رژیم غذایی engine 2 چیست و چطور عمل می کند؟

مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل در این رژیم غذایی جای می گیرند. به ویژه صبحانه ای دلچسب با غلات مخلطو شده با میوه و آجیل عالی به نظر می رسد. همبرگرهای سبزیجات، استیک های توفو، چیلی لوبیا، پیتزا با پنیر کم چرب و … را در وعده های غذایی این رژیم خواهید یافت.

در ادامه به یک برنامه روزانه از رژیم غذایی engine 2 می پردازیم.

برنامه غذایی engine 2

صبحانه

کاسه بزرگ Rip:

• 4/1 لیوان جو خام
• 4/1 لیوان آجیل انگور
• 4/1 فنجان گندم خرد شده
• 4/1 فنجان سرلاک Uncle Sam
• 1 قاشق غذاخوری دانه روغنی کتان
• 2 قاشق غذاخوری کشمش
• 2 قاشق غذاخوری گردو
• 1 عدد موز
• 1 عدد کیوی
• 1 عدد گریپ فروت
• 4/3 لیوان شیر

ناهار

کاسه سیب زمینی شیرین Rip:

• 1 عدد سیب زمینی شیرین بزرگ پخته شده، پوست کننده و برش خورده معکبی
• 2 عدد انبه پوست کنده و برش خورده مکعبی
• 2 عدد فلفل قرمز خرد شده
• 1 قوطی لوبیا سیاه بدون نمک
• 1 عدد آووکادو پوست کنده و خرد شده
• 1 عدد لیموی آب گرفته
• مقداری سرکه بالزامیک برای طعم دادن

شام

سیب زمینی پنیری چیلی:

• 6 عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده و خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری چاشنی Cajun بدون نمک
• 3/1 فنجان عدس خشک، شسته شده
• 4/1 فنجان بلغور گندم
• 2 فنجان آب
• 1 قوطی لوبیا سیاه بدون نمک افزوده
• 2/1 قوطی گوجه فرنگی برشته
• 1 قاشق غذاخوری زیره
• 1 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز
• 2 قاشق چایخوری پاپریکا دودی
• 1 قاشق غذاخوری آمینو مایع Bragg

سس پنیر نیز شامل مواد زیر خواهد بود:

• 2 عدد سیب زمینی پخته شده و پوست گرفته
• 2 عدد هویج بزرگ بخارپز
• 3/2 فنجان مخمر غذایی
• 3/1 تا 3/2 فنجان شیر بادام غلیظ شده
• 2 قاشق چایخوری آمینو مایع Bragg
• 2 قاشق چایخوری زیره
• 2/1 قاشق چایخوری فلفل
• 2/1 لیمو

میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات در این برنامه غذایی مجاز هستند و حتی می توانید سبزیجات نشاسته ای چون سیب زمینی را به راحتی در برنامه غذایی خود بگنجانید.

غلات کامل: جو دوسر، آجیل انگور، گندم پرک، سبوس و مانند آن ها در این رژِیم مجاز هستند و Esselstyn پیشنهاد می کند که این موارد را  در وعده صبحانه خود بگنجانید. تنها لازم است مطمئن شوید که غلات مورد استفاده شما کامل هستند.

آجیل ها و دانه ها: غلات را به همراه بذر کتان و گردو میل کنید تا فیبر و مواد مغذی بیشتری به بدنتان وارد شود.

لوبیا و حبوبات دیگر: لوبیا و سایر حبوبات منابع غنی از پروتئین و فیبر، ارزان قیمت و در دسترس هستند.

غذاهای ممنوع در رژیم غذایی engine 2 کدامند؟

غذاهای فرآوری شده: در زمان رعایت این رژیم غذایی، باید با غذاهای فرآوری شده جامد یا آب میوه ها به طور کلی خداحافظی کنید.

محصولات حیوانی: برگرهای گیاهی را جایگزین برگرهای حیوانی کنید. همین طور شیر و پنیر باید به شکل کاملا بدون چربی مصرف شوند.

غذاهای محدود شده در رژیم غذایی engine 2 کدامند؟

قند: برای مصرف شیرینی و قند به سراغ انواع قندهای طبیعی چون توت ها، موز و سایر میوه ها بروید.

نمک: مصرف نمک به صورت کامل ممنوع نیست، اما بهتر است که میزان دریافت آن را به شدت کاهش داده و به جای آن از سایر طعم دهنده ها استفاده نمایید.

هیچ نشانه ای از خطرات جدی یا عوارض جانبی در خصوص رژیم غذایی engine 2 دیده نشده است. با این حال اگر وضعیت سلامتی خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت نمایید.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2010 میلادی صورت گرفته است، وگان ها به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند و این می تواند به ضعیف شدن استخوان ها منجر شود. همین طور مطالعه ای که در سال 2009 در مجله آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که گیاهخواران اغلب به اندازه کافی ویتامین D و ویتامین B-12 و روی نیز دریافت نمی کنند. آن ها همچنین در معرض فقر اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA هستند که برای سلامت مغز، چشم، قلب و عروق بسیار اهمیت دارند. به همین دلیل احتمالا مصرف مکمل ها همراه با این رژیم، لازم خواهد بود. البته Esselstyn در کتاب خود استدلال می کند که گیاهان تمام مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می سازند  حتی ویتامین B12، از طریق شیر سویا یا غلات غنی شده می تواند کسب شود.

آیا رژیم غذایی Engine 2 برای حفظ سلامت قلب موثر است؟

رژیم غذایی Engine 2 می تواند از سلامت قلب و عروق حفاظت نماید. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی گیاهی که فاقد کلسترول و چربی موجود در محصولات حیوانی هستند، به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می کنند و از این طریق ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند.

در سال 2006 میلادی

Esselstyn دو آزمایش مقدماتی را برای نشان دادن تاثیر این رژیم بر سلامت قلب، انجام داد. در سال 2006 میلادی، 58 شرکت کننده به مدت شش هفته از رژیم غذایی Engine 2 پیروی کردند و به متوسط توانستند کلسترول خون خود را از 181 میلی گرم بر دسی لیتر به 142 میلی گرم بر دسی لیتر برسانند. در سال 2008 میلادی، 15 نفر به مدت 28 روز از این رژیم غذایی پروی کردند. میانگین افت سطح کلسترول آن ها از 197 میلی گرم بر دسی لیتر به 135 میلی گرم بر دسی لیتر مشاهده شد. جالب است بدانید که انجمن قلب آمریکا؛ توصیه می کند که سطح کلسترول خون خود را زیر 200 میلی گرم بر دسی لیتر نگاه دارید.

در سال 1985 میلادی

Esselstyn و Caldwell در آزمایشی 18 نفر از بیماران مبتلا به بیاری قلبی شدید را در رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان قرار دادند که تنها 10 درصد از کالری موجود در آن شامل چربی می شد. آن ها از وارد کردن ماهی، گوشت و روغن به این رژیم خودداری کرده و به جای آن به شرکت کنندگان اجازه دادند که از شیر، ماست و پنیر بدون چربی استفاده کنند.  به علاوه آن ها برای کاهش کلسترول خون خود، به مصرف دارو نیز ادامه دادند.

بعد از گذشت پنج سال، میانگین کلسترول خون این عده از 237 میلی گرم/ دسی لیتر به 137 میلی گرم/ دسی لیتر کاهش یافت. پس از 12 سال، تنها یک بیمار مبتلا به بیماری قلبی، همچنان مشکلات شدید داشت. این تحقیق خانواده Esselstyn را وادار به شکل دهی یک رژیم غذایی گیاهی نود.

مطالعه دیگری به رهبری Dean Ornish صورت گرفته و نتایج آن در سال 1990 در The Lancet به چاپ رسید.

در این مطالعه 48 بیمار قلبی مورد بررسی و آزمون برای یک سال، قرار گرفتند. 20 نفر از این عده در گروه کنترل قرار گرفته و بقیه آن ها به یک رژیم غذایی کم چربی و گیاهی به همراه ترک سیگار، وارد گشتند. نتیجه مطالعات نشان داد که در گروه آزمایش به طور متوسط انسداد شریان ها از قطر 40 به 37.9 کاهش یافته و در گروه کنترل این تغییر از 42.7 به 46.1 بود که افزایش انسداد شریان ها را ثابت می کرد.

آیا رژیم غذایی engine 2 می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کرده و یا آن را کنترل کند؟

باید گفت که رژیم غذایی engine 2، گزینه خوبی برای کنترل دیابت و پیشگیری از آن است.

پیشگیری از دیابت:

اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطرساز در دیابت نوع 2 است. در صورتی که شما به کمک این رژیم وزن خود را کاهش دهید، به پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 خود، نزدیک خواهید شد.

کنترل دیابت نوع 2:

کاهش وزن و وارد شدن به یک رژیم سبک وگان با سطح چربی کم، می تواند به کنترل دیابت کمک کرده و آن را در مسیر معکوس قرار دهد.

مطالعه ای در سال 2006 در Diabetes Care منتشر شد

در آن 99 بیمار دیابتی در طی 22 هفته به یک رژیم کم چربی و یک رژیم غذایی وگان وارد شدند. 50 نفر از شرکت کنندگان از دستور العمل های رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا پیروی کردند که 15 تا 20 درصد پروتئین، 60 تا 70 درصد کربوهیدرات و کمتر از 7 درصد چربی اشباع شده را در کالری دریافتی روزانه جای می داد. بقیه شرکت کنندگان نیز رژی غذایی کم چرب وگان را دنبال کردند که محدودیتی در دریافت کربوهیدرات و کالری آن وجود نداشت.

به موازات این رژیم ها، افرادی که از برنامه غذایی وگان پیروی می کردند، به اندازه 43 درصد از داروهای دیابت خود را کاهش دادند و آن هایی که از برنامه غذایی مخصوص دیابتی ها بهره می بردند، نیز 26 درصد از داروهای خود را کم کردند. در نتیجه آن هایی که از رژیم غذایی وگان برخوردار بودند، کاهش سطح قابل توجهی در میزان هموگلوبین A1C داشته و این حاکی از مدیریت و کنترل خوب این رژیم بر بیماری دیابت بود.

سرانجام گروه وگان به طور متوسط 13 پوند کاهش وزن داشته و گروه دیگر نیز کاهش وزن 9 پوندی را تجربه کرد.

آیا رژیم غذایی engine 2، محدودیت ها را پوشش می دهد؟

با پیروی از یک رژیم وگان مانند engine 2، احتمالا محدودیت های خاصی را پوشش خواهی داد و مشکلی با آن ها وجود ندارد. به علاوه توصیه می شود که در زمان دنبال کردن این رژیم، ویتامین B-12 را به عنوان یک مکمل در نظر داشته باشید.

در ادامه سازگاری این رژیم با محدودیت های خاص غذایی را دنبال می کنیم:

وگان:

این رژیم سازگاری بسیار خوبی با سبک تغذیه وگان ها و گیاهخواران دارد و هیچ مشکلی در این زمینه وجود ندارد.

فاقد گلوتن:

افرادی که قادر به تحمل گلوتن نیستند، پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار را نمی پذیرند. بنابراین دنبال کردن رژیم غذایی engine 2 نباید برای این عده چندان دشوار باشد. آن ها می توانند جایگزین هایی برای این مواد پیدا کنند.

کم نمک:

رژیم غذایی engine 2 به طور طبیعی کم نمک است، زیرا غذاهای گیاهی از نظر مقدار نمک، در سطح پایینی قرار دارند. Esselstyn به جای نمک، استفاده از آب لیمو، سرکه، سس سویا و مانند آن ها را برای طعم دادن به غذاها پیشنهاد می کند.

حلال:

رژیم های وگان اصولا با دستورالعمل های طبخ غذاهای حلال هماهنگی دارند.

میزان مغذی بودن رژیم غذایی engine 2

در اینجا به تفکیک محتوای غذایی یک رژیم معمولی engine 2 در یک روز را با توجه به کالری دریافتی آن، دنبال می کنیم.

• میزان کل چربی از کالری دریافتی روزانه: معادل 23 %
• میزان چربی اشباع از کالری دریافتی روزانه: معادل 0.02 %
• میزان چربی ترانس از کالری دریافتی روزانه: معادل 0 %
• میزان کربوهیدرات از کالری دریافتی روزانه: معادل 70 %
• میزان قند از کالری دریافتی روزانه: معادل 18 %
• میزان فیبر دریافتی: معادل 50 g
• میزان پروتئین از کالری دریافتی روزانه: معادل 12 %
• میزان سدیم دریافتی: معادل 2.251 mg
• میزان پتاسیم دریافتی: معادل 2.770 mg
• میزان کلسیم دریافتی: معادل 562 mg
• میزان ویتامین B-12 دریافتی: معادل 2 mcg
• میزان ویتامین D دریافتی: معادل 1 mcg

در یک بررسی صورت گرفته روی رژیم غذایی engine 2 که توسط متخصصان تغذیه صورت گرفته است، این رژیم در 7 گروه آزمایشی به امتیاز از 5 ستاره دست یافت که در ادامه نتایج آن را مشاهده می کنیم:

به طور کلی: امتیاز 3.2 ستاره از 5 ستاره

اگر چه متخصصان از مزایای این رژیم برای سلامت قلب و کنترل دیابت رضایت دارند، اما آن ها رژیم غذایی engine 2 را به دلیل محدود کردن زیاد و نبود انعطاف پذیری مورد تردید قرار می دهند.

مدیریت و کنترل دیابت: امتیاز 3.3 از 5 ستاره

کارشناسان از توانایی این رژیم غذایی در پیشگیری یا مدیریت دیابت تحت تاثیر قرار گرفته اند. با این حال یکی از کارشناسان تاکید می کند که دیابتی ها باید روی میزان کربوهیدرات دریافتی خود نیز کنترل داشته باشند.

سهولت دنبال کردن: امتیاز 1.9 ستاره از 5 ستاره

این جایی است که بیشترین انتقادات متوجه این رژیم غذایی شده است. محدودیت های بی حد و حصر آن، باعث شد تا چنین امتیاز پایینی را کسب کند. یکی از متخصصان تغذیه هشدار می دهد که در این رژیم با کمبود برخی از مواد مغذی روبرو خواهید شد.

سلامت قلب: امتیاز 3.8 ستاره از 5 ستاره

رژیم غذایی engine 2 در این گروه نمره متوسطی را کسب کرده است و تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی گروه وگان کم چربی از بیماری های قلبی جلوگیری کرده و حتی در مسیر بهبود آن ها، پیش می رود.

کاهش وزن طولانی مدت: امتیاز 3 ستاره از 5 ستاره

یکی از کارشناسان تغذیه می گوید که این رژیم می تواند به کاهش وزن کوتاه مدت منجر شود، اما پیش بینی تاثیرات بلند مدت آن، مشکل است.

مغذی بودن: امتیاز 3.1 ستاره از 5 ستاره

این رژیم غذایی در زمینه مغذی بودن، نمره میانگین را کسب کرده است، اما متخصصان تغذیه در خصوص ویتامین ها و مواد معدنی، نگرانی هایی دارند.

ایمنی: امتیاز 3.5 ستاره از 5 ستاره

وگان ها غالبا به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند و همین طور از لحاظ اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA در کمبود قرار دارند.

کاهش وزن کوتاه مدت: امتیاز 3.6 ستاره از 5 ستاره

گر چه این رژیم به عنوان یک رژیم کاهش وزن طراحی نشده است، اما با توجه به برنامه غذایی آن، احتمالا باعث کاهش وزن خوبی خواهد شد.