تمرینات ورزشی نقش تعیین کننده ای در سلامت فرد و بهبود وضعیت جسمی و روحی وی دارند. در اینجا به 6 تا از بهترین تمرینات ورزشی با دمبل اشاره می کنیم که برای بیشتر افراد قابل انجام هستند.
بهترین تمرینات ورزشی با دمبل
وزنه های آزاد نسبت به تجهیزات ورزشی ارزان تر، ساده تر و سبک تر هستند. بنابر این کمی بی انصافی ست که اغلب این وزنه ها را در زیرزمین و انباری خانه هایمان؛ گرد و غبار گرفته و بی ارزش رها می کنیم!
تامرلی استولز مدیر آموزش شخصی Lifetime Athletic از پارک سنت لوئیس می گوید: تمرینات ورزشی با دمبل ها را می توان از بهترین تمرینات همراه با صرفه جویی در وقت دانست. این تمرینات موجب ایجاد تعادل عضلانی شده و تناسب اندام شما را بهبود می بخشند.
او می گوید: “وزنه ها برای قدرتمند شدن و بهبود تحرک و همین طور افزایش کیفیت حرکت های جنبشی؛ شگفت انگیز عمل می کنند.”
حتما بخوانید: چطور بدنی ورزیده داشته باشیم؟
در اینجا چگونگی انجام شش تمرین با وزنه برای رسیدن به آمادگی جسمانی و جلوگیری از آسیب دیدگی را عنوان می کنیم.
تمرین شماره 1 از تمرینات ورزشی با دمبل
اگر قرار بود استولز یک تمرین را انتخاب کند که هر کسی باید آن را انجام دهد، آن تمرین؛ همین تمرین شماره 1 بود. وی می گوید: “این تمرین بر هسته بدن، همسترینگ، شکم و کمر تمرکز دارد.”
برای انجام آن چندین قدم با فاصله از دیوار ایستاده و در حالی که پشت خود را با حرکات دمبل باز می کنید، نفس عمیق بکشید. در این حرکت باید شانه ها را صاف و مستقیم نگاه داشته و گردن حالتی طبیعی داشته باشد. سپس وزنه ها را از زمین بالا آورده و در همین حین نشیمنگاه خود را به سمت بیرون تمایل دهید.
زمانی که در انجام این حرکت موفق بودید، می توانید چند وزنه سبک اضافه کرده و سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. باید احساس کنید که پهلوها و همسترینگ شما در حال آتش گرفتن هستند و کاملا فشار را احساس می کنند.
تمرین شماره 2
این تمرین هیچ یک از عضلات را از قلم نینداخته و تمامی آن ها را درگیر می کند. همین طور باعث افزایش ضربان قلب شما شده و به خوبی بدن را ورزیده می سازد.
همانند بسیاری از تمرینات ورزشی با وزنه، این مورد نیز تمام قسمت های بدن را به صورت یکپارچه درگیر کرده و به صورت مجزا عمل نمی کند.
برای انجام این حرکت روی زمین قرار گرفته و در حالی که یک دست خود را به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار داده اید، دست دیگر را به همراه وزنه به سمت سقف بالا برده و تا جایی که می تونی بکشید. همین حرکت را با دست دیگر نیز تکرار نمایید. پای همراستای دستی که روی زمین قرار دارد را آزاد و مستقیم قرار دهید و پای دیگر رابه صورت نیمه شکسته و روی زانو بالا بیاورید.
تمرین شماره 3
این تمرین نیز از میان تمرینات ورزشی با دمبل تمامی قسمت های بدن را درگیر می کند. از شانه ها گرفته تا پشت کمر و …
پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کرده و با دو وزنه شروع کنید. سینه خود را فراخ نموده و با هر دو دست وزنه ها را بالا ببرید. چند ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
استولز می گوید: “شما احساس خستگی در هر دو پا و شانه را به خوبی احساس کرده و ضربان قلبتان شدت خواهد گرفت.”
مانند تمرینات دیگر که با وزنه انجام می شود، در این حرکت نیز می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کرده و ورزش ها را به شکل قوی تری دنبال سازید.
تمرین شماره 4 از تمرینات ورزشی با دمبل
روی یک نیمکت دراز کشیده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به واقع انتهای نیمکت باید پشت زانوهای شما قرار گرفته باشد. یک جفت دمبل را با دست های خود، در حالی که آرنج ها زیر نیمکت قرار می گیرند، نگاه دارید. نفس عمیقی کشیده و دست ها را به همراه دمبل ها، به سمت سقف بیاورید. به شکلی که آرنج ها کاملا در وضعیت راست قرار گرفته و دست ها مستقیم و کشیده باشند. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس دمبل ها را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. شما احساس کشیدگی در بازوها و سینه ی خود خواهید داشت. برای گسترش این چالش، می توانید بر تعداد وزنه ها افزوده و دمبل سنگین تری بردارید.
تمرین شماره 5
یک زانوی خود را خم کرده و روی نیمکتی قرار دهید. در همین حال دست موازی آن را نیز روی نیمکت اهرم و تکیه گاه کنید. سپس با دست مخالف دمبل را بلند کرده و آن را تا موازات سینه بالا بیاورید و دوباره به سمت پایین و زمین ببرید. دوباره این حرکت را تکرار کرده و دمبل را تا عرض سینه بالا بیاورید. این تمرین را چند بار با دست راست تکرار کرده و سپس جای دست ها را عوض کنید و با دست چپ ادامه دهید.
تمرین شماره 6
برای انجام این حرکت پاها را مقداری از هم باز کرده و نشیمنگاه را کمی عقب دهید. حین انجام این تمرین، تصور کنید که فنجانی پر از آب روی سرتان قرار دارد و کاملا تمرکز و دقت خود را حفظ نمایید. دو دست را در حالی که دمبلی را نگه داشته اید، به سمت وسط سینه همگرا کرده و به هم برسانید. در این حالت باید آرنج ها بیرون زده به سمت خارج بدن بوده و وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس بدن را آزاد کرده و پس از نفس گرفتن، مجددا این تمرین را تکرار کنید.
منبع: usnews
