تناسب اندام | ورزش های مناسب برای سلامتی

تناسب اندام و آمادگی جسمانی برای سلامتی مفید است و به طور خاص توانایی انجام جنبه های ورزشی، شغل و فعالیت های روزمره است. این قابلیت به طور کلی از طریق تغذیه مناسب، ورزش متوسط  و شدید و استراحت کافی حاصل می شود.
قبل از انقلاب صنعتی، آمادگی جسمانی به عنوان توانایی انجام فعالیت های روزانه بدون خستگی مفرط تعریف شده بود. آمادگی جسمانی در حال حاضر به عنوان اندازه گیری توانایی بدن برای کارکردن و کارآمد بودن در فعالیت های کار و فعالیت های اوقات فراغت، سالم بودن، مقاومت در برابر بیماری های هیپوکینتیک و برای رفع شرایط اضطراری در نظر گرفته می شود.

تناسب اندام و ورزش مناسب

تناسب اندام و ورزش برای سلامتی بسیار اهمیت دارد. تناسب اندام به عنوان کیفیت یا حالت بدن تعریف شده است. تقریبا در سال 1950، شاید با انقلاب صنعتی و رساله جنگ جهانی دوم، اصطلاح ” تناسب اندام ” در دهکده های غربی افزایش یافت و به ترتیب ده برابر شد. تعریف مدرن تناسب توانایی یک فرد یا ماشین برای انجام یک کار خاص یا یک تعریف کلی از انطباق انسانی برای مقابله با شرایط مختلف است.

این منجر به ایجاد رابطه بین تناسب اندام و جذابیت انسان شده است که صنایع تناسب اندام و تناسب اندام جهانی را بسیج کرده است. با توجه به عملکرد خاص، آمادگی جسمانی نسبت به افرادی که توانایی ذاتی هوازی یا بی هوازی دارند، یعنی استقامت یا قدرت دارند را شامل می شود.

یک برنامه تناسب اندام خوب، فرد را در تمام جنبه های تناسب اندام در مقایسه با تمرین تنها بهبود می دهد، مانند استقامت قلبی-تنفسی و یا تنها تمرین وزن کم کردن. یک برنامه تناسب اندام جامع که به فردی اختصاص دارد، به طور خاص بر یک یا چند مهارت خاص، و در مورد سن یا نیازهای مرتبط با سلامت مانند سلامت استخوان تمرکز دارد. بسیاری از منابع همچنین سلامت روانی، اجتماعی و عاطفی را به عنوان بخش مهمی از تناسب اندام کلی ذکر می کنند.

مثلث سه گانه تناسب اندام

این اغلب در کتاب های درسی به عنوان مثلث سه گانه ارائه شده است که نشان دهنده تناسب جسمی، احساسی و ذهنی است. آمادگی جسمانی نیز می تواند از بسیاری از شرایط سلامت مزمن ناشی از شیوه ناسالم یا پیری جلوگیری کرده یا درمان کند.

این کار همچنین می تواند به برخی افراد کمک کند که بهتر به خواب بروند و احتمالاً برخی از اختلالات خلقی در افراد خاص را از بین می برد.
تحقیقات در حال انجام نشان می دهد که بسیاری از مزایای ورزش از طریق نقش عضله اسکلتی به عنوان یک عضو غدد درون ریز نقش دارند.

به این معناست که عضلات یک ماده معدنی مانند مایوكین را آزاد می كنند كه رشد بافت های جدید، ترمیم بافت ها و عملكردهای مختلف ضد التهابی را افزایش می دهد كه به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های التهابی مختلف را كاهش می دهد.

دستورالعمل های فعالیت

دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها توسط دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت ایجاد شده است. این نشریه نشان می دهد که تمام بزرگسالان باید از عدم فعالیت برای ارتقای سلامت ذهنی و جسمی اجتناب کنند.

برای تناسب اندام، بزرگسالان باید حداقل 150 دقيقه در هفته با شدت متوسط ​​يا 75 دقيقه در هفته فعاليت فيزيکی هوازي با شدت شديد يا ترکیبی معادل از فعاليت هوازي متوسط ​​و شديد داشته باشند.

فعالیت های هوازی باید حداقل 10 دقیقه انجام شود و ترجیحاً باید در طول هفته پخش شود.
برای سلامت و تناسب اندام بیشتر، بزرگسالان باید فعالیت فیزیکی هوازی خود را تا 300 دقیقه (5 ساعت) در هفته با شدت متوسط ​​و یا 150 دقیقه در هفته فعالیت شدید هوازی شدید و یا ترکیب معادل آن از متوسط ​​و فعالیت شدید افزایش دهند.

آموزش

آمادگی خاص یا تمرین گرا یک توانایی فردی برای انجام یک فعالیت خاص با بهره وری معقول است: به عنوان مثال، ورزش و یا خدمات نظامی.

تمرینات ویژه برای ورزشکاران ورزشی مناسب است.

مثال ها عبارتند از:

• سرعت 100 متر:

در یک سرعت، ورزشکار باید در طول مسابقه بی هوازی انجام دهد، نمونه ای از چگونگی انجام این تمرین، تمرین فاصله است.

• دوچرخه سواری:

دوچرخه سواران باید برای دوچرخه سواری 100 مایل یا بیشتر به صورت ایروبیک آماده شوند.

• فاصله بین محورها:

ورزشکاران نیاز به سرعت و استقامت دارند تا بتوانند از این آموزش ها بهره مند شوند. عضلات سخت کار کردن در اوج خود برای یک دوره زمانی طولانی تر هستند زیرا در آن سطح برای مدت زمان طولانی مورد استفاده قرار می گیرند.

• ماراتن:

در این مورد، ورزشکار باید برای تمرین هوازی تمرین کند و استقامت آن باید حداکثر باشد. بسیاری از آتش نشانان و افسران پلیس تحت آزمایشات منظم ورزشی قرار می گیرند تا تعیین کنند که آیا آنها قادر به انجام وظایف فیزیکی هستند که مورد نیاز شغلی هستند یا خیر.اعضای نیروهای مسلح اغلب مورد نیاز است که یک آزمون تناسب اندام رسمی را تصویب کنند.  به عنوان مثال، سربازان ارتش ایالات متحده باید بتوانند تست آمادگی جسمانی ارتش (APFT) را انجام دهند.

• هیل اسکیت:

نیاز به سطح آمادگی برای شروع؛ ورزش به خصوص برای عضلات پا مناسب است. ارتش اغلب برای انجام کوهنوردی و مسابقات آموزش می دهد.

• تمرینات پلومتری و ایزومتریک:

یک راه عالی برای ساخت قدرت و افزایش استقامت عضلانی.

• Aquajogging

یک نوع ورزش است که فشار مفاصل و استخوان را کاهش می دهد. آب تاثیرات خوبی روی عضلات و استخوان ها دارد، که برای کسانی که آسیب دیده اند، مناسب است. علاوه بر این، مقاومت آب به عنوان یوگا از طریق آن باعث افزایش اثر ورزش می شود.

• ایروبیک

تناسب اندام قلب و ریه می تواند با استفاده از VO2 max اندازه گیری شود، اندازه گیری مقدار اکسیژن بدن می تواند جذب و استفاده شود.

ورزش ایروبیک، که تناسب اندام قلب و ریه را بهبود می بخشد، شامل حرکتی است که ضربان قلب را افزایش می دهد تا میزان مصرف اکسیژن بدن را بهبود بخشد.

این فرم تمرین بخش مهمی از تمام رشته های آموزشی است که از ورزشکاران حرفه ای تا به افراد روزمره به کار می آید. همچنین، باعث افزایش استقامت می شود.

مثال ها عبارتند از:

• پیاده روی – پیاده روی در یک سرعت ثابت و ملایم.  این فرم ورزش برای حفظ وزن عالی است.
• آموزش بیضوی – این یک ماشین ثابت است که برای پیاده روی استفاده می شود و یا بدون ایجاد استرس بیش از حد در مفاصل عمل می کند.  این فرم ورزش مناسب افراد مبتلا به کمر درد، زانوها و مچ پا است.
• پیاده روی – حرکت با سرعت نسبتا منظم برای فاصله کوتاه، متوسط ​​یا طولانی.
  آموزش تردمیل – بسیاری از تردمیل ها دارای برنامه هایی هستند که برنامه های مختلف تمرینی  را ارائه می دهند.
• دوچرخه سواری – دوچرخه سواری معمولا شامل فاصله های طولانی تر از راه رفتن یا دویدن است. این یکی دیگر از ورزش های کم استرس در مفاصل است و برای بهبود قدرت پا مناسب است.
• با حداکثر سرعت دویدن – فاصله های کوتاه را به سرعت انجام دهید.

کنترل فشار خون

آمادگی جسمانی و تناسب اندام اثبات مثبت بر فشار خون بدن را اثبات کرده است؛ چرا که فعال بودن و ورزش به طور منظم قلب را قوی می کند.  قلب ارگان اصلی و مسئول فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک است.

درگیر شدن در فعالیت بدنی، فشار خون را افزایش می دهد. هنگامی که فعالیت را متوقف می کنید، فشار خون به حالت طبیعی باز می گردد.

از طریق آمادگی جسمانی منظم، قلب لازم نیست به اندازه زیاد کار کند تا فشار خون افزایش یابد، که باعث کاهش نیروی شریان ها می شود و فشار خون کلی را کاهش می دهد.

جلوگیری از سرطان

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها دستورالعمل های شیوه زندگی را برای حفظ رژیم متعادل و مشارکت در فعالیت های جسمانی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها فراهم می کنند.

موسسه WCRF / American Cancer Research) AICR) لیستی از توصیه هایی را ارائه می دهد که نشان دهنده شواهدی است که آنها از طریق هماهنگی در عوامل تناسب اندام و رژیم غذایی که به طور مستقیم به پیشگیری از سرطان مربوط می شود، نشان داده شده است.

توصیه های WCRF / AICR عبارتند از:

• با کمترین میزان ممکن وزن کم کنید.
• هر هفته بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید را درگیر کنند.
• کودکان باید حداقل یک ساعت فعالیت فیزیکی متوسط ​​یا شدید را هر هفته داشته باشند.
• از لحاظ جسمی هر روز حداقل سی دقیقه را فعالیت کنید.
• اجتناب از قند و محدود کردن مصرف مواد غذایی بسته بندی شده.
• رژیم غذایی متعادل با انواع سبزیجات، غلات، میوه ها، حبوبات و غیره
• محدود کردن مصرف سدیم، مصرف گوشت قرمز و مصرف گوشت فرآوری شده.
• نوشیدنی های الکلی را محدود کنید.

این توصیه ها توسط انجمن سرطان آمریکا نیز به طور گسترده پشتیبانی می شود. این رهنمودها مورد ارزیابی قرار گرفته و افرادی که دارای نمره پایبندی به ریسک بالاتری هستند، خطر ابتلا به سرطان در آنها را کاهش می دهد و همچنین به کنترل بسیاری از مشکلات مزمن کمک می کنند.

کاهش فشار خون

فعالیت بدنی منظم یک عامل است که به کاهش فشار خون فرد کمک می کند و سطح کلسترول را بهبود می بخشد، دو عنصر کلیدی که با بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

انجمن سرطان آمریکا “با شیوه های مختلف فعالیت های جسمانی مانند پیاده روی، شنا، آموزش مدار، آموزش مقاومت، بلند کردن، و غیره،” مردم را به اتخاذ شیوه زندگی فیزیکی فعال “دعوت می کند.

قابل درک است که سرطان یک بیماری نیست با این حال می تواند به تنهایی با تناسب اندام درمان شود، اما به دلیل اینکه بیماری چند وجهی است، با آمادگی جسمانی قابل پیشگیری و قابل کنترل است.

التهاب

مطالعات ارتباطی بین افزایش فعالیت بدنی و کاهش التهاب نشان داده اند. این یک پاسخ کوتاه مدت التهابی و یک اثر ضد التهابی طولانی مدت را تولید می کند. فعالیت بدنی التهاب را به همراه یا بدون تغییر در وزن بدن کاهش می دهد. با این حال، مکانیزم های ارتباط فعالیت بدنی با التهاب ناشناخته است.

سیستم ایمنی

فعالیت فیزیکی سیستم ایمنی را افزایش می دهد.  این بستگی به غلظت عوامل درونزا (مانند هورمون های جنسی، هورمون های متابولیک و هورمون رشد)، درجه حرارت بدن، جریان خون، وضعیت هیدراتاسیون و موقعیت بدن دارد.

فعالیت فیزیکی نشان داده است که سطوح سلول های قاتل طبیعی (NK)، سلول های NK T، ماکروفاژها، نوتروفیل ها و ائوزینوفیل ها، مکمل ها، سیتوکین ها، آنتی بادی ها و سلول های سیتوتوکسیک T را افزایش می دهد.

با این حال، مکانیزم ارتباط فعالیت بدنی با سیستم ایمنی به طور کامل درک نمی شود.

کنترل وزن

دستیابی به انعطاف پذیری از طریق آمادگی جسمانی و تناسب اندام باعث افزایش دامنه وسیعی از مزایای مربوط به سلامت می شود.  افرادی که سطح آمادگی جسمانی خود را حفظ می کنند، عموما توزیع چربی بدن خود را تنظیم می کنند و از چاقی دور می شوند. چربی شکم، به ویژه چربی احشایی، به طور مستقیم تحت تاثیر فعالیت های هوازی قرار می گیرد.

تمرین قدرت شناخته شده است که مقدار عضله را در بدن افزایش می دهد، اما همچنین می تواند چربی بدن را کاهش دهد. هورمون های استروئیدی  وانسولین عامل هایی هستند که متابولیسم را در ارتباط با چربی شکم انجام می دهند. بنابراین آمادگی جسمانی کنترل وزن را از طریق تنظیم این توابع بدن فراهم می کند.

سلامت روان

مطالعات نشان داده است که فعالیت بدنی و تناسب اندام می تواند سلامت روانی و رفاه را بهبود بخشد.  این بهبود به دلیل افزایش جریان خون به مغز و آزاد شدن هورمون ها است.  داشتن فیزیکی مناسب و کار کردن براساس یک پایه ثابت و پایدار، میتواند تأثیر مثبت بر سلامت روان فرد داشته و چندین منافع دیگر را به همراه داشته باشد، مانند موارد زیر:

• فعالیت بدنی با کاهش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است.
• در بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی، آمادگی جسمانی بهبود کیفیت زندگی و کاهش اثرات اسکیزوفرنی را نشان داده است.
• داشتن تناسب اندام می تواند عزت نفس را بهبود بخشد.
• کار کردن می تواند سلامت ذهنی فرد را بهبود بخشد و می تواند خستگی را کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که آمادگی جسمانی باعث کاهش سطح استرس می شود.
برای دستیابی به برخی از این مزایا، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل 30 تا 60 دقیقه تمرین را 3-5 بار در هفته پیشنهاد می کنند.