بهترین تمرینات کالری سوزی کدامند؟ وقتی که صحبت از تمرین است، یا باید به درستی تمرین کنید یا به خانه بروید. به همین دلیل ما داده های سخت را به همراه تجربه مربیان برتر جمع آوری کرده ایم تا تمرین هایی را که بیشترین میزان کالری سوزی را دارد، به شما معرفی می کنیم.
تمرینات کالری سوزی
1. دویدن سریع از تمرینات کالری سوزی
دویدن یکی از ساده ترین تمرینات ورزشی است که انسان ها می توانند انجام دهند، عمدتا به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، از نظر فنی حتی کفش (هر چند که محیط زندگی قرن بیست و یکم ما آن ها را می طلبد). کریس رایان، متخصص تناسب اندام، یک مربی مستقر در شهر نیویورک گفت: دویدن با سرعت ۸ مایل در ساعت، ۱.۰۷۴ کالری در ساعت را می سوزاند. از آن جا که نیاز به مقدار جدی انرژی برای حرکت سریع و نیاز زیادی به سیستم قلبی عروقی شما وجود دارد، بیشتر ما نمی توانیم خیلی طولانی به سرعت بدویم.
روجر آدام می گوید: بهترین راه برای استفاده از تمرین این است که چند ثانیه بدوید و چند ثانیه به آرامی قدم بزنید. تا زمانی که می توانید به این روند ادامه دهید، به تمرین خود ادامه دهید. جلیقه وزنی را به اسپرینت ها اضافه کنید. این باعث می شود کالری شما سوزانده شده و از نگه داشتن دمبل یا استفاده از وزنه های مچ پا مصون بمانید.
2. پرش از طناب
دلیلی وجود دارد که برخی از بزرگترین بوکسورهای جهان برای آموزش تمرینات پای خود و افزایش ضربان قلب به پریدن از روی طناب تکیه کرده اند. رایان می گوید: پریدن از روی طناب می تواند ۱.۰۷۴ کالری در ساعت بسوزاند و یک تمرین عالی برای بدن است. حتی با چند دقیقه پریدن از روی طناب می توانید تنفس خود را قوی تر کرده و ضربان قلب خود را افزایش دهید.
یکی از بهترین قسمت های این ورزش، سوزاندن کالری زیاد است. شما می توانید این کار را تقریبا در هر مکان و در هر زمان انجام دهید، گرچه معدودی از ما می توانیم مستقیما بیش از چند دقیقه آن را کنترل کنیم. دکتر آدامز می گوید: درست مثل دویدن بهترین راه برای طناب زدن، استفاده از رژیم ورزش در فواصل زمانی معین است. به طور مثال می توانید، ۱۰۰ عدد طناب بزنید و سپس به مدت ۶۰ ثانیه در محل قدم بزنید. اگر می توانید، چند دقیقه مداوم طناب بزنید، در غیر این صورت ۱۰۰ عدد طناب زده و سپس یک دقیقه قدم بزنید.
3. تکواندو از تمرینات کالری سوزی
وقتی صحبت از ورزش های رزمی است، کالری های مگا سوزانده خواهند شد. با کمربند سیاه تکواندو می توانید ۹۳۷ کالری در ساعت برای یک فرد ۲۰۰ پوند بسوزانید. تکواندو مشابه با کشتی و بوکس، یک تمرین دفاع شخصی است که در کره منشا گرفته و حدود ۲۰۰۰ سال است که انجام می شود. به طور معمول شما می توانید این تمرین ورزشی را با رقابت با فردی که در اطراف شماست، انجام دهید. این شخص سعی می کند تکنیک شما را ضعیف کرده و شما را شکست دهد.
رایان می گوید: این تمرین بر سرعت، قدرت، تمرکز، نیروی واکنش، کنترل تنفس تاکید کرده، در واقع یک ذهنیت ورزشی در دنیای شما ایجاد می کند و ذهن و بدن را به یک سلاح قدرتمند تبدیل خواهد نمود. با این حال بسیاری از افراد، کاملا بین حرکات استراحت می کنند، بنابراین برای اینکه این حالت ورزش در صدر طیف کالری سوزی قرار داشته باشد، دوره های استراحت را به حداقل برسانید و مستقیما وارد هر یک از حرکات خود شوید.
4. شنای شدید
احتمالا شنیده اید که شنا، گرچه با تاثیر کم و تقریبا در دسترس برای همه افراد بدون در نظر گرفتن سن یا آسیب، کالری زیادی می سوزاند و این دروغ نیست. شنا با شدت زیاد، می تواند ۸۹۲ کالری در ساعت را برای یک شخص ۲۰۰ پوند بسوزاند. علاوه بر مزایای درمانی آن و تعادل خوب بین قدرت و قلب، یکی از مهم ترین مزایای شنا، دمای بدن در آب است. رایان توضیح می دهند که بدن شما به طور معمول ۹۸.۶ درجه است اما دمای متوسط استخر معمولا حدود ۸۰ درجه است، بنابراین بدن شما برای گرم نگه داشتن خود و ایجاد اختلاف نزدیک ۲۰ درجه کالری را می سوزاند.
5. دویدن روی پله ها
هیچ چیز به اندازه ی تمرین کردن روی پله، کار را دشوار نمی کند. این امر نه تنها برای عضله سازی و بهبود سطح آمادگی قلبی عروقی بسیار عالی است، بلکه یک سرکوبگر جدی برای کالری نیز به شمار می رود. دویدن در پله ها می تواند به ازای ۸۱۹ کالری در ساعت برای یک شخص ۲۰۰ پوند بسوزاند.رایان توضیح می دهد: دویدن با پله در واقع ضربان قلب را بالا می برد و در حالی که قلب و ریه خون و اکسیژن بیشتری را پمپاژ می کنند، در نتیجه کالری بیشتری نسبت به انجام همان مسافت در زمین مسطح ایجاد می کند. سرعت، تعداد مراحل و ارتفاع مراحل شما برای تعیین کالری سوزی کلی شما موثر است.
سامانتا کلیتون، معاون رئیس جمهور در بخش ورزشی و تناسب اندام می گوید: سرعت بیشتر در پله ها و پیاده روی سریع ترین راه است. وی گفت: شما اگر هماهنگی لازم را داشته باشید، می توانید سرعت صعودی خود را افزایش دهید تا شدت عملکرد افزایش پیدا کند. انجام دو مرحله به طور همزمان باعث می شود عضلات شما سخت تر شود و بنابراین کالری سوزی خود را افزایش دهید. هرچه قدم های بیشتری به سمت صعود می رود، بدنتان سخت تر خواهد شد.
6. آهسته دویدن از تمرینات کالری سوزی
آهسته دویدن یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است. در واقع یک فرد ۲۰۰ پوندی می تواند هنگام دویدن با سرعت آرام ۷۵۵ کالری در ساعت بسوزاند. همان طور که می دانید از آن جایی که این یک حرکت کامل برای بدن است، بسیاری از عضلات درگیر می شوند و سیستم قلبی و عروقی شما به چالش کشیده خواهد شد. همچنین این یک تمرین نسبتا آسان است، چرا که تنها تجهیزات مورد نیاز کفش های مناسب خواهد بود. رایان می گوید: اگر می خواهید حین تمرین کالری بیشتری بسوزانید در تمرینات ورزشی خود کمی از تپه ها یا سربالایی ها، بالا بروید. این امر به افزایش شدت تمرین کمک می کند.
7. تنیس
تنیس روشی جدی برای سوزاندن کالری است. سوزاندن کالری به دلیل سرعت حرکات بدن در چنین تمرینی است. بن باودرو در آبرن هیلز میشیگان می گوید: آن چه تنیس را چالش برانگیز می کند، حرکات سریع و شتابی است که انجام آن در این ورزش ضروری است. همان طور که می دانید حرکات توپ غیر قابل پیش بینی است و مغز و عضلات را مجبور می کند تا سریعا خود را منقبض کرده و موقعیت خود را پیدا کنند.
جالب است بدانید که بازی کردن تنیس برای ۵ دقیقه انرژی زیادی از بدن شما می گیرد و انجام این ورزش به مدت یک ساعت می تواند برای یک شخص ۲۰۰ پوندی، ۷۲۸ کالری به بالا بسوزاند. اگر این مسابقه را به صورت دو نفره بازی می کنید، کالری کمتری می سوزانید.
8. فوتبال پرچم
از آن جایی که این بازی معمولی را اکثر افراد انجام می دهند، مردم فراموش می کنند که یک فوتبال پرچم چه تمرین عالی می تواند باشد. در حقیقت برای هر فرد ۲۰۰ پوندی ۷۲۸ یا بیشتر در هر ساعت کالری سوزانده می شود. فوتبال پرچم از فوتبال معمولی روند کوتاه تری دارد، اما از آن جایی که تعداد بازیکنان در این بازی کمتر است، بازیکنان فعالیت و دوندگی زیادی در طول بازی دارند. در صورتی که در قسمت دفاع بازی کنید، این موقعیت بیشتر شما و ریه ها و بدنتان را درگیر می کند، به همین منظور بهتر لاغر خواهید شد.
9. بسکتبال از تمرینات کالری سوزی
اگر می خواهید در بسکتبال خوب بازی کنید، باید بتوانید به خوبی حرکت نمایید. این ورزش عمدتا بازیکنان را درگیر می کند و به دلیل پرش ها و اسپرینت های متعدد به مدت یک ساعت یا حتی طولانی تر و به دلیل داشتن استراحت های کوتاه، بدن شما را مجبور به کالری سوزی می کند. بوردو توضیح می دهد: این حرکات همه جانبه شما را مجبور می کند که انرژی زیادی را صرف کنید و مطمئنا در چند دقیقه کوتاه کالری های زیادی را از دست خواهید داد.
بر اساس یافته ها مشخص است که برای هر فرد ۲۰۰ پوندی، ۷۲۸ کالری در ساعت سوزانده می شود. بوردو پیشنهاد می کند که از روزی ۱۵ دقیقه بازی کردن را آغاز کنید و سعی کنید خودتان را تقویت نمایید. توجه داشته باشید که صدمات بسیاری در طول بازی ممکن است، رخ دهد. همچنین به دلیل آماده نبودن بازیکنان، ممکن است تاثیرات منفی بر بدن ایجاد شود. بنابراین قبل از آغاز بازی به خوبی بدن خود را گرم کنید.
10. اسکیت سواری
اسکیت سواری یک بازی تعادلی است که بر قلب و قدرت فرد تاثیر مستقیم می گذارد و تاثیر بسیار کمی بر مفاصل وارد می کند. اسکیت سواری ماهیچه های کمتری را حین بازی درگیر می کند و برای هر فرد به وزن ۲۰۰ پوند ۶۸۳ کالری در ساعت به طور متوسط سوزانده می شود. در صورتی که حرکات اسپرینت به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه را به تمرین خود اضافه کنید، میزان فعالیت شما افزایش یافته و می توانید کالری بیشتری بسوزانید. با تغییر دادن تمرین و افزایش ضربان قلب می توانید بدن خود را مجبور به کالری سوزی بیشتر کنید.
11. ایروبیک با تاثیر بالا
جین فوندا ثابت کرده است که ایروبیک با سوزاندن کالری و همچنین تقویت عضلات، می تواند سرگرم کننده و جذاب باشد. بودرو توضیح می دهد: حرکات هوازی ماهیچه های شما را به چالش می کشد و موجب منقبض و آزاد شدن آن ها خواهند شد. همچنین حرکاتی همچون پرش به سبک پلومتری و حرکات رقص بدن شما را در راستای کالری سوزی سوق می دهد.
توجه داشته باشید که این نوع از ورزش اغلب سرگرم کننده است و تنوع زیادی را فراهم می آورد و همچنین تاثیر آن بر روی مفاصل برای تمامی افراد نیست. کلایتون می گوید: این نوع ورزش با اضافه کردن تجهیزات وزنی، بالا بردن سطح و حرکات خاص باعث ایجاد قوی تر شدن و عضله سازی پاها، قفسه سینه و پشت می شود. وی می افزاید: استراحت های کوتاه بین تمرینات می تواند کالری سوزی را به طور چشمگیری افزایش دهد. به این نکته توجه کنید که اگر تمرین شما با شدت زیاد صورت گیرد، تمرین خود را کوتاه تر کنید. بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مدت زمان ایده آل است.
12. راکتبال از تمرینات کالری سوزی
بودرو می گوید: راکتبال یک ورزش مشابه تنیس است که به طور متوسط ۶۳۷ کالری در ساعت برای بزرگسالان سوزانده می شود. شاید فکر کنید که این ورزش قدیمی است ولی آن را امتحان کنیدوو فورا متوجه می شوید که بسیار چالش برانگیز است. مهم ترین دلیل آن این است که شما هرگز نمی شینید. در این بازی دائما باید تلاش کنید تا خود را در موقعیت توپ قرار دهید. این بهترین و جذاب ترین بخش این بازی است. بازی جسمی و فکری که موجب کالری سوزی می شود. بهتر است با سی دقیقه بازی شروع کنید، سعی کنید کم کم مدت زمان بازی را افزایش دهید.
13. کوله پشتی
حمل یک کوله پشتی و پیاده روی یا بالا رفتن از سربالایی ها، یک ورزش عالی در فضای باز است و هر فرد ۲۰۰ پوندی می تواند ۶۳۷ کالری بسوزاند. قدرت عضلانی شما در این ورزش افزایش می یابد. کلایتون می گوید: راه رفتن در زمین های مختلف، سربالایی و سرپایینی عضلات مختلف در پاها و مچ پا را قوی می کند. برای کالری سوزی بیشتر وزن کوله پشتی را بیشتر کنید، یا اینکه شیب سربالایی را افزایش دهید.
14. اسکی روی آب از تمرینات کالری سوزی
زمانی که این ورزش را تماشا می کنید، احساس می کنید تمرینی بسیار ساده است، اما باید بدانید که ایجاد تعادل بین پا نیاز به مهارت دارد. بودرو می گوید: بخشی از تمرین این است که موقعیت را به دست آورید و با فشار دادن پا تعادل خود را حفظ کنید. بازوهایتان در این ورزش، با کشیدن طناب منقبض می شود و می توانید روی عضلات بدن خود کار کنید، چرا که تمامی عضلات بدن شما در این ورزش منقبض خواهند شد.
15. قایق رانی
قایقرانی ممکن است کمی قدیمی به نظر برسد. لازم به ذکر است که قایقرانی یک ورزش عالی است که روی بدن تاثیر چندانی ندارد، ولی با وجود این که فشار زیادی بر بدن ایجاد نمی کند، کالری زیادی می سوزاند. چندین گروه عضلانی در قایقرانی درگیر می شوند. کلیتون پیشنهاد می کند، ۶۰ ثانیه با سرعت بالا و ۱۵ ثانیه با سرعت آهسته این تمرین را انجام دهید. همچنین می توانید با سرعت آهسته چند دقیقه تمرین کنید. این یک برنامه تمرینی با حال پایدار است.
سخن پایانی
شما از چه روش هایی برای کالری سوزی استفاده کرده و کدام تمرینات کالری سوزی را موثرتر می دانید؟ نظریات خود را در بخش پرسش و پاسخ چند و چون با ما در میان بگذارید.
منبع: thehealthy
