اگر می خواهید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، ممکن است به این بیندیشید که چگونه می توانید به بدن خود در مبارزه با بیماری ها کمک کنید. در حالی که تقویت سیستم ایمنی بدن شما ممکن است آسان تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید، ممکن است چندین تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی باعث تقویت سیستم طبیعی دفاعی بدن شود و به شما در مقابله با عوامل بیماری زا یا ارگانیسم های ایجاد کننده بیماری کمک کند. با ما در این مطلب همراه باشید تا با راه های تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا شوید.
راه های تقویت سیستم ایمنی بدن
خواب کافی
خواب و مصونیت با هم گره خورده است. در حقیقت، خواب ناکافی یا کم کیفیت با حساسیت بالاتر به بیماری در ارتباط است. در یک مطالعه که روی 164 بزرگسال سالم صورت گرفت، نشان داده شد که آن هایی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند، بیشتر از افرادی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابند، احتمال سرما خوردن دارند. استراحت کافی ممکن است مصونیت طبیعی شما را تقویت کند. همچنین حین بیماری، به شما توصیه می شود تا برای مبارزه با بیماری، بخوابید. بزرگسالان باید هدفشان این باشد که هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند، زیرا خواب کمتر از 6 ساعت کشنده است. در حالی که نوجوانان می بایست بین 8 الی 10 ساعت بخوابند، 14 ساعت خواب نیز برای نوزادان لازم است.
غذاهای گیاهی بخورید
غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزیجات، آجیل، دانه و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است در مقابل عوامل بیماری زا مضر به شما کمک کنند، حتی می توانید از رژیم گیاهخواری نیز کمک بگیرید. آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد به کاهش التهاب کمک می کنند. التهاب مزمن با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان ها مرتبط است.
در ضمن، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا اجتماع باکتری های سالم موجود در روده را تغذیه می کند. یک میکروبیوم قوی روده یکی از راه های تقویت سیستم ایمنی بدن محسوب می شود و از ورود عوامل بیماری زا مضر، از طریق دستگاه گوارش به بدن جلوگیری می کند. به علاوه، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که می توانند مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهند.
مصرف چربی های سالم
یکی دیگر از راه های تقویت سیستم ایمنی بدن، خوردن چربی های سالم است. چربی های سالم، مانند آن هایی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا وجود دارد، می توانند با کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کنند. اگرچه التهاباتی با سطح پایین پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب های ناشی از بیماری است، اما التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.
روغن زیتون یکی از روغن هایی با چربی های سالم است که خاصیت ضد التهابی آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. به علاوه، خاصیت ضد التهابی آن می تواند به بدن شما کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر برای بیماری مقابله کند. اسیدهای چرب امگا 3 مانند اسانس های ماهی قزل آلا و چیا نیز همین ویژگی را دارد.
مصرف مکمل پروبیوتیک یا غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که در دستگاه گوارش تجمع میابند. این غذاها عبارتند از: ماست، سوسیس، کیمچی، کفیر و ناتو. تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه گسترده از باکتری های روده می تواند به سلول های ایمنی بدن شما کمک کند تا بین سلول های طبیعی، سالم و ارگانیسم های مهاجم مضر تفاوت قائل شوند. اگر به طور مرتب غذاهای تخمیری نمی خورید، مکمل های پروبیوتیکی می تواند گزینه دیگری باشد.
پیشنهاد مطالعه: تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل کرونا
قندها و افزودنی ها را حذف کنید
تحقیقات نو ظهور نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند. به همین ترتیب ممکن است چاقی خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. طبق یک مطالعه مشاهده ای در حدود 1000 نفر، افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا را دریافت کرده بودند، دو برابر بیشتر از افراد فاقد چربی اضافه بدن که این واکسن را دریافت کرده بودند، هنوز هم به آنفولانزا مبتلا می شدند. مهار مصرف قند می تواند باعث کاهش التهاب و لاغری و کاهش وزن شود، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کاهش میابد.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن ورزش کنید
اگرچه ورزش شدید و طولانی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، اما ورزش متوسط یکی از راه های تقویت سیستم ایمنی بدن محسوب می شود. مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می تواند اثربخشی واکسن ها را در افراد دارای سیستم ایمنی بدنی ضعیف را تقویت کند. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهابات را کاهش دهد و به سلول های ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند. نمونه هایی از ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت، دویدن، شنا و پیاده روی سبک است.
بدن خود را در حالت هیدراته نگه دارید
هیدراته کردن بدن لزوما شما را از میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند، اما جلوگیری از کم آبی بدن برای سلامتی کلی بدن مهم است. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد بدن، تمرکز، روحیه، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند حساسیت شما را به بیماری افزایش دهند. برای جلوگیری از کم آبی، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما کم رنگ شود؛ آب بهترین گزینه بوده زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و قند است. درست است که چای و آب میوه نیز از جمله مایعات محسوب می شوند اما بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل داشتن قند زیاد آن ها محدود کنید، آب خواص بسیار زیادی برای بدن دارد برای آشنایی با مزیت های آب برای بدن این لینک را مطالعه کنید.
استرس خود را مدیریت کنید
رفع و کنترل استرس و اضطراب یکی از راه های تقویت سیستم ایمنی بدن است. استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود. به طور خاص، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی در کودکان را سرکوب کند. فعالیت هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن، ورزش، نوشتن، یوگا و سایر روش های ذهن آگاهی می شود.
سخن پایانی
همان طور که خواندید، برای مقابله با بیماری های مختلف، بهتر است سیستم ایمنی قوی داشته باشیم تا بدن بتواند به طور طبیعی با بیماری ها مبارزه کند. با کمک این راه های تقویت سیستم ایمنی بدن، شما می توانید بدن قوی تری در برابر بیماری ها داشته باشید.
