در این مقاله، قصد معرفی انواع متنوعی از صبحانه رژیم لاغری سالم و مغذی را داریم که شما چه گیاهخوار باشید، یا هر برنامه رژیمی متنوع و سختی هم که برای کاهش وزن دنبال کنید، هیچ کدام محدودیتی برای خوردن این نوع از صبحانه ها برایتان ایجاد نخواهد کرد. شاید بهتر باشد پیش از آغاز به معرفی انواع صبحانه اهمیت صبحانه خوردن و نقش موثر آن در سلامت و تناسب اندام را خاطر نشان کنیم. با اینکه بیشتر ما شنیده ایم که صبحانه، اصلی ترین وعده غذایی است اما شاید چندان به خوردن آن اشتیاق نداشته باشیم.
برخی افراد به محض بیدار شدن از خواب اشتهایی در خود احساس نکرده و برایشان سخت است که میل به خوردن را در خود ایجاد کنند. اما آنچه اهمیت دارد نقش موثری است که صبحانه خوردن در برآورده کردن خواسته های شما در مورد تغذیه سالم و پیامد های مثبت آن دارد. مطالعات علمی بسیاری نشان داده اند افرادی که صبحانه مغذی مصرف می کنند موفقیت بیشتری در اهداف مربوط به تناسب اندام خود بدست می آورند. یکی از علت های تاثیر مثبت صبحانه این است که خوردن صبحانه، سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده و تاثیرات این فرایند در طول روز، خود را به روی بدن افراد نشان می دهد.
صبحانه هایی سالم برای همه افراد با هر نوع رژیم غذایی
صبحانه های رژیم لاغری
در تحقیقاتی که بر این اساس صورت گرفته مشخص شده است کسانی که بیشترین حجم کالری ورودی به بدنشان در وعده صبحانه می باشد، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده و چربی های بیشتری را در نواحی میانی بدنشان نسبت به سایر افرادی که وعده شام آن ها سنگین تر از وعده صبحانه شان است، از دست می دهند.
نکته قابل توجه این است که همواره دقت داشته باشیم که از خوردن مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را کند می کنند، اجتناب کنیم. همچنین شواهد حاکی از آن است که خوردن صبحانه رژیم لاغری سلامت کل بدن را بهبود می بخشد. یافته های مربوط به مطالعاتی دیگری که به روی تعدادی افراد چاق و لاغر صورت گرفته، نشان می دهند که خوردن صبحانه بطور مرتب و روزانه، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
درحالی که حذف وعده صبحانه از برنامه غذایی با افزایش احتمال ابتلا به تصلب شرایین یا گرفتگی عروق که می تواند منجر به نارسایی کلیه و بیماری های قلبی هم شود، ارتباط دارد. برای اینکه به خوردن صبحانه علاقه مند شوید، دستورالعمل هایی برای تهیه انواعی از صبحانه رژیم لاغری را برایتان گرد آورده ایم که علاوه برسالم و مغذی بودن، آب دهان شما را راه انداخته و شوق صبحانه خوردن را در حالی در شما ایجاد می کنند که هیچ تضادی هم با هیچ یک از انواع رژیم های غذایی شما نخواهند داشت و بدون هیچ نگرانی، می توانید آن ها را میل کنید.
صبحانه ای سرشار از پروتئین: تخم مرغ با چاشنی تند در نان تست
چنانچه اولویت شما در انتخاب برنامه غذایی، مصرف خوراکی هایی است که سرشار از پروتیئن بوده و کربوهیدرات کمی دارند، پیشنهاد ما در اینجا به شما این است که تکه ای نان تست برداشته و یک تخم مرغ آب پز را در حالی که با پاشیدن مقداری فلفل قرمز به روی آن تندش می کنید، داخل نان تست خود قرار داده و صبحانه ای سالم و مغذی که سرشار از پروتئین است میل بفرمایید. به این شکل، کربوهیدرات کم و در عین حال فیبر کافی وارد بدن خود می کنید. فلفل قرمز، حاوی ماده ای است به نام کپسایسین که ترکیب شییمیایی آن موجب کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز در بدن می شود که نتیجه حاصل از آن، کمک به کاهش وزن در افراد می باشد.
نان جو همراه با کره بادام زمینی
صبحانه های سنتی، بیشتر شامل مواد غذایی گوشتی و لبنیات می باشند. خوراکی هایی مانند شیر، گیاهان غله ای، نان تست آغشته به کره، تخم مرغ، ژامبون گوشت و ساندویچ پنیر. فهرستی بلند بالا از این نوع صبحانه ها می توان نام برد. اما چنانچه به دنبال کاهش وزن با رژیم های غذایی خود هستید، برای شما پیشنهاد صبحانه ای لذیذ را داریم. این صبحانه که مورد پسند و علاقه بسیاری از افراد می باشد شامل نان جو همراه با کره بادام زمینی می باشد. این نان، غلات و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند و کره بادام زمینی حاوی چربی های تک اشباع نشده است که قدرت سیر کنندگی قابل توجهی دارد. بسته به میزان کره بادام زمینی که مصرف می کنید، صبحانه رژیم لاغری شما شامل 260 تا 360 کالری و 10 تا 17 گرم پروتئین است.
ماست همراه با توت له شده و مغزیجات
اگر به دنبال تهیه صبحانه ای هستید که به راحتی از شب قبل آماده و بسته بندی کرده و در طول روزهای کاری هفته همراه خود به محل کار برده و آن را میل کنید، صبحانه ای که در این قسمت معرفی می کنیم را از دست ندهید. مقداری ماست کنار گذاشته و با کمی توت له شده و چند عدد گردوی خرد شده، ترکیب کنید. در ادامه، کمی دارچین یا هل به روی این ترکیب خوشمزه خود اضافه کنید.
ماست، سرشار از پروتئین و مواد پروبیوتیک است. انواع توت هم از جمله میوه های غنی از فیبر محسوب می شوند درعین اینکه طعم و شیرینی خوبی به صبحانه ای که در حال آماده کردنش هستید می بخشند. چنانچه گردو جزء مغزیجات مورد علاقه شما نیست هر کدام را که خوش طعم می دانید جایگزین گردو کنید. مغزیجات حاوی چربی مفید برای بدن بوده و خاصیت سیر کنندگی آن ها بالاست. قدرتی که مغزیجات در سیرکردن افراد دارند، برای کسانی که به دنبال کنترل کالری ورودی بدنشان هستند، بسیار حائز اهمیت می باشد.
تخم مرغ و آووکادو
صبحانه رژیم لاغری دیگری که در اینجا با کمی خلاقیت قصد معرفی آن را داریم تهیه تخم مرغ و قرار دادن آن در آووکادو می باشد. یک آووکادو را به دو نیم تقسیم کنید. هسته آن را خارج کرده و برای عمق بیشتر بخشیدن به آن، به اندازه دو قاشق غذا خوری از محتویات آن را خارج کنید. در ادامه، تخم مرغ را داخل هریک از نیمه های آووکادو بشکنید. به مدت 15 تا 20 دقیقه اجازه دهید تا بپزند. سپس نمک و فلفل زده و نوش جان کنید. صبحانه ای که آماده کرده اید، منبع غنی از پروتئین و چربی های مفید سیر کننده می باشد. ترکیبی مورد پسند افرادی که حفظ تناسب اندام برایشان ضرورت دارد.
ظرف صبحانه مکزیکی، مناسب گیاه خواران
برای تهیه این نوع از صبحانه، نیاز به نصف فنجان لوبیا، یک چهارم آووکادو و مقداری سس سالسا ( سس تند مکزیکی ) دارید. این صبحانه، حاوی پروتئین، چربی های مفید برای قلب و فیبر کافی می باشد. با اضافه کردن سس سالسا به آن، طعمش هم بی نظیر خواهد شد. چنان چه علاقه ای به خوردن لوبیا ندارید می توانید ماده غذایی جایگزینی برای تامین پروتئین این صبحانه در نظر بگیرید.
ترکیبی از پنیر توفو
چه گیاه خوار باشید چه بخواهید صبحانه ای حاوی پروتئین میل کنید، می توانید پنیر توفو و قطعه ای نان را به این منظور در نظر بگیرید. برای تهیه ترکیبی مغذی تر و خوش طعم تر، مقداری پنیر توفو را با سبزیجات مورد علاقه و چاشنی های خوش طعم ترکیب کرده و با تکه ای نان به عنوان صبحانه ای سالم میل بفرمایید. فیبر و کربو هیدرات کافی هم به این شکل به بدن خود رسانده و در حالیکه این صبحانه کالری چندانی ندارد می تواند احساس سیری را به اندازه کافی در شما حفظ نماید.
ماهی سالمون کبابی همراه با گریپ فروت
شاید تا اینجا با خود فکر کرده باشید که صبحانه های پیشنهادی ما تنها در برگیرنده تخم مرغ و ژامبون هستند اما خلاقیتی که در تهیه صبحانه های پیشنهادی ما یافت می شود شما را با تنوع بیشتری در تهیه صبحانه روبرو می کند. بطور مثال، ماهی سالمون را کباب کرده و همراه با گریپ فروت در وعده صبحانه خود میل کنید. صبحانه ای که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین بوده و فیبر و ویتامین C و A و پتاسیم موجود در آن نیز، قابل توجه می باشد.
املت سبزیجات همراه با تکه ای خربزه
تخم مرغ به عنوان ماده غذایی ارزان قیمت، مورد علاقه و رضایت بسیاری از افراد شناخته شده که می تواند احساس سیری بلند مدتی هم به آن ها ببخشد. در بسیاری از برنامه های غذایی لاغری، تخم مرغ، مورد توجه قرار دارد. گیاه خواران هم از این قاعده جدا نبوده و یکی از صبحانه هایی که می تواند برای افراد علاقه مند به تناسب اندام و گیاه خواران مناسب باشد، املتی است که با تخم مرغ، اسفناج پیاز و قارچ، تهیه می شود. می توانید املت صبحانه خود را با همراه کردن خربزه طعم بیشتری ببخشید. خربزه شیرین و آبرسان به بدن بوده و با حجم بالای آبی که در خود دارد، در سیر کردن شما نقش موثری خواهد داشت.
پنیر و آووکادو
صبحانه هایی که سالم و مغذی هستند گاهی چندان طعم دلچسبی ندارند اما صبحانه ای که در این قسمت قصد معرفی آن را داریم صبحانه ای لذیذ شناخته شده است. برای تهیه این صبحانه به سس گوجه تند، فلفل سبز و تخم مرغ، نیاز دارید. در ابتدا فلفل سبز را در ماهی تابه ای که درونش روغن را داغ کرده اید به صورت خرد شده بریزید. فلفل و سایر چاشنی ها و ادویه جات دلخواه خود را اضافه کرده و سس گوجه را هم داخل ماهی تابه ریخته و در نهایت تخم مرغ را به ترکیب مواد غذایی خود اضافه کنید.
تا زمانی که سفیده تخم مرغ خودش را بگیرد اجازه دهید که ماهی تابه به روی حرارت باقی بماند اما زرده آن نیازی به سفت شدن ندارد و به همان شکل شل هم می توانید آن را سرو کنید. نکته آخر اینکه، پنیر دلخواه خود را به روی صبحانه ای که آماده کرده اید، قرار دهید. به منظور تکمیل کردن فیبر و چربی های مفید به صبحانه خود، زمان آن رسیده که آووکادو را هم به محتویات صبحانه تان بیافزایید. آووکادو را به روی صبحانه خود، خرد کنید.
اسموتی میوه، شیر و مغزیجات همراه با دانه های چیا
اسموتی هایی که با شیر گیاهی مانند سویا و میوه های مغزدار تهیه می شوند، می توانند اساس تهیه یک صبحانه آسان و سریع برای همه افراد به ویژه گیاه خواران، محسوب شوند. علاوه بر اینکه این نوع از اسموتی ها سرشار از پروتئین هستند به راحتی هم با مغزیجات و دانه ها ترکیب شده و طعم دلچسب و خاصی هم دارند که می توانند شوق صبحانه خوردن را در شما تشدید کنند. یک فنجان بادام، نارگیل و شیر سویا را با هم مخلوط کرده و همراه با یک فنجان میوه یخ زده مانند انواع توت ها یا موز، در هم بیامیزید. در ادامه برای اینکه فیبر کافی هم در صبحانه خود گنجانده باشید، لازم است یک فنجان اسفناج یا کلم پیچ ( مغذی و سرشار از فیبر) و دو قاشق چایخوری دانه چیا ( حاوی چربیهای مفید بدن ) هم برای بهتر شدن کیفیت اسموتی خود، همراه آن کنید.
جو دوسر، مغزیجات و میوه
صبحانه ای که در این بخش قصد معرفی آن را داریم را می توانید به هنگام شب، آماده کرده و برای مصرف در صبح روز بعد، نگه دارید. برای تهیه این صبحانه، نصف فنجان جو دوسر را با نصف فنجان آب یا شیر ترکیب کرده و برای طعم دادن به آن و اضافه کردن فیبر و مواد فیتو شیمیایی مفید، یکی از انواع توت یخ زده یا تازه را اضافه کرده و درست قبل از خوردن، تکه هایی از هر نوع مغزیجات دلخواه خود را به آن اضافه کنید تا ویتامین E و پروتئین آن هم تکمیل شود.
تخم مرغ به شکل کیک
در این قسمت شما را با یک صبحانه رژیم لاغری کم کالری و مغذی دیگر آشنا می کنیم. صبحانه ای شامل تخم مرغ به شکل کاپ کیک که پروتئین خوبی را در بر می گیرد. این صبحانه به مدت طولانی به شما احساس سیری می بخشد و برای خوش طعم کردن آن می توانید همراهش آووکادو میل کنید. برای تهیه این کاپ کیک تخم مرغ، تخم مرغ ها را شکسته و داخل قالب های کاپ کیک ریخته و هم بزنید و کمی سبزیجات خورد شده به رویش بریزید و به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر با 350 درجه حرارت قرار دهید یا به محض اینکه روی آن سفت شد و تخم مرغ حالت پخته به خود گرفت، آن را از فر خارج کرده و میل کنید.
