واکنش افراطی به معنای ابراز واکنش های هیجانی نامتناسب و بیش از حد لازم به موقعیت هایی است که تجربه می کنیم. دو نوع واکنش افراطی داریم یکی در واکنش به دنیای درون و دیگری واکنش به دنیای بیرون. واکنش های افراطی بیرونی را دیگران مشاهده می کنند مانند زمانیکه بر سر کسی فریاد می کشیم و واکنش های افراطی درونی گاهی برای دیگران قابل مشاهده می شود و گاهی فقط خودتان به آن آگاه هستید مثل زمانیکه تماشای کنسرت موسیقی که برایش کلی هزینه و وقت صرف کرده اید را به یکباره ترک می کنید فقط به این دلیل که قطعه ای که دلخواه شما بوده نواخته نشده است.واکنش های افراطی به تمام ابعاد زندگی فردی آسیب وارد می کنند بنابراین از شما دعوت می کنیم با دنبال کردن راهکارهایی که در ادامه به شما معرفی می کنیم از بروز این عملکرد مخرب جلوگیری کنید:
خود را آموزش دهید که تله های شناختی مخرب خود را بشناسید
تله های شناختی مخرب، مدل های ذهنی خودکاری هستند که فرد را از واقعیت دور می کنند. افرادیکه دست به واکنش های افراطی می زنند، تفکراتی منفی و قضاوت های شخصی راجع به خود دارند. کمال گرایی منفی، خود سرزنش گری و انتظارات بیش از حد از خود داشتن به راحتی می توانند ما را به دام اینگونه افکار و در ادامه واکنش های مخرب، رهنمون شوند. پیشنهاد ما این است که افکار خود را باور نکنید . با خود بگویید که چون این فکر به سراغ من آمده الزاما حقیقت نیست بلکه فقط یک فکر است .به چالش کشیدن افکار نا امید کننده و وسواسی، شما را به سمت اختیار بیشتر برای انتخاب های بهتر کمک می کند.هر اندازه به واقعی نبودن افکار منفی، آگاهی بیشتری داشته باشید نزدیک شدن به افکار مثبت، برایتان راحت تر می شود.شروع به یادداشت برداری از افکار خودکاری کنید که به سراغتان می آیند و بطور روزانه آنها را برای خود مشخص کنید. در ادامه در مورد هریک از این افکار از خود سوال کنید که الگوهای ذهنی که این افکار را ایجاد می کنند چه هستند ؟ چه نفعی از وجودشان می برید ؟ هرچه شناخت آگاهانه بیشتری راجع به الگوهای ناخودآگاه ذهنتان پیدا کنید.جلوگیری از بروز واکنش های افراطی برایتان آسانتر می شود. زمانی که فکری را تعمیم می دهید، نتیجه گیریهایی آنی می کنید، فاجعه پنداری می کنید و یا تفکر صفر و صد دارید، باید و نبایدهای بیشمار و غیر منطقی بکار می گیرید، همچنین زمان هایی که خود را ملامت می کنید، همگی مواقعی هستند که پس از درگیر شدن در تله های روانی اسیر چرخه مخرب واکنش های افراطی شده اید .
پیش از نشان دادن واکنش، نفس عمیق بکشید
مکث کردن بوسیله تنفس عمیق، این فرصت را به شما می دهد که انتخاب واکنش های مناسب دیگر را مد نظر قرار دهید. این مکث و توقفی که به افکارتان می دهید راه اندازی افکار مخرب را در شما قطع می کند. در حالت عکس، زمانیکه نفس های تند می کشید جسمتان تصور شرایط جنگ یا گریز را می کند و سیستم عصبی شما مختل می شود و از روی احساسات و ترس هایتان دست به اقدام می زنید.با تنفس آرام، جسمتان شما را آرام تصور کرده و افکار منطقی در وجودتان به پا خواهد شد.
دیدگاه خود را گسترده کنید
در مواجهه با اتفاق ها از خود بپرسید چقدر این موضوع برایم اهمیت دارد ؟ آیا فردا به این موضوع فکر خواهم کرد؟ سال آینده چطور؟ 20 سال بعد چطور؟ چنانچه جواب شما به این سوالات منفی می باشد بنابراین حماقت بزرگی است اگر بخواهید واکنش تندی نسبت به آن داشته باشید. به این فکر کنید که آیا حتی برای بخشی از مساله، کاری از دست شما بر می آید که انجام دهید؟ آیا با همفکری و کمک دیگران می توانید قدمی برای مساله موجود بردارید؟ اگر جواب مثبت است حتما این کار را بکنید.در مورد قسمت هایی از موضوع که برایتان قابل تغییر نیست، پذیرش را بکار ببندید. این پذیرش به معنای این نیست که اجازه دهید مساله مورد نظر شما را تخریب کند بلکه بدان معناست که دست از مقاومت و جنگیدن برداشته و از موضوع عبور می کنید.
ذهن خود را بازسازی کنید
زمانیکه ذهن شما عادت کرده در مواقع بحرانی، واکنش های بدون برنامه ریزی ، آنی و افراطی نشان دهد، درواقع ارتباط میان بخش احساسات بر انگیخته شده در مغزتان با بخش مربوط به تفکر منطقی ضعیف بوده است. چنانچه بتوانید بین این دو بخش از ذهنتان ارتباط قویتری برقرار کنید به پیشگیری از واکنش های افراطی در شما کمک خواهد شد. آنچه شما نیاز دارید خود آگاهی بیشتر است تا بتوانید الگوهای شناختی خود را بازسازی کنید . باید یاد بگیرید که واکنش های روانی خود را نظارت کرده و در نتیجه بتوانید واکنش های افراطی را در خود خاموش کنید.
به اندازه کافی استراحت داشته باشید
مراقبت از خود برای تعادل ذهن و جسم لازم است و یکی از راههای مراقبت از خود این است که به حد کافی بخوابید. کمبود خواب یکی از عوامل ایجاد استرس است. خلق افسرده و بروز واکنش های عاطفی افراطی به اتفاق های روزانه، می تواند خواب کافی را از ما بگیرد و برعکس کمبود خواب، بروز رفتارهای مخرب را در ما تشدید می کند . خود را برای یک خواب راحت و کافی آماده کنید به همین منظور مصرف کافئین ، چای و سایر نوشیدنیها را در ساعات خواب خود متوقف کنید . خستگی، میزان تشویش و استرس را در شما بالا می برد و به این ترتیب مانع از تفکر منطقی در شما می شود. تنظیم برنامه خواب کافی و مناسب برای خود را بخشی از برنامه های روزانه و ثابت خود قرار دهید.در مجموع، بایستی چرت زدن، استراحت کردن و رها کردن بدن و بستن چشمهایتان را در طول روز تجربه کنید.
تغذیه مناسب داشته باشید
به هنگام گرسنگی، احتمال نشان دادن واکنش های افراطی در شما افزایش می یابد. خوردن وعده های غذایی کامل، به موقع و سرشار از مواد غذایی مغذی، می تواند یک برنامه غذایی مناسب باشد. خوردن مقدار کافی پروتئین و خودداری از مصرف قند زیاد برای صبحانه، می تواند یک وعده غذایی کامل محسوب شود. از خوردن مواد غذایی بی خاصیت و مصرف شیرینی و شکلات و مواد غذایی با قند بالا خودداری کنید تا از تشویش و بی تعادلی میان جسم و ذهن خود رها باشید.
بطور مرتب ورزش کنید
ورزش کردن به تنظیم احساسات و عواطف شما کمک می کند و موجب سرحالی و خلق شاد می شود. شواهد حاکیست که چنانچه انجام حرکات ورزشی 5 روز در هفته به مدت نیم ساعت ، صورت بگیرد شادابی و سرخوشی را به همراه می آورد. شنا کردن، پیاده روی، دوچرخه سواری و دویدن، قلب و ریه های شما را فعال می کنند. بنابراین حتما در برنامه های خود انجام این حرکات ورزشی را بگنجانید. چنانچه نیم ساعت در روز وقت آزاد ندارید می توانید با اختصاص دادن پانزده دقیقه زمان ، کارتان را شروع کنید. انجام ورزش های مقاومتی همانطور که عضلات شما را قوی می کند از نظر فکری هم از شما فرد مقاومی می سازد و ورزش های کششی و آرامی نظیر یوگا، از شکنندگی روح شما کم می کنند. یوگا تنش های شما را برطرف می کند و به این ترتیب مانع محکمی می شود برای بروز واکنش های افراطی و غیر منطقی.
حواستان به احساساتی که تجربه می کنید باشد
تا زمانیکه به هنگام بروز واکنش های افراطی، نسبت به نوع احساساتی که تجربه می کنید شناخت نداشته باشید تغییر رفتارتان کار سختی خواهد بود. راهکار کاربردی در این زمینه این است که پیش از گسترده شدن احساساتتان، نسبت به آنها آگاه شوید. بایستی یاد بگیرید که نشانه های حضور احساساتی که شما را به سمت واکنش های افراطی سوق می دهند در خود شناسایی کنید .نشانه هایی مانند انقباض های عضلانی یا بالا رفتن ضربان قلب می توانند از این دسته نشانه ها باشند. نامگذاری احساسات و شناخت آنها یعنی اینکه بتوانید هر دو بخش احساسی و منطقی ذهنتان را بکار گرفته و گزینه های متفاوتی را برای انتخاب واکنش های متعادل در نظر بگیرید. هرچه بیشتر نسبت به واکنش های خود، آگاهی داشته باشید قدرت واکنش های غیر منطقی و نامتناسب در شما کاهش می یابد.
ادامه مطالب :کنترل استرس و اضطراب
