تمرکز رژیم غذایی ماکروبیوتیک جلوگیری از بیماری ها و بهینه سازی و ارتقا سطح سلامت بدن انسان است. غذا تاثیر مستقیم بر سلامتی انسان دارد و تنها زمانی که یک رژیم غذایی صحیح را انتخاب کرده باشید، می توانید به سلامت کاملا دست یابید.
طرح کامل این رژیم غذایی کلیه سطوح تغذیه و سلامت کامل بدن شما را تحت کنترل می گیرد. به کمک این رژیم می توانید با بیماری های قلبی مبارزه کرده و از امراضی چون دیابت پیشگیری به عمل آورید؛ حتی برخی از طرفداران رژیم غذایی ماکروبیوتیک معتقد هستند که این رژیم با سرطان نیز مبارزه می کند. به طور کلی باید رژیم غذایی ماکروبیوتیک را حامی یک زندگی شاد، سالم و طولانی بدانیم.
رتبه رژیم غذایی ماکروبیوتیک در رده بندی U.S.News
رتبه رژیم غذایی ماکروبیوتیک در رده بندی U.S.News؛ معادل 27 است. سایر رتبه های این رژیم حامی سلامت بدن را در زیر دنبال کنید:
در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 27
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 29
در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 15
در میان بهترین رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 28
در میان بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 13
در میان بهترین رژیم های غذایی دارای پایه گیاهی: رتبه 12
در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 35
رژیم غذایی ماکروبیوتیک چطور عمل می کند؟
انواع زیادی از رژیم غذایی ماکروبیوتیک وجود دارد که برای سال ها مورد توجه افراد بود و طرفداران زیادی داشته است. این رژیم بر اساس چیزی که بدن شما فرمان می دهد تا بخورید؛ پیش خواهد رفت. اکثر رژیم های ماکروبیوتیک از یک منوی معمولی تبعیت می کنند و چیز پیچیده ای در آن ها نیست.
این رژیم عمدتا به گیاهخواری یا چیزی شبیه به رژیم غذایی وگان، شباهت پیدا می کند؛ با تاکید بر غذاهای طبیعی، ارگانیک و آن هایی که به هر شکلی ریشه طبیعی و زیست محیطی دارند.
با توجه به چیزی که در کتاب “Modern-Day Moacrobiotics” آورده شده است؛ این رژیم یک تعادل درونی را دنبال می کند. تمام مواد غذایی زنده دارای انرژی هستند، اما این که آن ها کجا رشد کرده و تحت تاثیر چه عواملی تهیه و آماده سازی شده اند، نیز بر میزان انرژی و سلامت آن ها تاثیرگذار است.
انتخاب کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی پایین، توجه به مقاربت سدیم با پتاسیم در غذاها و همین طور ناهمگونی غذاهای اسیدی با مواد قلیایی و مواردی از این دست؛ به شما کمک می کند تا تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید.
قوانین دیگری نیز ممکن است به این رژیم بسته به رویکرد تغذیه ای شما، افزوده شوند. به طور نمونه؛ موسسه Kushi در ماساچوست پیشنهاد می کند که برای کمک به هضم غذا؛ حداقل 50 بار غذای خود را بجویید، اجاق های الکتریکی و مایکروفرها را کنار گذاشته و تنها در ظروف سفالی، چدن و یا استیل آشپزی کنید.
برخی از گونه های این رژیم غذایی ممکن است مدیتیشین را نیز توصیه کنند که در دستورالعمل های بودایی، فلسفه آسیایی یین و یانگ آورده شده است.
هزینه رژیم غذایی مایکروبیوتیک
تمرکز بر غذاهای شامل غلات کامل، می تواند هزینه بردار باشد؛ اما از طرفی حذف خرید گوشت، هزینه ها را متعادل خواهد ساخت. به علاوه لوبیا و محصولات مانند آن نیز هزینه های جاری شما در هفته را مقرون به صرف می سازند.
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک به کاهش وزن کمک می کند؟
تحقیقات خاص و قابل اتکایی مبنی بر آن که رژیم غذایی ماکروبیوتیک به کاهش وزن منجر می شود، وجود ندارد. اما با توجه به تاکید این رژیم بر دوری از غذاهای فرآوری شده، چربی ها و کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا و همچنین تمرکز آن بر غلات کامل، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب؛ اجتمالا کاهش وزن را نیز در پی خواهد داشت.
با کم کردن کالری دریافتی، همراه ساختن ورزش و به طور کلی تغذیه سالم؛ می توانید کاهش وزن را نیز همگام با این رژیم غذایی تجربه کنید. اما این که چه وقت و به چه میزان وزن کم خواهید کرد، کاملا به خود شما بستگی دارد.
میزان سهولت
این رژیم یک گام بزرگ و انقلابی، برای فاصله گرفتن از غذاهای فرآوری شده و مبتنی بر گوشتخواری است. اما با کمی تمرکز و دقت می توانید خود را به آن عادت دهید.
شما باید با وفاداری به مواد اولیه مجاز در این رژیم غذایی، دستور العمل های ماکروبیوتیک را مطالعه کرده و با کنار گذاشتن اجاق گاز الکتریکی و مایکروفر؛ به آشپزی بپردازید. می توانید از کتاب های راهنمای رژیم غذایی ماکروبیوتیک استفاده کرده و یا با جستجو در گوگل به صدها دستور آشپزی مرتبط با این رژیم، دست یابید.
شما می توانید به رستوران گردی خود ادامه دهید؛ اما احتمالا باید از غذاهایی مانند پاستا با سیر، روغن زیتون، بروکلی و سالاد سبز؛ استفاده کنید.
احساس سیری نباید چالش خاصی در این رژیم باشد و متخصصان تغذیه نیز تاکید می کنند که شما باید حتما احساس سیری کامل داشته باشید. با استفاده از دانه های سبوس دار، فیبر و سبزیجات کامل، این موضوع محقق خواهد شد. مسئولیت طعم و مزه نیز به صورت مستقیم با خود شما خواهد بود.
میزان ورزش لازم در رژیم ماکروبیوتیک
در حالی که به جزئیات رژیم غذایی ماکروبیوتیک پایبند هستید، ورزش های منظم چون پیاده روی، یوگا، هنرهای رزمی و حتی رقص پیشنهاد می شود. حداقل دو ساعت و نیم فعالیت شدید بدنی در هفته، به همراه چند روز فعالیت تقویت عضلانی؛ توصیه شده است.
منبع: health.usnews
چه نوع غذایی در رژیم ماکروبیوتیک جای دارد؟
دانه های کامل، برنج قهوه ای، جو، چاودار، گندم و … بخش عمده ای از وعده های غذایی این رژیم را به خود اختصاص می دهند. البته شما همچنان می توانید سبزیجات، لوبیا و انواع میوه ها را نیز میل کنید. غذاهای دریایی و آجیل نیز چند روز در هفته می توانند در منو جای داشته باشند. اما شما نباید لبنیات، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز و هر چیزی مصنوعی و فرآوری شده را میل نمایید. همین طور حرکت به سمت کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین، تاثیر مثبتی در روند اجرای این رژیم دارند.
در اینجا به طرح تغذیه رژیم غذایی ماکروبیوتیک در یک روز معمولی توجه می کنیم.
برنامه غذایی روزانه رژیم غذایی ماکروبیوتیک
صبحانه
2 فنجان بلغور جو دوسر
2 تکه نان گندم کامل
2 قاشق غذاخوری کره سیب
چای سبز ژاپنی
ناهار
سوشی خیار و سوشی تمپه
سالاد پخته با سس توفو
چای سبز ژاپنی
میان وعده
نصف فنجان مخصول بادام، تخمه آفتابگردان و کشمش
شام
یک کاسه سوپ میسو
برنج پخته شده
یک چهارم فنجان ترب سفید رنده شده
هویج و شاهی پخته شده
یک فنجان قهوه
غذاهای مجاز در رژیم غذایی ماکروبیوتیک کدامند؟
دانه های کامل
برنج قهوه ای، جو، چاودار، گندم
سبزیجات
از جمله برگ های سبز، ریشه گیاهان دریایی، لوبیا، سویا، توفو و …
غذاهای ممنوع در رژیم غذایی ماکروبیوتیک کدامند؟
محصولات حیوانی
لبنیات، تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز
تمام محصولات فرآوری شده و مصنوعی
محصولات فرآوری شده گوشتی یا دارای افزودنی ها
غذاهای محدود در رژیم غذایی ماکروبیوتیک کدامند؟
شما موادی چون میوه ها، ماهی و غذاهای دریایی و آجیل ها را یک تا دو بار در هفته میل خواهید کرد.
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک دارای ریسک های سلامتی است؟
رژیم غذایی ماکروبیوتیک به طور کلی امن برای سلامتی به نظر می رسد، اما با نگاهی دقیق تر به آن، متوجه مواردی می شویم. شما باید توجه داشته باشید که با حذف مواد غذایی ضروری حاوی ویتامین هایی چون B12 که یک ویتامین ضروری برای بدن است و در محصولات حیوانی و ماهی ها یافت می شود، ایمنی بدن را به خطر انداخته اید. همین امر برای ویتامین D نیز صادق است و حتما باید غذاهایی با اندازه ویتامین D کافی دریافت کنید.
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک از سلامت قلب حفاظت می کند؟
برخی از تحقیقات نشان داده اند که این رژیم غذایی تاثیرات مثبتی بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید که یک نوع چربی در خون است، دارد و این می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی، کمک کند. به علت تاکید بر سبزیجات، غلات و محصولات لبنی کم چرب؛ این رژیم می تواند به بهبود وضعیت قلبی شما کمک نماید.
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک به کنترل و پیشگیری از دیابت می انجامد؟
ممکن است که یک رژیم ماکروبیوتیک بتواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. همچنین افرادی که به دیابت مبتلا هستند با ورود به این رژیم، کنترل بیشتری روی بیماری خود خواهند داشت.
فاز پیشگیری از دیابت: داشتن اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر در ابتلا به دیابت نوع 2 است. اگر رژیم ماکروبیوتیک را به درستی دنبال کنید، این به کاهش وزن شما منجر خواهد شد و به احتمال زیادی می توانید ریسک ابتلای خود به بیماری را کاهش دهید.
فاز کنترل دیابت: یک مطالعه مختصر ثابت کرده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2، می توانند به کمک رژیم غذایی ماکروبیوتیک، سطح قند خون خود را کنترل کنند.
یک آزمایش بالینی صورت گرفته در سال 2015 میلادی روی 51 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 صورت گرفته و نشان داد که این رژیم می تواند ظرف 21 روز، التهابات را کاهش دهد. البته برای مشاهده آثار بلند مدت آن، باید مطالعات و بررسی های بیشتری صورت بگیرد.
به علاوه از آن جایی که در این رژیم غذایی، هیچ برنامه غذایی قطعی از پیش تعیین شده ای وجود ندارد؛ می توانید اطمینان داشته باشید که سبد غذایی شما بر خلاف توصیه های پزشکی مربوط به بیماری تان نیست.
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک با محدودیت ها سازگاری دارد؟
هر کسی می تواند از این برنامه غذایی پیروی داشته باشد و به راحتی قادر به تنظیم آن، با شرایط تغذیه خود خواهید بود.
به علاوه در این رژیم، نیازی به دریافت مکمل ها نخواهید داشت.
در ادامه تناسب رژیم را با سبک های تغذیه ای مختلف، می سنجیم:
گیاهخواری یا وگان: بیشتر غذاهای که در رژیم ماکروبیوتیک جای دارند، به سمت سبزیجات و غذاهای ارگانیک میل می کنند. شما می توانید با جایگزین کردن پروتئین های گیاهی، از محصولات حیوانی دوری کرده و سبک تغذیه گیاهخواری را ادامه دهید.
بدون گلوتن: شما امکان این را خواهید داشت که مواد غذایی حاوی گلوتن را کنار گذاشته و به یک برنامه غذایی عاری از گلوتن وارد شوید.
کم نمک: این بستگی به سبک آشپزی خود شما داشته و به راحتی می توانید میزان نمک دریافتی در ماکروبیوتیک را کم نمایید.
حلال: شما می توانید مواد غذایی خود را با قوانین حلال بودن، تطابق دهید.
مواد غذایی رژیم ماکروبیوتیک
در این رژیم غذایی سطح مواد مغذی به خوبی متوازن گشته و تقریبا دریافت مناسبی از ویتامین ها و مواد لازم خواهید داشت.
میزان دریافت مواد مغذی در این رژیم به شرح زیر است:
میزان چربی کل دریافتی: معادل 17 درصد از کل کالری
میزان چربی اشباع دریافتی: کمتر از 10 درصد کل کالری
میزان چربی اشباع دریافتی: معادل صفر درصد
میزان کربوهیدرات دریافتی: معادل 68 درصد از کل کالری
میزان پروتئین دریافتی: معادل 15 درصد از کل کالری
میزان سدیم دریافتی: معادل 2.560 mg
میزان پتاسیم دریافتی: معادل 3.666 mg
میزان کلسیم دریافتی: معادل 859 mg
با بررسی رژیم غذایی ماکروبیوتیک توسط متخصصان تغذیه، نمرات از 1 تا 5 به این رژیم در گروه بنده های مختلفی، اختصاص داده شده است. در ادامه به نمره هایی که این رژیم غذایی از 5 ستاره، دریافت کرده است؛ نگاهی می اندازیم.
به طور عمومی: امتیاز 2.9 ستاره از 5 ستاره
وارد شدن به رژیم کامل ماکروبیوتیک، یک چالش بزرگ است و عادت های غذایی شما را به طور کلی تغییر خواهد داد. برخی از متخصصان غذایی آن را آمیخته ای از دستورالعمل ها و عقاید اشتباه و عامیانه دانسته اند.
کنترل یا پیشگیری از دیابت: امتیاز 3 ستاره از 5 ستاره
به گفته ی کارشناسان؛ این رژیم می تواند برای جلوگیری و کنترل دیابت نوع 2، موثر واقع شود. مطالعات محدودی ثابت کرده اند که رژیم غذایی ماکروبیوتیک قادر به کاهش سطح A1C در خون بوده و در نهایت به کنترل این بیماری مزمن، منجر می شود.
سهولت دنبال کردن: امتیاز 1.7 ستاره از 5 ستاره
کارشناسان دنبال کردن این رژیم را سخت برآورد کرده اند. به کار بردن دستورالعمل های ماکروبیوتیک در آماده سازی وعده های غذایی، ضروی است و احتمالا لازم است که دور استفاده از مایکروویو یک خط قرمز بزرگ بکشید و دوباره به اجاق گاز و فرآیند طولانی آشپزی با آن روی بیاورید.
حفاظت از سلامت قلب: امتیاز 3.3 ستاره از 5 ستاره
رژیم ماکروبیوتیک برای حفاظت از سلامت قلب نیز کارایی دارد. تحقیقات نشان می دهند که این رژیم دارای آثار مثبت بر کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بوده و طور مستقیم روی سلامت قلب اثر می گذارد.
کاهش طولانی مدت وزن: امتیاز 2.7 ستاره از 5 ستاره
در این رژیم باید خوراکی معمولی و طبق عادت خود از جمله لبنیات و گوشت قرمز را کنار بگذارید. این ها احتمالا در کاهش وزن شما موثر خواهند بود، اما مطالعات دقیقی روی کاهش طولانی مدت وزن، صورت نگرفته است که بتوان بر نتایج آن ها تکیه کرد.
مواد مغذی: امتیاز 2.9 ستاره از 5 ستاره
با توجه به اندازه گیری های صورت گرفته، در این رژیم با کمی محرومیت از کلسیم و پتاسیم روبرو هستیم و در ضمن نمک و کربوهیدرات ها نیز محدود شده اند. این موارد در شمار نگرانی های تغذیه سالم این رژیم قرار دارند.
ایمنی: امتیاز 3.3 ستاره از 5 ستاره
کارشناسان تغذیه معتقد هستند که این رژیم غذایی، نسبتا ایمن بوده و عوارض جانبی خاصی روی بدن انسان برجای نخواهد گذاشت. البته از آن جایی که با رعایت کردن آن، برخی از ویتامین ها را کمتر دریافت خواهید کرد، دنبال کردن طولانی مدت این رژیم توصیه نمی شود.
کاهش وزن کوتاه مدت: امتیاز 2.9 ستاره از 5 ستاره
با رعایت کردن این رژیم، در کوتاه مدت با کاهش وزن روبرو خواهید شد. این به دلیل کنار گذاشتن چربی ها، غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز و … است. اما در مورد تاثیرات دراز مدت آن، همان طور که گفتیم اطلاعات خاصی در دست نیست.
