اگر شما به تازگی تصمیم گرفته اید رژیم کتوژنیک را شروع کنید، لازم است تا چگونگی انتخاب وعده های غذایی را بدانید. شما برای شروع، نیاز به یک راهنمای کامل دارید تا بتوانید میزان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدارت را به درستی در برنامه غذایی خود بگنجانید. تا تعادل در مصرف آن ها برقرار شده و شما به هدف خود از رژیم کتو دست یابید. چندوچون در این مطلب راهنمای کامل و آسان رژیم کتوژنیک را به مبتدیان این رژیم غذایی ارائه می کند. در ادامه با ما همراه باشید.
بهترین برنامه غذایی رژیم کتوژنیک | راهنمای کامل و آسان برای مبتدیان
صبحانه کتویی برای شروع یک روز
شاید شروع یک رژیم غذایی جدید با دستورالعمل های ویژه، کمی نگران کننده به نظر رسد. اما ما به شما کمک می کنیم تا به درستی و طبق اصول استاندارد، رژیم خود را آغاز کنید. صبحانه در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک نقش مهم و اساسی دارد.
اگر در رژیم کتوژنیک یک تازه وارد هستید، بهتر است وعده های غذایی خود را از میان گزینه های آسان و در دسترس انتخاب کنید. برای مثال یک صبحانه کتویی می تواند شامل بسیاری از مواد غذایی از تخم مرغ، بیکن، سوسیس، ژامبون و… باشد. اما تخم مرغ بهترین و در دسترس ترین انتخاب است. همچنین تخم مرغ طبخ آسانی هم دارد. و حاوی نیم گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی می باشد. پس می توان گفت این ماده غذایی یک برنده واقعی در دنیای کتویی است.
گفتنی است؛ تخم مرغ از ویتامین های A ، B ، E ، K ، D ، کلسیم و روی برخوردار است. آیا این دلایل کافی نیست تا تخم مرغ را برای وعده صبحانه انتخاب کنید ؟ روش های متنوعی برای طبخ تخم مرغ وجود دارد تا خوردن آن برایتان تکراری و کسل کننده نشود. برای مثال می توانید آبپز، نیمرو یا انواع املت را با تخم مرغ تهیه کنید. همچنین ترکیب تخم مرغ با مواد غذایی گوناگون مثل بیکن، ژامبون، پنیر چدار و… تنوعی در طبخ آن می باشد. می توانید هر روز یک روش و یک دستورالعمل را دنبال کنید و صبحانه جذاب و متفاوتی را میل کنید.
گزینه های صبحانه با تخم مرغ :
- فریتاتا (املت ایتالیایی) ، کواچ (نوعی املت گوشت و سبزیجات)
- ترکیب گوشت، کلم و تخم مرغ
- تخم مرغ و آووکادو
- املت اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی و پنیر
- تخم مرغ با پنیر خامه ای، فلفل دلمه ای و اسفناج
و خبر خوب برای کسانی که به نوشیدن قهوه صبحگاهی عادت دارند؛ در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک می توانید روزانه یک فنجان قهوه همراه با صبحانه میل کنید. البته نکته ای که باید در نظر بگیرید این است که، در انتخاب افزودنی ها به قهوه تان دقت کنید. اگر عادت دارید قهوه را با خامه میل کنید، باید بگوییم خامه کربوهیدارت بالایی دارد. پس بهتر است جایگزین های لو کرب را به جای خامه انتخاب کنید. در صورتی که نوشیدن قهوه تلخ و بدون افزودن شیرین کننده برایتان لذت بخش است، پس قهوه تلخ را انتخاب کنید.
ناهار کتویی آسان
اگر از طرفداران رژیم کتویی سوال کنید، به شما می گویند باقی مانده وعده شام را برای ناهار فردا نگه دارید. چیزی که مسلم است شما تنها با یک بار پخت و پز، می توانید دو وعده غذای کامل و کتویی میل کنید. اما اگر از خوردن غذای مانده لذت نمی برید، چرا به تهیه یک سالاد مرغ فکر نمی کنید ؟ یک انتخاب ساده و عالی. همچنین می توانید با انواع سبزیجات طبق استانداردهای رژیم کتوژنیک، برای خود یک سالاد خوشمزه و مقوی درست کنید. یک سالاد با پروتئین بالا، چربی متوسط و کربوهیدارت کم. همچنین می توانید از پیشنهاد های زیر استفاده کنید:
- سالاد با ترکیب مرغ، تخم مرغ، مغزها، پنیر، روغن زیتون، سرکه یا چاشنی های مجاز دیگر.
- ترکیبی از گوشت قرمز، پنیر و انواع چاشنی ها
- سالاد تخم مرغ با سس و روغن زیتون غلیظ
- سوپ بدون رشته یا حبوبات
- پلوی گل کلم با پروتئین کبابی، پنیر، زیتون، مغزها و انواع چاشنی
صبحانه و ناهار، دو وعده غذایی مهم در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک هستند که برای داشتن یک وعده کامل و سالم، لازم است در انتخاب مواد غذایی دقت بالایی به کار ببرید.
شام خوشمزه و ساده کتویی
دستورالعمل یک شام خوشمزه کتویی بسیار ساده می باشد و یک قاعده کلی را دنبال می کند؛ پروتئین اندک، در کنار سبزیجات لو کرب، به علاوه یک سالاد از برگ های سبز.
همچنین می توانید چند ماده غذایی را با یکدیگر ترکیب کنید. برای مثال نوعی گوشت، سالادهای لو کرب و مواد با چربی متوسط. پیشنهادهای زیر را نیز در نظر بگیرید:
- نودل کدو سبز
- گوشت طعم دار شده
- همبرگر مرغ پنیری با بروکلی
- استیک گوشت با گل کلم
- کاهو با مرغ، بادام زمینی و چاشنی های لو کرب
برای داشتن برنامه غذایی رژیم کتوژنیک بر طبق اصول و استانداردها، بهتر است مواد اولیه برنامه غذایی خود را هفته به هفته خریداری کنید تا برای تهیه وعده های خود، مواد لازم را در خانه داشته باشید. همچنین پخت و آماده سازی غذاها برای یک بار و به مقدار زیاد، کمک می کند تا در طول هفته در زمان و انرژی خود صرفه جویی کرده و همچنان از رژیم کتو پیروی کنید.
میان وعده لو کرب کتویی
میان وعده ها یک خوراکی ساده هستند که شما می توانید با خیال راحت آن ها را به برنامه غذایی رژیم کتوژنیک اضافه کنید. برای تهیه آن ها نیازی نیست از مواد غذایی پیچیده استفاده کنید. میان وعده ها، یک روش آسان برای اضافه کردن چربی های سالم به رژیم غذایی شما هستند. ولی بایستی میزان کربوهیدرات آن ها را نیز در نظر بگیرید. چند نمونه میان وعده خانگی مخصوص رژیم کتو :
- چیپس پنیر
- بمب چربی (ترکیبی از چربی های سالم و گاهی اوقات شیرین کننده های لو کرب)
- میان وعده با تخم مرغ
- ترکیبی از پنیر خامه ای، مایونز، مرغ و سس بوفالو
اگر می خواهید در زمان خود صرفه جویی کنید، می توانید میان وعده های سالم (میوه های رژیم کتوژنیک) را پس از بررسی برچسب آن ها خریداری و میل کنید.
- پنیر رشته ای
- زیتون
- قهوه سرد با شیر بادام (بدون شیرین کننده)
- انواع آجیل
در پست های بعدی، نمونه های بیشتری از وعده های کتویی را برای شما در نظر خواهیم گرفت. اگر این مطلب برای شما مفید و کارآمد بود، آن را با دوستان و آشنایان خود نیز به اشتراک بگذارید.
