خانم ها بعد از آنکه فرزند خود را به دنیا می آورند، ممکن است با اضافه وزن رو به رو شوند. مسلما هیچکس دوست ندارد تا اندام به هم ریخته و ناموزونی داشته باشد. از این رو به انجام ورزش ها و تمریناتی روی می آورن که متناسب با زمان بعد از زایمان باشد. ما نیز در این مطلب قصد داریم شما را با تمرین ها و ورزش های مناسب برای لاغری و تناسب اندام در دوران شیردهی آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
ورزش های مناسب بعد از زایمان
چه زایمان را به صورت طبیعی سپری کرده باشید، چه فرزند خود را با سزارین به دنیا آورده باشید، زایمان فشار زیادی را به بدن مادر وارد می سازد. به همین دلیل به مادران جدید توصیه می شود برای جلوگیری از افزایش وزن و همچنین مبارزه با نوسانات خلق و خویی، حتما ورزش های مناسب بعد از زایمان انجام دهند. اما این ورزش ها کدامند؟
ورزش برای آب کردن شکم بعد از زایمان
بعد از زایمان می توانید عضلات پایین شکم خود را ورزش دهید. توجه داشته باشید که حین انجام هر یک از این ورزش ها، شما باید احساس کشش داشته باشید و نه درد. برای ورزش دادن عضلات شکم، هوا را با بینی به داخل بکشید و هنگامی که می خواهید هوا را به بیرون بفرستید، عضلات کف لگن خود را سفت کنید. در واقع در این حرکت شما باید حالتی داشته باشید که گویا می خواهید جلوی باد شکم خود را بگیرید و به طور همزمان ادرار کنید. هنگامی که لگن خود را سفت کردید، به آرامی ناف خود را به سمت بالا و داخل بکشید.
این حرکت را بدون آنکه نفساتان را نگه دارید، تا 10 ثانیه حفظ نمایید. بعد آرام عضلات بدن خود را رها کنید و 5 ثانیه استراحت نمایید. بعد از گذشت 5 ثانیه مجدد این حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که نباید بیش از اندازه عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا به شما فشار بیابد.
پیشنهاد مطالعه: ورزش برای لاغری شکم و پهلو
ورزش برای تقویت کردن لگن
یکی دیگر از ورزش بعد از زایمان ، ورزش هایی برای تقویت کردن لگن و باسن است. شما می توانید این حرکت ورزشی را هم به صورت درازکش و هم به صورت نشسته انجام دهید:
حالت درازکش
روی تخت و یا زمین دراز بکشید در حالی که یک بالش زیر سر خود قرار داده اید. سپس زانوهایتان را به گونه ای خم کنید که کف پاهای شما روی زمین قرار گیرند. اکنون لگن خود را سفت کرده و همزمان عضلات پایین شکم را به سمت داخل بکشید. در این حالت باید کمر شما به زمین فشرده شود. این حالت را برای مدت 3 ثانیه حفظ نمایید و سپس به کمر خود قوسی دهید تا از زمین یا تخت دور شود. این کار را 10 مرتبه انجام دهید. در طول انجام این حرکت ورزش بعد از زایمان حتما نفس بکشید.
حالت نشسته
برای انجام این حرکت ورزش بعد از زایمان به صورت نشسته، می توانید روی زمین و یا چهار پایه بنشینید اما در هر دو حالت باید کف پاهای شما روی زمین باشد. سپس عضلات کف لگن خود را ست کرده و عضلات پایین شکم را به سمت داخل بکشید. به پشت خود کمی قوس دهید و قفسه سینه را به جلو و باسن را به عقب برانید. این حرکت را آهسته انجام دهید تا بتوانید کششی در پشت خود احساس نمایید.
ورزش هایی برای تقویت عضلات پشت کمر
برای انجام این ورزش بعد از زایمان می بایست صاف نشسته و دست های خود را به شکل ضربدر کرده و آن ها را روی سینه خود قرار دهید. سپس با حفظ این حالت به سمت های راست و چپ بچرخید. این حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار نمایید. روی زمین نشسته و دست های خود را به پشت گردن ببرید و قفل نمایید. بعد از قفل کردن دست هایتان، به طرفین، یعنی به راست و چپ بچرخید. با حفظ این حالت، این حرکت را 10 مرتبه تکرار نمایید.
در مرحله بعدی، مجدد به صورت نشسته، هر دو دست های خود را مقابل خود گرفته و آن ها قفل نمایید. سپس بازوها را در مقابل خود بالا بیاورید و تا جایی که می توانید بازوهای خود را بالای سر خود بکشید. این حرکت را برای مدت 2 الی 3 ثانیه حفط نمایید. سپس به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید. در گام بعدی یکی از دست های خود را روی یک چهارچوب در قرار دهید و سپس به جلو خم شوید به گونه ای که قفسه سینه شما کشیده شود. با این ورزش بعد از زایمان می توانید عضلات پشتی خود را تقویت نمایید.
سخن پایانی
همان طور که خواندید، پس از زایمان شما می توانید برخی از تمرین های ورزشی را شروع کنید و عضلات خود را از فشار زایمان خارج نمایید. آنچه که در بالا خواندید ورزش بعد از زایمان است که شما می توانید با احتیاط این حرکات را انجام دهید. توجه داشته باشید که برای انجام هیچ یک از این حرکات، نباید درد داشته باشید، بلکه می بایست حالت کششی احساس نمایید. پیشنهاد میکنیم علاوه بر انجام این ورزش ها رژیم مناسب برای دوران شیردهی را در برنامه روزانه خود قرار دهید، می توانید نمونه یک رژیم شیر دهی را با ذکر تمامی نکات در این لینک مطالعه کنید.
