مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، نه تنها به متعادل ساختن سیستم بدن شما کمک می کند، بلکه می تواند به کاهش وزن، کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه و دیابت نوع 2 نیز کمک شایانی کند. در این مقاله قصد داریم شما را از شگفتی های مصرف فیبر و مواد غذایی حاوی فیبر آگاه سازیم. تا بدانید با خوردن غذاهای پر فیبر، چه اتفاقی در بدن شما رخ می دهد. در این مطلب با چند و چون همراه باشید.
شگفتی های مصرف فیبر | انواع فیبر را بشناسید
بر اساس دستور العمل های تغذیه ای ایالات متحده، به طور کلی بزرگسالان بایستی روزانه چیزی حدود 25 الی 30 گرم فیبر غذایی (بدون مکمل) مصرف کنند. اما آمارها نشان می دهد که هر فرد روزانه تنها 15 گرم فیبر از مواد غذایی دریافت می کند، که این مقدار تقریبا نصف مقدار توصیه شده می باشد.
به طور کلی 2 نوع فیبر وجود دارد. فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دو نوع فیبر نقش مهمی در سلامت عمومی بدن از جمله، هضم و گوارش سالم و همچنین کاهش ابتلا به بیماری ها را ایفا می کنند. فیبر محلول قابل حل در آب می باشد که پس از جذب آب، غلظت می یابد و مانند ژل می شود. عملکرد آن در بدن به گونه ای ست که مانند یک اسفنج، اسید های صفرایی غنی از کلسترول را جذب کرده و آن ها را از بدن دفع می کند.
این نوع از فیبر که موجب کاهش کلسترول خون می شود و در مواد غذایی مثل؛ جو دوسر، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و همچنین مکمل های فیبر یافت می شود. فیبر نامحلول نیز در سبوس گندم، آرد سفید گندم، آجیل و مغزها، لوبیا، سیب زمینی و سبزیجات مانند گل کلم و لوبیا سبز یافت می شود.
فیبر می تواند به گوارش و هضم غذا کمک کرده و یبوست را برطرف کند. همچنین برای دفع آسان نیز کمک کننده می باشد.
فیبرهای نامحلول موجب پاکسازی مسیر روده می شوند و به سیستم گوارش کمک می کنند.
فواید مصرف فیبر برای سلامتی
کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، افزودن فیبرهای کامل غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، به بهبود سطح کلسترول خون، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، خطر سکته مغزی، ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 و… کمک می کند.
مصرف فیبر محلول، نه تنها به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کند، بلکه می تواند در کاهش التهاب بدن و کاهش فشار خون بالا نیز کمک کننده باشد.
وقتی فیبر محلول وارد روده کوچک می شود، مانند یک اسفنج عمل کرده و اسیدهای صفرایی غنی از کلسترول را جذب می کند و مانع ورود آن ها به بدن می شود.
منابع خوب و غنی از فیبر محلول عبارتند از؛ حبوبات، گیاهان زراعی، دانه کتان، جو دوسر، سبوس جو و… می باشد. شروع روز و انتخاب اوتمیل (جو دوسر همراه با شیر) برای یک صبحانه مقوی و عالی، می تواند تا حد زیادی به کاهش کلسترول خون کمک کند.
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
مصرف فیبر بیشتر نه تنها به سلامت قلب کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده که خوردن مواد غذایی حاوی فیبر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز کاهش دهد.
افزودن فیبر به رژیم غذایی موجب می شود که کربوهیدارت ها به آرامی در بدن جذب شوند و همین روند باعث می شود تا سطح قند خون به تدریج افزایش یابد. که از ابتلا به دیابت پیشگیری می کند.
اگر به جای مصرف مواد غذایی بدون فیبر مانند ماکارونی که کربوهیدارت موجود در آن ها به سرعت در بدن جذب می شوند، فیبرهای کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، سطح قند خون در بدن شما کنترل می شود و از ابتلا به دیابت، پیشگیری به عمل می آید.
کاهش وزن و حفط وزن ایده آل
رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های دیگر مثل سرطان را کاهش می دهد. طبق تحقیقات انجام شده، از آنجایی که کاهش وزن و ماندن در وزن ایده آل کار آسانی نیست، اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی روزانه، می تواند در این مسیر کمک کننده باشد.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر موجب کاهش وزن می شود. زیرا فیبرها در مقایسه با سایر مواد غذایی مانند چربی ها و… کالری کمتری دارند که دریافت کالری پایین در روند کاهش وزن نقش مهمی ایفا می کند.
مصرف فیبر نه تنها با دریافت مواد غذایی با کیفیت نیز همراه است، بلکه روند سیری و هضم غذا در دستگاه گوارش را سرعت می بخشد. که این ها از فواید افزودن فیبر به رژیم غذایی می باشند.
کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه
در ایالات متحده، به طور متوسط از هر 10 نفر، 1 نفر به سنگ کلیه مبتلا می شود. آمارها نشان می دهد میزان شیوع سنگ های کلیوی در اواخر سال 1970 میلادی حدود 3.8 درصد افزایش داشته و این روند افزایشی در اواخر سال 2000 به 8.8 درصد نیز رسیده است.
نوشیدن روزانه 12 لیوان آب، کاهش مصرف نمک و همچنین کاهش وزن از عوامل کمک کننده ای هستند که خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهند. تحقیقات نشان داده است که افزودن فیبرها به رژیم غذایی روزانه، موجب کاهش بروز سنگ کلیه در افراد می شود. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بالا مانند میوه ها، سبزیجات و… موجب می شود تا ادرار افراد کمتر اسیدی باشد و از ایجاد سنگ های کلیوی جلوگیری می کند.
مراقبت از دستگاه گوارش و حفظ سلامت آن
فیبرها به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و هضم سریع کمک می کنند. همچنین حجم مدفوع را نیز افزایش داده و موجب پیشگیری از یبوست و دفع نامنظم می شوند.
طبق تحقیقات انجام شده داشتن رژیم غذایی حاوی فیبر بالا به پیشگیری از دیورتیکولیت کمک می کند. این مشکل وضعیتی ست که در آن دیواره های روده بزرگ دچار التهاب می شوند. هرچه حجم مواد انباشته شده در روده بزرگ بیشتر باشد، سم تولید شده حاصل از آن ها نیز بیشتر خواهد بود که موجب بروز بیماری ها می شود. انباشته های روده بزرگ، رشد باکتری ها را افزایش می دهد و در نتیجه منجر به مشکلات دستگاه گوارش خواهد شد. در نتیجه این مسئله ای ست که بایستی جدی گرفته شود.
افزایش سطح انرژی بدن
مواد غذایی حاوی فیبر ممکن است کالری بالایی نداشته باشند اما به بهبود عملکرد هضم غذا کمک کرده و موجب کاهش سرعت آزاد شدن گلوکز مواد غذایی در خون می شود.
فیبر باعث می شود قند حاصل از مواد غذایی به آهستگی وارد خون شود که همین روند از ایجاد انرژی هیجانی و بالا پیشگیری می کند. اما موجب تداوم انرژی و حفظ آن برای مدت زمان بیشتری خواهد شد.
به یاد داشته باشید؛ همواره تعادل را رعایت کنید
در صورتی که تصمیم دارید مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهید، بایستی آن را به تدریج انجام دهید. اگر مصرف فیبر خود را به یکباره زیاد کنید، ممکن است در عملکرد دستگاه گوارش اختلال ایجاد شود و موجب اسهال، ناراحتی های دستگاه گوارش و… نیز بشود.
برای مثال اگر روزانه نیم واحد میوه مصرف می کنید، آن را به دو عدد افزایش دهید. سپس سایر مواد حاوی فیبر را به تدریج و به آهستگی به رژیم غذایی خود بافزایید.
اگر به مشکلاتی مثل دیورتیکولیت، کولیت اولسروز (التهاب زخمی روده) و یا بیماری کرون مبتلا هستید، ممکن است بدن شما به فیبر کمتری نیاز داشته باشد. پس تشخیص و تجویز پزشک متخصص، امری ضروری می باشد.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، از مکمل های فیبر سودمند ترند !
در حالی که هیچ شواهدی وجود ندارد تا نشان دهد مصرف مکمل های فیبر مضر می باشد، اما بهتر است فیبر مورد نیاز بدن را از مواد غذایی طبیعی دریافت کنید. زیرا آن ها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی و… هستند که در مکمل ها یافت نمی شود.
راه های بی شماری برای افزودن فیبر به رژیم غذایی وجود دارد. می توانید از وعده صبحانه آغاز کنید که دارای گزینه های فراوانی برای مصرف فیبر می باشد. برای مثال مصرف غلات یا جو دوسر حاوی فیبر بالا. همچنین سبزیجات مثل هویج، کدو سبز، اسفناج و… نیز که از فیبر غذایی بالایی برخوردارند. می توانید مغزها مثل گردو و… را به سالاد خود اضافه کنید.
در صورتی که مصرف گوشت در رژیم غذایی شما بالا می باشد، می توانید حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود و همچنین سبزیجات را جایگزین آن کرده و مصرف گوشت را تا حد امکان پایین بیاورید.
همچنین انتخاب میان وعده هایی با فیبر بالا مثل میوه ها، کمک می کند تا در طول روز و بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری نیز داشته باشید. انواع میوه ها در صورتی که با پوست مصرف شوند، حاوی فیبر بیشتری نیز می باشند.
مصرف فیبر نیاز بدن به آب را بیشتر خواهد کرد !
افزایش مصرف فیبر، این نیاز را برای بدن شما ایجاد می کند تا آب بیشتری نیز بنوشید. فیبر در بدن مانند یک اسفنج عمل می کند و برای عملکرد صحیح، نیاز به جذب آب دارد.
طبق توصیه آکادمی علوم و مهندسی، به طور متوسط زنان باید روزانه 2.7 لیتر (91 اونس)، و مردان نیز بایستی 3.7 لیتر (125 اونس) آب مصرف کنند.
روش دیگری که می توان طبق آن مقدار آب مورد نیاز بدن در روز را بدست آورد این است که؛ وزن بدن خود را بر حسب پوند محاسبه کنید و سپس آن را تقسیم بر عدد 2 کنید تا تعداد اونس هایی که باید روزانه آب مصرف کنید بدست آورید.
توصیه دیگر این است که، در صورتی که بدن شما سازگاری لازم با فیبر را نداشته باشد، بایستی آب بیشتری نیز مصرف کنید.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، فواید بی شماری برای سلامت عمومی بدن دارد که در این مقاله به برخی از آن ها اشاره شد. با دانستن این موارد اکنون رژیم غذایی خود را مبتنی بر فیبر بالا تنظیم کنید و از فواید این ماده غذایی بهره مند شوید.
اگر این مقاله برای شما مفید بود، آن را با دوستان و آشنایان خود نیز به اشتراک بگذارید.
