تغذیه مناسب مورد نیاز بدن افراد در طول گذر از مراحل مختلف سنی تغییر می کند اما آنچه بدیهیست این است که تنوع مواد غذایی که تمام احتیاجات بدن را تامین کند، فارغ از هر سنی که باشیم نیاز ضروری ماست. برای اینکه هم تناسب اندام داشته باشیم هم سلامت خود را تضمین کنیم لازم است که متوجه تغییر نیاز بدنمان به مواد غذایی متنوع در طول زمان باشیم. با دنبال کردن مطالب زیر می توانید آگاهی خود را دراین باره افزایش دهید:
نکات کلی برای تغذیه مناسب
- مصرف مواد غذایی متنوع با خواص گوناگون
- مصرف روزانه آب به حد کافی
- مصرف کافی هیدروکربات برای تامین انرژی بدن
- استفاده اسیدهای چرب ضروری از منابع غذایی نظیر روغن ماهی،میوه های مغزدار و آووکادو
- مصرف به اندازه پروتئین جهت ترمیم سلول های بدن
- انواع مختلف ویتامین ها و املاح معدنی ماند زینک،آهن و کلسیم
- رژیم غذایی که شامل خوراکی هایی نظیر میوه و سبزیجات، لبنیات، گوشت و غلات باشد تامین کننده مواد لازم برای بدن خواهد بود.
تغذیه مناسب هر گروه سنی
نوزادان تازه متولد شده تا 6 ماهه
شیر مادر که حاوی مواد تقویت کننده سیستم ایمنی نوزاد هم می باشد و مواد غذایی آبکی دیگر که کمک بیشتری به تامین آب مورد نیاز نوزاد می کنند. مصرف سوپ بعد از 4 ماهگی می تواند انتخاب خوبی برای تغذیه مناسب کودکتان باشد.
نوزادان 6 تا 12 ماهه
خوراکی های جامد از 6 ماهگی به بعد به تغذیه فرزند شما اضافه می شوند تا نیازهای بیشتری از او را تامین کنند. اگرچه تغذیه با شیر مادر تا دو سالگی ادامه خواهد داشت. در طول این شش ماه که ممکن است تغذیه با شیر مادر و شیر خشک کمتر شده و خوراکی های جامد جایگزین آن شوند امکان دارد میزان آهن بدن کودک کم شود. برای حفظ ذخیره آهن بدن او، به کودک خود مواد غذایی حاوی زینک و آهن بدهید. دقت کنید که خوردن شیر گاو برای کودک زیر یکسال مناسب نیست. آب میوه های طبیعی انتخاب خوبی هستند. هفته ای دو ماده غذایی جدید را به خوراکی های کودک خود اضافه کنید تا کم کم با طعم مواد غذایی مختلف آشنا شوند.
کودکان خردسال
بعد از 2 سالگی که کودک می تواند همه نوع ماده غذایی را مصرف کند زمان آن می رسد که با تنظیم یک رژیم غذایی با کیفیت، نیاز کودک خود به دریافت تغذیه مناسب و گوناگون را تامین کنید. بسته به میزان فعالیت روزانه کودک و دوره های رشدش، نوع تغذیه او بطور گسترده ای متنوع می باشد. نیاز کودک به پروتئین، ویتامین و املاح معدنی، با افزایش سن بیشتر می شود. وزن مناسب و رشد کافی کودک نشان خواهد داد که تغذیه سالم و مغذی داشته یا خیر.
مشکلات ناشی از تغذیه ناسالم یا کمبود مواد غذایی در بدن کودک به شکل حساسیت های غذایی، فاسد شدن دندان ها یا چاقی و موارد مشابه خود را نشان می دهد. توجه داشته باشید که فرزندتان به حد کافی مایعات هم استفاده کند. شیرهای کم چرب، آب و آب میوه های طبیعی می توانند همیشه در اولویت انتخاب های کودک شما باشند.
نوجوانی
با ورود به دوره نوجوانی، میزان فعالیت و سبک زندگی تغییر می کند که به همین دلیل تغذیه افراد هم دستخوش تغییراتی می شود. در این دوران بهتر است که با افزایش تحرک بدن، اجتناب از نوشیدن مشروبات الکلی و کاهش مصرف نمک و چربی ها و افزایش مصرف مواد غذایی حاوی آهن و کلسیم، سبک تغذیه مناسب و سالمی را پیش بگیرید که در آینده هم همان را دنبال کنید.
زنان باردار
زنان باردار بایستی حجم غذای دریافتی خود را افزایش دهند. نباید از رژیم های غذایی فشرده پیروی کنند. زیرا به روی جنین تاثیر می گذارد. به اندازه دو نفر غذا نخورند چون با اضافه وزن مواجه می شوند. در واقع به جای تمرکز به روی کمیت غذا به روی کیفیت غذا متمرکز شوند. به میل و هوس خود برای خوردن ماده غذایی خاص پاسخ دهند اما نه اینکه کل تغذیه آنها را در بر گیرد. نیاز زنان باردار به دریافت آهن، ید، ویتامین B12 و فولات در طول این دوران بیشتر می شود.
زنان شیرده
مادران شیرده به انرژی مضاعفی نیاز دارند تا از پس تغذیه مناسب کودکانشان بر آیند. آنها بایستی به اندازه کافی و در تمام وعده های غذایی، غذا بخورند. مواد غذایی حاوی زینک، ید، کلسیم و فولات مصرف کنند. بطور مرتب آب بنوشند چون شیردادن ممکن است بدنشان را با کمبود آب مواجه کند. همچنین لازم است اجتناب از نوشیدن مشروبات الکلی را دنبال کنند.
زنان یائسه
به دلیل تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی زنان را درگیر می کند استخوانهایشان تحلیل می رود. به همین دلیل توصیه می شود مواد غذایی سرشار از کلسیم نظیر شیر مصرف کنند و در صورت تایید پزشک از مکمل های غذایی حاوی کلسیم هم استفاده کنند. رژیم غذایی غنی از فیبر و نمک و چربی کم اندازه را پیش بگیرند. خوردن عدس، غلات، میوه، سبزیجات و سویا به این زنان پیشنهاد می شود.
افراد مسن
بیشتر افراد با افزایش سن و رسیدن به مرحله پیری،به کم خوردن روی می آورند. اما بایستی دقت داشته باشید که به اندازه ای غذا بخورید که تمام مواد غذایی لازم برای بدنتان را دریاقت کنید.
تخم مرغ، گوشت بی چربی، ماهی، لبنیات کم چرب، جگر، میوه و سبزیجات، غلات و حبوبات از جمله مواد غذایی هستند که برای تغذیه در این دوران، کاربرد مفید دارند. برای دریافت ویتامین D زمانی از روز را به راه رفتن در زیر آفتاب بگذرانید. خوردن خوراکی های پر انرژی اما بی خاصیت مانند کیک، بیسکویت و شیرینی را کاهش دهید. برای سلامت روده ها، مواد غذایی سرشار از فیبر را انتخاب کنید. استفاده از نمک را به حداقل رسانده و به حد کافی مایعات سالم نظیر آب و آبمیوه های طبیعی را مد نظر قرار دهید.
