. اما نوع فعالیت فیزیکی و زمان آن بستگی به انتخاب شما دارد. مایو کلینیک برای داشتن فعالیت فیزیکی و برداشتن موانع و محدودیت ها، پیشنهادهایی را به دنبال کنندگان خود ارائه می دهد، نظیر استفاده از پله ها و پارک کردن ماشین دورتر از مقصد و پیاده طی کردن مسیر.
فواید پیاده روی | 15 فایده در 15 دقیقه پیاده روی روزانه
منبع: یو اس نیوز
