اگر می خواهید به وزن دلخواهتان دست یابید اما زمان زیادی برای دنبال کردن رژیم های سخت و طولانی مدت ندارید، پیشنهاد می کنیم تا توصیه حرفه ای ترین مربیان و کارشناسان بدنسازی را جدی گرفته و انجام دهید. در این مقاله 10 توصیه برای لاغری در 2 هفته را از زبان برترین مربیان ورزشی برای شما آماده کرده ایم که می توانید در ادامه مطلب مطالعه نمایید. با چندوچون همراه شوید.
10 توصیه برای لاغری وزن در 2 هفته
دریافت کالری روزانه را کاهش دهید
اگر می خواهید دستورالعمل ثابت و مشخصی برای رژیم کاهش وزن بیابید، باید بگوییم تنها راه این است که روزانه کمتر از آنچه کالری می سوزانید غذا بخورید. یا به عبارت دیگر، بیشتر از کالری دریافتی روزانه تان، کالری سوزی داشته باشید. این دستورالعمل نشان می دهد که هرچه کالری کمتری دریافت کنید، در نتیجه وزن بیشتری از دست خواهید داد.
یکی از روش هایی که کمک می کند تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهیم، حذف یا محدود کردن میان وعده های اضافی ست. بدن شما از یک وعده اصلی تا وعده دیگر، نیازی به دریافت کالری از میان وعده ها ندارد. زیرا بدن در حین گرسنگی قادر است انرژی مورد نیاز خود را از چربی های انباشته شده دریافت کند. پس در صورتی که میان وعده های پر کالری را حذف نمایید، چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد. همین امر موجب لاغری در 2 هفته و در کوتاه مدت خواهد شد.
تمرینات هیت (HIIT) ، قدرتی و استقامتی را فراموش نکنید!
اگر اهل ورزش کردن باشید حتما با تمرینات هیت آشنایی دارید. اما اگر اولین بار است که این واژه را می شنوید، همین حالا وقت شناختن آن می باشد. تمرینات HIIT که مخفف شده عبارت high-intensity interval training می باشد، مجموعه ای از تمرینات قدرتی و استقامتی است که بیس و پایه تمام تمرینات محسوب می شود و اغلب کلاس های ورزشی با این حرکات شروع می شوند.
این نوع از تمرینات قادرند شما را به چالش بکشند تا تمام انرژی خود را در مدت زمان کوتاهی صرف انجام تمرینات کنید. البته باید بگوییم که این تمرینات با تکرار و در چند راند صورت می گیرند و بین هر راند زمان مشخصی برای استراحت و بازیایی انرژی در نظر گرفته می شود. برای مثال در زمان پیاده روی، به ازای هر 3 دقیقه می توانید 1 دقیقه بدوید. مهم است که در طول 3 دقیقه پیاده روی، به روی جاری بودن تنفس ها نیز تمرکز کنید. و سپس مجددا برای 1 دقیقه بدوید.
کفتنی است که انجام این تمرینات نه تنها برای کالری و چربی سوزی موثر است، بلکه متابولیسم بدن شما را تا چند ساعت پس از پایان تمرینات نیز در سطح بالا نگه می دارد. برای آنکه بتوانید از مزایای این تمرینات بهره کامل را ببرید، ضروری است که مجموعه حرکات را برای 20 الی 50 دقیقه ادامه دهید. مربیان حرفه ای بر این باورند که در طول انجام تمرینات، کالری سوزی و چربی سوزی رخ می دهد اما در صورتی که جذب اکسیژن بالا باشد، این روند همچنان ادامه می یابید.
مصرف شکر را متوقف کنید!
حتما تجربه داشته اید که در روزهای پر مشغله و به هنگام انجام بی وقفه و پشت سر هم برنامه ها، احساس گرسنگی شدیدی به سراغتان آمده باشد. در این مواقع اغلب غذاها و خوراکی های آماده و سریع را انتخاب می کنیم تا بتوانیم در حین انجام کارها به آسانی شکممان را سیر کنیم. شاید یکی از اولین انتخاب ها که در ابر بالای سرمان نقش می بندد، یک چیز شیرین باشد تا با خوردن آن انرژی از دست رفته را بازیابیم. اما بدون آوردن دلیلی باید بگوییم که این بدترین و مضرترین انتخاب در مواقع گرسنگی می باشد.
توصیه مربیان حرفه ای بدنسازی این است که وقتی احساس گرسنگی شدید به سراغتان آمد، با بدن خود دوست باشید و سالم ترین مواد غذایی را برگزینید. مواد غذایی سالم و کم کالری، بهترین گزینه برای زمان هایی که شدیدا گرسنه هستید.
این انتخاب ها به کاهش وزن در 2 هفته و لاغری سریع کمک می کنند.
حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید!
اگر از آن دسته افراد هستید که ورزش جایی در برنامه روزانه شما ندارد، مسلم است که کمی سخت به نظر رسد تا روزانه 30 دقیقه را به ورزش اختصاص دهید. پس بهتر است برای شروع این مورد کمی صبور باشید. اما کم کم و با گذشت زمان خواهید دید که کوچک ترین عضله های بدن شما به کار افتاده و احساسشان می کنید.
برای شروع بهتر است این 30 دقیقه ورزش را در اولیت برنامه های روزانه خود قرار دهید. همچنین توصیه می شود که در طول این 30 دقیقه، تنوع در حرکات داشته باشید. برای مثال 15 دقیقه حرکات قدرتی و 15 دقیقه حرکات کششی. در این صورت بدن شما در تمام حالت ها فعال می شود. همین 30 دقیقه در روز می تواند به لاغری در 2 هفته و چربی سوزی شما نقش موثری داشته باشد.
روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب بنوشید!
همه می دانیم که نوشیدن روزانه 6 الی 10 لیوان آب (بسته به نیازها و شرایط هر فرد) برای سلامت عمومی بدن ضروری می باشد. اما چیزی که شاید مانع نوشیدن این مقدار آب شود، مشغول شدن به کارها و فراموش کردن پیام های بدن است. راه حلی که خیلی به کار میاید گذاشتن آلارم است تا به شما یادآوری کند که در ساعت مشخصی 1 لیوان آب بنوشید. اگر در محل کار یا کلاس درس هستید و یا اگر در خانه مشغول کار و فعالیت های خود می باشید، آلارم نوشیدن آب به شما کمک می کند که از جای خود بلند شوید و خستگی را از تن رها کنید و آب بنوشید.
نوشیدن آب به دفع سموم بدن کمک می کند و نقش موثری در کاهش وزن و چربی سوزی دارد. همچنین توصیه مربیان حرفه ای این است که صبح ها قبل از صرف صبحانه، یک لیوان آب ولرم همراه چند قطره آبلیمو بنوشید. همین طور شب ها پیش از رفتن به رختخواب، نوشیدن یک لیوان آب نه تنها موجب می شود خواب بهتری را تجربه کنید، بلکه به حفظ سلامت بدن و کالری سوزی در خواب نیز کمک می کند.
خواب کافی و به اندازه خوابیدن را فراموش نکنید!
با نگاهی به خود و اطرافیان متوجه خواهیم شد که اغلب حاضریم برای تماشای سریال محبوبمان ساعت ها بیدار بمانیم و یا دیر به رختخواب رویم. این در حالی ست که گاهی خودمان را مجبور می کنیم تا صبح ها زود از خواب بیدار شویم تا قبل از شروع ساعت کاری به باشگاه ورزشی مان برسیم و ساعتی را به انجام تمرینات بگذرانیم. اما آیا تا به حال فکر کرده اید اگر این برنامه تبدیل به یک عادت شود، بیشتر از آنکه مفید باشد برایمان مضر خواهد بود؟
توصیه مربیان بدنسازی این است که شب ها زودتر به رختخواب روید و استراحت کافی داشته باشید. داشتن خواب کافی و به اندازه موجب می شود که بدن شروع به بازیابی انرژی و ترمیم بافت ها و عضلات خود می کند. خبر خوب این است که اگر زود خوابیدن و داشتن خواب کافی تبدیل به یک عادت شود، تاثیر شگرفی به روی لاغری در 2 هفته و چربی سوزی کوتاه مدت خواهد داشت.
غذاهای گیاهی، طبیعی و مقوی مصرف کنید!
به جرات می توان گفت یکی از مهم ترین عواملی که به روی روند کاهش وزن تاثیر می گذارد، عادت های غذایی اشتباه و نادرست است. مربیان بدنسازی توصیه می کنند که به رژیم غذایی خود نظم و شکل دهید. مواد غذایی گیاهی، طبیعی و مقوی را در برنامه غذایی خود جای دهید. این دسته از مواد غذایی که شامل میوه ها، سبزیجات، گوشت، غذاهای دریایی، مرغ و… است، علاوه بر آنکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کنند بلکه به دلیل دارا بودن ویژگی فرآوری نشده جزو مواد غذایی سالم نیز قرار می گیرند.
مصرف این مواد غذایی به بالا بردن متابولیسم بدن کمک کرده و اثر قابل توجهی به روی کاهش وزن سریع خواهد گذاشت.
چربی های سالم و اشباع نشده مصرف کنید!
اگر تصمیم دارید تا به هدف کاهش وزن و چربی سوزی دست یابید، بایستی در رژیم غذایی خود سازگاری با چربی ایجاد کنید. شاید برایتان سوال شود که سازگاری با چربی به چه معناست؟ بدین معنی که بدن شما نیاز دارد تا منبع انرژی اولیه خود را تغییر دهد تا با سوزاندن چربی ها انرژی لازم برای فعالیت ها را فراهم سازد.
حالا این روند چگونه انجام پذیر خواهد بود؟ با مصرف چربی های سالم در هر وعده غذایی و همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات ها، چربی ها به منبع سوخت اولیه و در دسترس تر از قندها تبدیل می شوند. این روند علاوه بر آنکه به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند، بلکه موجب می شود تا کمتر احساس گرسنگی کنید و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، راهی برای لاغری در 2 هفته !
رژیم فستینگ که در مقاله ای جداگانه به آن پرداخته بودیم، یک تکنیک عالی و موثر برای چربی سوزی و کاهش وزن می باشد. دنبال کردن این رژیم به بدن می آموزد تا از چربی های انباشته شده برای صرف انرژی استفاده کند.
یک کارشناس تغذیه تجربه خود را با مخاطبان در میان گذاشت؛ او می گوید که آخرین وعده غذایی خود را 8 شب میل کرده و تا ظهر روز بعد چیز دیگری نخورده است. یعنی چیزی حدود 16 ساعت. در این ساعات بدن او از چربی های انباشته شده برای انرژی مورد نیاز مصرفی استفاده کرده است.
البته باید بگوییم که واکنش بدن افراد متفاوت بوده و ممکن است فردی نتواند برای این همه ساعت چیزی نخورد. پس در نتیجه آنچه بایستی در وهله اول در نظر داشته باشید، آگاهی از بدن خود است. همچنین اگر قصد دارید این رژیم را شروع کنید، بهتر است با پزشک مرتبط مشورت نمایید.
از تمرینات کاردیو غافل نشوید!
با اینکه تمرینات استقامتی بسیار مفید هستند اما نباید از تمرینات منظم کاردیو غافل شوید. این تمرینات موجب می شود تا آستانه تحمل شما به چالش کشیده شود. چه زمانی که برای یک ساعت روی تردمیل راه می روید و چه زمانی که با گروهی از دوستانتان به دوچرخه سواری در پیست مشغول می شوید. این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را در حد متوسط قرار می دهند و بدون آنکه استرس و فشاری به بدن وارد کنند، منجر به کالری سوزی بیشتری خواهند شد. و اگر برای شما سوال شده است باید بگوییم که انجام این تمرینات به هیچ وجه مانع رفتن شما به باشگاه ورزشی نخواهد شد.
همان طور که در این مقاله مطالعه کردید، راز لاغری در 2 هفته و چربی سوزی در کوتاه مدت، در داشتن یک برنامه منظم نهفته است. این برنامه شامل رژیم غذایی سالم و درست، تمرینات ورزشی منظم، داشتن خواب کافی و… می شود. پس ضروری ست تا تمام این موارد را هم زمان و در کنار هم اجرا کنید.
