یک صبحانه دیابتی سالم باید حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های فراوان باشد. همین طور که می دانید صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی هر فرد محسوب می شود. و قطعا برای یک فرد دیابتی صبحانه جایگاه ویژه ای در سلامت او خواهد داشت. پس باید از طریق راه های درست و آزموده، صبحانه ای انتخاب کنید که سوخت و ساز بدن را در ابتدای روز افزایش دهد. ما هم در این مطلب، باید ها و نباید های یک صبحانه دیابتی را برای شما آماده کرده ایم، که با استفاده از بتوانید صبحی لذت بخش را شروع کردهف و با انرژی ادامه دهید.
10 ایده برای صبحانه رژیمی و سلامت را در اینجا مطالعه کنید.
12 قانون طلایی برای داشتن صبحانه دیابتی
خوردن صبحانه، اولین کاری که انجام می دهید
حتی اگر در یک روز قند خون شما بالا بود، صبحانه را حذف نکنید. تحقیقات نشان داده اند، که چشم پوشی از وعده صبحانه، خطر ابتلا به چاقی و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. همچنین طبق مطالعات انجام شده، افرادی که صبحانه می خورند، در طول روز بهتر می توانند در مقابل خوردن غذاهای چرب و پرکالری مقاومت کنند. خوردن صبحانه دیابتی به صورت روزانه، موجب کنترل سطح قند خون در طول روز می شود.
در خانه صبحانه بخورید
شاید شما نتوانید و نباید برای همیشه از رفتن به رستوران خودداری کنید، اما یک وعده غذایی وجود دارد که تقریبا باید همیشه در منزل آن را صرف کنید: و آن هم صبحانه است!
در زیر یک مقایسه کوچک انجام می دهیم:
یک صبحانه کامل رستورانی، حاوی 1000 کالری یا بیشتر، به همراه مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی می باشد. یک شیرینی گندمی به ظاهر سالم به همراه یک پنیر خامه ای سبک، که از شیرینی فروشی خریداری می کنید، حاوی 67 گرم کربوهیدرات، 450 کالری و 9 گرم چربی می باشد. مافین سوسیس نیز شامل، 29 گرم کربوهیدرات، 370 کالری و 22 گرم چربی خواهد بود.
حال آنها را با یک کاسه بلغور جو دوسر (نصف پیمانه) و نصف فنجان شیر کم چرب مقایسه کنید، که حاوی 12 گرم کربوهیدرات، 195 کالری و 3 گرم چربی است.
غلات صبحانه خود را با میوه متعادل کنید
مطالعات نشان می دهند، افرادی که به طور منظم، دانه غلات کامل مصرف می کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند، نسبت به کسانی که غلات مصرف نمی کنند. همچنین بخش دیگر یک صبحانه دیابتی متعادل میوه ها هستند. با اضافه کردن نصف فنجان از میوه های تازه مانند توت فرنگی یا بلوبری، صبحانه خود را دیابتی تر کنید!
1 یا 2 قاشق بذر کتان به ماست یا غلات صبحانه خود اضافه کنید
این دانه های کوچک غنی از پروتئین و فیبر، رحمتی بر قلب و قند خون شما هستند. همچنین آن ها حاوی اسید های چرب هستند، که بدن معمولا برای ساخت اسید چرب امگا 3 از ماهی ها استفاده می کند. بذر کتان همانند ماهی، باعث کاهش کلسترول و التهاب می شود. به علاوه، طعم فندقی خوشمزه ای نیز دارد! ضمنا دانه ها را بصورت کامل و خرد نشده در یخچال نگهداری کنید، و هر بار به اندازه نیاز خود، آن را به وسیله آسیاب قهوه یا ادویه پودر کنید.
استفاده از بلغور جو دوسر چند بار در هفته، خصوصا در زمستان
بلغور جو دوسر یک صبحانه دیابتی عالی است. جو دوسر در هر پیمانه، حاوی 4 گرم فیبر است، که به حفظ سطح قند خون کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن یک فنجان بلغور جو دوسر پنج یا شش بار در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 39 درصد کاهش دهد. همچنین جو دوسر به شما کمک کند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. یک مطالعه جدید نشان داده است، افرادی که در وعده صبح خود جو دوسر مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که صبحانه های قندی می خورند، در وعده نهار 30 درصد کالری کمتری دریافت می کنند.
شیر یا ماست کم چرب در کنار صبحانه
محققان بعد از تحقیق روی 1000 زن دریافتند که، زنانی که کلسیم و ویتامین D بیشتری (که به شیر کامل اضافه شده است) مصرف کرده اند، احتمال کمتری وجود دارد که به سندروم متابولیک مبتلا باشند، عواملی که خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. همچنین ویتامین D موجود در لبنیات، به بدن در استفاده از انسولین کمک کرده، همینطور مصرف کلسیم بیشتر، با کاهش سطح کلسترول در ارتباط مستقیم می باشد. علاوه بر این نوشیدن شیر و فرآورده های لبنی به کم کردن وزن نیز کمک خواهد کرد.
ماست ساده بدون چربی را جایگزین ماست میوه ای کنید
شما می توانید از این طریق، 11 گرم کربوهیدرات ذخیره کنید. ماست وانیلی با ماست ساده از نظر میزان کالری برابر نیستند، یک فنجان ماست ساده کم چرب، حاوی 50 کالری کمتر از یک فنجان ماست وانیلی کم چرب است.
چگونه یک ماست خانگی تهیه کنیم؟
به جای آب پرتقال، از خود پرتقال استفاده کنید
آب میوه منبع کربوهیدرات های متمرکز شده است، و فاقد فیبر یک میوه کامل می باشد. همچنین میوه احساس سیری و رضایت بیشتری در شما ایجاد خواهد کرد.
در صورت استفاده از آب میوه، آب میوه های طبیعی و واقعی استفاده کنید
یک بخش مهم دیگر از صبحانه دیابتی، نوشیدنی ها یا آب میوه ها هستند. لیوان خود را آب پرتقال پر کنید، که حاوی 12 گرم کربوهیدرات می باشد، به جای آب انگور که دارای 16 گرم کربوهیدرات است.
چای یا قهوه به همراه دارچین، ترکیبی شفادهنده می سازند
استفاده از دارچین، یک راه موثر در جهت کاهش قند خون می باشد. برای این منظور می توانید، یک تکه چوب دارچین را به چای خود اضافه کرده، و یا از خود چای دارچین استفاده کنید، به این ترتیب که یک تکه چوب دارچین را در یک فنجان آب داغ انداخته تا دم بکشد. همچنین می توانید نصف قاشق چای خوری پودر دارچین را قبل از دم کشیدن به یک فنجان قهوه اضافه کنید.
معجزه عسل و دارچین در لاغری را اینجا مطالعه کنید.
در روزهای تعطیل یک قابلمه بزرگ بلغور جو دوسر بپزید
به اندازه یک وعده از آن لذت ببرید، و باقی جو دوسر پخته شده را در یخچال نگهداری کنید. کافی است در طول هفته، فقط آن را به طور منظم در مایکروویو گرم کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری کشمش یا دارچین نیز به آن اضافه کنید. با استفاده از این روش، می توانید در زمان آماده سازی صبحانه دیابتی خود صرفه جویی کنید، زیرا پخت بلغور جو دوسر حدود 50 دقیقه به طول می انجامد.
جو دوسر خود را طعم دار کنید
به جای خرید بسته های جو دوسر طعم دار که معمولا حاوی نمک و شکر هستند، از جو دو سر فرآوری شده استفاده کنید. صبحانه جو دوسر خود را با طعم دهنده های خانگی مزه دار کنید. و صبح خود را با جو دو سر کلاسیک به همراه تکه های سیب یا هلو، (برای شیرینی و فیبربیشتر) و مقدار سخاوتمندانه ای دارچین (کاهش دهنده قند خون) آغاز کنید.
