غدا خوردن می تواند به روشی سالم اما بدون محدودیت غذایی و شمارش میزان کالری خوراکی ها هم صورت گیرد. به عبارتی در این شکل از تغذیه که از آن به عنوان تغذیه شهودی هم یاد می شود شما بدون اینکه رژیم غذایی خاص و محدودی داشته باشید و از خوردن برخی خوراکی ها احساس گناه را تجربه کنید، از غذا خوردن لذت برده و نیازهای بدنتان را به شیوه ای سلامت تامین می کنید.
این روش غذایی اصولی دارد که با رعایت آنها، می تواند به عنوان یک سبک تغذیه سالم و کاربردی اجرا شود. اصول آن به این ترتیب می باشد:
ذهنتان را از رژیم گرفتن آزاد کنید
بسیاری از علاقه مندان به کاهش وزن که رژیم گرفتن را تجربه کرده اند، با محدویدت های زیاد وزن کم کرده اند اما دوباره به پرخوری روی آورده و با انتقاد بسیار از خود، مجددا چاقی را تجربه کرده اند .
می توان اینطور نتیجه گرفت که پایبندی به رژیم های سخت، چندان شدنی نیست. بنابراین در این روش غذایی از شما خواسته می شود که به پیام هایی که از محیط اطراف مبنی بر تاثیر سرعتی و فوق العاده رژیم های غذایی فشرده دریافت می کنید توجه نکرده و بدون اینکه ذهن خود را درگیر رژیم گرفتن کنید، به تغذیه سالم خود فکر کنید. هر برنامه غذایی که به شما دیکته می کند چه بخورید یا چه اندازه بخورید را کنار بگذارید.
به احساس گرسنگی خود اهمیت بدهید
به عقیده برخی محققان یکی از دلایل عدم موفقیت در کاهش وزن یا رژیم گرفتن این است که بدنتان را در محرومیت قرار داده و گرسنگی سراغتان می آید در حدی که با ولع بسیار به پرخوری مشغول می شوید.
بنابراین به جای شمارش مقدار کالری ورودی به بدنتان یا دقت به حجم غذایی که می خورید، به نشانه هایی که از بدن خود در مورد احساس گرسنگی دریافت می کنید توجه داشته باشید.
به این ترتیب متوجه میزان کالری مورد نیاز بدن خود می شوید.یکبار که اینگونه نشانه ها را در وجودتان تشخیص دهید دفعات بعدی اعتمادتان به گرسنگی و میلی که به غذا خوردن پیدا می کنید بیشتر شده و رابطه درستی با تغذیه خود پیدا می کنید به گونه ای که بدون منع غذایی، نیاز بدنتان را به همه خوراکی ها تامین کرده و سلامت جسمتان را تقویت می کنید.
با خوراکی ها در صلح باشید
چناچه در رژیم غذایی باشید ارتباط شما با برخی خوراکی ها قطع می شود و همواه در جنگ با خود هستید تا بتوانید اشتهایتان را نسبت به آنها کور کنید که همین تقلا برای دور شدن از آنها شما را نسبت به مصرفشان مشتاق تر می کند.
این اشتیاق در نهایت شما را شکست داده و با بیشتر خوردن خوراکی های منع شده وارد دور باطلی از رژیم غذایی شده و همواره در جنگ با خوراکی ها قرار می گیرید که اغلب در بلند مدت بازنده می شوید .
اما اگر با توجه به نیاز بدنتان و درک درستی که از تغذیه می توانید داشته باشید به خوردن خوراکیها مشغول شوید، تغذیه شما غیرشرطی شده و روش مطمئنی برای پیشگیری از پرخوری می باشد چون با همه خوراکی ها در صلح بوده و به اندازه ای آنها را وارد بدن خود می کنید که ضرورت دارد. اتفاق شگفت انگیز اینست که زمانیکه به خود این اجازه را می دهید همه خوراکیها را میل کنید فرایند انتخاب آگاهانه و درست خوراکیها برایتان اتفاق می افتد به عبارتی چون می دانید برای مصرف همه خوراکی ها آزادی عمل دارید بنابراین با آرامش و قدرت انتخابی که دارید، می توانید آگاهانه از خود سوال کنید که آیا این ماده غذایی که قصد خوردنش را دارم نیاز واقعی بدن من است ؟ آیا می توانم انتخاب بهتری داشته باشم ؟ آیا به سلامتی من کمکی می کند ؟و چون خود را مجبور به خوردن یا نخوردن هیچ خواراکی نمی بینید، به این ترتیب خوراکی های مناسب بیشتری انتخاب خواهید کرد.
ذهن کنترل گر غذایتان را به چالش بکشید
صداهایی که در ذهن شما وجود دارند و مدام به شما یادآور می شوند که حواستان به مقدار کالری مصرفیتان باشد یا این که از خوردن دسر خودداری کنید ترفندهای ذهن شما هستند تا قوانین مربوط به رژیم های غذایی مختلف را همواره برایتان تکرار کنند و با بخشیدن احساس گناه به شما در صورت عدم رعایت این قوانین،با خلق احساس گناه در شما ، نسبت به رعایت رژیم های غذایی تحریکتان کنند . همچنین این پیامها می توانند از دوستان، خانواده و محیط پیرامونتان به شما برسند که نحوه تغذیه شما را قضاوت کرده و توصیه های غذایی به شما ارائه می دهند. قدم بزرگ در جهت تغذیه سالم بر مبنای نیاز بدن و درک درست از مواد غذایی که همانطور که ذکر شد از آن به عنوان تغذیه شهودی هم یاد می شود این است که تمام این گونه ترفندها را پس بزنیم و تنها به ندای جسم و تاثیر خوراکی ها بر بدنمان متمرکز باشیم.
پیام سیری بدنتان را مهم قلمداد کنید
همانطور که بایستی حواسمان باشد بدن را گرسنه نگه نداریم لازم است که پس از غدا خوردن و به محض رسیدن پیام سیری، دست از خوردن بکشیم .درواقع زمانی که هوشمندانه ندای سیر شدنتان را دنبال می کنید فقط تا زمانی غذا می خورید که بدنتان نیاز دارد نه اینکه به دلیل سرگرم بودن به مسایل پیرامون یا درگیر احساسات شدن و عادت های غلط غذایی، به خوردن ادامه دهید. به عبارتی غذا می خورید که نیاز بدن خود به مواد غذایی را رفع کنید نه اینکه بر احساس کسالت یا استرس خود غلبه کنید و یا اینکه سرگرم شوید . همه افراد چنین قابلیتی دارند که ندای سیر شدنشان را بشنوند فقط متاسفانه بیشتر آنها باور به این توانمندی خود نداشته و توجهی به پیام سیری که دریافت می کنند ندارند.
عامل رضایت بخش در غذا خوردن خود را پیدا کنید
آنچه رضایت از غذا خوردن را دربیشتر مواقع رقم می زند طعم و کیفیت مواد غذایی خورده شده می باشد اما نمی توان سهم محیط غذا خوردن را نادیده گرفت و این مساله ایست که در تغذیه بر مبنای توجه به نیاز بدن و درک درست از غذا خوردن، به آن تاکید می شود. این سبک تغذیه به ما می گوید که چنانچه اهمیت محیط و فضایی را که در آن غدا می خورید زیاد بدانید، سایر مسایل تاثیر گذار بر رضایت از غذا خوردن در پی آن پیش می آیند. آنچه شما را از غذایی که می خورید راضی می کند احساسی است که در نتیجه غذاخوردن در شما به وجود می آید. سوال مهمی که بیشتر افراد از پرسیدن آن غافل هستند اینست که از خود بپرسند در این زمان چه خوراکی دوست دارم بخورم یا چه ماده غذایی به جسم من لذت بیشتری خواهد بخشید . محققان بر این باورند که ترکیبی از لذت غذای مورد علاقه و فضای مناسب غذا خوردن، موجب رضایت حقیقی پس از صرف غذا خواهد شد نه اینکه انگیزه های دیگر بتوانند غذا خوردن ما را همراه با رضایت قلبی کنند. برای شروع می توانید با یک وعده غدایی خود کار را شروع کنید. زمان غذا خوردنتان را محترم شمرده و به دور از هر عامل مزاحمی غذایتان را میل کنید. تمرکز خود را بر یک جنبه از غذایی که می خورید مثلا طعم، بو، ظاهر و محتویاتش قرار دهید. چنانچه در برخی روزها بسیار پر مشغله هستید، می توانید تنها یک لقمه از غذایتان را با چنین تمرکزی میل کنید اما حتما این سبک غذا خوردن را تمرین کنید.
تمام احساسات خود را در آغوش بکشید بی آنکه به غدا پناه ببرید
یکی از دلایل محکم افراد برای پرخوری، درگیر بودن با تجربه احساساتی نظیر اضطراب، تنهایی، بی حوصلگی، خشم یا استرس می باشد. به همین جهت مهم است که منشا اینگونه احساسات را در خود شناسایی کنید تا روحیه خود را حفظ کرده و دست و پنجه نرم کردن با این احساسا ت را بدون پرخوری یاد بگیرید. فقط احساسات عمیق نیستند که برای از یاد بردنشان به پرخوری پناه می بریم بلکه گاهی همینکه با بی حوصلگی و در فضایی شلوغ غذا بخورید، موجب پرخوری شما خواهد شد. اما زمانیکه یاد گرفته باشید در تمام ابعاد زندگی با ذهن آگاهی زندگی کنید، می توانید در مورد تغذیه و برخورد با احساساتتان هم هوشیارانه عمل کرده و اجازه ندهید احساسات شما در سبک غذا خوردنتان دخالت کنند.
به جسمتان احترام بگذارید
تغذیه بر مبنای توجه به نیازهای بدن و درک صحیح از تغذیه، با پذیرش جسمتان مرتبط می باشد. این بدان معناست که نسبت به طرح ژنتیک وجودی خود و شکل بدنی که متعلق به شماست، حس خوب داشته باشید .با چنین احساس خوشایندی، مبارزه شما برای داشتن بدنی با وزن ایده ال تمام می شود و در مورد کاهش وزن خود، توقعات واقع گرایانه پیدا می کنید. لازم است بدانید که این نوع تغذیه، روشی برای کاهش وزن محسوب نمی شود هرچند افراد زیادی با بکارگیری این سبک از غذا خوردن به دلیل دور شدن از الگوهای نادرست تغذیه که سالها داشته اند کاهش وزن را تجربه کرده اند
ورزش کنید تا تفاوت را متوجه شوید
با دنبال کردن سبک تغذیه شهودی که تا اینجا به شما معرفی کرده ایم، نیازی به رفتن روزانه به باشگاه های ورزشی نداریم اما مهم است که بطور پیوسته بدنمان را در فعالیت نگاه داریم . درواقع هدف از فعال نگاه داشتن بدن در اینجا چربی سوزی و کالری سوزی نیست بلکه جنب و جوش بدنی به شکلی لذت بخش می باشد. ناگفته نماند که ورزش کردن فواید بیشماری دارد که هیچ برنامه غذایی سالمی هم به پای آن نمی رسد، مانند ایجاد خلق و خوی مثبت و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی از طریق تقویت سلامت قلب و نیز استحکام استخوان های بدن که در مجموع پرداختن به ورزش را نمادی از قدرت و سلامت قرار می دهد.
با دقت در انتخاب مواد غذایی به سلامتی خود ارزش دهید
اگرچه در این نوع تغذیه که صحبت از آن می کنیم شما مختار هستید هرخوراکی که ذهنتان در شما میل به خوردنش راایجاد کرده مصرف کنید اما به این معنا نیست که به انتخاب مواد غذایی مصرفیتان بی توجه باشید. توصیه اصلی در این سبک غذا خوردن این است که خوراکیهای مفید برای سلامتی را مطابق با سلیقه و مزاج خود انتخاب کنید. به عبارتی اولین اصل در این سبک تغذیه اینست که خوراکی های سالم مصرف کنید و با رعایت مواردی که تا این مرحله به شما توصیه شده، می توانید هم پاسخگوی اشتهای خود باشید هم سالم غذا بخورید.
به این ترتیب تغذیه بر مبنای توجه به نیازهای بدن و درک درست از فرایند غذا خوردن به افراد کمک می کند که ارتباط سالمی با خوراکیها و بدن خود داشته باشند و با رژیم های سخت و محدود کننده غذایی خداحافظی کنند. افرادی که از این سبک تغذیه پیروی می کنند معمولا عزت نفس مطلوبی داشته ،خلق و خوی بهتر و تناسب اندام مناسب تری دارند. آنها با اعتماد و شناخت خوبی که نسبت به بدنشان دارند دامنه وسیعی از خوراکی ها را مصرف می کنند .این سبک تغذیه ذهن افراد را از درگیر شدن با رژیم های سخت خلاص کرده و آنها را از افتادن به دور باطل کاهش وزن های غیر استاندارد دور نگاه می دارد.محققان علم تغذیه بر این باورند که ترکیبی از این نوع تغذیه به همراه دانش کافی از خواص خوراکی ها در کنار هم، خروجی خوبی در سلامت و تناسب اندام دارند. در واقع این نوع تغذیه سبک زندگی شما را تغییر می دهد که پیامدش تغییر وزن شماست نه اینکه رژیم غذایی باشد در راستای کاهش وزن.
حتما مطالعه کنید :رژیم غذایی شاخص گلیسمی چیست و چه کاربردی دارد؟
