رژیم دش Dash با هدف جلوگیری از افزایش فشار خون به واسطه رژیم غذایی، توسط انجمن ملی قلب، ریه و خون امریکا، برای توقف یا پیشگیری از فشار خون بالا ارائه می شود. رژیم دش بر اهمیت مواد غذایی که همیشه توصیه می شوند، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، خوراکی های غنی از پروتئین و لبنیات کم چرب که حاوی مواد مغذی موثر در جلوگیری از فشار خون بالا هستند، مانند پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر تاکید می کند. همچنین رژیم دش غذاهایی که حاوی چربی اشباع بالا هستند، مانند گوشت چرب، لبنیات پرچرب، روغن های گرمسیری (روغن نارگیل، هسته نخل و نخل)، شیرینی جات و نوشیدنی های شیرین شده با قند را منع می کند. دنبال کردن رژیم Dash به معنی محدود کردن سدیم تا 2300 میلی گرم در روز می باشد، که دنبال کنندگان آن در نهایت به 1500 میلی گرم در روز خواهند رسید.
یکی از دلایل اصلی که متخصصان تغذیه این رژیم را به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی معرفی کرده اند، این است که، دش یک رژیم متعادل کننده می باشد که می تواند در طولانی مدت دنبال شود.
خوراکی هایی برای کاهش فشار خون، را در اینجا مطالعه کنید.
ارزیابی رژیم Dash
جایگاه رژیم دش در رتبه بندی میان 41 رژیم غذایی برتر دنیا، به شرح زیر می باشد.
نمره کلی: 4.1 از 5
کاهش وزن در کوتاه مدت: 3
کاهش وزن در طولانی مدت: 3.3
سهولت در پیگیری: 3.3
سلامت و کیفیت تغذیه: 4.8
رژیم دش چگونه عمل می کند؟
با شروع رژیم دش قرار نیست در عرض یک شب تغییرات فراوانی رخ دهد. بلکه، با ایجاد هر تغییر کوچک، شرایط برای شما قابل کنترل تر خواهد شد. به عنوان مثال:
- به هر وعده غذایی خود، یک نوع میوه یا سبزیجات را اضافه کنید.
- در هر هفته، دو یا چند وعده غذایی بدون گوشت مصرف کنید.
- به جای نمک از گیاهان یا ادویه جات مخصوص برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید.
- به عنوان میان وعده، از بادام یا گردو به جای یک بسته چیپس استفاده کنید.
- تا حد ممکن از آرد گندم کامل، به جای آرد سفید استفاده کنید.
- بعد از نهار یا شام (یا هر دو)، حداقل 15دقیقه پیاده روی کنید.
برای راهنمایی بیشتر، موسسه قلب، ریه و خون، اطلاعات رایگانی را در قالب دو فایل PDF منتشر کرده است، حاوی یک فایل 20 صفحه ای و یک فایل 6 صفحه ای . این اطلاعات به شما کمک می کند تا بتوانید میزان کالری که نسبت به سن و سطع فعالیت خود باید دریافت کنید را تشخیص داده، و به شما می گوید که این کالری ها را باید از کجا دریافت کرده، و یادآوری می کند که از مصرف نمک صرف نظر کنید.
آیا رژیم دش Dash به کاهش وزن کمک می کند؟
اگر شما از قوانین رژیم دش پیروی کنید، به احتمال زیاد با این رژیم کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. به ویژه اگر برنامه غذایی خود را با کاستن کالری ها طراحی کنید.
سهولت پیروی از رژیم دش
- شاید دل کندن از چربی، شیرینی و نمک سخت به نظر بیآید، اما از آنجاییکه رژیم دش، هیچ گروه غذایی را به طور کامل محدود نمی کند، باعث می شود که دنبال کردن آن در طولانی مدت آسان تر باشد.
- دنبال کردن رژیم دش بسیار راحت است. دستورالعمل های فراوانی برای آن وجود دارد، و اطلاعاتی که در غالب فایل های PDF در اختیار دنبال کنندگان قرار می گیرد، آن را راحت تر نیز خواهد کرد.
- غذا خوردن در رژیم Dash آزاد است، اما باید با احتیاط پیش بروید. غذاهای رستورانی پر از نمک، حجیم و پرچرب هستند، بنابراین اگر مجبور به خوردن آن ها می شوید، باید محتاط باشید. سعی کنید از مصرف نمک، با اجتناب از خوردن شور، ترشی یا محصولات دودی صرف نظر کنید. همچنین استفاده از ادویه ها را محدود کرده، و به جای سوپ رستورانی، میوه و سبزیجات سفارش دهید. به علاوه می توانید از سرآشپز بخواهید که غذای شما را از راه های دیگر مزه دار کند.
رژیم دش ممکن است برای شما وقت گیر باشد. زیرا باید برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کرده، مواد اولیه آن را خریده و آماده کنید. همچنین باید زمانی را هم برای ورزش کردن در نظر بگیرید.
- در رژیم دش لازم نیست نگران گرسنگی کشیدن بیش از اندازه باشید. متخصصان تغذیه بر اهمیت احساس سیری تاکید می کنند، و شما همیشه باید احساس رضایت و سیری داشته باشید. رژیم Dash بر مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و غنی از پروتئین که احساس سیری را در شما حفط می کنند تاکید می کند، حتی اگر شما سطح کالری مصرفی خود را برای رسیدن به کاهش وزن کاسته باشید.
- اگر شما از عاشقان نمک هستید، احتمالا برای لذت بردن از رژیم دش باید بیشتر تلاش کنید. تا در نهایت مزه دهان شما تغییر و تنظیم گردد. برای اینکه از حس بی مزه بودن غذاها جلوگیری کنید، می توانید از گیاهان طعم دهنده و ادویه ها بهره ببرید.
- رژیم دش بسیار مقرون به صرفه می باشد. زیرا میوه های تازه، سبزیجات و محصولات حاوی غلات کامل از غذاهای فرآوری شده، شیرینی و چربی ارزان تر تمام می شوند.
نقش فعالیت های فیزیکی در رژیم Dash
تمرینات ورزشی در رژیم دش توصیه می شوند، به ویژه اگر می خواهید وزن کم کنید.
در ابتدا از 15 دقیقه پیاده روی در صبح ها و شب ها شروع کنید، سپس در حد توان خود و به آرامی شدت و زمان آن را افزایش دهید. سعی کنید فعالیت هایی که به آن ها علاقه دارید را انتخاب کنید مثل شنا، باغبانی و غیره. یک هدف برای خود تعیین کرده و برای رسیدن به آن تلاش کنید.
منبع: یو اس نیوز
