دامنه ای از روش ها برای غلبه بر افسردگی وجود دارد و اغلب بهترین کار این است که مجموعه ای از همه روش ها باهم مورد استفاده قرار گیرند. گزینه های اصلی در علم روانشناسی، درمان شناختی رفتاری هستند. درمان شناختی رفتاری (CBT)، بهترین روش درمانی برای افسردگی است که می تواند به تنهایی یا همراه با دارو درمانی، کاربرد داشته باشد. این روش در بر گیرنده این آموزش هاست:
- کنترل افکار منفی که منجر به فقدان لذت و احساسات حاکی از ارزشمندی می شوند
- مقابله با احساس غم و نا امیدی
- غلبه بر فقدان انرژی که حتی در صورت عدم انجام فعالیت بدنی ،فرد به آن دچار می شود
- خنثی کردن رفتارهایی که مرتبط با عدم تمرکز و افکار پوچ هستند
روش های درمان افسردگی
تکنیک های حل مساله :
دلایل و نتایج عملکردهای فرد، به او آموزش داده می شود، به عبارتی فرد متوجه علت و معلول در رفتارهایش می شود و می تواند راه حل های مناسب را تشخیص داده و بکار گیرد. درمان شناختی رفتاری، بسیار کاربردی بوده و در 80 در صد افراد با افسردگیهای خفیف، متوسط و حاد، بهبودی حاصل می کند. با شناخت و استفاده از تکنیک های ساده این روش می توانید به خود کمک کنید که از افسردگی دور بمانید:
استراتژیهای رفتاری:
یک نقص کلیدی در افسردگی، عدم فعالیت است. افراد به این نتیجه رسیده اند در زمان هایی که فعالیت خاصی انجام نمی دهند احساس ناخوشایندی را تجربه می کنند و در واقع این حس بد ناشی از عدم فعالیتشان می باشد. استراتژیهای رفتاری برای افسردگی، در جهت شناسایی و تغییر موضوعات رفتاری می باشد که می تواند افسردگی را تشدید کند. در این روش افراد تشویق می شوند که از طریق افزایش فعالیت هر چند علیرغم میل باطنی شان هم که باشد برای مقابله با افسردگی اقدام کنند.
استراتژی های رفتاری مطرح شده در این روش شامل برنامه ریزیهای کاری، آموزش مهارت اجتماعی، اصول حل مساله و هدفگذاری می باشد. یکی از مزایای این سبک درمان برای افسردگی این است که آشنایی با این تکنیک ها برای همه عمر کفایت می کند و این سبک برای تمام طول عمر قابل استفاده می باشد که میزان عود و شروع مجدد افسردگی را به حداقل می رساند.
استراتژیهای شناختی:
افراد افسرده معمولا سبک تفکرشان اینگونه است که بر جنبه های منفی مسایل زندگی تمرکز می کنند. در مورد خودشان احساس بی ارزشی می کنند و امیدی برای بهبود اوضاعشان در آینده ندارند.
زمانیکه اتفاق ناخوشایندی می افتد خود را سرزنش می کنند اما به هنگام وقوع اتفاقات خوب تنها خود را خوش شانس تلقی می کنند. علاوه بر این افراد افسرده نسبت به شناخت و قدردانی از رخدادهای مثبت بی میل هستند و در عوض علاقه دارند که در مسایل ناخوشایند زندگی خود غرق شوند و خود خوری کنند. راهکارهای شناختی اینگونه بکار گرفته می شوند که به افراد در شناسایی و اصلاح افکار عمومی منفی و غیر منطقی کمک کنند. این روش بعد از شناسایی افکار و عقاید مورد نظر،آنها را به چالش می کشد.
تشویق و اصلاح افکار
از طریق تشویق به اصلاح روش فکری خود در زندگی، افراد آماده بازسازی موفقیت آمیز شکستهایشان شده و آماده بهره مندی و اعتبار بخشیدن به بخش مثبت زندگیشان می شوند. افراد یاد می گیرند که امور زندگیشان تحت کنترل خودشان است. درکنار استراتژیهای رفتاری، برخورداری از چنین مهارت هایی به اوج رسیدن و بازگشت دوباره افسردگی را کاهش می دهد.
اینکه فقط به خود بگوییم مثبت باش کمک چندانی نمی کند. خلق و خوی ما فرایند خاص خود را دارند. یکی از تله های مثبت اندیشی اینست که افراد تمایل زیادی دارند که زندگی را به شکلی بی نقص و کامل برای خود رویا سازی کنند به جای اینکه واقع گرایانه با ماهیت زندگی برخورد کنند و به این درک برسند که زندگی به شکل کامل و بی نقص وجود ندارد. زندگی فردی هر شخص شامل چالش ها، ناکامیها، شکستها و تجربیات ناخوشایند هم می باشد.
عدم تلاش
علاوه بر این آنچه معمولا اتفاق می افتد این است که بیشتر ما در برخورد با ناملایمات، تسلیم و بی اراده می شویم. ما خود را با تماشای بیش تر تلویزیون یا گذران زمان بیشتر پای کامپیوتر سرگرم می کنیم. ما منتظر می شویم که غم و ناراحتی هر قدر که می تواند ادامه پیدا کند تا اینکه خودش برود و به گونه ای رفتار می کنیم که انگار اتفاقی که افتاده قوی تر از توان ماست و کاری از دست ما برای رفعش ساخته نیست.
به جای مثبت اندیشی آنچه لازم است، واقع گرایی می باشد. به این معنا که اصلی ترین سلاح دفاعی خود را که همه ما بکار می گیریم یعنی انکار را کنار بگذارید. تنها دلیلی که غم و ناراحتی خود را انکار می کنید این است که فکر می کنید با پذیرش احساس غم نمی توانید برای رفعش کاری انجام دهید. اما راهکارهای مشخص و خاصی برای غلبه بر افسردگی و مدیریت شرایط غمناک وجود دارد.
نوع ناراحتی خود را بشناسید.
طبیعی است که غم و ناراحتی را در طول زندگی تجربه کنید. اگر در این لحظه احساس غمگین بودن می کنید یا مدتی است که کج خلق شده اید صادقانه به موقعیت خود نگاه کنید. غمهای کوتاه مدت که حالتی گذرا هستند و از چند روز تا یک هفته طول می کشند. گاهی دلیل خاصی دارند و برخی مواقع هم بی دلیل احساس می شوند. برای کاهش استرس خود، خواب کافی داشته باشید به این معنا که زود به تختخواب بروید و 8 ساعت خواب بی وقفه را تجربه کنید. ورزش کنید و روزمره گیهای زندگیتان را محدود کنید. ( دست از انجام کارهای تکراری غیر ضروری بردارید).
برخی ناراحتی ها
بی حوصلگی، کمبود خواب، بی تحرکی زیاد و استرس بالا، همگی با خلق ناراحت در ارتباط هستند. خلق ناراحت شامل افت احساس خوب است که به دلیل پیشامدهای تلخی که تجربه می کنید مانند از دست دادن شغل یا مرگ یکی از نزدیکان رخ می دهد. در چنین وضعیتی شما ریشه غم و ناراحتی خود را می دانید. مساله این است که اکثر افراد خود را در مواجه با ناراحتی های پیش آمده درمانده در نظر می گیرند. به این ترتیب شما لازم است که ناراحتی خود را پردازش کنید و اجازه بدهید که دورانش بگذرد. در این میان احساسات خود را با کسی که مشاور و همدم شماست مطرح کنید.
احساسات را خفه کردن و خود را قربانی در نظر گرفتن هرگز کمکی نمی کند. طول دوره ناراحتیهای علت دار قابل پیش بینی نیست هرچند در یک فرد بزرگسال با سلامت احساسی و روانی ،طی شش ماه احساسات، به سطح قبل از بحران پیش آمده بر می گردند.
افسردگی
چنانچه احساس غم، خستگی، درماندگی، نا امیدی، بی خوابی، بی اشتهایی و بی میلی به روابط زناشویی را هفته هاست که تجربه می کنید احتمالا افسرده هستید. اغلب دلیلی برای این وضعیت وجود دارد اما معمولا دلایلی هستند که از پس برطرف کردنشان بر می آیید. وقتی احساس می کنید که از پس تنشهای کوچک و موانع عادی سبب ساز این مسایل بر نمی آیید، احتمال افسردگی خفیف یا متوسط وجود دارد.
موانع شادمانی را از ذهن خود خارج کنید
اجازه دهید اینگونه بیان کنیم که شما به دو دسته از ناراحتیهای کوتاه مدت و علامت دار( با علت مشخص) گرفتار می شوید ( در اینجا منظور ما افسردگی نیست که نیاز به درمان حرفه ای داشته باشید). در این صورت کارهایی هست که می توانید برای تغییر وضعیت خود انجام دهید. شاید متعجب شوید اما در واقع بهترین درمان غم و غصه، خوشحال بودن است. بایستی از هر مساله ای که قابلیت شما را برای شادمانی از بین می برد، خوددرای کرده و وجود چنین عواملی را به حداقل برسانید. خوشحالی خود را به عوامل خارجی و منوط به اتفاقات آینده نکنید.
عدم توقع
از دیگری توقع نداشته باشید که شما را خوشحال کند. به احساسات خود اجازه ندهید که برایتان به شکل عادت درآیند و شما را درگیر خود کنند به صورتیکه شما را از تجربه های جدید غافل کنند. نشانه های تنش و کشمکش های درونی خود را نادیده نگیرید. در گذشته و آینده سیر نکنید.
قطعا رضایت بخش ترین کاری که می توانید مسوولیتش را به عهده بگیرید اینست که تمامیت خود را زندگی کنید.اینکه متوجه بشوید خوشحالیهایی حقیقی هستند که هیچ عامل خارجی قادر نیست مانع از آنها شود زیرا تمام مسوولیت حال خوشتان را بر عهده گرفته اید. چنین مسیری به سمت شادمانی زمانبر است هر چند هر قدمی که بر می دارید بخشی از کل مسیری است که باید طی کنید.
برپا کردن حال خوب
پذیرش منفعلانه ( بی اراده) ناراحتی به این معناست که خوشحالی خود را به فراموشی بسپارید. حال خوب، مساله ای فراتر از یک خوشحالی ساده است. وضعیتی است ماندگار و تعادلی است بین ذهن و بدن که از نظر فکری، حس رضایت و خشنودی دارید.
آرامش فکری و رهایی احساسی :
حال خوب دری به سمت لذت و رضایت قلبی ( عمیق) از زندگی به روی شما باز می کند. اقدامات عملی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا چنین سبکی را در زندگی خود پرورش دهید مثل خدمتگزاری به دیگران و اینکه به کارهایی بپردازید که علاقه مند هستید.اهداف بلند مدت ارزشمند که برای دستیابی به آنها سالها زمان لازم است در نظر بگیرید.
ذهنتان را باز نگه دارید، از گذشته درس بگیرید و گذشته را پشت سر خود باقی بگذارید. بدون ترس و استرس و نگرانی برای آینده برنامه ریزی کنید. روابط اجتماعی گرم داشته باشید و انعطاف پذیری عاطفی را در خود گسترش دهید، این کار را می توان مهم ترین عمل به حساب آید زیرا توانایی برگشت پذیری از شرایط بد زندگی را در شما به وجود می آورد.
