کاهش وزن سالم فرایندی چالش برانگیز می باشد که هرکس برای مقابله با این چالش ها روشی را در پیش می گیرد. تفاوت های فردی نظیر سن،جنسیت،فرم بدن،پیشینه پزشکی،فعالیت های بدنی،ژنتیک،تجارب قبلی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و نیز سبک غذا خوردن از جمله عواملی هستند که بر توانایی افراد در مسیر کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب تاثیر گذار هستند.
اگرچه رژیم غذایی واحدی برای کاهش وزن مورد تایید نیست اما پژوهشگران بر این باورند که برخی رفتارهای جهانشمول وجود دارند که در موفقیت افراد برای وزن کم کردن موثر عمل می کنند.
این رفتارها می توانند شامل مواردی مانند حذف نوشیدن سودا و نوشیدنیهای شیرین،اجتناب از سبک زندگی بدون تحرک و تمرکز به روی کیفیت مواد غذایی مصرفی به جای توجه صرف به مقدار کالری دریافتی،باشد.
با دنبال کردن رفتارهایی که به شما معرفی می کنیم هوشیارانه نحوه تغذیه و فعالیت های بدنیتان را دنبال کنید تا بتوانید خود را در فرایند کاهش وزنتان حمایت کنید:
آهسته و پیوسته حرکت کنید
سعی نکنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید. حرکت آهسته و پیوسته،برنامه ایست که در عمل شما را به موفقیت خواهد رساند. اگر بخواهید تمام عادات غذایی و رفتاری خود را به سرعت تغییر دهید اندکی بعد خسته و دلزده شده و به سبک زندگی قبلی خود باز خواهید گشت . تغییرات ناگهانی و کاهش وزن های سرعتی،میزان انرژی بدنتان را تحلیل برده و شما را دلسرد می کنند. به خود فرصت دهید تا در گذر زمان،عادات نادرست غذایی و رفتاری خود را اصلاح کرده و عادات سالم غذایی و رفتاری را جایگزین آنها کنید.عادت های مناسب کاهش وزن میتوانند به شرح زیر باشند:
هرروز غذاهای مصرفی خود را به همراه افکار،احساسات و درک خود از روند کاهش وزنتان را یادداشت کنید.
خواسته ها اهداف و آرزوهای ساده خود را از رسیدن به وزن دلخواهتان به روی برگه ای نوشته و مقابل دیدتان قرار دهید تا همواره برایتان یادآوری شود که سمت حرکت شما به کدام جهت می باشد.
به این ترتیب تمرکز شما در طول مسیر کاهش وزن،افزایش می یابد. اهداف شما می توانند مواردی نظیر سلامت بیشتر،قوای جسمانی بهتر برای فتح قله ای یا بدن ورزیده و جذاب باشد.
زمانیکه برای خوردن غذا به شدت وسوسه شده و تحت فشار قرار می گیرید بایستی حواس خود را از غذاخوردن به سمت فعالیت دیگری متمرکز کنید. به این منظور می توانید به فردی که درجریان رژیم گرفتن شماست بگویید که چه لحظات چالش برانگیزی را سپری می کنید یا اینکه با حیوان خانگی خود بیرون رفته و خود را مشغول بازی و پیاده روی کنید.
پیشاپیش برای تغذیه و فعالیت های جسمانی خود برنامه ریزی کنید.به این ترتیب یخچال شما همیشه پر از مواد غذایی سالم و مغذی و متناسب با رژیم غذاییتان خواهد بود و زمان بندی درستی برای ورزش کردن و فعالیت های لازم در راستای کاهش وزن خود طراحی خواهید کرد.
آشپزی کردن برای خود و به شکلی سالم و مطابق با استاندارهای رژیم غذایی مورد نظرتان را عملی کنید و برای این کار زمان مناسب و کافی در نظر بگیرید.
با توجه به اینکه غذا خوردن در بیرون از خانه و رستوران ها بسیار وسوسه برانگیز و پر هیجان می باشد خود را از اغذیه فروشی ها،رستوران ها،کافه ها و اینگونه مراکز به دور نگه دارید تا کمتر در معرض آنها باشید.
زمانی که افکار مخرب به سراغتان آمده و شما را برای حرکت در مسیر کاهش وزن سست می کنند به سرعت به سراغ فهرست اهداف و خواسته هایتان رفته و با خود بگویید با اینکه می دانید خیلی سخت است که مسیر را ادامه دهید اما ارزش سلامتی و کسب اهداف و خواسته هایتان به قدری زیاد است که متوقف نخواهید شد.
غذایتان را به آرامی جویده و هر لقمه را با دقت و آهسته بجوید و طعمش را احساس کنید. از جویده شدن هر قطعه از غذا دردهانتان مطمئن شده و سپس لقمه بعدی را بخورید.
خود را عادت دهید که فقط به روی میز غذا آن را میل کنید. از اینکه ایستاده،داخل ماشین یا به هنگام صحبت با تلفن به غذا خوردن مشغول شوید اجتناب کنید.چنانچه غذا خوردنتان را به یک مکان مشخص محدود کنید کنترل بیشتری به روی میزان ورودی غذا به بدنتان خواهید داشت.
ظرف های غذا خوری خود را د ر اندازه های کوچک انتخاب کنید تا مقدار غذایی که در آنها مشاهده می کنید به نظر اندازه و کافی باشد.
هفته ای یکبار خود را وزن کنید. اگر این کار را بیشتر تکرار کنید از نظر احساسی شما را درگیر خود کرده و کنترل احساسات و افکار در مسیر کاهش وزن برایتان سخت و پیچیده می شود.
هوس خوردن غذاهای خارج از برنامه رژیم خود را با خوردن مقدار اندکی از آنها رفع کنید و در ادامه از خود بپرسید آیا ارزشش را دارد که با خوردن این ماده غذایی،خود را از مسیر کاهش وزن و خواسته ها و اهدافتان خارج کنید که فقط به هوس یک ماده غذایی در خود پاسخ داده باشید؟
ترفندهای کاربردی
به هنگام تماشای تلوزیون دستان خود را مشغول انجام کاری نگه دارید. مثلا بافتنی کردن یا گرفتن توپ های کوچک بازی در دستان،می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
مادرانی که قصد کاهش وزن و انجام حرکات ورزشی دارند می توانند در باشگاهی ثبت نام کنند که محلی برای نگهداری فرزندشان هم دارد تا بدون دغدغه بتوانند ورزش کنند.
تهیه تردمیل برای استفاده در مواقعی که ورزش کردن در بیرون از خانه مشکل است مانند روزهای برفی وبارانی به شما کمک قابل توجهی خواهد کرد.
در زمان آشپزی کردن آدامس بجوید . با این کار تمرکز تان از روی دستان برداشته می شود و به زبان ساده ناخنک زدن به غذاها را تجربه نمی کنید.
همواره به خود پاداش دهید
شما نیاز دارید که برای موفقیت های گام به گام خود و روند پیشروی به سمت هدف کاهش وزنتان که به خاطرش سبک زندگیتان را تغییر داده اید از خود قدردانی کنید . به همین منظور بهتر است خود را با پاداش های دلخواهتان مشتاق نگه دارید. فهرستی از پاداش های غیرخوراکی تهیه کنید که برایتان لذت بخش هستند.در واقع برای هر هدف کوتاه مدتی که در طول مراحل مختلف مسیر کاهش وزن خود در نظر دارید،یک پاداش هم تعیین کنید .مثلا پاداش شما می تواند یک شب سینما رفتن باشد که باعث حال خوشتان می شود.
تمایز میان اشتها به غذا و هوس به غذا خوردن
پیامهایی که دریافت می کنید را با دقت بررسی کنید. اینکه واقعا احساس گرسنگی شما را به سمت غذا می کشاند یا هوس و وسوسه خوردن دارید؟آیا بدنتان شما را نسبت به نیازش به ماده غذایی آگاه کرده یا به دلیل احساس خستگی آشفتگی غم و کسالت به خوردن پناه می برید؟ زمانیکه یاد می گیرید نشانه های گرسنگی حقیقی خود را دنبال کنید به موقع غذا خورده نیاز بدنتان را تامین کرده و در بحران های روحی به دنبال راهکاری به جز پناه بردن به خوراکیها خواهید بود.
به روی سلامت عمومی خود متمرکز باشید
پیاده روی و دوچرخه سواری کنید.برقصید باغبانی کنید و در جنب و جوش باشید. فعالیت های لذت بخشتان را بیابید و هر روز انجامشان دهید. وسواس انتخاب غذا نداشته باشید و با ذهنی باز تمام خوراکیهای با کیفیت را مصرف کنید.
از قانون 20/80 پیروی کنید
این قانون که در مورد مدیریت زمان و زندگی افراد است حاکی از آنست که 20 درصد از فعالیت های ما 80 درصد نتیجه برایتان همراه دارند. به همین دلیل زمانیکه 20 درصد کار مهم پیش رو دارید باید از انجام 80 درصد کار بیهوده خودداری کنید.در مورد کاهش وزن سالم 20 درصد از اوج تمرکز و تلاش خود را اختصاص دهید تا بتوانید 80 درصد پیامد مثبت از آن برداشت کنید.
حتما مطالعه کنید :رژیم غذایی دوکان چیست؟
