صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی در طول روز می باشد. در یک بررسی که اخیرا توسط دفتر جهانی کنترل وزن انجام شد، مشخص شد زنانی که صبحانه می خورند در کم کردن وزن در دراز مدت موفق تر هستند، نسبت به کسانی که از اولین وعده غذایی روز غفلت می کنند. این به این دلیل است که خوردن صبحانه متابولیسم بدن شما را برای روزی که در پیش دارید افزایش می دهد، و به جلوگیری از پرخوری در طول روز کمک می کند. یک وعده غذایی (صبحانه رژیمی) سالم با افزایش قدرت ادراک و عملکرد ذهن در طول روز ارتباط مستقیم دارد.
آماده سازی یک صبحانه حتما نباید وقت گیر و پیچیده باشد. همه آن چیزی که شما احتیاج دارید تا روز خود را با آن شروع کنید، مقدار کمی پروتئین و فیبر است. ما در اینجا 10 ایده و دستورالعمل برای آماده کردن یک صبحانه رژیمی، سالم و سریع را آماده کرده ایم. که می توانید هر کدام از آنها را صبح قبل از رفتن از خانه سریع آماده کنید و اگر می خواهید برنامه ی غذایی خود را از پیش برنامه ریزی کنید، می توانید روزهای تعطیل زمانی را برای آماده کردن صبحانه های سریع و خوشمزه صرف کنید، تا در طول هفته فقط صبحانه خود را گرم و سرو کنید. این ایده ها برای خانم ها و آقایان شاغل و همچنین کودکان مدرسه ای بسیار مناسب است.
10 ایده برای صبحانه رژیمی و سالم
صبحانه اسموتی
اسموتی صبحانه ای است سالم و با تنوعی بی نظیر، که همچنین ظاهر خیلی زیبایی نیز دارد. و می توانید از آن عکس گرفته و صبحانه رژیمی و سبک سالم زندگی تان را با دوستان تان در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.
مواد لازم:
- شیر کم چرب یا بدون چربی یا ماست ساده بدون چربی، نصف پیمانه
- آب پرتقال، نصف پیمانه
- موز، نصف یک عدد
- توت فرنگی یخ زده، 4 تا 6 عدد
- پودر تخم کتان، 1 قاشق سوپ خوری
تمام این مواد را با مخلوط کن، مخلوط و صاف می کنیم. اگر دوست دارید اسموتی شما غلیظ تر شود، می توانید مقدار بیشتری میوه های یخ زده به آن اضافه کنید. اگر دوست دارید صبحانه اسموتی شما خوشمزه تر و متنوع باشد، می توانید آن را با اضافه کردن خوراکی های دیگر نیز امتحان کنید.
نظیر: بلوبری یخ زده، بلغور جو دوسر، کره بادام زمینی، دارچین، جوز هندی، وانیل، پودر کاکائو، نعنا، لیمو ترش یا قهوه فوری.
غلات صبحانه با فیبر بالا (کورن فلکس) و میوه
غلات، جانشین صبحانه های سریع قدیمی، که خوردن آن زمان زیادی نمی گیرد. برای آماده کردن یک کاسه صبحانه رژیمی و سالم، یک کورن فلکس سرد انتخاب کنید که در هر وعده حداقل 3 گرم فیبر داشته باشد. (برچسب تغذیه روی بسته بندی را چک کنید تا متوجه شوید چه مقدار از آن را باید استفاده کنید).
ترجیحا کورن فلکس را به جای شیر با ماست بدون چربی ترکیب کنید. کورن فلکس گرم هم می تواند یک قسمت از یک صبحانه سریع باشد. صبحانه سریع، متنوع و بدون شکر که فقط کافی است داخل مایکروویو برود. و تا شما آماده رفتن شوید، صبحانه تان خنک شده است.
همچنین می توانید مقداری موز یا توت فرنگی را برش زده و روی کورن فلکس سرد یا گرم خود بریزید، به این ترتیب میوه ها هم جز وعده غذایی صبح شما خواهند بود.
پیشنهاد مطالعه: صبحانه های مناسب برای رژیم لاغری
کباب میوه و پنیر
در یک صبحانه خانوادگی، هر فرد می تواند انتخاب خودش را داشته باشد. سیخ های کباب را با تکه های میوه های تازه مورد علاقه خود و یک پنیر کم چرب که می پسندید پر کنید. (می توانید ترکیبی از میوه هایی نظیر انگور، هلو، انبه، طالبی، سیب، موز و گلابی را امتحان کنید). سیخ های کباب میوه و پنیر آماده شده را در یخچال یا فریزر نگه دارید. و هر روز صبح قبل از بیرون رفتن از در یک یا دو تا از سیخ ها را بردارید و بروید.
میوه در صبحانه رژیمی و سالم، فیبر بدن را فراهم می کند که به احساس سیری در روز کمک می کند، در همین حین پنیر پروتئین بدن را تامین میکند. توصیه می شود که هر صبح حدود 20 گرم فیبر مصرف شود، زیرا این مقدار در طول روز شما را پرانرژی و سیر نگه می دارد.
ساندویچ کره بادام زمینی و مربا
کره بادام زمینی و مربا با هم یک صبحانه رژیمی، کامل و سریع را می سازند. این نیز یک صبحانه خانوادگی است، مناسب بچه هایی که عاشق این ساندویچ ها هستند. از نان تست گندم کامل استفاده می کنیم تا فیبر را بالا ببریم. و با استفاده از مربای بدون شکر ساخته شده از میوه های کامل کالری را پایین نگه می داریم. اگر شما یک صبحانه سنتی تر را ترجیح می دهید، می توانید مربا را حذف کنید و به جای آن برش های موز را به ساندویچ خود اضافه کنید. برای داشتن یک صبحانه خیلی سریع، بهتر است ساندویچ ها را از شب قبل آماده کنید.
وافل سیب زمینی شیرین
برای تهیه این صبحانه رژیمی، به جای نان اصلی وافل از سیب زمینی شیرین استفاده می کنیم که ویتامین بیشتری دارد. وافل ها را باید در شب های تعطیل آماده کنید، زمانی که برای غذای طول هفته برنامه ریزی می کنید و در تمام طول هفته، به سادگی فقط وافل را درون توستر ریخته و صبحانه ای سالم و گرم نوش جان می کنید.
می توانید مقدار کمی پودر دارچین و جوز هندی هم اضافه کنید، که علاوه بر مزه دار کردن، به کنترل قند خون و کاستن خطر بیماری ها نیز کمک می کند. در این صبحانه به دلیل استفاده از سیب زمینی شیرین، وافل ها خودشان شیرین هستند و می توانیم شیرین کننده ها را حذف کنیم و به این ترتیب قند و کالری را کاهش دهیم. همچنین می توانیم از یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی نیز استفاده کنیم برای افزایش پروتئین، کلسیم سالم و ویتامین D.
صبحانه بوریتو
بوریتوها با تخم مرغ، سوسیس و پنیر آماده می شوند. و یک راه خوب برای قرار دادن پروتئین در صبحانه خانواده هستند. که شما را به مدت طولانی سیر نگه می دارد، و به کم خوردن در باقی روز به شما کمک می کند. برای آماده کردن یک بوریتو سریع، تخم مرغ ها و پنیر کم چرب را با هم املت می کنیم و سپس سس سالسا و سوسیس ها (ترجیحا بوقلمون) را اضافه می کنیم. نان تورتیلا گندم کامل (قابل خریداری از سوپر مارکت ها) را با ترکیب تخم مرغ ها و ادویه و چاشنی مورد علاقه پر می کنیم و می پیچیم. شما می توانید حتی این صبحانه رژیمی و سالم را از قبل آماده کنید، و قبل از رفتن از خانه فقط آن ها را گرم و نوش جان کنید.
مینی کیش ها (غذای فرانسوی)
کیش غذایی فرانسوی است شبیه تارت، که به جای شکر نمک دارد. و بعد از اینکه داخل خمیر تارت با مواد دلخواه مانند گوشت، سوسیس یا سبزیجات پر شد، ترکیبی از تخم مرغ، پنیر و خامه روی آن ریخته و سپس پخته می شود. برای داشتن یک مینی کیش به عنوان صبحانه خانواده، شما باید از شب قبل آن ها را آماده کنید.
با اضافه کردن سبزیجات اضافی به آن مانند اسفناج، پیاز و فلفل سبز و قرمز می توانید مقدار فیبر را افزایش دهید. در مینی کیش ها به جای ریختن کل مخلوط در یک ظرف پخت، بهتر است مواد را به اندازه های کوچک تقسیم کرده و در ظرف های مافین بریزید و سپس بپزید. صبح ها هر کدام از اعضای خانواده می تواند صبحانه رژیمی خود را از یخچال برداشته و در مایکروویو گرم کرده و از آن لذت ببرد. تخم مرغ و لبنیات که در تهیه کیش استفاده می شود، هر دو منبع خوب پروتئین هستند. و سبزیجات مقدار فیبر و ویتامین آن ها را افزایش می دهند.
مخلوط کینوآ
کینوآ یک دانه کامل، شبیه بلغور جو دوسر می باشد. با این تفاوت که کینوآ به مقدار پروتئین قوی تری مجهز است. حدود 8 گرم پروتئین فقط در یک پیمانه از آن، (این روزها در اکثر فروشگاه های بزرگ مواد غذایی موجود است). برای تهیه این صبحانه رژیمی و سالم باید از قبل کینوآ را طبق دستور العمل روی بسته بندی آن بپزیم. زمانی که تقریبا آماده شد، یک فنجان شیر به آن اضافه می کنیم و می گذاریم بجوشد تا زمانی که غلیظ شود. سپس آن را درون ظرفی در دار ریخته و در یخچال نگهداری می کنیم، برای زمان صرف صبحانه.
هنگامی که آماده خوردن صبحانه هستید، کینوآ را با شیر درون مایکروویو گرم کنید. و به آن ترکیب های دوست داشتنی خود را اضافه کنید. مثل کشمش، زردآلو خشک شده یا موز و زغال اخته تازه. برای مزه دار کردن آن با ادویه می توانید از مقداری دارچین یا جوز هندی استفاده کنید و همچنین تکه های سیب روی آن قرار دهید. می توانید آن را درون یک لیوان سفری بریزید و با یک قاشق پلاستیکی همراه خود ببرید. به این ترتیب می توانید صبحانه رژیمی و سالم خود را در اتوبوس یا مترو و محل کار نیز نوش جان کنید.
پیتزای مافینی
برای آماده کردن این پیتزاهای کوچک یک دقیقه ای، خمیر گندم کامل با پوره گوجه فرنگی، پنیر کم چرب رنده شده و مقداری سبزی خرد شده مورد علاقه خود را ترکیب کرده و درون قالب های مافین می ریزیم و در فر قرار می دهیم تا پنیر آب شود و پیتزا بپزد. هیچ ایرادی ندارد اگر پیتزا ها را برای صبحانه رژیمی و سریع خود از شب قبل آماده کنید. تا صبح فقط آن ها را گرم کرده و نوش جان کنید.
بیشتر بخوانید با مقاله بایدها و نبایدهای رژیم کتوژنیک
تخم مرغ پخته
دو عدد تخم مرغ پخته بزرگ دارای فقط 160 کالری و 12 گرم پروتئین است. بهترین قسمت این صبحانه این است که شما کافی است فقط آن ها را پوست بکنید. تخم مرغ های پخته را باید از قبل آماده کنید، برای این کار آن ها را داخل ظرف پر از آب قرار می دهیم و می گذاریم آب به جوش بیاید. وقتی آب به جوش آمد، ظرف را از روی حرارت برداشته و درش را می گذاریم. اجازه می دهیم به مدت 15 دقیقه بماند. سپس تخم مرغ ها را خارج کرده و خنک می کنیم. و حال یک صبحانه یا میان وعده کامل در اختیار داریم. برای متعادل ساختن این وعده ی غذایی می توانید از تکه های میوه های تازه و کامل نیز استفاده کنید.
با این همه صبحانه رژیمی، سریع و آسان، دیگر بهانه ای برای حذف کردن این وعده ی غذایی مهم خود در روز نخواهید داشت.
