بهترین ترفند خواب سریع چیست؟ آیا از آن دست اشخاصی هستید که بیش از آنکه خواب را تجربه کنید، درگیر چالش به خواب رفتن هستید و با تلاش بسیار، موفق به خوابیدن می شوید؟ باید بگوییم که شما در تجربه این دغدغه تنها نیستید. بهرحال، تقلای زیاد برای به خواب رفتن و ادامه این چالش در طی شب های متوالی می تواند منجر به چرخه معیوبی از تنش و اضطراب شود که بیداریمان را تشدید کند. وقتی ذهن نتواند به خواب رود، بدن انرژی خود را از دست داده و کارکرد آن، مختل می شود.
اما راهکارهای علمی وجود دارد که می تواند موثر واقع شود و بدن را به حالت خواب در آورد. در این مقاله تعدادی از راهکارهای مبتنی بر علم را برای شما گرد آورده ایم تا با بکارگیری آنها بتوانید سریعتر بخوابید:
راهکارهای علمی داشتن خواب سریع
چطور در 10 ثانیه به خواب برویم؟
شاید چیزی شبیه به معجزه به نظر برسد، اینکه در عرض 10 ثانیه به خواب برویم؛ اما با تمرین راهکارهای موثر، می توانید به این 10 ثانیه طلایی دست یابید. توجه داشته باشید که استفاده از راهکاری که در ادامه معرفی می کنیم بطور کامل، 120 ثانیه زمان می برد تا تمام شود، اما 10 ثانیه آخر برای کامل شدن فرایند خواب سریع، محاسبه می شود.
روش نظامی
روش مشهور نظامی که نخستین بار از زبان شارون آکرمن در کتاب ” استراحت و بردن ” مطرح شد به عنوان راهکار و عملکردی قهرمانانه برای غلبه بر بی خوابی از آن نام برده شد. آکرمن خاطر نشان کرده است که مدرسه نظامی هوایی -دریایی در امریکا برای آنکه بتواند به خلبانان کمک کند تا در عرض 2 دقیقه یا کمتر از آن به خواب روند، این روش را خلق کرد. شش هفته زمان برد تا خلبانان این روش را به خوبی تمرین کنند. اما بکارگیری این روش، بسیار موفق عمل کرد. بطوریکه علیرغم نوشیدن قهوه و صدای تیرباران در محیط، آنها به سرعت به خواب می رفتند. این روش حتی در مورد افرادی که می بایست در حالت نشسته می خوابیدند هم موثر عمل کرده بود.
روش اجرای آن
- کل صورت خود را شل کرده و آرام کنید. حتی ماهیچه ها و عضلات داخل دهانتان را استراحت داده و رها کنید.
- شانه های خود را شل کرده و رها کنید و دستانتان را در کنار بدن، آزادانه قرار دهید.
- نفس خود را بیرون داده و قفسه سینه را باز و رها کنید.
- رانها، زانوها و ساق های پایتان را شل کرده و استراحت دهید.
- ذهنتان را با تصور یک صحنه آرامشبخش، به مدت 10 ثانیه، پاکسازی کنید.
- اگر تا این مرحله موفق به آرام گرفتن نشده اید، با خود این جمله را برای 10 ثانیه تکرار کنید ” من ذهنم را خالی کرده و به چیزی فکر نمی کنم ”
در عرض 10 ثانیه بعدی به خواب خواهید رفت.
چنانچه بکارگیری این روش در مورد به خواب رفتن شما موثر عمل نکرد بایست به روی ساختار این روش کار کنید. به روی نحوه تنفس و شل کردن عضلات و ماهیچه ها. زیرا شواهد علمی، حاکی از آن است که این روش موثر واقع می شود. هرچه بیشتر و بیشتر تمرین کنید تا اصول این روش را به خوبی یاد گرفته و به گونه ای تاثیر گذار، بتوانید انجامش دهید.
بیشتر مطالعه کنید با مقاله 10 ترفند ساده برای مراقبت از پوست | مراقبت روزانه و قبل از خواب
چطور در 60 ثانیه به خواب برویم؟
دو روشی که در این قسمت به شما معرفی می کنیم با تمرکز به روی تنفس و شل کردن و آزاد کردن ماهیچه ها و عضلات، به شما کمک خواهند کرد که ذهن خود را آرام کرده و برای خواب سریع آماده شوید.
چنانچه تازه شروع به انجام این روش می کنید، 2 دقیقه زمان می برد که تاثیرشان را مشاهده کنید.
روش تنفس 8-7-4
- ترکیب نیروهای حاصل از مراقبه و تصویر سازی در این روش بکار گرفته می شود و هرچه تمرین و تکرار این روش بیشتر باشد، موثر تر عمل می کند. برای شروع، نوک زبانتان را برخلاف سقف دهان، پشت دو دندان جلویی قرار دهید. در تمام مدت، زبانتان را همانجا نگه دارید و در صورت نیاز، لبانتان را جمع کنید.
- چگونگی انجام یک چرخه کامل از تنفس 8-7-4 اجازه دهید که لبانتان کمی از هم جدا شده و درحالیکه نفستان را از دهان خارج می کنید صدای ویژ مانندی بسازید.
- در ادامه، لبانتان را برهم گذاشته و درحالیکه در ذهنتان تا شماره 4 می شمارید، به آرامی از راه بینی دم بگیرید.
- سپس به مدت 7 ثانیه نفستان را حبس کنید.
- بعد از آن، بازدم خود را در حالیکه صدای ویژ به گوش برسد به مدت 8 ثانیه به طول بیانجامید.
- از اینکه مراحل پایانی را هوشیارانه طی کنید اجتناب کرده و اجازه دهید در حالت بی ذهنی مشغول تمرین باشید.
- برای تکمیل این فرایند، 4 تنفس کامل انجام دهید. چنانچه پیش از زمان مورد انتظارتان احساس خواب آلودگی کردید، به خود اجازه دهید که خواب سریع داشته باشید.
پیشروی در رها و شل کردن ماهیچه ها و عضلات
رها و شل کردن پیشرونده ماهیچه ها و عضلات بدن که در آن، عضلات بدن را به شکل عمیقی استراحت می دهید، موجب می شود که تمام انقباضات بدن شما باز شود.
در این جا فرض بر این است که عضلات، منقبض و منبسط شوند تا تنش ها رها شوند. این حرکت، تمام بدن را رها و آرام می کند. بکارگیری این ترفند برای مقابله با بی خوابی و داشتن خواب سریع مفید است.
پیش از شروع، در حالیکه تصور می کنید با هر بازدم تنش های وجودتان خارج می شوند، روش تنفس 8-7-4 را انجام دهید.
دستورالعمل آرام سازی بدن
- ابروان خود را به مدت 5 ثانیه تا جاییکه می توانید بالا برده و نگه دارید. با این کار ماهیچه های پیشانی شما فشرده می شوند.
- عضلات خود را شل کرده و حس کنید که همه تنش ها و استرس های وجودتان را بیرون می ریزید. به مدت 10 ثانیه با همین احساس باقی بمانید.
- لبخند بسیار وسیعی بزنید، طوریکه گونه هایتان منقبض شوند و 5 ثانیه به همین شکل باقی مانده و در ادامه صورت خود را شل کنید.
- 10 ثانیه مکث کنید.
- به مدت 5 ثانیه با چشمان بسته، آنها را بچرخانید و در ادامه چشمان خود را آرام و شل کنید.
- 10 ثانیه مکث کنید
- کمی سرتان را به عقب کج کنید، به شکلی که به راحتی بتوانید به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه در این حالت باشید و سپس با شل کردن گردن خود، اجازه دهید که صورتتان به سمت بالش رود.
- 10 ثانیه مکث کنید
- از بالای سر تا انگشتان پا را رها کرده و در انبساط کامل قرار دهید. در هر یک از این مراحل که خواب سراغتان آمد اجازه دهید که به خواب روید، حتی اگر آرام سازی کل بدنتان صورت نگرفته باشد.
- در طول انجام تمرین بر این موضوع تمرکز داشته باشید که چطور بدنتان به شکلی عمیق آرام شده و با این رها و شل شدن اعضاء بدن، چه حس آسودگی و راحتی در کل بدن احساس می شود.
مطالعه بیشتر با مقاله خواب راحت و تاثیر آن بر کاهش وزن | 4 ترفند برای داشتن خواب خوب شبانه
چطور در 120 ثانیه به خواب رویم؟
چنانچه با روش هایی که تا کنون مطرح شد خواب سریع نداشتید، شاید دلایل پنهانی برای بی خوابیتان وجود دارد که نیاز به بررسی بیشتر دارد. بهر حال می توانید روش های زیر را هم در پیش بگیرید:
به خود بگویید که بایست بیدار بمانید
اگرچه بیان این عبارت در تضاد با قصد درونیتان می باشد، اما زمانیکه به خود اعلام می کنید می خواهید بیدار بمانید، تسلیم خواب خواهید شد. افراد، بویژه کسانیکه با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، با تلاش برای به خواب رفتن دچار استرس و اضطراب می شوند. نتایج مطالعات نشان داده است کسانیکه از این عبارت متضاد با قصدشان مبنی بر تمایل به خواب استفاده کرده اند در مقایسه با کسانیکه این عبارت را بکار نبرده اند، زودتر به خواب رفته اند. اگر از جمله افرادی هستید که استرس بی خوابی شما را درگیر کرده و آشفته می کند، بهتر است این روش را به جای روش های تنفسی امتحان کنید.
تصور کنید که در یک مکان آرام و بی صدا هستید
چنانچه شمارش کردن، ذهنتان را زیاد درگیر می کند، می توانید قوه تخیل خود را بکار بگیرید. طبق برخی نظریه ها که شواهد از صحت آنها خبر می دهد، تصویر سازی برخی مسایل، موجب به وقوع پیوستن آنها می گردد. بنابراین می توان از قوه تخیل خود برای کمک به خوابیدنمان استفاده کنیم. در یک مطالعه ای که در سال 2002 در دانشگاه آکسفورد انجام شد مشخص شد افرادیکه برای به خواب رفتن خود از قوه تخیل و تصویر سازیشان کمک می گیرند و فضایی آرام را تصور می کنند، خواب سریع تری نسبت به دیگران که هیچ دستور العملی را دنبال نمی کنند و یا افرادی که در محیط شلوغ هستند، دارند.
تصور محیط آرام
به جای شمارش گوسفندان سعی کنید محیطی آرام و احساسات ناشی از تجربه چنین محیطی را بر خود متصور شوید. بطور مثال آبشاری را در نظر بگیرید که صدای ریزش آب به گوشتان می رسد. یا اینکه چمنی خیس را در نظر بگیرید که به روی آن با پاهایی برهنه قدم می زنید. سعی کنید این تصاویر به اندازه ای در ذهن شما جای گیرند که اجازه ظهور افکار متفاوت را ندهند. افکاری مانند تشویش و نگرانی های پیش از خواب.
استفاده از طب فشار
طب فشار روشی است مشابه طب سوزنی که به جای استفاده از سوزن، از انگشتان استفاده می شود. اگرچه شواهد چندان زیادی در دست نیست تا بتوان با قدرت از تاثیر مثبت طب فشار برای کمک به درمان بی خوابی سخن گفت، اما نمی توان بطور کلی منکر نقش مفید آن در برطرف کردن مشکلات خواب و خواب سریع شد. در یک روش متداول، می توان بخش هایی از بدن را که می دانیم انقباض داشته و تنش و تشویش در آنها بالاست مانند بالای پل بینی یا گیجگاه را مورد توجه قرار داد.
اگرچه نقاط خاصی از بدن در طب فشار مورد نظر بوده و تاثیر آنها بایست در مورد مشکل بی خوابی اعمال شود، اما از شما دعوت می کنیم با بکارگیری مراحل زیر از این علم مفید، بهره لازم را در حد توان خود ببرید:
دروازه روح
فضای خالی و کوچک زیر کف دست خود را به سمت انگشت کوچکتان حس کنید. به مدت 2 تا 3 دقیقه به آرامی با حرکات دورانی یا بالا و پایین بردن محل مورد نظر را فشار دهید. برای چند ثانیه سمت چپ کف دستتان را به سمت پایین و به آرامی فشار دهید. در ادامه سمت راست را فشار داده و همین کار را برای پشت دستتان هم انجام دهید. همین کار را برای بقیه قسمت های اطراف مچ دستتان هم تکرار کنید.
دروازه درونی جلویی
- در حالیکه کف دستتان را رو به بالا گرفته اید، سه خط کف دست را که از سمت مچ دست می آیند بشمارید.
- با انگشت شصت خود فشاری رو به پایین به تاندون های کف دست ایجاد کنید.
- کف دست را با حرکات دورانی و رو به پایین و بالا ماساژ دهید تا اینکه حس کنید ماهیچه ها همه شل، رها و بدون انقباض شده اند و به شما آرامش می بخشند.
استخر بادی
- انگشتانتان را در هم گره کنید. طوریکه نوک انگشتان رو به بیرون باشد و کف دستانتان یکدیگر را لمس کنند. در ادامه کف دستانتان را رو به بالا باز کنید به گونه ای که به شکل پیاله درآید.
- انگشتان شصت خود را به روی محلی که پایه و نقطه آغاز قرار گیری جمجمه تان است قرار داده و محل اتصال گردن و سرتان را لمس کنید.
- با حرکات دورانی یا رو به بالا و پایین مرتب و حساب شده، این منطقه را فشار دهید.
- نفس های عمیق کشیده و دقت کنید که چطور بدنتان با نفسی که از خود خارج می کنید به آرامش می رسد.
- پیش از استفاده از این راهکارها خود را کاملا آماده کنید.چنانچه این راهکارها را بکار گرفته اید اما هنوز هم نمی توانید در مدت دو دقیقه یا کمتر به خواب بروید از راهکارهای دیگر هم در کنار این روش ها بهره ببرید.
دیگر ترفندهای مفید مورد استفاده در کنار راهکارهای اصلی برای خواب سریع
- آماده کردن اتاق خوابتان به مکانی مناسب برای به خواب رفتن
- در اتاق خوابتان ساعت قرار ندهید
- پیش از رفتن به تختخواب، دوش آب گرم بگیرید
- دمای اتاق را معتدل رو به خنک کنید
- 15 دقیقه قبل خواب، مراقبه های یوگا را انجام دهید
- گوشی موبایل خود را دور از دسترس و تختخوابتان قرار دهید
- از رایحه درمانی استفاده کنید. رایحه خوش اسطوخودوس، بابونه و مریم گلی می توانند انتخاب های خوبی باشند.
- ساعت ها قبل خواب، غذا بخورید تا معده شما درگیر گوارش نبوده یا تحریک به خوردن نشود.
- محل خوابتان را وارسی کنید تا مناسب خوابیدن باشد و برای جلوگیری از به گوش رسیدن نور و صداهای محیط اطراف، تدابیر خاص را در نظر بگیرید. مثلا می توانید پرده های تیره رنگ کلفت استفاده کنید. برای گوش کردن به موسیقی برنامه ای استفاده کنید که بصورت خودکار در زمان مشخص پخش شدن موزیک، متوقف شود. از گوش بند استفاده کرده و چشم بند بزنید.
می توان گفت که بهداشت خواب یا یک خواب تمیز و سالم، در نحوه به خواب رفتن و کیفیت خواب ما بسیار موثر است. پیش از انجام تمرین تنفس 8-7-4 برای خواب سریع ، اتاق خوابتان را وارسی کرده و برای بی صدا کردن محل خواب و هرچه مناسب تر کردن محیط، گزینه های ممکن را بررسی و اجرایی کنید.
