افزایش سن، موارد دیگری را نیز با خود به میان می آورد: خرد، همدردی بیشتر، درک بالاتر از اینکه چه کسی هستیم و البته ناراحتی از اینکه چرا سایز لباس هایمان بیشتر شده است. به همین دلیل ما در این مطلب قصد داریم به معرفی روش های آسان کاهش وزن بعد از چهل سالگی بپردازیم.
روش های آسان کاهش وزن بعد از چهل سالگی
با شروع 40 سالگی به سرعت به اضافه وزن مبتلا می شویم در حالیکه به سختی می توانیم وزن کم کنیم. به لطف متابولیسم کندی که بعد از 40 سالگی به سراغمان می آید، بر طبق گزارش شورای ورزش آمریکا، به میزان 300 کالری در روز کمتر نسبت به 20 سالگی خود، خواهیم سوزاند.
Caroline Cederquist یک جراح زیبایی، می گوید: کاهش سطح استروژن در دوران پیری و یائسگی (که در اوایل دهه 40 شما شروع می شود) می تواند حساسیت به انسولین را ایجاد کند، زیرا بدن شما کنترل قند خون شما را کاهش می دهد.
Cederquist می گوید: این می تواند سطح قند خون شما را بیشتر در معرض ضربه و سقوط قرار دهد، که می تواند سبب افزایش میل به صرف میان وعده در شما شود، به خصوص در مورد نوشیدنی های شیرین و کربوهیدرات بالا.
از خودت بپرسید که چرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید
کسانی که در کاهش وزن بعد از 40 سالگی به شکل موفق تری عمل می کنند، یک دلیل واضح برای خود برای کاهش وزن تعریف می کنند.
شاید شما شاهد افزایش وزن خود باشید، یا اینکه به چکاپ های پزشکی بروید، اما وقت آن رسیده است که به طور جدی نسبت به تاثیر افزایش وزن بر روی سلامتی فکر کنید.
“شما باید یک بیداری ذهنی داشته باشید که شما را در حالت آمادگی تغییر می دهد. ” اگر شما درگیری ذهنی از این بابت نداشته باشید، نمی توانید این اتفاق را رقم بزنید.
قوانین طلایی کاهش وزن را به یاد داشته باشید
مطمئنا، بعضی چیزها بعد از 40 سالگی تغییر خواهند کرد. اما نکات اساسی موفقیت در کاهش وزن این طور نیست. مهم نیست که چقدر سن دارید اما لازم است که برای کاهش وزن، یک رژیم غذایی اصولی را برای خود انتخاب کنید.
– شما می بایست تنها بخشی از غذای خود را حذف کنید و نه یک وعده ی غذایی کامل. Cederquist می گوید: “هنگامی که نوبت به کاهش وزن می رسد، آنچه که شما را به نتیجه می رساند، همیشه تغییر رژیم غذایی است.” مهم این نیست که شما کباب، جوجه، یا برنج می خورید، اگر بخش از میزان غذای خود را در هر وعده حذف نکنید، کاهش وزن را شاهد نخواهید بود. نیازهای کالری هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی، زنانی که 2،000 کالری در طول روز مصرف می کنند، می بایست به میزان 400 الی 500 کالری مصرفی خود را در طول روز کاهش دهند.
-شاید شما بخواهید طبق برنامه ی وسوسه انگیزی پیش بروید که به میزان 400 گرم در طول هفته وزن کم کنید. اما بهتر است از رویکردهای آهسته تر و متعادل تری استفاده کنید و رژیم و عادات سلامتی خود را اصلاح نمایید ( چیزی مانند مصرف سبزیجات بیشتر و ورزش کردن ). این به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری در وزن ایده آل خود بمانید.
– از غذاهایی که متابولیسم بدن شما را برهم می زند، پرهیز کنید. هنگامی که صبحانه و شام را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید، به بدن خود می گویید که به جای سوزاندن کالری ها، کالری دریافت کند. Cederquist می گوید، با حذف وعده های مهم غذایی، قند خون شما افت پیدا می کند، و در این صورت بدن شما مجبور می شود انرژی مورد نیاز شما را از عضلات و بافت های مناسب جذب کند.
در ارتباط با مصرف مواد مغذی تجدید نظر کنید
Cederquist می گوید: ” داشتن برنامه ی صحیح برای مصرف کربوهیدرات، به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده، می تواند مقاومت تولید انسولین در بدن در افزایش سن، را تصحیح کرده و سطح قند خون را پایدار نگه دارد. افزودن پروتئین به رژیم غذایی می تواند شما را در رساندن به هدفتان کمک کند. پروتئین نه تنها به شما کمک می کند که عضلات از دست رفته با افزایش سن، احیا شود، بلکه به متابولیسم بدن نیز کمک می کند. در کنار تمام این موارد، میزان دریافت این مواد نیز بسیار مهم است.
– سبزیجات یا میوه: بهتر است نیمی از ظرف غذای خود را از سبزیجات و میوه پر کنید. این مواد دارای فیبر بالایی هستند و با مصرف شدن کالری زیادی را به بدنتان وارد نمی کنند.
– مقداری پروتئین مصرف کنید: بشقاب غذای شما باید حاوی مواد غذایی به اندازه کف دست شما باشد. بهترین غذاها شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرف و ماهی باشد.
– کربوهیدرات های پیچیده: دانه های کامل، لوبیا، میوه های تازه و سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی شیرین) همه گزینه های خوبی هستند. از این مواد غذایی به اندازه ی یک مشت مصرف کنید.
– چربی های سالم: این می تواند سرعت کاهش وزن را بالا ببرد. 7 الی 10 گرم در هر بار مصرف وعده غذایی، جذب کنید. یک و یک دوم قاشق چای خوری روغن زیتون، یک چهارم آووکادو یا دو قاشق غذاخوری آجیل یا دانه میل کنید.
اغلب کالری کمتری مصرف کنید
افزایش مقاومت به انسولین ممکن است باعث احساس گرسنگی شما شود. Largeman-Roth می گوید: تقسیم مواد غذایی به سه وعده غذایی متوسط و یک تا دو تنقلات کوچک، سبب می شود قند خون خود را ثابت نگه دارید.
تحرک بیشتری داشته باشید
از دست دادن وزن به خصوص بعد از 40 سالگی، به ویژه با تغییرات سطح تستسترون سخت است. شما می توانید میزان کالری که در طول روز می سوزانید را با ورزش کردن افزایش دهید. 30 دقیقه ورزش کردن در طول روز می تواند شروع خوبی باشد. اما Largeman-Roth می گوید افزودن 4 تا 5 جلسه تمرین مقاومتی هفته ای می تواند به شما کمک کند توده عضلانی خود را حفظ کرده و کالری بیشتری مصرف کنید. Peeke می گوید: یک اشتباه رایج این است که به طور مستقیم به رژیم غذایی سخت و شدید روی آورید. او می گوید: “این بدترین کاری است که می توانید انجام دهید زیرا خطر آسیب را افزایش می دهد.”
چند نکته برای کاهش وزن بعد از چهل سالگی:
میوه و سبزیجات مصرف کنید
شب کمتر غذا بخورید
صبحانه را فراموش نکنید
غذاهای سالم میل کنید
نوشابه را ترک کنید
با این شیوه ها شما می توانید به شیوه ای آسان کاهش وزن بعد از چهل سالگی را تجربه کنید.
