اگر در مورد این که کالری شماری امری موثر است یا خیر، شک دارید، قطعا تنها نیستید. افراد زیادی در این مورد دچار شک شده اند. برخی از افراد اصرار دارند که کالری شماری مفید است، چرا که آن ها معتقدند که کاهش وزن در اثر کالری شماری صورت می گیرد. برخی دیگر بر این باورند که کالری شماری منسوخ شده است و کارایی ندارد. به طور معمول افراد قبل از شروع این کار به طور جدی، آن را رها می کنند. در ادامه نگاهی به شواهد به دست آمده می اندازیم تا مشخص شود، آیا شمارش کالری موثر است؟

کالری چیست؟

کالری به انرژی گرمایی لازم برای بالا بردن دمای یک گرم آب تا ۱ درجه سانتی گراد گفته می شود. معمولا از کالری برای توصیف میزان انرژی بدن از آن چه شما می خورید و می نوشید استفاده می شود. کالری همچنین می تواند برای توصیف انرژی بدن شما برای انجام کارهای بدنی همچون موارد زیر استفاده شود:

– نفس کشیدن
– فکر کردن
– حفظ ضربان قلب

مقدار انرژی تامین شده توسط غذاها، معمولا در هزاران کالری یا کیلو کالری ثبت می شود.
به عنوان مثال یک هویج به طور کلی ۲۵۰۰۰ کالری یا ۲۵ کیلو کالری برای شما فراهم می کند. از طرفی دیگر دویدن بر روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه به ۳۰۰۰۰۰ یا ۳۰۰ کیلو کالری احتیاج دارد. با این حال از آن جا که کیلو کالری کلمه ی جالبی نیست، اغلب مردم به جای آن از کالری استفاده می کنند.

در این مقاله از کالری به جای کیلو کالری استفاده می کنیم.

خلاصه

کالری برای توصیف انرژی بدن شما با دریافت آن از غذاها یا صرف آن برای  فعالیت های مختلف استفاده می شود.

کالری شماری

بدن چگونه از کالری شماری استفاده می کند؟

اگر از اهمیت کالری آگاهی ندارید، در ادامه نحوه ی استفاده بدن از آن را توصیف می کنیم. با آن چه که می خورید، شروع می کنیم. در هنگام هضم، بدن شما غذاهایی را که می خورید در واحدهای کوچکتر تجزیه می کند. از این زیر واحدها می توان برای ساختن بافت های خود و یا تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تامین نیازهای فوری استفاده کرد. میزان انرژی بدن شما از زیر واحدها بستگی به این دارد که آن ها از کجا به دست می آیند.

– کربوهیدرات ها: ۴ کالری در هر گرم
– پروتئین: ۴ کالری در هر گرم
– چربی: ۹ کالری در هر گرم
– الکل: ۷ کالری در هر گرم

بدن شما از کالری های تولید شده توسط این مواد مغذی از سه فرآیند اصلی استفاده می کند که در زیر ذکر شده است.

مصرف کالری های تولید شده توسط سه فرآیند اصلی

متابولیسم اساسی

بدن شما برای انجام وظایفی اساسی از قبیل تامین انرژی، کالری بیشتری استفاده می کند:

– مغز
– کلیه ها
– ریه ها
– قلب
– سیستم عصبی

به مقدار انرژی مورد نیاز برای پشتیبانی از این عملکردها به عنوان میزان متابولیک پایه شما BMR گفته می شود. این بیشترین سهم از کل نیازهای روزانه انرژی شما را تشکیل می دهد.

کالری شماری

هضم

بدن شما از بخشی از کالری هایی که مصرف می کنید، استفاده می کند تا به شما در هضم و متابولیزه کردن غذاهایی که می خورید، کمک کند. این به عنوان اثر ترمیک غذا (TEF) شناخته می شود و بر اساس غذاهایی که می خورید، متفاوت است. به عنوان مثال پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم شدن دارد، در حالی که چربی به کمترین میزان احتیاج خواهد داشت. در حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالری هایی که از وعده های غذایی دریافت می کنید، برای حمایت از TEF استفاده می شود.

فعالیت بدنی و کالری شماری

کالری باقیمانده از مواد غذایی که دریافت می کنید، باعث افزایش فعالیت بدنی شما خواهد شد. این شامل وظایف روزمره شما و تمرینات شما نیز می شود. بنابراین، کل کالری مورد نیاز برای پوشش این دسته می تواند در روز در هر فرد متفاوت باشد.

خلاصه

بدن شما از غذاهایی که می خورید، کالری دریافت می کند و از آن ها برای سوخت و ساز بدن، هضم و فعالیت بدنی استفاده می کند.

برای کاهش وزن باید کالری دریافتی را کاهش دهیم

پس از برآورده شدن نیازهای انرژی فوری بدن، انرژی اضافی در بدن ذخیره می شود. برخی از آن به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود، اما اکثر آن به عنوان چربی در بدن انباشته می گردند. به همین ترتیب اگر کالری بیشتری از نیاز بدن خود دریافت کنید، بیشتر از چربی، وزن خواهید گرفت.

از طرف دیگر، اگر کالری دریافتی از رژیم غذایی شما برای تامین نیازهای فوری شما کافی نباشد، بدن شما را مجبور به جبران ذخیره انرژی خود می کند. این همان چیزی است که بیشتر از چربی باعث کاهش وزن شما می شود و ما معمولا آن را در بهترین رژیم های کاهش وزن دنبال می کنیم.

مفهوم تعادل کالری بارها و بارها ثابت شده است و همچنان ادامه دارد که آیا کالری شما از کربوهیدرات، چربی یا پروتئین دریافت می شود.

خلاصه

برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می کنید، بسوزانید.

کالری شماری

تمامی کالری ها با هم برابر نیستند

سوال بسیار ساده این است که کالری موجود در چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت است. جواب این سوال بستگی به نحوه دیدگاه شما دارد. همچون اینچ و پوند، کالری یک واحد اندازه گیری است. بنابراین صرفا از نظر کاهش وزن، ۱۰۰ کالری، بدون توجه به اینکه از یک سیب گرفته می شود یا یک دونات، همان ۱۰۰ کالری است.

با این حال، از نظر سلامتی، تمام کالری ها به طور برابر ایجاد نمی شوند. مهم این است که بین کمیت و کیفیت، تمایز قائل شویم. حتی غذاهایی که کالری یکسانی دارند، می توانند از نظر کیفیت تغذیه ای متفاوت باشد و می تواند تاثیرات بسیار متفاوتی بر سلامتی شما داشته باشند.

غذاهای مختلف تمایل دارند، متابولیسم، سطح هورمون، گرسنگی و اشتها را به طور متفاوتی تحت تاثیر قرار دهند. به عنوان مثال، خوردن ۱۰۰ کالری که با خوردن دونات به دست می آوردید ممکن است گرسنگی شما را به همان میزان کالری که با خوردن سیب به دست می آید، تامین کند.

خلاصه

اگر فقط به این نکته توجه می کنید که وزن خود را کاهش دهید، باید بدانید که هر ماده غذایی مقدار کالری خاص خودش را دارد.

چرا به نظر می رسد که میزان کالری شماری برای کاهش وزن اهمیتی ندارد

از نظر بیولوژیکی، همیشه برای لاغر شدن، نیاز به کاهش وزن داریم. با این حال بسیاری از مردم معتقدند، هنگامی که شما سعی بر لاغری دارید، آن چیزی که می خورید بسیار مهم تر از مقدار غذایی است که می خورید. این ادعا عموما توسط مطالعاتی صورت می گیرد که شرکت کنندگانی با رژیم های کم کربوهیدرات و با کالری بیشتر، وزن بیشتری را نسبت به افرادی با رژیم غذایی پر کربوهیدرات ولی کالری کمتر کسب می کنند. در نگاه اول به نظر می رسد، این مطالعات حاکی از آن است که برای کاهش وزن، کمبود کالری لازم نیست. با این حال این تعبیر بر اساس شواهد زیر به دست آمده است.

افراد در تخمین آن چه می خورند، خوب عمل نمی کنند

ضرورت دارد که برای رسیدن به داده های قابل اطمینان؛ مطالعات به جای اندازه گیری مستقیم میزان کالری دریافتی، باید فعالیت بدنی شرکت کنندگان در تحقیق را نیز مورد بررسی قرار دهند. متاسفانه، مجلات مربوط به مواد غذایی و فعالیت بدنی، بعضی اوقات اطلاعات نادرست و بر پایه تحقیقات غیرعلمی را ارائه می کنند. در حقیقت مطالعات نشان می دهد که شرکت کنندگان در تحقیقات می توانند میزان مصرف مواد غذایی خود را تا ۴۵ درصد کاهش دهند، بی آن که اطلاع درستی از شمارش کالری ها و عدد دریافتی خود از مواد غذایی داشته باشند. به واقع اگر از این شرکت کنندگان در مورد میزان کالری دریافتی آن ها بپرسید، چیزی در مورد آن نمی دانند و یا عموما پاسخ های اشتباهی می دهند. در نهایت باید بگوییم که هم بخشی از جامعه رسانه ای و هم تعداد زیادی از افراد، درک  درستی نسبت به شمارش کالری نداشته و حتی تخمین صحیحی از شکل تغذیه ای خود ندارند. این باعث می شود که کالری شماری برای آن ها نه تنها سودمند نبوده، بلکه برعکس عمل کند.

رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به پروتئین و چربی بیشتر هستند

رژیم های کم کربوهیدرات به طور پیش فرض از پروتئین و چربی بالاتری برخوردار هستند و این امر باعث می شود احساس سلامتی کامل تری داشته باشید. این امر به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند و ممکن است باعث شود، شرکت کنندگان در رژیم های کم کربوهیدرات، کالری کمتری مصرف کنند. پروتئین برای هضم همچنین نیاز به انرژی کمی بیشتر نسبت به کربوهیدرات و چربی دارد، که می تواند کمبود انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن را حداقل تا حدودی تامین کند. با این حال مقدار کمی بیشتر از کالری های سوزانده شده در هنگام هضم پروتئین، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن شما ایجاد نمی کند.

کالری شماری

مطالعات اغلب کاهش وزن را به جای کاهش چربی اندازه گیری می کنند

بسیاری از مطالعات فقط مقدار کل وزن از دست رفته را گزارش می کنند، بدون این که مشخص شود این وزن از دست داده شده از چربی است یا ماهیچه یا آب؟

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن شناخته شده اند. از آن جا که کربوهیدرات ها به طور معمول به همراه آب در سلول های شما ذخیره می شوند، کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن به ناچار منجر به کاهش وزن آب می شود. این ممکن است باعث شود، به نظر برسد که رژیم های کم کربوهیدرات به شرکت کنندگان کمک می کنند سریع تر چربی خود را از دست بدهند.

برای حل و فصل این موضوع که کالری ها برای کاهش وزن مهم هستند یا خیر، باید سه عامل فوق را مورد بررسی قرار دهیم.

خلاصه

فاکتورهای خاصی در توضیح اینکه چرا کالری ها می توانند برای کاهش وزن بی ارتباط باشند، به شما کمک می کند. با این حال مطالعات متعدد نشان داده است که کاهش کالری در کاهش وزن تاثیر دارد.

چرا کالری شماری به طور کلی موثر است؟

کالری شماری یک روش آزمایش شده برای کاهش وزن است. در حقیقت، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که ثبت مواد غذایی و فعالیت بدنی شما، روش های بسیار موثری برای کاهش وزن خواهد بود. یک بررسی نشان می دهد که برنامه های کاهش وزن که شامل شمارش کالری می شود، شرکت کنندگان را مجبور به از دست دادن ۷ پوند (۳.۳ کیلوگرم) کرده است. به طور مثال در یک مطالعه گزارش شده است که شرکت کنندگانی که به مدت ۱۲ هفته هر آن چه را که می خورند بررسی کرده اند، دو برابر بیشتر از کسانی که مکررا تحت نظارت بوده اند، وزن از دست دادند.

در روند کالری شماری سه علت موثر وجود دارد:

ردیابی کالری های شما می تواند به شما در شناسایی الگوهای غذایی برای تغییر وزن جهت موفقیت در کاهش وزن کمک کند. علی رغم عدم دقت کافی، بررسی آن چه که می خورید می تواند مبانی تقریبی کار را برای شما فراهم کند و در مقایسه با کالری که روزانه مصرف می کنید، رفتارهای تغذیه ای داشته باشید.

سرانجام پیگیری آنچه می خورید، می تواند به شما در نظارت بر رفتار شما کمک کند. این ممکن است باعث شود تا شما در قبال گزینه های انتخابی روزانه خود، جوابگو باشید و به شما انگیزه می دهد تا به پیشرفت خود در جهت رسیدن به اهداف خود ادامه دهید. گفتنی است، توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن نیازی به کالری شماری ندارد. کالری شماری صرفا ابزاری است که ممکن است در برخی موارد مفید واقع شود.

خلاصه

شمارش کالری، با ارائه یک مرور کلی درباره آن چه روزانه می خورید، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. این همین طور می تواند به شما در شناسایی الگوهای غذایی برای اصلاح کمک کند و شما را در رسیدن به اهداف خود یاری دهد.

کالری شماری ؛ بهترین راه برای پیگیری آن چه که می خورید

اگر به شمارش کالری علاقه دارید، روش های مختلفی برای پیشبرد آن وجود دارد. هر آن چه را که می خورید، روی کاغذ یا اپلیکیشن و تلفن همراه ثبت کنید. طبق مطالعات، روشی که شما انتخاب می کنید، اهمیتی ندارد، روشی را که ترجیح می دهید، بهترین خواهدبود.

خلاصه

برای دقیق ترین میزان کالری خود، از یک ژورنال غذایی استفاده کنید که مقیاس های اندازه گیری را ثبت کرده است.

سخن پایانی

تنها راه کاهش وزن، خوردن کالری کمتر نسبت به آن مقداری است که می سوزانید. برخی افراد بدون احتساب کالری، قادر به انجام این کار هستند. برخی دیگر دریافتند که کالری شماری روشی بهتر و موثرتر برای آن ها خواهد بود. کسانی که علاقه مندند تعداد کالری های دریافتی خود را بشمارند، باید در نظر داشته باشند که همه کالری ها یکسان نیستند.

منبع: healthline

Total
0
Shares

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *