کمر درد علل گوناگونی دارد و یکی از شایع‌ترین علل آن بیرون‌زدگی دیسک کمر است. ضعف عضلات و ماهیچه‌های دور کمر، داشتن اضافه وزن، داشتن شکم بزرگ و برآمده، نشستن زیاد پشت میز، ورزش نکردن، بلند کردن چیزهای سنگین و پوشیدن کفش‌های نامناسب با پاشنه‌های خیلی بلند و بسیاری از موارد دیگر ممکن است منجر به بیرون زدگی دیسک کمر شوند. دیسک کمر قابل درمان نیست ولی با چند راهکار ساده می‌توان آن را کنترل کرد. در این مقاله کوتاه سعی داریم تا چند ورزش مناسب دیسک کمر را برای شما شرح دهیم. با چندوچون همراه باشید.
۵ ورزش مناسب دیسک کمر
در ادامه با ۵ ورزش مناسب دیسک کمر در خدمت شما خواهیم بود.
۱- حرکت شکم-باسن یا پل زدن
– ابتدا به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
– زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
– دست‌ها را به صورت کشیده بالای سر خود و بر روی زمین نگه دارید.
– حالا سعی کنید شکم و باسن خود را از زمین جدا کنید.
– بعد از چند شماره باسن و کمر را دوباره روی زمین بگذارید.
– این کار را با آرامش و به آهستگی انجام دهید. برای تمرینات استقامتی می‌توانید شکم و باسن را به مدت ۳۰ ثایه در هوا نگه دارید و بعد روی زمین بگذارید.
۲- حرکت کبری
– به روی شکم دراز بکشید.
– کف دست‌ها را در کنار سینه‌تان بر روی زمین قرار دهید.
– حالا سعی کنید به کمک دست‌هایتان سر، گردن و سینه‌تان را از زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید در قسمت سینه و کمر کشش ایجاد کنید.
– پاهایتان نباید از زمین بلند شود.
– دوباره به آرامی به حالت خوابیده بازگردید و بعد از چند ثانیه استراحت، حرکت را تکرار کنید.
– این حرکت را با آرامش و به آهستگی انجام دهید و در موقع برگشت به حالت خوابیده عجله نکنید.
3- نزدیک کردن لگن به زمین
– ابتدا به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
– زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
– دست‌ها را به صورت کشیده در کنار بدن و به سمت پایین بدن نگه دارید.
– قسمت گودی کمر را به سمت زمین فشار دهید.
– می‌توانید این کار را به صورت مداوم و ضربه‌ای یا به صورت استقامتی انجام دهید.
4- حرکت گربه-گاو
– به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
– به صورت همزمان سر را به سمت بالا ببرید و کمر را گود کنید.
– این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
– حالا به طور همزمان گودی کمر خود را پر کنید و سر را به سمت پایین ببرید.
– این حرکات را پشت سر هم و با آرامی تکرار کنید.
– در هر تکرار دم و باز دم عمیق داشته باشید.
5- همسترینگ نشسته
– بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
– از کمر به سمت جلو خم شوید و سعی کنید کف پاهایتان را با دست هایتان بگیرید.
– ده ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به آرامی به سمت بالا بازگردید و به حالت نشسته در آیید.
– این حرکت را در چند ست پیاپی تکرار کنید.
– سعی کنید به هیچ عنوان گردن خود را خم نکنید و فشار را به گردن تحمیل نکنید.
– حتما از کمر خم بشوید و عضلات پشت را بکشید.
