اگر احساس اضطراب و استرس های زیادی در طول روزمره با خود همراه دارید و می خواهید به شکلی طبیعی از این استرس های روزمره خلاص شوید، از تمرینات تنفسی آرامش بخش برای برطرف ساختن آن ها، بهره بگیرید. این تمرینات به شما کمک می کنند تا آرامش خود را بازیافته و تسکین یابید. این تکنیک ها در برطرف ساختن اضطراب پاییزی نیز بسیار موثر هستند.
تمرینات تنفسی آرامش بخش
1. تمرین تنفسی 4-7-8
اگر احساس اضطراب زیادی داشته و می خواهید بلافاصله به آرامش برسید، این یکی از بهترین تمرینات تنفسی است. برای انجام آن، برای 4 شماره از راه بینی تنفس کرده و سپس نفس خود را تا شماره 7 حبس کرده و تا شماره 8، از راه دهان بازدم کنید. هفت بار این الگو را تکرار نمایید.
2. تنفس از دیافراگم از تمرینات تنفسی آرامش بخش
یک دست خود را روی بخش فوقانی قفسه سینه گذاشته و دست دیگر را زیر دنده های خود قرار دهید و به پشت دراز بکشید. به آرامی تنفس کرده و نفس خود را از بخش شکمی دم و بازدم دهید. این شکل تنفس به آرامش سیستم عصبی و تقویت دیافراگم کمک کرده و سطح اکسیژن در جریان خون را افزایش می دهد.
3. حفظ کردن نفس
یک دست را روی معده خود گذاشته و عضلات شکم خود را با آرامش شل کنید. به آهستگی و آرامی از طریق بینی خود استنشاق کرده و هوا را به قسمت انتهایی ریه های خود وارد کنید. با باز شدن ریه ها و شش ها، به دم و بازدم خود ادامه دهید. با هر بار فرو بردن هوا به درون شش ها، لحظه ای مکث کرده و باز به تنفس ادامه دهید. این یک روش عالی برای کاهش استرس و رسیدن به تمرکز است.
4. تنفس سه گانه از تمرینات تنفسی آرامش بخش
این یکی از بهترین تمرینات تنفسی است که به کاهش اضطراب و تنش کمک می کند. برای شروع، یک تنفس کامل داشته باشید و سپس هر بار نفس خود را به سه بخش تقسیم نمایید. یک سوم نفس خود را داخل کشیده، مکث کرده و سپس یک سوم را بازدم کنید و مکث کرده و باز یک سوم نهایی را بازدم نمایید. می توانید این روش تنفس را تا هر چند بار که احساس می کنید، نیاز است تکرار نمایید.
5. تنفس مساوی ساده
تا 4 شمرده و در این ضمن از طریق بینی خود تنفس کنید و سپس چهار بازدم داشته باشید. سپس این فرمول را برای 6 شمارش و 6 بازدم و پس از آن 8 شمارش و 8 بازدم، تکرار نمایید. این به کاهش استرس ها و آرام کردن ذهن شما کمک خواهد کرد.
6. تنفس آرامش بخش
اگر می خواهید آرامش خود را به دست آورده و سیستم عصبی تان را تسکین بخشید، توصیه می شود که از تکنیک تنفس آرامش بخش، استفاده نمایید. برای تمرین این تنفس، دو شماره نفس را به داخل کشیده و برای سه شماره آن را در سینه حبس نمایید. سپس چهار بار بازدم داشته باشید.
7. تنفس تحولی
این نوع تنفس با ساختار استنشاق مثبت و بازدم منفی، ذهن و بدن را متحول می سازد. با استشناق آگاهانه از طریق بینی خود شروع کنید. نفس را به سمت دیافراگم فرستاده و سپس به آرامی از طریق بینی بازدم کنید. انرژی ها را استنشاق کرده و تنش ها را با بازدم بیرون دهید. قدرت را نفس کشیده و ترس ها را بازدم کنید. شادی را تنفس کرده و غم و اندوه را بیرون برانید.
8. تمرین تنفسی 5-2-5
این یکی از تمرینات اساسی تنفسی است که به شما کمک می کند تا در عرض چند دقیقه به آرامش برسید. در یک وضعیت راحت نشسته و در عرض پنج ثانیه ریه های خود را پر کنید. سپس برای دو ثانیه نفس خود را حبس کرده و در عرض پنج ثانیه بعدی، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
9. تنفس سه بخشی از تمرینات تنفسی آرامش بخش
ابتدا یک حالت نشسته راحت پیدا کنید و دست چپ خود را روی شکم و دست راست خود را در لبه بیرونی قفس دنده قرار دهید. هنگام نفس کشیدن از بینی خود، نفس را متمرکز کرده و شکم را پر نمایید و در همین حین دست خود را بالا برید. هوا را احساس کنید و بعد از گسترش ریه های خود، قفسه دنده را از اکسیژن پر کنید. سپس هوا را به درون سینه خود بکشید. هنگام بازدم، مرتب نفس خود را معکوس کرده و آن را از طریق سینه، سپس ریه ها و در آخر شکم خود رها سازید.
10. متود ویم هوف از تمرینات تنفسی آرامش بخش
در میان تمرین های تنفسی، این یکی حداکثر اکسیژن را به بدن شما منتقل می کند و کمک می کند تا احساس راحتی کامل داشته باشید. ابتدا 30 نفس عمیق بکشید – تنفس عمیق که در آن کاملاً نفس می کشید اما کاملاً بازدم نمی کنید – سپس تا زمانی که می توانید نفس خود را نگه دارید. بعد از بازدم، نفس عمیق دیگری بکشید و آن را برای 10 ثانیه نگه دارید. این روند را سه بار تکرار کنید.
سخن آخر
شما از چه روش های تنفسی برای آرامش بخشیدن به خود و کاهش اضطراب هایتان کمک می گیرید؟ این تکنیک ها را با ما و خوانندگان چند و چون در میان بگذارید.
منبع: rd
