رژیم دیابتی | چگونه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهیم؟

کارشناسان می گویند همه رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه یکسان نیستند. آنها مشاوره خاصی در مورد چگونگی استفاده بیشتر از برنامه های غذایی به شما ارائه می دهند. دیابت نوع 2 بسیار پیچیده تر از خوردن قند زیاد است. اما جلوگیری از تشدید پیش دیابت به دیابت نوع 2 با رژیم دیابتی برای برخی ساده تر است. براساس مطالعه‌ای که اخیراً در مرکز تحقیقات پیری در انستیتوی کارولینسکا در استکهلم انجام شده است، تقریباً 22 درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت، قادر به جلوگیری از پیشرفت آن به دیابت نوع 2 بودند.

” رژیم مبتنی بر سبزیجات” به عنوان یک رژیم دیابتی، این روزها یک اصطلاح مرسوم است و غالباً دلالت بر گیاهخواری نیز دارد. اما در این زمینه تمرکز رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، بر خوردن غذای “واقعی” از جمله برخی از پروتئین های حیوانی و کربوهیدرات ها است و درکنار آن مصرف سبزیجات توصیه می شود.

غذاهای فرآوری شده در مقابل رژیم سبزیجات به عنوان یک رژیم دیابتی

سریع ترین فایده رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، به عنوان رژیم دیابتی، بر جلوگیری از دیابت نوع 2، تأثیر غذاهای غیر گیاهی بر میزان قند خون و مقاومت به انسولین است. محققان خاطرنشان کردند: “رژیمهای غذایی مبتنی بر سبزیجات، همچنین با کاهش خطر افزایش وزن، می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.”

محققان توضیح دادند: “مطالعات مداخله ای و مشاهده ای متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی می تواند منجر به کاهش وزن کوتاه مدت یا جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت شود.

تحقیقات اخیر توصیه می کنند که در رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، که بهترین رژیم بعنوان رژیم دیابتی است، روی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و آجیل ها تمرکز کنید.

این مطالعه همچنین یک انجمن حفاظت کننده در برابر علائم دیابت و همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد ایجاد کرده است که افراد مقادیر بیشتری ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان را از طریق غذاهای گیاهی و مقادیر کمتری از گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده مصرف می کردند. این مطالعه به خوردن محصولات حیوانی سالمتر، مانند تخم مرغ های ارگانیک و پروتئین های ناب مانند مرغ، بوقلمون و گوشت خوک توصیه نمی کند.

دیابت در واقع فقط مقاومت به انسولین نیست

اثرات کوتاه مدت و طولانی مدت یک رژیم غذایی ناسالم، در مقابل رژیم دیابتی که توصیه شده است، در واقع مشکل جدی تری در مورد متابولیسم بدن در رابطه با غذا ایجاد می کند. یکی از هورمونهای مهم در کنترل و مدیریت اشتهای افراد، هورمونی به نام لپتین است. لپتین هورمونی است که توسط سلولهای چربی بدن و روده کوچک ساخته می شود. نقش اصلی این هورمون در تنظیم اشتها با سیگنال دادن به مغز است که پیغام سیری را بلافاصله پس از پر شدن شکم، به مغز می فرستد.

هنگامیکه یک فرد در اثر مقاومت به انسولین، به دنبال آن مقاومت به لپتین نیز در او ایجاد می شود، گیرنده های این هورمون در مغز دچار مشکل می شوند و مغز فکر می کند که فرد هنوز گرسنه است و پیغام سیری را ارسال نمی کند. لذا فرد بدون فکر کردن به این موضوع به خوردن غذاها و در اکثر مواقع غذاهای ناسالم ادامه می دهد که ممکن است سبب اضافه وزن او شود.

شروع رژیم دیابتی

انتقال به یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، به عنوان رژیم دیابتی، نیازی به یک برنامه رژیم غذایی پرهزینه، خرید محصولات رژیم یا یادگیری نحوه طبخ انواع وعده های غذایی پرمحتوا و پرمشغله را ندارد.

در ابتدا بایستی با نگاهی به برچسب های تغذیه ای روی بسته غذاهای فرآوری شده ای که در حال حاضر می خورید، شروع کنید. به گفته متخصصان این امر، اگر شما نیمی از لیست مواد غذایی که روی بسته های غذایی نوشته شده است را نمی شناسید، نباید آن غذا را مصرف کنید. به عنوان مثال اگر شما بخواهید در خانه برای خود یک غذای سالم، بر مبنای رژیم دیابتی برای خود بپزید، به طبع برای پختن آن به بنزوات سدیم یا مواد شیمیایی از قبیل آن که در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود، استفاده نخواهید کرد. لذا اولین کار در شروع رژیم دیابتی، کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده است که از مواد شیمیایی زیادی در آنها استفاده شده است.

به گفته متخصصان؛

این غذاهای فرآوری شده فقط برای سوددهی تهیه و تولید می شوند و تعداد خیلی کمی از آنها سالم هستند. اگر به عنوان مثال روی برخی از این جعبه های غذایی کلمه ارگانیک ذکر شده است، به این معنا نیست که آن غذا کاملا سالم بوده و فاقد هرگونه مواد شیمیایی غیر ارگانیک است.

“گاهی اوقات وقتی افراد که رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات (رژیم غذایی وگان) را به عنوان رژیم دیابتی دنبال می کنند، غذاهای فراوری شده زیادی می خورند که برای شما بهتر از یک همبرگر روغنی نیست. مردم فکر می کنند که وقتی به غذایی فرآوری شده گفته می شود، آن غذا به طور کامل سالم بوده و هرچقدر که بخواهند می توانند از آن مصرف کنند. در حالی که اینگونه نیست و این غذاها در صورت مصرف بیش از حد می توانند خطراتی را برای فرد مصرف کننده داشته باشند.

افزودنی های غذایی

به گفته متخصصان، به عنوان مثال در ماکارونی های گندم، از افزودنی های غذایی زیادی در آن اضافه می شود. اگر واقعا از گندم در آن استفاده می شد، شما بایستی تکه هایی از گندم واقعی را در آن مشاهده می کردید. حتی این گندم با پردازش هم شکسته نشده و در اکثر موارد با افزودنی های مختلفی ترکیب شده و در بسته بندی های زیبایی به عنوان غذای کامل به فروش می رسند.

به عنوان مثال، کلوچه انگلیسی بدون چربی گندم کامل، یک محصول به شدت فرآوری شده است، که ویتامین ها، مواد معدنی و یا مواد مغذی با کیفیت کمی را ارائه می دهد. این ماده از آرد فرآوری شده و بیش از ده ها ماده افزودنی ساخته شده است تا طعم آن خوب باشد. بنابراین این ماده به عنوان یک ماده غذایی سالم در رژیم دیابتی توصیه نمی شود.

اما در عوض در رژیم دیابتی چه باید بخورید؟

این موضوع، موضوع پیچیده ای نیست

در رژیم دیابتی، صبحانه می تواند تخم مرغ، انواع توت ها و یک وعده ی کامل جو یا مغز بادام باشد. همچنین ناهار در رژیم دیابتی می تواند یک وعده بزرگ سبزیجات با یک وعده لوبیا سیاه، خیار، مرغ و یک وعده غذایی از سالاد مورد علاقه شما باشد.

سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای ممکن است از نظر کربوهیدرات، دارای مقادیر بالایی از این ماده غذایی باشند. چیزی که باید به عنوان یک فرد مبتلا به دیابت به آن توجه کنید این است که، کربوهیدرات ها اولین ریز مغذی ها هستند که بیشترین تأثیر را روی قند خون دارند.
متخصصان می گویند، اگر به ماکارونی علاقه زیاد دارید، می توانید انواع سبزیجات را درون یک قابلمه آب بریزید و مقدار کمی ماکارونی به آن اضافه کنید. اگر می خواهید رژیم سبزیجات به عنوان یک رژیم دیابتی داشته باشید، علاوه بر سبزیجات می توان از غذاهای دیگر نیز استفاده کرد اما حجم بیشتر غذاها باید سبزیجات باشد.

همچنین به گفته آنها، در رژیم دیابتی، پرخوری یک وعده غذایی سالم بسیار سخت است. زیرا فیبر سبزیجات باعث پر شدن شکم در زمانی کوتاه می شود. همچنین سبزیجات همیشه لازم نیست که به طور تازه تکه تکه شوند. یک کیسه از سبزیجات منجمد را داخل مایکروویو گذاشته و پس از آماده شدن و آب شدن یخ های آن می توان آنرا مصرف نمود.

در مورد کربوهیدرات ها چطور

به طور معمول، هنگامی که محصولات حیوانی را به میزان قابل توجهی طی رژیم دیابتی کاهش می دهید یا از رژیم غذایی خود حذف می کنید، به منظور اجتناب از دریافت کالری کافی، به ناچار مقدار کربوهیدرات را افزایش می دهید.

برای مبتلایان به دیابت، حتی انجمن دیابت آمریکا موضع خود را در مورد رژیم های کم کربوهیدرات به عنوان ابزاری برای بهبود سطح قند خون معکوس کرده است. اکنون این سازمان یک رویکرد کم مصرف را توصیه می کند. خوردن کربوهیدرات ها در وعده های غذایی، باعث ایجاد هوس، برای خوردن بیشتر کربوهیدرات ها شده و لذا بهتر است در وعده های غذایی خود به مقدار کم از کربوهیدرات اضافه کنید. سایر متخصصان مراقبت از دیابت نیز موافق این قضیه هستند که یک رژیم غذایی گیاهی که شامل وعده های زیادی از کربوهیدرات ها است ، بهترین گزینه به عنوان رژیم دیابتی نیست.

خطوط مبهم رژیم غذایی سالم به عنوان رژیم دیابتی

یک بشقاب پر از مواد غذایی گیاهی، هنوز هم می تواند به اضافه وزن و افزایش قند خون کمک کند، اگر به این نکته توجه نکنید که چقدر می خورید. به گفته متخصصان:”خوردن مواد غذایی در حد اعتدال نیز مهم است.” اگر شما در مصرف سبزیجات نیز زیاده روی کنید و در وعده های غذایی خود به مقدار فراوان از سبزیجات استفاده کنید، ممکن است باعث افزایش وزن و همچنین افزایش قند شما شوند.

تعهد به یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات به عنوان یک رژیم دیابتی

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر سبزیجات، به عنوان یک رژیم دیابتی، بایستی از هوس خود در خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری جلوگیری کرده و روی خود مسلط باشید. بطور مثال اکثر افراد بهانه می آورند که مثلا در مهمانی بوده اند و در مقابل تعارف نمی توانسته اند نه بگویند، و یا به علت گرسنگی شدید، مجبور به خوردن غذا از نزدیکترین رستوران شدند. این بهانه ها فقط به خودتان ضربه می زند و باعث می شود سلامتیتان به خطر بیفتد.